腰が常に硬い場合は、クラブへようこそ。それを修正するために何かをする準備ができていますか?引き締まったヒップに最適なお尻のエクササイズを以下にまとめました。正直に言うと、この分野では誰でも少しは助けが必要だからです。
股関節が硬くなる主な原因、股関節が臀部にどのような影響を与えるか（またはその逆）、股関節を強化して痛みを和らげるためにどのような臀部のエクササイズができるかを学びましょう。
股関節が固くなる原因は何ですか？
股関節の張りはさまざまな原因によって引き起こされる可能性があると認定トレーナーが語る サラ・ポリッシュ 、ストレングスコーチおよびオンラインコーチングプログラムの創設者 2 つのケトルベルの間 、SelfGrowthに伝えます。活動の強度、頻度、日常生活での体を動かす頻度、股関節の構造、手足の長さなどはすべて、股関節の締めつけ感に影響を与える可能性のあるさまざまな変数です。」
股関節の側面が確かに硬く感じることがありますが、ほとんどの人が股関節の硬さについて話すとき、それは股関節屈筋の硬さについて話していることがほとんどです。これらは、骨盤の前部と太ももの上部にある筋肉で、股関節を曲げるのに役立ちます（膝を高くする運動をするときに脚を持ち上げることを考えてください）。突進するときや、長時間座った後に立ち上がるときにも、腰の前部に圧迫感を感じることがあります。あるいは、太ももが床と平行になるまでスクワットはできないことに気づくかもしれません。 正しいフォームと考えられる 。
ポラッコ氏によると、股関節の前部の硬さは、他の筋肉に比べて筋力が不足していることが原因で起こることが多いという。これは座る時間が増えたことが原因である可能性があります。座ること自体は必ずしも悪いことではないと彼女は付け加えます。しかし、として SelfGrowth は以前に報告しました 、立ち上がって動かずに長時間座っていると、股関節屈筋に大きなダメージを与える可能性があります。筋肉は何時間も同じ位置に留まるため、筋肉が弱くなり、一日の終わりに立ち上がってストレッチをしたり、股関節の柔軟性が必要な運動をしたりするときに非常にきつく感じます。
硬い股関節は臀部にどのような影響を与えますか?
臀部は股関節屈筋とは反対の筋肉群であり、基本的には股関節屈筋の真逆に働きます。したがって、股関節屈筋が短縮されると、臀部が長くなります。 SelfGrowth が以前に報告したように、臀部が必要以上に伸びると、容易に収縮できなくなります。これにより、臀部の力の不足を補うために、他の筋肉が必要以上に仕事をしなければならなくなる可能性があります。
臀筋が強くないと、腰の他の筋肉が臀筋の強さの不足を補う傾向があり、その結果、臀筋が硬くなり、使いすぎてしまう可能性がある、と登録臨床運動生理学者のケリー・ドリュー氏はSelfGrowthに語ります。また、全能の臀部が体重を支えられないために、本来よりも激しく働かなければならない小さな筋肉に潜在的な損傷を引き起こす可能性があります。
うまく動くためには強い臀筋が必要です。臀筋は、ランニング中やスクワットやランジなどのエクササイズ中に、腰、太もも、骨盤を適切な位置に保ちます。また、これらのエクササイズ中に膝が前、後ろ、横に動きすぎて膝に過度のストレスがかかり、膝の痛みを引き起こすのを防ぐのにも役立ちます。股関節が固く、臀筋が弱いと、正しいフォームでエクササイズを行うことが難しくなります。
お尻のエクササイズで硬い股関節を治すにはどうしたらよいでしょうか？
もちろん、股関節のストレッチは股関節屈筋の凝りを和らげるのに役立ちますが、それは解決策の一部にすぎません。強い臀部は幸せな腰の鍵です。その理由は次のとおりです。臀筋を収縮させると、股関節屈筋が少し緩みます (今すぐ試して、私たちが話していることを感じてください)。したがって、臀筋を強化すると、凝り固まった腰が楽になります。 また 下半身を動かし、安定させるために働く他の小さな筋肉の圧力を軽減します。全体として、お尻に愛情を示すと、すべてがうまくいきます。
残念ながら、スクワットやランジなど、臀筋に最適なエクササイズの多くは、股関節が硬いと適切に行うのが困難です。一般的な臀部のトレーニングの多くでは、腰を曲げる必要がありますが、股関節が硬い場合は快適ではなく、痛みを伴う場合もあります。
