あなたは子供の頃から、他人に優しくすることを期待されてきたのではないでしょうか。自分が扱われたいように彼らを扱うこと、おそらく優しさと敬意を持って扱うこと。しかし、なぜこれほど多くの人 (私も含めて) がこの黄金律を自分に適用するのに苦労しているのでしょうか?
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SelfGrowth では、セルフコンパッションについてよく話します。それがどのように役立つかについてです。 自分の間違いを乗り越える たとえば、食べ物や運動との関係を改善します。 自分自身を全体的に受け入れる 。
しかし、自分に優しくすることは、特に失敗したと感じているときに、口で言うほど簡単ではありません。むしろ、私たちの多くにとってデフォルトは、自分自身を最悪の批評家にすることです。 あなたはいつもめちゃくちゃです。あなたを除いて、他の誰もが自分の人生を一緒に過ごしています。 あなたは十分にやっていません。 おなじみですね？
あなたの頭の中にある小さな意地悪な声はあなたの友達ではなく、前向きな変化や心の平安を妨げる可能性があります。 アディア・グッデン博士 、公認臨床心理士、司会者。 無条件に価値がある ポッドキャスト、SelfGrowth に語ります。その内なる批判が大声で、自分の中のより賢明で思いやりのある部分を消してしまうのはつらいことだが、友人と話したり、とても簡単にできる優しさを提供したりするときに、その部分が本当に活性化されるのだ、とグッデン博士は言う。 。
優しい内なる知恵の音量を上げて自己批判をかき消す方法を学ぶのは簡単ではありませんが、それだけの価値はあります。グッデン博士によると、自分に厳しいと謙虚になるとか、より良くなろうというモチベーションが高まると考えているかもしれませんが、実はそれは逆効果になる傾向があるそうです。実際には、 2019年調査 は、セルフコンパッションを持つことで、ストレスやうつ症状などの自己批判による精神的健康への影響を和らげることができることを発見しました。そして 一つの研究 2009年に発表された論文は、高いレベルのセルフ・コンパッションを持つ人々は、失敗や拒絶されたと認識される状況であっても、将来について幸せで楽観的である可能性が高い可能性があることを示唆しています。
では、実際に、ありきたりで本物ではないと感じさせない方法で、自分に優しさを示すにはどうすればよいでしょうか?自分を思いやる気持ちが自然に湧かないときは、自分に休息を与えるためのこれらの実践的な方法を検討してください。
1. 自分の内なる批判者と向き合いましょう。
私たちは皆、それを持っていますが、それがいつ自分の思考に侵入しているかさえ気づいていないかもしれません。自分にもっと優しさを示すための最初のステップは、頭の中の有害な声を観察することです。 アンドレア・ボニオール博士 、公認臨床心理士、司会者。 手荷物検査 ポッドキャスト、SelfGrowth に語ります。たとえば、自分を他人と比較したり、仕事のミスやその他の失敗について自分を責めたりし始めたら、少し立ち止まって、実際に自分自身に何を言っているのか考えてください。
一部の人にとって、ネガティブな独り言があまりにも蔓延しており、まるで水の中を泳いでいるようだとボニオール博士は言う。彼らは、それが否定的な身体イメージであろうと、あるいは単に別の意味で厳しい態度であろうと、それが存在することさえ認識していません。自分の内なるいじめっ子が言っていることにただ気づくだけで、そしてそれを書き留めたり、ボイスメモのような日記代わりの手段を試したりしてそれを認識するだけでも、その考えに異議を唱え、静まり始めるのに有利な立場になれる、と彼女は付け加えた。
2. 親しい友人、または子供の頃の自分と同じように自分を扱います。
あなたの親友が仕事で悪い一日を過ごした後、不安を感じているとします。それらを失敗と呼びますか？彼らに自分の仕事が無能だと言いますか？一度ミスをしただけでは昇進に値しないと主張しますか？おそらく、あなたは自分自身に話すような方法で友人や家族に話すことは決してないでしょう。では、なぜあなたも同じ扱いを受けてはいけないのでしょうか？
グッデン博士によると、自分への優しさを実践する際の良い経験則は、「大変な時期を過ごしている友人にそれを言わないなら、自分自身にも言わないこと」です。たとえば、あなたが大切にしている人が失言したり、下品なコメントをしたとき、あなたはおそらく同情と理解を持って対応します（その人がそんなことをしたなんて信じられないとか、誰もが彼らを最低だと思っているだろうと言うのではなく）。グッデン博士は、自分自身にも同じことをしてみてくださいと提案します。
さて、もしあなたが、私は（たとえそれがいつもそれほど良いものではなかったとしても）現実を保つ、懐疑的で率直な友人だ、と考えているなら、この戦術はあなたにとってはうまくいかないかもしれません。代わりに、グッデン博士は別のセルフ・コンパッション戦略を推奨しています。それは、ポジティブなセルフトークを実践しながら、自分のインナーチャイルドについて考えることです。 5 歳の無邪気な自分の写真を鏡に掛けて (または携帯電話の背景に設定して)、その小さな子に、たとえば、自分は大丈夫だ、大丈夫だということを思い出させることができます。そのような不親切な言葉を受ける資格はありません（あなたも同様です）。赤ちゃんは無条件で世話と尊敬に値するものであることを私たちは知っています、とグッデン博士は言います。彼らはまだ何も成し遂げていませんが、だからと言って彼らに価値がないと考える人は誰もいません。練習すれば、同様にサポート的なレンズを通して自分自身を見ることで、ネガティブなセルフトークをなくすことができると彼女は付け加えた。
3. マインドフルネスを日常の一部にしましょう。
グッデン博士によると、マインドフルネスは最終的には、批判せずに自分自身と自分の気持ちを確認することであり、これは自己優しさを育む優れた方法です。
