立ち止まって「どのくらいの量の水を飲めばいいの？」と疑問に思うことはよくあることです。フィットネストラッカーの音が鳴ったときにこの疑問が頭をよぎるかもしれませんし、少し喉が渇いたときに思い浮かぶかもしれません。一日中水を飲むように心がけていても、十分に水を飲んでいるかどうか疑問に思う人もいるかもしれません。健康やフィットネスの目標がどのようなものであっても、私たちは皆、現在よりも多くの水を飲むべきであるように思えることがあります。実際、「もっと水を飲みましょう」という命令は、特定の健康目標を念頭に置いていない場合でも当てはまるようです。しかし問題は、どれくらいあれば十分なのでしょうか？もう推測する必要がないことをご報告できることをうれしく思います。私たちは専門家に話を聞き、必要な水の量、驚くべき水分摂取方法、そして脱水症状をいつ心配すべきかについて説明しました。
まずは水のメリットについてお話します。
どれくらいの量の水を飲むべきなのかを説明する前に、そもそもなぜ人間には水が必要なのかについて話しましょう。はい、水を摂取することで私たちが生きていることは明らかですが、具体的には何をするのでしょうか?さて、それによると、 メイヨークリニック 、私たちの体重は50から70パーセントの間の水分で構成されています。したがって、ご想像のとおり、水はあらゆる身体機能に重要な役割を果たしています。尿を通じて老廃物を除去するのに役立ちます。 汗 。水は体温を調節し、関節や関節のクッションにも役立ちます。 メイヨークリニック と説明します。水の利点はこれらをはるかに超えています。体内のほぼすべての臓器や細胞が機能するには水が必要です。
これは、1 日に飲むべき水の量 (および摂取量に影響を与えるいくつかの要因) です。
おそらく、毎日少なくとも8オンスのグラス8杯の水を飲むべきだと聞いたことがあるでしょう。これは 2 リットルのペットボトルを満たすのにほぼ十分な量で、A 型の人でもこれは気が遠くなるかもしれません。しかし、その古典的なアドバイスは少し誤解を招く可能性があります。
「水分の必要量は、年齢、性別、活動レベル、さらには住んでいる場所によっても異なります。」 ジェシカ・フィッシュマン・レビンソン 、栄養カウンセラーのM.S.、R.D.、C.D.N.がSelfGrowthに語ります。したがって、毎日飲むべき水の量は、実際には、あなたがしていること、食べていること、飲んでいることによって毎日変わる可能性があります。
の 国立科学アカデミー医学研究所 実際、適切な水分摂取量には 1 日あたり 2.7 リットル (11 カップ) から 3.7 リットル (ほぼ 16 カップ) が含まれることが示唆されています。しかし、良いニュースがあります。彼らはそうする必要があるとは言っていません。 飲む そのすべてを毎日。これが契約です。
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食べ物やその他の液体は、毎日の水分摂取量にカウントされます。
11 ～ 16 カップの水が多すぎるように思えるかもしれませんが、単純な H20 だけでなく、すべての水分が 1 日の摂取量に含まれることを知れば安心できるでしょう。これには、基本的なコップ一杯の水道水から水道水まで、すべての水源が含まれます。 一杯のコーヒー 、あなたが食べる食べ物の水分含有量（つまり、 メイヨークリニック 推定では、1 日の水分摂取量の約 5 分の 1 を占めます）。
によると、 メイヨークリニック , ベンチマークでは、実際には水ではなく「8 オンス グラス 8 杯の水分」と表示されるべきです。牛乳、お茶、ジュースなどの摂取が合計に寄与するためです。 「カロリーを追加せずに水分補給するには、フルーツやハーブを注入した水、無糖のお茶、炭酸水が良い選択肢です」とレビンソン氏は言う。