解決策: 腰が固くてもできる、以下のお尻のエクササイズ。こうすることで臀筋を強化することができ、股関節の硬直をいくらか和らげ、股関節の硬直、お尻の弱さのサイクルを断つことも期待できます。
引き締まったヒップのための最高のお尻エクササイズ
スクワットやランジ中に腰がきついと感じたら、以下のお尻のエクササイズをフィットネスルーチンに加えてみてください。これらはすべて、股関節が硬い人に適したオプションであり、正しいフォームでエクササイズを実行し、最大限の結果を得ることができます。
以下の動きのデモは、 ニッキー・ペブルズ (GIF 1)、AFAA および NCCPT 認定のパーソナル トレーナー兼グループ フィットネス トレーナーで、ニューヨーク市で定期的にサイクリングとダンス カーディオを教えています。 ショーナ・ハリソン (GIF 2)、ベイエリアを拠点とするトレーナー、ヨギ、公衆衛生学者、提唱者、 コラムニスト 自己成長のため。 アマンダ・ウィーラー (GIF 3)、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、 カバーグラウンド ポッドキャスト; グレース・プリアム (GIFS 4 および 5)、ニューヨーク市のエアリアル ヨガとヴィンヤサ ヨガの講師。 Hejira Nitoto (GIF 6 と 9)、6 人の子供の母親であり、ロサンゼルスを拠点とする認定パーソナル トレーナー兼フィットネス アパレル ブランドのオーナーです。 ハーラン・ケラウェイ (GIF 7)、ニューヨーク州クイーンズを拠点とするトランスボディビルダー。そして サラ・テイラー (GIF 8)、パーソナル トレーナー、プラスサイズのバーチャル フィットネス プログラムの創設者 サラ・テイラーによるフィットネス 。
1. 臀筋ブリッジ
- 写真のように、膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置き、腰幅に開き、手を体の横に置きます。 (この動きで重みを使いたい場合は、両手にダンベルを持ち、腰骨の真下に重りを置きます。) これが開始位置です。
- 臀部と腹筋を締め、かかとを押して腰を床から数インチ持ち上げ、肩から膝まで一直線になるまで持ち上げます。
- 1 秒間保持し、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻ります。これは1担当者です。
- 8〜12回繰り返します。
臀筋ブリッジは、主に臀筋を強化しながら、ハムストリングスと体幹の筋肉も鍛えられる股関節伸展エクササイズです。腰の前部も気持ちよく伸びます。
2.片足デッドリフト
- 両足を揃えて立ち、足の前で両手にダンベルを持ちます。これが開始位置です。
- 体重を右脚に移し、右膝をわずかに曲げたまま、左脚を体の後ろにまっすぐ上げ、腰を曲げて胴体を床と平行にし、体重を床に向かって下げます。
- 背中を平らに保ちます。動きの終わりでは、胴体と左脚は床とほぼ平行になり、体重は地面から数インチ離れた位置になります。 （ハムストリングスが硬い場合は、脚を高く上げることができない場合があります。）
- 体幹を引き締めたまま、右かかとを押して真っすぐに立ち、体重を開始位置まで引き上げます。左足を右足に合わせて下げますが、体重の大部分が右足にかかるようにします。
- そこで一時停止してお尻を締めてください。それは1担当者です。
- 片脚で 8 ～ 12 回繰り返し、次に切り替えてもう一方の脚で繰り返します。
の 片足デッドリフト 臀筋とハムストリングスをターゲットに、体の背面全体を強化します。一方的なエクササイズとして、体幹の安定性にもさらなる課題が加わります。
3. ステップアップ
- 頑丈な箱またはステップの前に立ち、手を体の横に置き、足を腰幅に開きます。
- 左足でボックスに乗り、右足で続きます。両足を腰幅に広げてボックスの上に置いたところで少し停止します。
- コントロールしながら、左足を床に戻し、右足を床に踏んで開始位置に戻ります。これは1担当者です。
- 同じ側で 8 ～ 12 回繰り返し、次に側を変えてさらに 8 ～ 12 回繰り返します。
このステップアップは、大腿四頭筋と臀筋の両方を強化するのに役立つ複合的な動きです。腰が硬すぎて高くステップアップできない場合は、実行可能と思われる短いステップを選択し、筋力がついて硬さが軽減されるにつれて高さを上げてください。
4. 消火栓
