ランナーの下痢やランナーの速歩を避ける方法

ストレスを解消するエンドルフィンの増加、比類のない有酸素運動の挑戦、基本的にどこでも実行できるという事実など、ランニングには好きなことがたくさんあります。

しかし、このスポーツにはリストに載っていない側面があるでしょうか?ランナーの下痢。はい、この現象はまさにその名前の通りであり (正確な医学的定義はすぐにわかります)、そしてはい、それはあなたが想像しているのと同じくらい破壊的で不快なものです。

あなたが私と同じランナーなら、すでによくご存知かもしれません。 あまりにも この残念な出来事はよく知られていますが、ランニング界では非公式にランナーズトロットとしても知られています。

言っておきますが、自分をランナーだと思っている人なら、ランナーであり消化器科医でもある時点でランナー下痢症であることを認める可能性が高いでしょう。エイミー・S・オクセンテンコ , 米国内科医協会、米国消化器病学会、米国消化器病学会のフェローであり、メイヨークリニックの医学部教授でもある医学博士は、電子メールでSelfGrowthに語った。

私はおそらくこのテーマについて、私の経営中の[クライアント]の10人中9人と話し合っています。リディア・ネーダーシカゴを拠点とする管理栄養士兼マラソン選手がSelfGrowthに語ります。

カイル・マクマホンコロラド州ボルダーを拠点とする長距離ランナーであり、認定ランニングコーチでもある彼女は、クライアントの約25パーセントが慢性的または周期的にそれを経験しているとSelfGrowthに語った。

そう、速歩は煩わしいものですが、驚くべきことにランナーにとってはそれほど珍しいことではありません。しかし、さらにイライラするのは、彼らは一見どこからともなく攻撃を仕掛けてくる可能性があるということです。 少しでも レースの最中や、トイレから心が張り裂けるほど遠いときなど、理想的な瞬間です。良いニュースは、避けられないように思えるかもしれませんが、ランニング中にうんこをしてしまうという悔しい思いをする可能性を減らすために実行できる特定の手順があるということです。

ここでは、6 人の専門家がランナーの下痢について本格的に解説し、潜在的な原因、リスクを最小限に抑えるために何ができるか、下痢に襲われたときの最善の対処方法、問題が医師との協議を必要とする場合について説明します。

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ランニングが排便につながる理由は次のとおりです。

詳細に入る前に、ランナーの下痢とは正確に何なのかを理解しましょう。オクセンテンコ博士は、これをランナーに起こる便の形態（軟便または水っぽい）または頻度（便の数）の変化として説明しており、ランニングの直前、最中、または直後に発生する可能性があります。

このひどい現象 (申し訳ありませんが、そうする必要がありました) の原因はさまざまで、ランナーごとに異なります。しかし、一般的に、この症状はランニング中に発生するタイミングによってある程度細分化できるとオクセンテンコ博士は言います。たとえば、レース前のランニングのケースがある場合、それは多くの場合、レースのアドレナリンの急増と興奮によるものです。あなたの脳は間違いなく腸に影響を与える可能性があります）そして、その日の早い時間に食べたり飲んだりするものによってその症状が強まる可能性がある、と彼女は言います。

ランニング中またはランニング後のランニング関連の腹痛の原因はさまざまですが、最も一般的な要因はランニング前またはランニング中の食事です、とオクセンテンコ博士は言います。

食品面では、高脂肪食品が最大の原因の1つであるとネーダー氏は言います。それは、体が脂肪を消化するには、タンパク質や炭水化物よりも長い時間がかかるからです。たとえば、脂肪分の多い夕食を食べて翌朝ランニングに出かけた場合、その食べ物が腸管内に残っている可能性があります。そして、ランニングを始めると、その未消化の食べ物が消化管疾患を引き起こし、最終的には下痢を引き起こす可能性がある、とメイヨークリニックの管理栄養士であり、ミネソタ州ロチェスターを拠点とするランナー、キャサリン・ゼラツキー氏はSelfGrowthに語った。

もう一つの考えられる食事の原因は、ふすまや豆類、特定の果物や野菜などの高繊維食品です、とオクセンテンコ博士は言います。これらはガスや膨満感を引き起こす可能性があり、また腸の通過を活発にしてランニング中に強い衝動につながる可能性があると彼女は言います。もう 1 つの原因として考えられるのは、砂糖の代わりに糖アルコールを含むスナックや飲料 (エナジーバー、スナックバー、特定のスポーツドリンクなど) です。糖アルコール特に過剰に摂取すると、浸透圧性下痢として知られる不快感を引き起こす可能性があります。

