しっかりとした朝の日課は、長い間私のセルフケア実践の根幹でした。うつ病や不安症に対処している者として、それは私の精神的健康に顕著な違いをもたらします（そして、私がうつ病や不安症に対処しているとき、私は間違いなくさらに大きな違いを感じます） スキップ それ）。ただし、私の言葉をそのまま信じる必要はありません。セラピストは、このように 1 日を始めることによる精神的健康上の利点をすぐに教えてくれます。健康的でストレスが少なく、集中力のある朝のルーティンが一日の調子を決める、と臨床心理士 ライアン・ハウズ 博士はSelfGrowthに語ります。
それは、本物の大人のようにルーチンを守っている自分を褒めることだけではありません。朝の習慣を定着させると、残りの日も心身の健康を優先しやすくなります。目が覚めるとすぐに、あなたが下すすべての決定は脳の意志力の蓄えに注ぎ込まれます。脳は素晴らしい器官ですが、それにさえ限界があり、 たくさんの研究 それは私たちの意志の力が限られた資源であることを示しています。ある時点で、それらの蓄えは枯渇し、即時の満足感を断るのがはるかに難しくなります。長いくだらない一日の後に、家でワインを飲むために、いつもは大好きなサイクリングクラスをスキップすることがあるのはそのためかもしれません。
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もちろん、こうした意志力を消耗させる決断は避けられません。私たちの生活はそれらで満ちています。そこでハウズ氏は、「おはようルーチン」の出番です。朝の習慣を自動化すると、すぐに習慣化されてしまい、何を食べるかを決めたり、スヌーズボタンを押すかどうか自分と言い争ったりするなど、体力を消耗する活動を省略することになるかもしれないとハウズ氏は言います。また。個人的には、朝をバタバタとストレスを感じて過ごしていないときは、セルフケアと健康をサポートする決定を下す可能性がはるかに高いことに気づきました。さらに、朝の日課に組み込めるアクティビティの多くは、それだけでセルフケアになる場合があります。
それでは、朝のルーティンに加えたいことについていくつかお話しましょう。理想の朝のルーティンは人それぞれ異なるため、このリストにある提案は出発点となるものであり、ステップバイステップのガイドではありません（特に、これをすべて行う時間が誰にあるでしょうか？？）。朝の日課には、創造的な工夫が必要になる場合もあります（子どもが起きる前に一人の時間を作るために少し早起きしたり、何らかの形で子どもたちをあなたの日課に参加させたりするなど）。自分に合った方法を試してみてください。重要なのは一貫性であることを忘れないでください。
1. ベッドを整えます。
はい、ベッドメイキングは厳密に言えば面倒ですが、気分を良くするための一見シンプルで小さな方法でもあります。理由は多岐にわたります。空間 (そして心) の散らかりを軽減するのに大いに役立ち、良好な睡眠衛生を促進します (1 日の終わりに作りたてのベッドに潜り込みたくない人はいないでしょうか)。また、舞台裏で驚くべき心理的な働きをする可能性もあります。
頻繁に繰り返される引用の中で、退役海軍大将ウィリアム・H・マクレイブンはかつてこう言った。 言った , 毎朝ベッドメイクをすれば、その日の最初のタスクは完了したことになります。それはあなたに小さな誇りを与え、次の仕事、また別の仕事をする励みになります。そして一日の終わりには、その 1 つのタスクが完了しただけで、多くのタスクが完了することになります。
私は以前は毎日ベッドメイキングをするタイプではありませんでしたが、メンタルヘルスに関するレポートでこのヒントを偶然見つけたので、試してみることにしました。最初は単純に…良かったです。ベッドを整えると、部屋の他の部分をきれいに保つのが簡単になり、精神衛生上常に良い影響を及ぼします。やめてみるまで、この習慣がどれだけ私に根を下ろし、他の良い習慣への道しるべとして役立っているかに気づきませんでした。数週間、いつもよりも気が散って憂鬱な気分になった後、ああ、ベッドメイキングをしていないことに気づきました。結局のところ、それがすべての違いを生んだことがわかりました。
2. 準備の順番を決めます。
先ほど話した決断疲れを覚えていますか?朝の準備にとても応用できます。私たちのほとんどは、その日の準備のために毎朝行うこと（服を着たり、歯を磨いたり）をバケツに入れていますが、まだ正確な順序までは把握していないかもしれません。たぶん、時々あなたはそこから直接飛び降ります シャワー 髪を整える一方で、タオルの中でくつろぎながら朝のニュースをスクロールする日もあります。
「さあ、次はどうする？」と常に自問する必要がなくなります。段階的なプロセスを確立することによって。そうした細かい決定が積み重なっていきます。自動操縦でできることが多ければ多いほど良いです。
3. 携帯電話のチェックを延期します。
私たちが携帯電話をチェックするたびに、特に睡眠中など、長時間離れた後は、脳の空間に刺激とたわごとの洪水を招き入れます。このような小さなデバイスのわりに、携帯電話には、ニュース通知、銀行口座の残高、注意を必要とするテキストなど、潜在的なストレス要因が数多く含まれています。 今すぐ 。そして、私たちの多くは、一度携帯電話をチェックすると、残りはほぼ一日中つながった状態になります。それを少しだけ遅らせてみませんか？
ハウズ氏によると、目覚めたときは眠っていて、比較的リラックスした状態になっているそうです。できるだけ長く、全体的な平静を維持できれば素晴らしいと思いませんか? 1 日にストレスを感じる時間を減らすことは、私たちの体と反応的な感情システムにとってより良いことです。
さらに、最初に携帯電話に手を伸ばすと、朝のルーティン全体が台無しになってしまいます。誰が していない ベッドから出る前にツイッターの穴に迷い込んでいませんか？
4. 体をストレッチします。
