夜中に目が覚めたときに役立つ3つのこと

あなたが母親になったら、真夜中の目覚め赤ちゃんの段階を過ぎても終わらないかもしれません。私の末っ子はもうすぐです五、そして私は今でも午前3時に彼の部屋に行って、彼の奇妙な夢について語るのを聞かなければなりません。

さらに疲れるのは、母親の仕事やその他の夜間の邪魔で、ガクガクと目が覚めた後、再び眠りにつくのに苦労していることです。長い間、家族全員が追い詰められている間、ベッドで起きたまま横たわっていると、不安で苦痛な考えに駆られました。次の日、睡眠不足のときにどうやってやるべきことリストをやり遂げることができるだろうかと思いました。二度と眠れなくなるのではないかと心配したり、自分だけでは解決できない圧倒的な社会政治的問題について（特にベッドから）反芻したりするでしょう。

私はあなたが期待していることをしていました、誰かが目を覚ました方法アラームが鳴る前に：起きるべきでないときに起きているという事実に強いストレスを感じます。当然のことですが、それはまったく間違った行為です。フィオナ・バーウィック博士スタンフォード大学医学部の睡眠と概日健康プログラムのディレクターである彼は、SelfGrowthに語ります。だから何 すべき 寝ていないことに慌てるのではなく、そうしますか？私たちはバーウィック博士に、泣き叫んだり枕を殴ったりすることなく、（できれば）安らかに眠りに戻れるように、中途覚醒に対処するための最善のアドバイスを求めました。

脳が過剰に反応していることを認識しましょう。

SelfGrowth が以前に報告したように、たくさんのあなたが目を覚ます理由夜：不安になっている、寝る前にお酒を飲んだ、おしっこをしなければならない、パートナー（または犬）がいびきをかいている、外で大きな音が聞こえたなど、あらゆる種類の混乱によって目が開かれる可能性があります。バーウィック博士によると、成人は平均して一晩に10～12回起きます。起きている時間が 3 分未満であれば、おそらく覚えていないでしょう。それが、こうした中断のほとんどを経験していることに気づかない理由である、と彼女は言います。

しかし、時には再び眠りにつくのが難しいこともありますが、それは問題ありません。バーウィック博士によれば、それは睡眠が中断されるという意味ではありません。それは覚えておくことが重要だと彼女は付け加えました。なぜなら、次のような破滅的な思考に陥りやすいからです。 もう二度と眠れなくなり、明日の一日が台無しになってしまいます! 実際、私たちはこうした螺旋状の思考をする準備が整っているのです。眠りにつくと、脳は前頭葉から始まり、前から後ろへと機能を停止します。前頭葉は、論理的思考と感情の調整能力に影響を与える領域です。とバーウィック博士は説明します。

夜の後半（最初の 3 ～ 4 時間の睡眠後）に目が覚めると、人は主に大脳辺縁系から活動しています。扁桃体には、脳の後ろにある感情に関与する領域が含まれます。恐怖や不安などの反応、そして脳の記憶の中枢である海馬。その結果、感情の量が増大し、次のようなことが起こりやすくなる可能性があるとバーウィック博士は言います。反芻するたとえば、高校時代の間違いについて、受信トレイの状態について、またはクジラの個体数が減少していることについてどれだけ心配しているかについてなどです。

バーウィック博士は、何が起こっているのかを認識するだけで、夢の国から遠ざかってしまうのを防ぐことができるかもしれないと言う。次のように自分に言い聞かせて、自分の破滅的な思考をチェックしてみてください。 実は大丈夫なんです。私の脳が過剰反応しているだけです。 この認識は、気持ちを落ち着かせ、再び眠りにつくのに役立ちます。より不安で悪化した状態になると、睡眠欲が無効になってしまうとバーウィック博士は説明します。

何かリラックスできることをしてください（画面を使用しないもの）。

バーウィック博士によると、通常起こることは、私たちが積極的に眠りに戻ろうとすることに注意と努力を集中することです。残念なことに、それは事実上、より長く起きていることを保証する、と彼女は言います。あなたがいるという事実について考えるない眠っていると心が覚醒し、不安がさらに大きくなることがあります。より良い行動は、自分の状況を受け入れ、起きていることに抵抗せず、別の焦点を見つけることです。