「体は液体と同じように、食べ物に含まれる水分を吸収します」とレビンソン氏は説明します。メイヨークリニックによると、多くの果物や野菜には水分が多く含まれているという。良い選択肢としては、スイカ（当たり前ですが）、キュウリ、レタス、セロリ、トマト、イチゴ、オレンジ、グレープフルーツなどがあります。スープやアイスキャンディーも液体としてカウントされます。
ただし、食べ物や飲み物の中には体に悪いものもあります。
あなたがコーヒー愛好家であれば、いくつかの素晴らしいニュースがあります。上で述べたように、厳密に言えば、コーヒーは毎日の水分摂取量に貢献します。ただし、問題は、 カフェインは利尿作用がある つまり、コーヒーを飲むと、通常よりも多くおしっこが出る可能性が高くなります。したがって、コーヒーから得られる水分は、余分なオシッコによってバランスがとれる可能性があります。もう一つの一般的な利尿剤は？アルコール飲料。これは、毎晩グラス1杯の赤ワインを正確に水源として数えることはできないことを意味します。実際、お酒を飲むときは、必ず水で水分補給することを忘れないでください。
「利尿作用のある食品はより多くの水分を排出する可能性があるため、より多くの水分が必要になる可能性があります」とレビンソン氏は言います。別の例として、ナトリウムを多く含む食品を食べると、体がより多くの水分を保持する可能性が高く、喉が渇きます。より多くの水分を摂取すると、体内のシステムが薄まり、再び定期的に水分が移動するようになります。
では、十分な水を摂取しているかどうかはどうやって判断できるのでしょうか?
これらの卑劣な水分源を常に追跡しているわけではないため、毎日の水分摂取量を測定する最良の方法は、自分の体の感覚に基づいて判断することです。より具体的に言うと、空腹の兆候を感じたら食べ、喉が渇いたら水を飲むなど、自分の体に意識を向けると、必要なもの、またはそれにかなり近いものが手に入る可能性が確実にあります。ですから、1日8杯ということについて心配するのをやめて、代わりにこのように考えてみるとうまくいくかもしれません。
汗をかいたときには意識的に水分を多めに摂取することも大切です。食べ物と同様に、水はトレーニングの原動力となります。汗をかくと文字通り水分が失われるので、その都度水分を補給する必要があります。暑い中での運動や仕事の前には、コップ 1 ～ 2 杯の水を飲み、運動中は 15 分ごとにコップ半分から 1 杯の水を飲むようにしましょう。ひどく汗をかいている場合、または暑い屋外にいる場合は、より多くの量が必要になる可能性があります。体の声に耳を傾けてください。ハイドレーションパックを使用すれば、ハイキング中、暑い中での仕事中、長距離ランニング中に水分補給できるようになります。
毎日特定のカップ数/リットル/ガロン/ボトルの水を飲むことについてあまり考える必要はありませんが、飲み終わる前でも、1 日を通してより定期的に水を飲む習慣を身につけると役立ちます。喉が渇いた。はい、喉が渇くと、体はもっと水が必要だと告げています。しかし、これはすでに脱水症状に陥っている可能性があることも意味します、とレビンソン氏は説明します。確実に水分補給するには、詰め替え可能なウォーターボトルを一日中持ち歩いて、いつでも好きなときに飲めるようにしてください。さらに詳しいヒントについては、こちらをご覧ください 毎日もっと水を飲むための22の簡単な方法 。
体液の状態を判断するもう 1 つの良い方法は、おしっこをした後にトイレの中を覗いてみることです。 「尿が薄黄色の場合は、おそらく水分が十分に摂取されている可能性があります。色が濃い場合や臭いが強い場合は、おそらくもっと水が必要です」とレビンソン氏は言います。
十分な水を飲んでいないことを示す微妙な兆候は次のとおりです。
水を十分に摂取していないと、脱水症状を引き起こす危険があります。脱水症状の兆候の中には、明らかなものもありますが、そうでないものもあります。喉が渇いたら飲めばいい。それは当然のことです。しかし、一部の人にとって、脱水症状には常に喉の渇きが含まれるわけではありません。それほど明らかではない脱水症状の兆候は他にもいくつかあります。
