素晴らしいお尻のエクササイズをさらに効果的にするためのヒップスラストの 7 つのヒント

ダンベル、バーベル、または自重を使用するかどうかにかかわらず、ヒップスラストは、より強く、より強力な臀部を構築するために実行できる最良のエクササイズの 1 つです。

それは、ヒップスラストがお尻の最大の筋肉である大殿筋を切り離すのに非常に優れているからです。 そして 下半身全体で、スポーツパフォーマンスセンターの運動生理学者、シドニー・ライス、MS ニューヨーク大学ランゴンヘルス、SelfGrowthに伝えます。これにより、しゃがむまたはデッドリフト、これには複数の筋肉群の調整と相互作用が必要である、と彼女は言います。

ヒップスラストが臀部に大きな衝撃を与える理由の 1 つは、その動作パターンにあります。に似ています臀筋橋、ヒップスラストでは、腰の上部に荷重を置き、足を地面に押し付けて、膝が 90 度の角度を形成するまで腰を持ち上げます。股関節の伸展、膝の屈曲（膝を曲げたとき）、および腰の荷重の位置の組み合わせが、臀筋の高度な活性化に重要な役割を果たしている可能性があります。そして、ハムストリングスにあまり助けを求めることなく、これらすべてを行うことができます。テシア・デマットス、ニューヨーク市を拠点とする認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリストであるDPT、CSCSがSelfGrowthに語ります。つまり、ここでは臀筋が中心的な役割を果たします。

さらに、この下半身のエクササイズで臀部を本当に活性化させるために、負荷を加えて非常に重くする必要はありません。

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実際、2020年のレビューによると、 スポーツ科学と医学ジャーナル 、バーベルのヒップスラストは、比較的低い負荷で高いおよび非常に高い大殿筋の活性化を引き起こしました。たとえば、1レップ最大値（1レップのみ持ち上げることができる重量）の36％でバーベルヒップスラストを実行すると、最大1レップでのルーマニアンデッドリフトやバックスクワットと同様の大殿筋の活性化が引き起こされました。そのため、より軽い重量でも、ヒップスラストは臀部を本当に刺激するのに優れています。

徐々に体重を増やしながら、 どれでも 運動は筋肉に負荷をかけ続けるための重要な方法ですが、運動を効果的にする唯一の方法ではありません。そして、上記の研究が示しているように、大臀筋を大きくするために超重いヒップスラストを負荷する必要はありません（もちろん、そうしたい場合を除く）。

実際、重量の増加とは関係なく、ヒップスラストをさらに効果的にするために採用できる要素は他にもたくさんあります。次回のお尻のトレーニング中に試すヒントをいくつか紹介します。 (移動の正確な方法がわからない場合は、次のサイトの入門書をご覧ください。ヒップスラストのやり方初め。）

1. 活性化エクササイズで臀筋を温めます。

ウォームアップ中にお尻の筋肉を緩めることは、ヒップスラストを行う前に活性化するのに最適な方法だとライス氏は言います。これは、臀筋が機能し、腰やハムストリングスなどの他の筋肉が代わりに働いていないことを確認するために重要です。

たとえば、自重で臀筋ブリッジを行うと、股関節の動きを最大限に活用できます。その他のお尻を活性化するエクササイズには、レジスタンスバンドを使用した 4 方向キックや、四足 (テーブルトップ) 姿勢でのヒップサークルなどがあります。

滑ってミニバンドデマットス氏によると、膝か足首のすぐ上でサイドステップを行うと、中臀筋（側臀筋）が鍛えられるという。サイドステップを行うときは、スクワットではなくヒップヒンジを使用して行い、足を十分に広く踏んでエクササイズ中はバンドの張力を維持してください。 (これらの提案をすべて実行するには、この臀筋活性化回路を試してみてください!)

さらなるチャレンジとして、実際のヒップスラスト中に同じミニバンドを使用することもできます。

デマットス氏によると、膝にバンドを巻き、ヒップスラストを行う際にバンドに向かって膝を押し出すと、中臀筋がもう少し活性化されるという。したがって、特に通常のヒップスラストが簡単になってきた場合には、もう少し自分自身に挑戦するのに最適な方法です。

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2. 足の位置をいじってみましょう。

ハムストリングス、つまり大腿部の後ろの筋肉は、ヒップスラストの際に少し働きますが、動きの主な推進力となるべきではありません。したがって、筋肉が興奮していると感じている主な筋肉である場合は、足の位置を微調整して、臀部の動きを取り戻すとよいでしょう。

デマトス氏によると、ヒップスラストをするときにお尻をもっと活用するには、足を腰に近づけるといいそうです。

足が体から離れるほど、ハムストリングが優位な動きになると彼女は言います。

また、両足が床に平らに置かれ、肩幅程度に開くか、股関節を伸ばすときに膝関節と脛骨 (すねの骨) の間に 90 度の角度ができる距離に置くことも必要です。ライス氏はこう言う。