20分ほど経っても再び眠りに落ちない場合、バーウィック博士は、起き上がって、読書、編み物、日記など、気が散りながらも心を落ち着かせてリラックスできる何か楽しいことをすることを勧めています。仕事のプロジェクトを完了したり、スリラー映画を終わらせるためにテレビをつけるなど、画面ベースのアクティビティをスキップします。ストレスを感じたり、睡眠を妨げるブルーライトを目に浴びたりせずに、気を紛らわせたいのです。（ちなみに、20分というのは推奨値であり、ルールではありません。バーウィック博士は、自分の気分を測ることを提案しています。目が覚めていて、注意力があり、不安を感じ始めていますか？それは、起き上がるのに良い合図です。）

バーウィック博士によると、目標は落ち着いて、睡眠欲（体が自然に眠ろうとする圧力）を再び働かせることで、眠りから落ち着くのに役立つという。いずれにせよ、楽しくて心を落ち着かせる活動に集中することは、四六時中悶々と過ごすよりも、夕暮れの時間をより快適に過ごす方法でもあります。その上で、携帯電話をチェックしないでください。時間を見て不安になるだけでなく、前述のブルーライトが顔に近づくほど、神経系が活性化されて目が覚める可能性が高くなります。バーウィック博士は言います。

睡眠障害を常に視野に入れてください。

そう、睡眠は大切です。それはあなたにエネルギーを与え、最高の気分にさせます。したがって、治療後に仕事ができなくなるのではないかと心配するのは自然なことです。最悪な夜の睡眠。現実には、明日は再び眠りに戻れる可能性が高く、大丈夫になるだろう、とバーウィック医師は言う。人々は、睡眠不足の夜でも通常は機能できるということを理解していません。だからといって、あなたの不安が軽減されるわけではありません。次の日がひどいことになるのではないかと心配するのは普通のことです。しかし、それは理性的なものではなく、脳の会話の感情的に反応する部分である可能性があることを覚えておいてください。

明日はもっと眠くなるかもしれません。ワークアウトが難しく感じられ、少しイライラしやすくなるかもしれません。しかし、バーウィック博士のアドバイスは、普段通りに一日を過ごし、次の夜はよく眠れるようになることを期待することです。睡眠システムは自己修正します。ある晩睡眠の質が悪かったとしても、そのプロセスを妨げるものを何もしなければ、次の日にはよく眠れるようになる可能性が高い、と彼女は言います。過度に長い昼寝をしたり、乱暴に早く就寝したりしないでください。どちらも睡眠スケジュールを狂わせる可能性があります。（慢性的に眠れなかったり、朝起きても不安を感じたりする場合は、医師に相談して原因を調べてください）。

私にとって、上記のアドバイスはすべて重要でした。私は台本をひっくり返し、自分に睡眠へのプレッシャーをかけるのをやめ、以前ははるかに少ない休息で生き延びてきたことを思い出しました。その代わりに、私は居心地の良い布団に包まったり、詩を読んだり（ケイト・ベアがお気に入りです）、起きている時間を楽しもうとしました。そして、真夜中に目が覚めるのが実際には素晴らしい経験になることに気づきました。他人から私に期待されることはありませんでした。仕事をしたり、洗濯をしたり、メールを返したり、誰かに軽食を渡したりする必要はありませんでした。

圧力バルブを解放すると効果があり、夜中に目が覚めてストレスを感じていたときよりも早く眠りに戻ることがよくあります。そうでなくても、最終的には以前よりも休んだように感じます。深いリラクゼーション状態を達成すると、ストレスを感じて起きて横たわっている場合とは異なり、体が回復することができるとバーウィック博士は言います。言い換えれば、おそらく目が覚めてはいけない時間に起きていても、リラックスして過ごすことで健康に良い影響を与えているということです。

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