- 両手を肩の下に置き、膝を腰の下に置き、四つん這いの姿勢から始めます。
- 腰を動かさずに、左膝を横に持ち上げます。膝を持ち上げるときに体が開いた状態で回転しないように、体幹を引き締めてください。
- ゆっくりと開始位置に戻り、1 回繰り返します。
- 片側で 12 ～ 15 回繰り返し、反対側でも繰り返します。
消火栓は、股関節の外側と臀筋、特に体の正中線から脚を遠ざける（外転と呼ばれる）のに役立つ小さなお尻の筋肉である中臀筋をターゲットとしています。これをさらに難しくするには、レジスタンスバンドを両脚の膝のすぐ上に巻き付けます。
5. ドンキーキック
- 四つん這いの姿勢から始めて、手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置き、体幹を鍛えます。
- 右足を天井に向かって蹴り上げ、臀筋を鍛え、ハムストリングスを使って足を上に引き上げます。
- 体幹をしっかりと動かして、安定した状態を保ち、左に傾かないようにします。そして腰を反らせる前に持ち上げるのをやめてください。覚えておいてください: これは筋力を強化する運動であり、柔軟性を高める運動ではありません。
- 脚を開始位置に戻します。これは1担当者です。
- 12 ～ 15 回繰り返します。
ドンキーキックは、お尻の最大の筋肉である大殿筋をターゲットにします。この動きをさらに難しくするには、両膝の上にレジスタンスバンドをループ状に巻きます。
6. ハムストリングのカール
- 抵抗バンドを両足の裏に巻き付けます。マットの上にうつ伏せになり、足を伸ばし、腕を前に組みます。
- お尻に力を入れ、片足をお尻に向かって丸めます。もう片方の足は動かさないように注意してください。
- ゆっくりと脚を下げて開始位置に戻します。これは 1 担当者です
- 片脚で 8 ～ 12 回繰り返し、もう一方の脚でも繰り返します。
ハムストリングカールは、ハムストリングの筋肉を強化しながら、腰の前部と大腿四頭筋をストレッチします。臀部は、動きの間中腰を所定の位置に保つための安定化筋肉としても懸命に働きます。
7. ヒップスラスト
- ベンチに背を向けて床に座ります。膝を曲げ、足を腰の幅に離して地面に平らに置きます。背中上部をベンチの端に置き、バーを脚の上でゆっくりと持ち上げるかスライドさせて、腰のしわに置きます。プレート (使用している場合) は床に置く必要があります。
- かかとを通って腰を天井に向かって持ち上げ、背中上部をベンチ上の所定の位置に保ちます。
- 一時停止して、臀部の上部を締めます。
- ゆっくりと制御された動きでお尻を地面に向かって下げます。これは1担当者です。
- 8〜12回繰り返します。
ヒップスラストは、臀部のトレーニングの中で最も優れたものの 1 つです。突き出す動作により、股関節を完全に伸展させることができ、臀部の可動範囲全体を鍛えることができ、握力などの制限要因を気にすることなく、このエクササイズを簡単に行うことができます。
8.デッドリフト
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。両手にウェイト（ケトルベルまたはダンベル）を太ももの位置で持ちます。
- 腰でヒンジを付け、膝を少し曲げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になり、ウェイトがすねに届くようにする必要があります。
- 体幹を引き締めたまま、かかとを押し出してまっすぐに立ちます。引くときはウェイトをすねの近くに保ちます。
- 一番上のところで止まり、お尻を締めます。これは1担当者です。
- 8 ～ 12 回繰り返します。
デッドリフトは、ハムストリングスと臀筋をターゲットとした腰を曲げる動きです。また、背中とコアスタビライザーの筋肉も鍛えられます。
9. 横向きに脚を持ち上げる
- レジスタンスバンドを膝の上で輪にします。右側を下にして横になり、足を伸ばし、右肘を右肩の下に置きます。左手を体の前に置き、サポートを強化します。膝が90度の角度になるように下肢を曲げます。
- 上の脚を45度持ち上げ、ゆっくりと下ろします。常にコアを集中させ続けてください。これは1担当者です。
- 12 ～ 15 回繰り返し、反対側でも繰り返します。
このレッグリフトは、腰の外側と臀筋、特に中臀筋をターゲットとしています。初心者の方は、まずはバンドなしで試してみてください。