これは、糖アルコールが胃腸管を通過する仕組みによるものです。糖アルコールは体内で分解されず、他の食品のように吸収されないため、ほとんどそのままの状態で結腸に到達し、水を一緒に引き込みます、とペンシルバニア大学の上級研究員兼肥満プログラムマネージャーのコリーン・テュークスベリー博士、研究開発士は述べています。医学者であり、ペンシルベニア栄養・栄養学アカデミーの次期会長でもある彼は、SelfGrowth に語ります。細菌がそれらを好んで食べ、ガスや膨満感を引き起こし、消化器系が原因となる内容物をできるだけ早く押し出そうとします。これが人によっては下痢を引き起こす可能性があるとテュークスベリー氏は説明する。

さらに、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料は、食べ物が体内を通過する速度を速めると考えられている、とオクセンテンコ博士は言う。カフェイン自体は胃を刺激する作用があるため、筋肉の動きを刺激するとテュークスベリー博士は説明する。そしてそれがうんちへの衝動を引き起こす可能性があります。

しかし、速歩の原因は非常に個人差があるため、食事の原因を特定するのは難しい場合があります。レースや激しいランニングの直前に、ブロッコリーが必ずしも私の好みに合ってくれるとは限らないことはわかっています、とネーダー氏は言います。一方、ブロッコリーの影響をまったく受けない人もいるかもしれません。

その誰かにはマクマホンも含まれている。私の標準的なレース前の食事は、米、豆腐、カリフラワー、ブロッコリーだそうです。さて、一部の人にとっては、それは大きな問題を引き起こすでしょう。しかし、それが私にとってはうまくいきます。

オクセンテンコ博士によると、ランニングという活動自体も腸内通過に影響を与える可能性があるという。

2014 年に出版された運動中の消化器疾患の苦情に関するレビューでは、 スポーツ医学ジャーナル、 著者らは、走っているときに起こる反復的な胃の衝撃がおなら、下痢、腹痛の原因となる可能性があると指摘しています（下痢は下痢の一部である可能性もありますが、下痢がなくても起こる可能性があります）。同じレビューでは、激しい運動中、特に水分補給が適切に行われていない場合の消化管症状の主な原因の 1 つは、腸への血流の減少であることも示唆しています。また著者らは、運動中（特にランニングではなく、あらゆる種類の）呼吸やウォーターボトルの飲料水の摂取量が増加すると、アスリートがより多くの空気を飲み込む原因となり、その結果、軽度から中程度の胃痛を引き起こす可能性があると示唆しています。

専門家はまた、ランニングの時間と強度の両方が消化器疾患の可能性に影響を与える可能性があると考えています。によるとメイヨークリニック、ランナーの下痢は長距離ランニングで最も一般的です。そして、2018年の小規模な研究では、 スポーツ科学ジャーナル 高いほど高いことがわかりました強度ランニング（不安やストレスなどの要因の中でも特に）は消化器疾患と正の関連性があります。

特定のランナーは、このような走りを経験しやすいかもしれません。

オクセンテンコ博士によると、ランナーの下痢は誰にでも起こる可能性があるが、いくつかの要因が起こりやすくする可能性があるという。普段食べない食べ物（またはランニング前にあまり食べない食べ物）を試すと、ランニング前またはランニング中に燃料を食べすぎたり飲みすぎたりする可能性が高く、ランナーズトロットの可能性が高くなります。

利尿薬などの薬を服用すると、ランニング前、ランニング中、ランニング後に下痢になる可能性が高まる可能性があり、水分が失われる可能性が高くなります。ベースラインで不規則な排便がある（慢性過敏性腸症候群または慢性下痢を考えてください）。あるいは、産科外傷や過去の肛門手術などが原因で肛門括約筋が弱っている可能性がある、とオクセンテンコ医師は言う。

さて、良いニュースです。ランナーの下痢の可能性を最小限に抑えるために何ができるかです。

全体として、繊維の多い食品や特にガスを発生させる食品を避けることを検討してください。レースやロングランの24～48時間前にとオクセンテンコ博士は示唆する。ランニング中は、その不快な感覚が単に閉じ込められたトゥートなのか、それとも作中の便なのかを判断するのは難しいため、ランニング前にはこれらの食べ物を避けるのが最善だと彼女は言います。また、砂糖の代わりに糖アルコールを含む過剰な食べ物や飲み物も控えるべきです。そして、カフェインに敏感な場合は、カフェインの摂取も控えるようにと彼女は付け加えた。

ランニング前に食事をするタイミングも重要ですが、すべてに当てはまるルールはありません。私の一般的な推奨事項は、[ランニング] の少なくとも 1 時間前には食事をしないことです、とネーダー氏は言います。 2 ～ 3 時間前に食事をする場合は、脂肪、繊維、食物繊維が豊富な食べ物を避けてください。タンパク質その代わりに、バナナのようなシンプルで消化の良い炭水化物を選ぶようにすると彼女は言います。