私たちが自分自身に対して不親切になる方法の 1 つは、身体的および感情的に感じていることを無視し、ただ自分自身に押し通すように言い聞かせることである、と彼女は言います。こうした感情を認めるだけでも、あるレベルの優しさを示します。
ヨガクラス、瞑想アプリ、深呼吸エクササイズはマインドフルネスを実践する一般的な方法ですが、これらが唯一の選択肢ではありません。現在に自分をグラウンディングすることは、自分の体の感覚に注意を払うこと（おそらく食事前、食事中、食事後など）や、自分の感情の不快感を抱えて座ってそれらを正面から認識することと同じくらい簡単なこともあります。どのような形であれ、自分自身を批判することなく、自分の内なる世界にもっと注意を払うことは、それ自体が自己慈悲の行為である、とグッデン博士は繰り返します。
4. 間違いは人間の一部であり、それを気にしていても何の役にも立たないことを思い出してください。
前進するために自分の間違いを認めることは役立つかもしれないが、認識された失敗について反芻しても行き詰まってしまうだけだとグッデン博士は言う。現実には、間違いを犯すのは人間だけです。防ぐことはできない、だからこそ 自分の間違いを受け入れて先に進むことを学ぶ ははるかに有用な戦略です。
グッデン博士は、その受け入れを少し容易にするために、自分の間違いと自分の価値を切り離してみることを提案しています。あるデートが計画通りにうまくいかなかったからといって、あなたがデートできないという意味ではありません。そしてさらに重要なことに、それはあなたが愛されるに値しないという意味ではありません。間違いは誰もが経験するものであり、間違いが私たちを価値のないものにするわけではないことを覚えておくことが重要だとグッデン博士は言います。私たちはまだ愛され、配慮され、スペースをとって生きている価値があります。
もしあなたが、自分自身を非難することが強い動機になっていると考えているのであれば、その証拠はあなたの味方ではありません。人は自分自身を批判することが失敗を克服するのに役立つと感じることがよくある、とグッデン博士は付け加えた。 研究が示唆する それは実際にあなたの自尊心を破壊し、目標を達成することを妨げる可能性があります。
5. ポジティブなことにも焦点を当てましょう。
人間の脳には、悪いものに固執する自然な傾向があります。たとえば、あなたはおそらく、あなたの多くの業績に対する賞賛よりも、両親からの批判のことを覚えているでしょう。パーティーで過ごした全体的な楽しみよりも、あなたがしたたった 1 つの恥ずかしいコメントの方が重要です。このネガティブなバイアスに対抗するには、ポジティブな面に意識的に焦点を当てて、嫌な瞬間を客観視することが効果的です。
たとえば、友達を失望させて自分に落ち込んでいる場合は、その人のために 3 回そばにいたことを思い出したり、書き留めたりすることができます。または、自分が執着している状況についてポジティブなことが何も思い浮かばない場合は、より一般的になり、人生で感謝していることをいくつか書き留めて、ネガティブなことから焦点を移すことができると博士は言います。ボニオール。
ポジティブな肯定は、頭の中のネガティブな物語に異議を唱え、自分の価値を思い出させるもう 1 つの方法です。最初はばかばかしいと感じるかもしれませんが、しばらくして繰り返し始めると、「おそらくこれは意味があることだ」と認識し始めます。おそらく私も他の誰と同じくらい価値があり、自動的に他の人にも与えられるような恵みを自分自身に与える資格があるのです」とボニオール博士は言います。どこから始めればよいかわからない場合は、「成功するために必要なものは私にはある、自分の気持ちは自分で決める、今は平和を選ぶ」など、楽観的かつ現実的なフレーズを試してみてください。
6. 自己肯定が向いていない場合は、楽しい活動をしましょう。
自分を褒めたり、自分を叱咤激励したりすることが不自然で台本的だと感じても、それはまったく問題ありません。グッデン博士は、代わりに、ネガティブな思考を頭から解放し、気分を落ち着かせる活動に置き換えることを提案しています。たとえば、自然に惹かれた場合は、外に出てゆっくりと散歩し、周囲の環境に耳を傾けることができます。アートで自分を表現したい場合は、大人の塗り絵を試してみてください。あるいは、懐かしのプレイリストを大音量で流して、リビング ルームで心ゆくまで踊るのが好きな人もいるかもしれません。
何 自己批判から焦点を移すことができる限り、あなたがそうすることはそれほど重要ではありません。一般に、今この瞬間に集中するようなことをすることは、あらゆる心の活動からいくらか解放されるのに非常に役立ちます、とグッデン博士は説明します。
あるもの
7. セルフコンパッションは利己的なものではないことを忘れないでください。
自己親切には、自分自身を優先することが含まれます。いいえ、だからといってあなたが利己的な人になるわけではありません。私たちの多く、特に女性は、何よりもまず他人のためにそこにいるべきであり、自分の世話に費やす時間ごとに他の人を助けることができなくなると、ある程度のレベルで信じているとボニオール博士は言います。しかし、現実には、自分自身に思いやりを持って接することで、愛する人たちに肉体的にも感情的にも寄り添いやすくなるだけだ、と彼女は付け加えた。それは一種の筋肉のようなものです。自分の生活の中で優しさや思いやりを持てば持つほど、他の人に対して最高の自分を見せるための身体的、精神的、感情的な強さが増します。
とはいえ、自分に優しくするのに、たとえ他人のためにそこにいたいというような美しい理由は必要ありません。あなたも、他の誰と同じように、生きているという単純な事実で優しさを受ける価値があります。休憩を取ってください。体調に気をつけてください。物事は必ずしも自分の思い通りに進むとは限りませんが、それでもあなたは思いやりを受ける価値があります。誰もがそう思います。
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