暑い中で運動するとき、塩分を含んだ汗は心配する必要がありますか?

暑い中で激しい運動をすると、汗をかきます。予想外のことは何ですか?あなたがまみれてしまうなんて 塩辛い 汗 - 皮膚や衣服に付着し、汗が乾いた後も残る実際の白い塩の結晶。

私がこのことに初めて気づいたのは、何年も前、夏のロングランが1時間を超え始めたときでした。ランニングを終えてクールダウンのウォーキングを始めると、汗が目に流れ込み、目を閉じてしまうほどのひどい火傷を負ってしまいました。汗が乾き始めると、肌がつっぱってザラザラした感じになり、海に入った後1時間ほど経ったときに感じるのと似ていました。

これらは私の汗が塩辛いことを示す 2 つの確かなヒントですが、1 回のランニング後にシャワーの前に鏡を見て、髪の生え際に沿って固まって首を伝っている白い結晶を見て初めて、実際の汗に対処しているのではないかと思いました塩。（以前から服に白いものが付いているのに気づいていましたが、単なるデオドラントの跡だと思っていました。）

実は、暑い中で長時間運動する人にとって、しょっぱいセーターになるのはよくあることだ。実際、2016年に勉強』に掲載されたマラソン選手157名のうち、 国際スポーツ栄養学会誌、 研究者らは、汗中のナトリウム濃度が高いことから、そのうちの 20% 近くが塩辛いセーターの基準に当てはまると判断しました。

そこで疑問に思ったのは、塩辛い汗は実際に心配することなのでしょうか？私は運動科学と水分補給の専門家数名に話を聞いて調べてみました。

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塩っぽい汗の原因は何ですか？

まず、汗とナトリウムの重要性についての入門書です。身体が体温を調節し、体温を下げる主な方法は蒸発です。リアナ・プライヤーバッファロー大学の水分補給、運動、体温調節（HEAT）研究室の所長であるA.T.C.博士は、SelfGrowthに語ります。体の深部温度が高くなりすぎると、汗腺に水分を皮膚の表面に放出するように指示します。そこから蒸発して体が冷えます。

しかし、体は汗をかいたときだけ水分を放出するわけではありません。汗にはナトリウム、塩化物、カリウムなどの電解質も含まれています。ナトリウムは体内の体液バランスと神経機能の維持に役立つため重要なミネラルですが、発汗時に最も濃度が失われるミネラルでもあります。

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プライヤー博士によると、汗をかくと、体は余分な水分とともに血流からナトリウムを汗腺に引き込み、ナトリウムと水を一緒に汗として排出することになります。（汗をかいてナトリウムを排出しなかった場合、細胞には水と比較してナトリウムが多すぎるため、体が最適に機能するにはバランスが必要です。）汗に含まれる水は皮膚から蒸発しますが、ナトリウムは蒸発しません。

汗のナトリウム濃度が高いときは、次のようなことが起こりやすくなります。見るその後、肌（または衣服）に塗ってください、と彼女は言います。これは、皮膚に白い結晶や細かい白い粉のように見えたり、衣服に白い輪のように見えたりする場合があり、胸や背中に現れる傾向があります。

このナトリウム高濃度の汗をかきやすくする要因がいくつかあります。プライヤー氏によると、暑い環境で高強度の運動を長時間行うと、塩分を含んだ汗をかきやすいという。そのため、早足で歩いているときよりも走っているときの方が気になるかもしれません。

屋外の暑い場所で運動すると、体は自ら冷やそうとするため、大量の熱が放出され、大量の汗をかくと運動生理学者は言います。ジェフ・フォルス、博士、ベイラー大学の健康、人間のパフォーマンス、およびレクリエーション研究所の所長。暑く、発汗量が多ければ多いほど、細胞内液からより多くの塩分が発汗する可能性が高くなります。

プライヤー氏によると、発汗率が高い人は、発汗量が少ない人に比べて、塩分の多い汗をかく傾向があるという。これは、大量の汗をかくと、ナトリウムの損失を防ぐために汗腺がナトリウムを再吸収するのがより困難になるためである可能性があります。

プライヤー氏によると、体が暑さに順応している可能性が高い夏の終わりよりも、夏の初めに塩分が多く発汗する可能性があるのはそのためだという。暑熱順化中は、より効率的に体を冷やすためにより多くの汗をかくと同時に、失われているナトリウムをよりよく再吸収するために汗腺を訓練することになる、と彼女は言います。（体が汗をかいた後にナトリウムを再吸収しようとしているというのは直感に反するように思えるかもしれませんが、その目標は、効率的な機能を確保するために適切なナトリウムと水のバランスを維持することであることを覚えておいてください。）