とがついた車名

走りながら給油しますか？オクセンテンコ博士は、トレーニング中は好みの飲み物やスナックを少量ずつ摂取するとよいとアドバイスします。電解質ドリンクが胃の調子を崩す場合（濃度と量によっては、よく起こることだとオクセンテンコ博士は言う）、水で薄めることを検討してください、と彼女は付け加えた。

また、次のことを行う必要があります。 絶対に レース当日の前に走行中の燃料をテストして、十分に耐えられるかどうかを確認してください。製品をテストするときは、レースで計画したペースで走るのが良いと、アメリカ陸上競技連盟のマクマホン氏は言います。認定コーチレベル3およびI.A.A.F.認定コーチレベル5。

水分補給に関しては、非常に多くの要因が水分補給レベルに影響を与える可能性があるため、ランニング前とランニング中にどのくらいの量の水を飲むべきかについて具体的な推奨事項を与えるのは困難です。これらの要因には、暑さ、湿度、標高、運動の強度と継続時間、全体的な健康状態、妊娠中か授乳中かどうかが含まれます。メイヨークリニック。しかし、ゼラツキー氏は一般的なガイドラインとして、喉が渇いたらただ飲むことを推奨しています。

不快感やけいれんを避けるために、ランニング中は一貫して少量の水を飲むようにしてください、と南フロリダを拠点にエリートアスリート（オリンピック選手、アイアンマン競技者、ウルトラ耐久レーサーを含む）と協力するスポーツ栄養士であるバーバラ・ルーウィン医師はSelfGrowthに語ります。

こちらも役立ちます: 過去にランナーの下痢を経験したことがある場合は、ランニングまでの数日間 (またはランニング中) に何を食べたかを思い出してください。オクセンテンコ博士は、パターンを見つけ、胃を壊す可能性のあるものを特定するために、食事日記をつけ、速歩をする日を記録することを提案しています。

自分の体と、自分の体が物事にどのように反応するかを知っていれば、それを回避する最適な立場に立つことができる、とマクマホン氏は言います。そして、それには時間と注意が必要です。

しかし、最善の努力にもかかわらず、速歩がとにかくうまくいかない場合もあります。それが起こった場合の対処法は次のとおりです。

個人的な経験から言えば、速歩が始まるときは、ほとんど警告なしに素早く始まります。残念ながら、一度は ああ、一番近いトイレはどこですか 感覚が生じても、それを消すためにできることは（たとえあったとしても）あまりありません。しかし、パニックになって家に全速力で帰るよりも、ただ走るのをやめたほうが良いでしょう。

これにより、走り続ける場合に比べて、より緊迫感をコントロールできるようになるかもしれない、とオクセンテンコ博士は説明する。速度を落とすもう1つの理由は、頬を締めて走るとフォームが変わってしまい、怪我をする可能性があることだ、とネーダー氏は言う。ペースを落としたら、できるだけ近くのトイレを見つけるか、最悪の場合は目立たずに用事を済ませられる場所を見つけてください。

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そして、ランニング中にランナーの下痢が襲ってきたら、汗をかかないようにしてください、とマクマホン氏は言います。恥ずかしいし、恥ずかしいけど、する起こる。将来さらに安心感を得るために、簡単に外出できるように、つまりこの場合は簡単にアクセスできるトイレを確保できるようにランニングルートを計画することを検討してください。マクマホンの顧客の中には、必要に応じてすぐに帰宅できるように、ループでワークアウトを完了する人もいます。

ただし、すべてのランナーの下痢を無視する必要はありません。医師の診察を受けるべき時は次のとおりです。

もしトロットが妨害行為をしているなら ほとんど オクセンテンコ博士は、「ランニングの回数が減ったり、原因が特定できない場合は、おそらくその問題について医療専門家に診てもらう必要がある兆候です」と述べています。

オクセンテンコ博士によると、それ以外にも、小走りをしているときに医師と話をする必要がある場合もあるといいます。走っていないときでも慢性的な下痢がある場合、便に血が混じっている場合、何か変化に気づいた場合などです。パターン（たとえば、あなたは長年のランナーで最近まで速歩に問題がなかったなど）、または何らかの腹痛や発熱があるかどうか。ランナーの下痢にぴったり どれでも これらの記述は、炎症性腸疾患（クローン病や潰瘍性大腸炎）、セリアック病、顕微鏡的大腸炎、過敏性腸症候群などの基礎疾患を実際に患っているサインである可能性がある、とオクセンテンコ博士は言う。

まれに、特に長時間ランニングをしている場合、脱水によって虚血性大腸炎と呼ばれる状態が引き起こされることがあります。これは、血液が結腸から筋肉やその他の重要な器官に迂回するときに起こり、下痢とともに重度の腹痛と血便を引き起こすとオクセンテンコ博士は言います。重度または突然起こる下痢は、感染症や薬の反応や副作用の兆候である可能性もあると彼女は付け加えた。