1. とても乾燥していると感じます。体が水分を求めているとき、その必要性は、口渇、唇の荒れ、皮膚の乾燥、発汗の減少、涙の不足など、乾燥のさまざまな兆候として現れることがあります。
2. 気が遠くなったり、ふらふらしたり、または 頭痛 。医師らはその理由についてはよくわかっていないが、水分補給レベルが低下すると血液量も減少し、脳への酸素供給が減少するためではないかと考えている。 メルクマニュアル と説明します。
聖書に登場する女性の名前3. 筋肉が弱くなったり、けいれんを感じたりします。
けいれん、筋肉のけいれん、一般的な脱力感や疲労感はすべて、脱水症状の兆候である可能性があります。
4. 口臭がランダムに臭う。口臭があると、水を飲む必要があるという知らせになる可能性があります。これは口の渇きにも当てはまります。唾液には細菌と戦う性質があります。唾液のレベルが低下すると、臭いの原因となる細菌と戦う口の能力も低下します。
5. 混乱を感じます。上記に加えて、混乱やせん妄はすべて重度の脱水症状の兆候である可能性があります。 メイヨークリニック と説明します。これらの症状がある場合は、すぐに医師に相談してください。
まれに、水分過剰になることもあります。
ほとんどの人は水分過剰の危険にさらされていませんが、マラソンなどの持久力のある活動中に水分過剰になる可能性が高くなります。さらに、高齢者では腎臓の機能が加齢とともに低下するため、水分過剰が起こりやすくなります。 メルクマニュアル と説明します。 （メイヨークリニックは、腎臓は体内の老廃物や体液をろ過する役割を担っていると説明しています。）水分過剰は低ナトリウム血症として知られる状態を引き起こす可能性があり、これは血流中のナトリウム濃度が異常に低くなり、細胞が水浸しになることで起こります。 メイヨークリニック と説明します。症状には、吐き気、混乱、衰弱、イライラなどが含まれます。水分の過剰摂取は発作を引き起こし、間に合わないと昏睡状態に陥る可能性もあります。
水分過剰を心配するアスリートにとって、最善の策は、（脱水症状を避けるために水分をがぶ飲みするのではなく）計画的に水分休憩をとることです。の 全国スポーツ医学協会 (NASM) は、激しい運動の 2 時間前に 14 ～ 22 オンスの水分を摂取し、運動中は少なくとも 20 分ごとに水分を補給し、終了したらさらに水分を補給することを推奨しています。これらは単なる一般的なガイドラインなので、液体が多すぎると感じずに十分な水分補給を感じるのに役立つものを見つけるために実験してください。 1 時間以内の運動であれば水で十分ですが、それ以上の場合はスポーツドリンクを検討するとよいでしょう。 NASM と説明します。
最後に、水をもっと飲むと体重が減るという考えについて簡単に説明します。
時々このような話題が飛び交っているのを聞いたことがあるかもしれません。そのため、私たちは空気を浄化しようと考えました。水分補給は、頭痛の予防からトレーニングの効率化まで、あらゆる理由で効果的です。しかし、たまたま体重を減らすことがあなたの目標である場合は、大量の水を飲むことが体重を減らすための魔法の鍵ではないことを知っておいてください。とはいえ、一部の人にとって、喉の渇きと空腹の合図は混同されやすいものです。お腹が空いているのにその理由がわからない場合は、上記の方法を使って十分な水分を摂取できているかどうかを確認する（おしっこのチェックなど）ことができるステップの 1 つであり、実際に水分を摂取しているかどうかを確認することもできます。十分な量を食べ、パンデミックのストレスは自然に食欲に影響を与える可能性があることを覚えておいてください（そしてそれは何も悪いことではないことです）。それとは別に、水を十分に摂取するように努めるべきです。水を飲むと気分が良くなります。これで話は終わりです。