足をわずかに外側に向けることを好む人もいるかもしれません。そうすることで、中殿筋、梨状筋、大腿筋膜張筋などの股関節の外旋筋をより多く刺激できるようになります、とデマットス氏は言います。

3. 地面を自分から遠ざけることを考えてください。

デマットス氏が目にするヒップスラストで最もよくある間違いの 1 つは、股関節を完全に伸展させるために足全体を地面に押し込むことを意図的に考えていないことです。ライス氏によると、足の可動域全体にわたって均等に力を入れる必要があるという。これは最終的に、動きによって臀部の活性化をさらに高めるのに役立ちます。

あなたはストレートになりたいのです板そして、地面を自分から遠ざけるようにしてください、とデマットス氏は言います。誰もが「ああ、腰を上げてみようかな」と思うでしょう。そこで私は、かかとだけでなく足全体を使って地面を押すように言いたいのです。

体力がついてヒップスラストをより挑戦的にしたい場合、デマットス氏は、腰の可動域を広げるために、小さな踏み台かウェイトプレートの上で足を高くすることを提案しています。

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4. フルブリッジに到達できるように、適切なセットアップを見つけます。

ヒップスラストの準備をするときは、ベンチ、ソファ、またはボックスの上で背中の上部が快適に配置されるように、適切な高さを必ず見つける必要があるとライス氏は言います。こうすることで、動作のトップで完全なブリッジに到達し、肩から膝まで一直線になるようになります。

通常、ベンチの高さが膝の高さと同じであれば、それが最も快適なはずです。なぜなら、立ち上がるときに肩をベンチに上げた状態でまっすぐな橋に入ることができるからです、とデマットス氏は言います。。（ベンチの高さを調整できず、地面に座る位置が低すぎる場合は、パッドや厚いマットの上に座って体を高くすることができます。）

デマットス氏によると、体が一体となって動くように、エクササイズ全体を通して背骨と骨盤を中立に保つことを忘れないでください。

ウェイトを安定させて転がらないように手を添えておくことはできますが、立ち上がるときに頭と首に負担がかからないようにしてください、と彼女は説明します。

デマットス氏はまた、ヒップスラストを行うときにベンチが動かないようにベンチを壁につけて怪我を防ぐこともアドバイスしています。

5. ヒップブリッジを安全に荷重します。

自重でのヒップスラストを正しいフォームで実行できるようになり、それが簡単に感じられるようになったら、負荷をかけるために外部からの抵抗を加え始めます。通常、これはダンベル、またはバーベルとプレートのいずれかの形をとります。不適切なテクニックは負担を引き起こす可能性があるため、安全に積み込むことが重要です。

ダンベルを使って負荷をかける場合は、痛みや不快感がない限り、ダンベルを自分の隣に垂直に立てて骨盤の上で転がすことができます、とライス氏は言います。（不快に感じる場合は、重量を負荷する前に腰の上にパッド、タオル、または枕を追加すると効果的です、とデマットス氏は言います。）ダンベルをベンチなどの高い面に置くこともできます。次に、背中の負担を避けるために、床からではなく腰の上に持ち上げます。

少なくとも 45 ポンド（バーベルの重量）を持ち上げることができるようになったら、必要に応じて負荷オプションとしてバーベルに切り替えることができます。位置を決めるには、バーを床に置き、腰まで巻き上げます。小さめの固定バーベルの場合、ライス氏とデマットス氏は、床にバーベルを自分の隣に垂直に立て、バーベルを立った位置からゆっくりと腰に近づけることを提案しています。スポッターやトレーニングパートナーにバーベルを腰に置いてもらうのも効果的だと彼女は付け加えた。

6. 物事をゆっくりと進めましょう。

エクササイズ全体のテンポを遅くすることで、臀部の活性化効果を最大限に高めることができます。これにより、筋肉が緊張している時間が長くなり、筋肉の成長と強度につながります。

少なくとも 1 秒間その位置を保持して、動きの上部にアイソメトリックホールドを追加します。次に、エキセントリック段階または下降段階で、コントロールしながらお尻を地面に下ろします、とライス氏は言います。

7. 骨盤をわずかに後傾させて臀筋の活性化を高めます。

腰を保護するために、エクササイズ中に体幹を引き締めることが重要です。ライス博士によると、骨盤を下に押し込むことで骨盤が後傾することになります。あなたはあなたがそうであることを知るでしょうない腰が反ったり、過度に伸びたり、お腹が突き出ていることに気付いた場合は、体幹を鍛えてください。腰の動きを顕著に感じた場合、それは体幹に力を入れていないサインでもあります。