減量、増量、維持のためのランニング: 知っておくべきこと

人々はしばしば、その方法について疑問や誤解を抱いています。走っている体重を減らすためにランニングするか、体重を増やすためにランニングするか、体重を維持するためにランニングするかに特に興味がある場合は、体重に影響を与える可能性があります。それは、多くの人にとってランニングの敷居がかなり低いという事実と関係があるのかもしれません。その間ランニングシューズギアは買うものによっては確かに高価になる可能性がありますが、アクティビティ自体は通常は無料で、安全で歩いて行ける場所の近くにいる限り、パンデミックでジムが閉鎖されている場合でも選択肢になります。また、たくさんのものが付属しています身体的および精神的健康上の利点。全体として、私たちは訴えを認めます。

しかし、ほとんどの運動計画の場合と同様に、会話は、この特定の運動が体重にどのような影響を与えるかについてになることがよくあります。もちろん、運動計画を開始するかどうかは、それが自分の生活にどれだけフィットしているか、どのような健康上のメリットを得たいか、それを実際にどれだけ楽しんでいるかなど、さまざまな要素によって決まります。そして、率直に言って、私たちは体の大きさや体重に執着する社会に住んでいます。したがって、重量が、モデルの作成に関する多くの人々の疑問の要因となるのも不思議ではありません。バランスの取れたトレーニングルーチン。しかし、控えめに言っても、運動が体重にどのように影響するかは複雑であることをここで強調する価値があります。それでは、これから説明する準備ができたら、実はランニングと体重についての知識を得るために、私たちは調査を詳しく調べ、数人の専門家に相談して全体像をお伝えしました。

まず、体重の変化は必ずしもトレーニングルーチンの成功の指標ではないことを知ってください。

以下で詳しく説明しますが、ランニングは体重に影響を与える可能性がありますが、明らかに複雑です。それほど複雑ではないのは、ランニングに関連する無数の健康上の利点です。気分と自尊心の改善頑丈に心臓血管への利点。 55,137人を対象とした長期研究が、 米国心臓病学会誌 15年間の研究期間中、ランナーはランニングをしていない仲間に比べて、何らかの原因による死亡リスクが30％低く、心臓病による死亡リスクが45％低いことも判明した。

これらすべては、体重に何の影響も及ぼさない場合、特に運動は体重を減らすか、または体重を減らすのに役立つ場合にのみ価値があるという社会的メッセージに影響を与えない場合、ワークアウトの価値がそれほど低いわけではないことを示しています。体重減少を維持します。実際、2021 年の系統的レビューとメタ分析は、 スポーツ 一般に、激しいインターバルトレーニングを行っているか、ランニングなどの継続的な有酸素運動を行っているかに関係なく、運動は脂肪減少にわずかな効果しかないと結論付けています。だからといって、それが時間の無駄というわけではありません。実際に健康状態や全体的な体組成に大きな変化が起こっているとしても、運動だけで体重に大きな変化が見られる可能性は低いということです。

この多くは、体重は生理学的に扱いにくい領域であるという重要な事実と結びついています。食事や運動以外にも、睡眠習慣、ホルモン、健康状態など、非常に多くのことが影響します。結局のところ、長期にわたる意図的な減量を維持することは生物学的に困難です。（それを維持するのは感情的にも難しい場合があります。） SelfGrowth が以前に報告したように、人間の体は、体重減少に抵抗し、体重増加を促す方法で飢餓を回避するための賢い適応方法を備えています。摂取カロリーよりも多くのカロリーを燃焼する状態を維持することは非常に困難であり、常に健康的なことではありません。だからこそ、減量を促進したり、より低い体重を維持するのに役立つ場合にのみ、効果的で有益で健康的なワークアウトルーチンを行うことができるという考えを取り除くことが非常に重要です。

体重が減っていないからといって、何らかの形で運動の恩恵を受けていないわけではない、と運動生理学者は言うサマンサ・ヘラー、理学修士、管理栄養士、ブリッジポート大学の栄養と健康の非常勤教授、ニューヨーク大学ランゴンヘルスの上級臨床栄養士。定期的に外に出て運動することにマイナス面はない、と彼女は SelfGrowth に語ります。

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健康上の利点は別として、ランニングは単純に楽しいものです。結局のところ、実際にストライドを開始したときに経験する自由と興奮の感情は、ランナーなら誰でも証明することができます。したがって、ランニングが体重に良いか悪いかという議論に惑わされないようにしてください。