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塩辛い汗は問題ですか？

ほとんどの場合、塩分を含んだ汗には本質的に危険なものは何もない、とプライヤー氏は言います。

この関連性は証明されていませんが、専門家らは、ナトリウムを失いすぎると電解質レベルの不均衡が生じ、神経伝導に支障をきたし、熱い運動中に筋肉がけいれんする可能性があると考えています。プライアー氏によると、けいれんを起こしやすい人は、汗のナトリウム濃度が非常に高い傾向があるという。したがって、差し迫った健康上の懸念はなく、あなたに害を及ぼすことはありませんが、痛みを伴う可能性があります。

さらに、塩分を含んだ汗が目に入ったり、切り傷に入ったりすると焼け付くような不快な症状になる可能性があります。

と呼ばれる、より深刻な状態もあります。低ナトリウム血症、血液中のナトリウム濃度が低い場合に起こり、吐き気、頭痛、混乱を引き起こす可能性があります。これは、マラソンなど大量の発汗を伴う長時間の有酸素運動中に白水を飲みすぎると起こる可能性があり、血中のナトリウム濃度が薄まる可能性があります。

しかし、これは一般の運動者にとっては心配ではないでしょう、とフォルセ氏は言います。大量の（ナトリウムを）失わなければならないが、それは1日だけでは済まないだろう、と彼は言う。これは、水分を多量に摂取し、適切なナトリウムを補給せずに、長時間にわたるハードな持久運動の累積的な影響であり、危険を伴う可能性があります。

塩辛い汗はどうすればいいですか？

最も重要なことは、累積的なナトリウム損失を引き起こすリスクを避けるために、ナトリウム貯蔵量を補充することに集中することです。まず、暑い中で長時間激しい運動をして、運動後に肌に塩分が付着していることに気づいた場合、水分補給のために普通の水を飲むだけでは十分ではないとフォルセ氏は言います。

これは、ナトリウムなどの電解質を含むスポーツドリンクで水分補給する必要がある場合だ、と彼は言います。

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非常に長くて激しい運動をしていて、1 時間か 2 時間以上かかると考えてください。塩分を含んだ汗を大量にかいた場合は、スポーツドリンクを (運動中と運動後の両方で) 飲むと良いでしょう。おそらく、食べ物にもっと塩を加える必要があるだろうとプライヤー氏は言います。実際、立場表明アメリカスポーツ医学会の研究者らは、発汗によるナトリウムの損失が多い場合には、食べ物や飲み物に塩分を少し多めに加えることを推奨しています。

翌日、長時間運動することがわかっている場合、特に暑い場合は、前日に食事に塩分を追加するのが良いと彼女は言います。また、より多くの水分を保持するのに役立ち、水分補給に役立ちます。（登録スポーツ栄養士は、あなたの運動習慣や健康状態に基づいて、どのくらいのナトリウムを摂取すべきかを決定するのに役立ちます。）

屋外で長時間激しい運動をする場合は、体を暑さに順応させることも重要です。そうすることでナトリウムの再吸収が促進されるからだとプライヤー氏は言います。（運動に慣れていない場合は、まず医師に相談して、暑い中で激しい運動をしても大丈夫かどうかを確認してください。）

暑さ順化の効果を最大限に得るために暑さの中で運動する理想的な時間は、1日90分を10～14日間続けることだ、と彼女は言う。しかし、あなたがそれほど時間がない一般的な運動家と同じであれば、暑い屋外で定期的な運動に集中することで、ある程度の効果を得ることができます。1 日おきに 45 分と考えてください。全体的に見て、何もしないよりは何かあった方が良いです。

これらのヒントに従えば、長時間激しい運動をしている場合でも、体のバランスを保つことができます。しかし、定期的にナトリウム貯蔵量を補給しようとしているにもかかわらず、運動後に肌に極度の塩分が付着していることに気付いた場合は、医師の診察を受けてください、とフォルセ氏は言います。特に次のような症状を経験している場合は、動悸または不規則な心拍リズムは、電解質の不均衡の兆候である可能性があります。この場合、医師は電解質レベルをチェックするために電解質パネルを注文することがあります。

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