仕事の夜遅くまで外に出すぎたか、次のエピソードを何度も再生しすぎてしまったのかもしれません。もしかしたら、実際に早く寝て、携帯電話をスリープモードにして、寝室が涼しいかどうかを確認したのかもしれません そして 真っ暗だったが、それでもうなずくことができなかった（あるいは、数時間後に目が覚めて当惑して非常にイライラした）。
ジュリアという名前の意味
理由が何であれ、夜が眠れないと、次の日を乗り切るのが大変なことのように思えます。だからこそ私たちは尋ねました フィオナ・バーウィック博士 、睡眠と概日健康プログラムのディレクター スタンフォード大学 、昨晩十分な睡眠が取れなかったときに何をすべきかを正確に説明します。
遅くまで寝たいという衝動を抑えてください。
目覚まし時計を数時間遅らせて眠れない夜を埋め合わせるのは、面倒に思えるかもしれません。 本当に 頭がもうろうとしてる瞬間には良いアイデアですが、通常の起床時刻を1時間以上過ぎて寝てしまうと、睡眠覚醒サイクルを含む概日リズムが狂ってしまう、とバーウィック博士はSelfGrowthに語ります。
バーウィック博士によると、サーカディアンリズムとは、1日24時間にわたって変動する生物学的リズムであり、眠気や覚醒を感じるときなど、私たちの生理機能や行動のほとんどを調節しているという。一貫した朝の起床時間を守ることが、睡眠と覚醒のリズムを軌道に乗せる最良の方法の 1 つであり、眠れない夜のパターンを防ぐのに役立つと彼女は説明します。
また、ベッドから出るとすぐに、次の夜に向けて睡眠意欲、つまり睡眠の「食欲」を高め始めるとバーウィック博士は付け加えます。睡眠衝動とは、私たちが起きて活動しているときに高まる生体圧で、これにより就寝時間に簡単に眠りにつき、夜中に目覚めることが減ります。彼女によれば、ベッドに長く居座るほど、そしてスヌーズボタンを押す回数が増えるほど、蓄積される睡眠圧が減り、その夜の睡眠への「空腹感」が薄れるという。
太陽の光を浴びたり、短い散歩をしたり、（場合によっては）昼寝をしたりしましょう。
起床後できるだけ早く太陽光（曇りの日でも差し込む）を浴びることで、一日中動き回るときに脳がまだ布団の中にいるように感じないようにすることができます。バーウィック博士によると、私たちの主な睡眠誘発ホルモンであるメラトニンがゆっくりと体内から排出されるため、朝は頭がもうろうとしていると感じることがよくあります。日光は、メラトニンを抑制するのに役立つドーパミン[気分を良くするホルモン]を増加させ、メラトニンを体内からより早く排出するので、私たちはより早く覚醒することができます。明るいうちに散歩に出かけることができれば、さらに良いでしょう。身体活動はドーパミンも増加させるので、たとえ 5 分でも外を短時間散歩することは、朝のふらつきを解消し、注意力を高めるのに役立ちます。
午後の昼寝もエネルギーを高める効果がありますが、それは15～30分以内に限り、それ以上はだめだとバーウィック博士は言います。私たちは通常、午後12時から午後6時の間のどこかの時点でエネルギーレベルが自然に「落ち込む」ことがあり、その時間帯に短い昼寝をすると気分がすっきりしますが、より長い昼寝は次の夜の睡眠を妨げる可能性があると彼女は説明します。
あなたが昼寝をしない、または昼寝をすると気分が落ち込んでしまう場合 ああ バーウィック博士は、午後のスランプに陥ったときは、代わりに短い散歩をすることを勧めています。繰り返しになりますが、少しの身体活動と日光浴でも、ドーパミンとセロトニン（別の気分を良くするホルモン）のレベルが高まり、元気づけるのに役立ちます。 。午後を元気に過ごすには、カフェインよりも良い選択です。覚醒剤は睡眠圧の自然な蓄積をブロックし、次の夜の安らかな眠りにつながるからです、とバーウィック博士は警告します。
次の夜、そしておそらくその次の夜も少し早く寝るようにしてください。
眠れない夜は、ゾンビの黙示録が到来し、自分もその一員であるかのような気分になることがありますが、睡眠不足に関しては、人間は思っている以上に回復力があります。進化は、私たちが睡眠不足に適応して対処できるように私たちを設計しました。そうでなければ、私たちは今日このことについて話すことはできなかったでしょう、とバーウィック博士は言います。概日リズムにより、睡眠不足にもかかわらず、自然に注意力が高まります。
しかしだからといって、睡眠不足を続けて週末にそれを補おうとするべきだという意味ではありません。慢性的な休息不足は多くの健康上の問題に関連しているため、次の夜の睡眠を守り、優先順位を付けることが重要です。場合によっては、前夜に失った睡眠を取り戻すために、いつもより少し早く就寝することもできます。バーウィック博士は言います。眠れない夜によって失われた睡眠のすべてを補うことはできませんが、次の 1 ～ 2 晩少し長く寝ると、より早く回復できることが研究で示されています。言い換えれば、ゾンビのような雰囲気にもかかわらず、理想的ではないにしても、一晩の睡眠不足が世界の終わりではないということです。