さて、もう少し科学を掘り下げてみましょう。

ランニングによって体重が減る人がいる理由は次のとおりです。

これはいくつかの異なる方法で発生する可能性がありますが、それぞれ主に摂取カロリーと消費カロリーに帰着します。レイチェル・ポジェドニック博士バーモント州ノリッジ大学の助教授兼運動科学部長であり、ハーバード大学医学部ライフスタイル医学研究所の元研究員である同氏は、SelfGrowth に語ります。（体重に関して言えば、それがすべてではありませんが、重要な部分を占めていることに注意してください。）

ランニングを始めることで全体的な身体活動が増加し、食事方法に他に何も変更を加えなければ、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費することで今から体重が減り始める可能性があります。また、体重が減少する可能性もあります。ランニングとその他の同時変化の組み合わせによる体重。ポジェドニック博士によると、多くの場合、人々はランニングを中心に何らかの前向きな健康行動を組み合わせていることがわかります。たとえば、ランニングの練習に夢中になった人は、エンドルフィンを追い求めるのに十分なエネルギーを得るために、睡眠時間を増やし、アルコールと水を飲む量を減らし、栄養豊富な食べ物をたくさん摂取し始めるかもしれません。これらの要因はすべて、少なくともこれらの行動が維持されている間は、体重減少を引き起こす形で組み合わされる可能性があります。

この体重減少のほとんどは脂肪組織（別名体脂肪）によるものですが、一部は除脂肪体重（別名筋肉組織）からもたらされる場合があります。新しいトレーニング計画中にこの筋肉量を維持する 1 つの方法は、十分なタンパク質を摂取していることを確認してくださいしたがって、あなたの体には、運動によって自然に分解される筋肉組織を再構築するための構成要素があるとポジェドニック博士は言います。別の戦略は、いくつかを追加することですレジスタンストレーニングトレーニング計画にも組み込むことができ、筋肉を維持または追加するのに最適な方法です。

ランニングによって体重が増加または維持される人がいる理由は次のとおりです。

上記と同様に、これの多くは摂取カロリーと消費カロリーに帰着します。

で発表された 2019 年の研究 アメリカ臨床栄養ジャーナル 人々は運動するとカロリー摂取量が増加することが多いことがわかりました。実行計画を立て始めて、突然いつもよりもお腹が空いていることに気づくことは、確かに珍しいことではありません。さらに、体重増加は悪者扱いされがちですが、それはまったく悪いことではありません。特に運動量を増やすには、体に燃料が必要です。

ポジェドニッチ博士によると、カロリーを大量の意味で消費するのは本当に難しいというだけの理由で、消費した以上に食べてしまうことがよくあります。

また、注目に値するのは、ランニングと他の健康的な習慣を組み合わせると、一部の人にとっては体重減少につながる可能性があるのと同じように、他の人にとっては体重増加につながる可能性があるということです。あなたが新たに見つけたランニングの習慣が、エネルギーがなくなるまで過度に食事を制限するのをやめようという決断の一環だとしましょう。必要な方法で体にエネルギーを与え、治療し始めると、動くことに喜びを見出す方法です。一部の人にとって、これらの変化は純体重の増加につながる可能性があります。

また、新しいランニング習慣が他の新しいライフスタイル習慣とほぼ同じであれば、新しい友達を作るためにランニングクラブに参加し、ランニング後の飲み物を毎回楽しみに楽しむなど、体重がほぼそのまま維持される可能性があります。。

最終的には、ランニングによる体重変化は頭打ちになる可能性があります。

これが起こる理由はいくつかありますが、ランニングに関連する他の潜在的な体重変化と同様に、これは悪いことではありません。

ポジェドニッチ博士によると、一般的には、運動をすればするほど上達していきます。長い間走っていなかったので、外出して 1 マイル走ったとしましょう。身体はそのように調整されていないため、非常に負担がかかります。ランニングが上達すると、体はより効率的にランニングを行うようになり、同じアクティビティを行っても消費カロリーが少なくなります。以前は 1 マイルで疲れてしまったかもしれませんが、今では同じ距離でも楽に感じられるでしょう。これに伴う生理学的変化により、ランニングのエネルギーとして一定量の燃料が必要なくなった場合などの体重増加の停滞期、またはランニングに必要なカロリーを消費しなくなった場合などの体重減少の停滞期が発生することがあります。全体的にカロリー不足になります。

最終的には、ランニングを始めることにした場合、体重が何らかの形で変化する可能性があることを覚えておいてください。そうでない場合もあります。そして、どちらも十分以上です。

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