このリストに運動を入れたくなかったのは、私はあなたが朝運動する人かそうでないかのどちらかだと強く信じているからです。また、自己成長に関する記事を見ても、朝のルーティンに運動を追加するよう説得することはできないでしょう。したくない場合は。
しかし- しかし 誰でも朝のストレッチを楽しめます。本格的なヨガルーチンである必要はありませんし、定期的なトレーニングを補うことを目的とする必要もありません。それは単に血液の流れを良くし、良い気分を引き出すための方法かもしれません。 ストレッチ 。もちろん、怪我を避けるために適切にストレッチすることは特に重要で、特に午前中は体が硬くなっていて適切にウォーミングアップができていない可能性があります。この全身ストレッチは、始めるのに最適な場所です。
5. 水を飲みます。
の利点 飲料水 十分に文書化されています。あなたはそうすべきだということを知っています 一日中水分補給 ですが、朝コップ一杯の水を飲むと、プロセス全体がうまくいきます。生理学的だけでなく（8時間ほど禁酒すると体内に水分が補給されるからです）、精神的にもそうです。正午以降になっても、ああ、一滴も食べていないことに気づくという人はいませんか?朝、最初のグラスを飲み干す習慣をつけると、とても効果的です。前夜にベッドサイドテーブルにコップ一杯の水を用意する人もいます。これを断言する友人がいますが、私はずっと #coldwater チームなので、寝る前に必ず冷蔵庫に新鮮な水差しを入れて、朝はそれが好きなようにしています。あなたに合ったものなら何でも！
6. 朝のページを書きます。
朝書くことは、ライターのためのものだと軽視するかもしれませんが、よりクリエイティブに生きたい人や、もっと内省したい人にとっては、非常に良い習慣となる可能性があります。公式には、モーニングページは、『モーニング・ページ』の著者であるジュリア・キャメロンの発案によるものです。 アーティストのやり方 。彼女は、心に浮かんだことを何でもいいので、意識の流れを 3 ページに書いて 1 日を始めることを人々に奨励しており、そうすることで自分の感情にもっと触れられるようになるなど、生活全体が改善されると主張しています。彼女は次のように書いています。朝刊を読みながら、私たちは秘密にされていることが多い本当の感情と、公に記録される公式の感情との違いを整理し始めます。
朝のページが苦手な場合でも、何らかの日記の習慣を身につけると効果があるかもしれません。 このガイド 始めましょう。 (そしてモーニングページなら する あなたのクソみたいに聞こえるので、チェックすることをお勧めします アーティストのやり方 または、少なくとも、 このモーニングページのガイド レイチェル・W・ミラー著、彼はこの本を読んでいるので、読む必要はありません。）
7. 顔を洗います。
私よりも賢い多くの人は、スキンケアがどのようにセルフケアツールになり得るかを正確に説明しています（ジア・トレンティーノは、スキンケアを心理的安全毛布として説明しました） ニューヨーカー ）しかし、私が言えることは、私はこれを心から受け入れているということです。定期的なスキンケアは健康な肌に必要なだけでなく、それを行うたびにちょっとした贅沢な気分にもなります。これは、忙しくてストレスの多い一日を始めるのに最適な方法です。
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実を言うと、スキンケアのルーチンはまったく複雑である必要はありません（ 本当に必要なのは 3 つだけです ）なので、すでに窮屈な朝に 11 ステップのプロセスをどうやって組み込むか疑問に思っている人も心配しないでください。とはいえ、より手の込んだスキンケアルーチンのウサギの穴に落ちたい場合は、 SelfGrowth のスキンケアに関する包括的な初心者向けガイド 必要な情報がすべて揃っています。
8. 何か楽しいことや創造的なことをしてください。
ルーチンという概念には、たわごとをやり遂げるというナンセンスな意味合いがあります。しかし、正直に言うと、私が朝に加えた最高のことの 1 つは、コーヒーを飲みながらビデオ ゲームをすることです。正直なところ、私は現在ポケモン シールドで 1 日を始めています。楽しいことやばかばかしいことに時間を割くことで、朝を単なる仕事への序曲ではなく、自分の 1 日の特別な部分として概念化することができます。その結果、目覚まし時計が日々の忙しい始まりを意味することがなくなるので、起きやすくなります。しかし、平和で私の時間に集中した 2 時間の塊の始まりです。
あなたはビデオ ゲームをする人ではないかもしれません。そこで、他のアイデアをいくつか紹介します。テレビのエピソードをストリーミングする、工作をする、盛り上げる音楽に合わせて踊る、ペットと遊ぶ、読書をする、新しい朝食レシピを試すなど、楽しいことや創造的なことなら何でもいいでしょう。通常、別の時間帯に予約するアクティビティ。
9. 毎日の ToDo リストを書くか見直します。
人によっては、理想的な朝は、仕事が禁止されている守られたバブルのような状態です。完全に有効です。しかし、他の人（私もそうです！）にとっては、避けられない大量のメールや予定されている会議に気を取られる前に、戦略を立てるのに最適な時期です。時間をかけてその日の計画を書き留めたり見直したりすると、気分に基づいて意思決定を行う前に再び先を進むことができます。
確かにこれは生産性にとっては素晴らしいことですが、計画はより大きな規模でも重要です。事前にタスクとスケジュールを計画することの重要性についての私のお気に入りの説明は、次の本にあります。 本質主義 グレッグ・マッキューン著。彼はこう書いています、「私たちが自分のエネルギーと時間をどこに集中させるかを意図的かつ意図的に選ばなければ、他の人たち、上司、同僚、顧客、さらには家族さえも私たちのために選んでしまい、やがて私たちは負けてしまうだろう」意味のあるもの、重要なものすべてが見えるようになります。
