私は一度もなったことがありません 朝の人 。夜明けに起きる習慣を付けようとしても（信じてください、私はそうしてきましたが）、なかなかできません。アラームで目が覚めると、すぐにスヌーズボタンを押し、布団の中に戻り、カーテンを閉めたままにし、運が良ければ再び眠りに落ちます。何かの理由がない限り、 持っている 立ち上がるために、このパターンを約 X 回繰り返します。
避けられない事態をできるだけ遅らせようとしているのは私だけではありません。 最近の研究 、回答者の約 69% が、通常は勤務日だけでなく、週末や休日にも携帯電話のスヌーズ機能を使用していると回答しました。私たちの多くが朝の居眠りをやめられない主な理由は何でしょうか?質の高い睡眠が十分に取れていないので、 リネル・シュニーバーグ、心理学博士 、イェール医学の睡眠心理学者であり、次の本の著者です。 お子様の睡眠コーチになろう 、SelfGrowthに伝えます。さまざまな要因が休息を妨げる可能性がありますが、シュネーバーグ博士によれば、大きな問題は 2 つあります。それは、出勤時間が遅すぎること (ああ、こんにちは、就寝時間を先延ばしにすること)、または一貫性のない日課 (週末に夜更かしまたは寝ていること) です。例）。
これらの行動 概日リズムを混乱させる シュニーバーグ博士は、睡眠と覚醒のサイクルを含む多くの生物学的プロセスを一定のスケジュールに保つ24時間の体内時計であると説明する。そのため、朝目覚ましが鳴ると、次のように考える傾向があります。 いいえ、まだです！ありえないよ！ そしてスヌーズを押します。この習慣を断ち切るのは信じられないほど難しいため、あなたもボタンの残酷な誘惑の虜になってしまった場合、抜け出すためのシュニーバーグ博士の最善のアドバイスを紹介します。
愛称ナタリオ
アラームが鳴ったらすぐに自然光を取り入れましょう。
シュネーバーグ博士によれば、朝一番に日光を見ることは、体内時計を安定させる（そしてベッドから起き上がりやすくする）ためにできる最良のことの一つだそうです。すでにスヌーズと繰り返しのサイクルに陥っている場合、目が開いた直後に強制的に光を見るのはおそらく難しいでしょう。しかし、シュネーバーグ博士は、それを続けていれば、最終的にはもっと簡単になるだろうと私に保証してくれました。 同時に起きる つまり、目覚ましが鳴ってもだるさを感じなくなり、スヌーズ ボタンに手を伸ばす傾向が減ります。
ポーチでコーヒーを飲んだり、大きな窓のそばで準備をしたり、私の個人的なお気に入りは、アラームが鳴ったらすぐにカーテンを全開にすることです。 （私は最近これを始めましたが、これは大変革です。）外がまだ暗い場合、または寝室に自然光があまり入っていない場合は、ベッドサイドテーブルにスイッチを入れることができる明るいランプを置くことをシュニーバーグ博士は提案します。起きる時間になったとき、または目の前に座っているとき ライトボックス 20 分程度 (理想的には、10,000 ルクスの光を発するもの) メイヨークリニック ）。それから、郵便受けに行くだけでも、犬と一緒に街区を散歩するだけでも、できるだけ早く外に出るようにしましょう。
2 つのアラームを 5 分間隔で設定します。理想的には別々のデバイスに設定します。
シュネーバーグ博士によると、多くの人は2回以上スヌーズをし（見られているような気がする）、結局さらに30分から60分間ベッドに横たわってしまうという。遅延時間を短縮する賢い方法: 2 つのアラームを 5 分間隔で、理想的には別々の場所に設定します。まず、次の不穏な音からほんの数分しか離れていないことがわかれば、最初のアラームでスヌーズする誘惑が減ります。さらに、2 番目のスイッチをオフにするのに多少の労力が必要な場合は、そのまま動き続ける方が簡単だと彼女は言います。
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たとえば、7 時に起きる必要がある場合、ベッドサイドのデバイス (携帯電話や目覚まし時計など) に 1 つのアラートを 6 時 55 分に設定し、もう 1 つのアラートを、たとえばドレッサーに置いたタブレットに 7 時に設定できます。一度立ち上がってベッドから離れる必要があると、起きていられる可能性がはるかに高くなる、とシュニーバーグ博士は説明します。時間が経つにつれて、スヌーズでさらに数分間睡眠を取るのではなく、目覚まし時計で起きることに慣れてくるだろうと彼女は付け加えた。
その間、できればアラームを心地よい音にし続けてください。シュネーバーグ博士によると、甲高いビープ音やブンブンいう音は余計に不快な目覚めとなるが、鳥のさえずり、穏やかな海の波の満ち引き、穏やかな音楽は一日の始まりにリラックスしてくれると言う。実際、 2020年の調査 メロディックなサウンドや歌、具体的にはビーチボーイズのグッド・ヴァイブレーションズ（素晴らしい曲）やキュアーズ・クロース・トゥ・ミーで目覚めた人は、執拗にビープ音を鳴らす人に比べて、頭がぼーっとすることが少なく、より元気になることがわかりました。
研究者の理論: 穏やかな音楽や自然音は、脳の自然な覚醒状態への移行をサポートしますが、驚くべきアラーム (ビープ音、ビープ音) はこのプロセスを妨害します。 （悲しいことに、私の夫は何年もフィフス・ハーモニーの「Work from Home」に目覚めていて、その曲を二度と聴くことはできないので、私のアドバイスは「慎重に選ぶこと」です。）
シーツを脱ぎ捨てた自分にご褒美をあげましょう。
毎朝何か楽しみがあると、スヌーズボタンを押したくなくなることがあります。おそらくそれは、キッチンで淹れたてのホットコーヒー、冷蔵庫で待っている満足のいく朝食、またはシャワーで Bluetooth スピーカーから流せる午前中のプレイリストかもしれません。
ここでの考え方は、報酬やその他のポジティブな強化は、 より良い動機付け シュニーバーグ博士は、罰よりもむしろ、と説明する。彼女はこれを、望ましい行動を誘導するためにムチ（罰）の代わりにアメ（ご褒美）を使うことの比喩に例えています。仕事のために立ち上がることは一種の「ムチ」になる可能性があるので、私は常にそうするよう努めています。私が一緒に働いている人たちは、ベッドから起きて「ニンジン」を食べるために働いている、と彼女は言います。 （またはにんじんとくるみのマフィン）
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スヌーズ ボタンに頼るのはとても簡単です。すばやくタップするだけで、布団の中にいて、より快適な睡眠が得られることを意味します。わかった。 (それはとてもわかります。) しかし、習慣をやめたいのであれば、上記の手順から始めてください。目覚ましが鳴ってからほんの数秒後にカーテンを引き裂くのは慣れるまでに少し時間がかかるかもしれないが、もしそれが本当の睡眠暴君である私を助けてくれたなら、それが、あるいはシュニーバーグ博士の他のヒントの少なくとも1つが、あなたを次のような状態に変えてくれるだろう、と私は感じている。少し前の鳥も。
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