初心者向けの筋力トレーニングに関しては、強くなるために特別なことをする必要はないことを知っておくことが重要です。必要なのは、基本的な動き、一貫性、そして忍耐だけです。
初めてのとき 筋力トレーニングを始める 、エクササイズは感じることができます 難しい —そのため、トレーニングが罰のように感じられないように、できるだけ早く筋肉を増強する方法を見つけ出すために急いでいるかもしれません（勝利のためのチームジョイフルムーブメント）。結局のところ、あらゆる行動が困難であれば、何かを始めようと自分を奮い立たせるのは難しいかもしれません。 トレーニングルーチン 、ましてやしっかりと努力すること。
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効果的で楽しい筋力トレーニング ルーチンを作成するための鍵は、体の各部分を鍛えるエクササイズのしっかりとした基礎から始めることです。このいくつかの定番の動きに主に集中すると、時間の経過とともにそれらがより簡単に感じられるようになることがわかります。それはあなたが強くなっているということです（ええ、そうです！）。それが完了したら、より重いウェイトや異なるウェイトを使用したり、高度なバリエーションを試したり、まったく新しいエクササイズを試したりして、動きを進歩させ始めることができます。
より強くなりたいが、どこから始めればよいかわからない場合は、トラップからふくらはぎまで、私たちがカバーします。以下に、筋肉を増強することによるいくつかの印象的な利点と、すべての初心者筋力トレーニング プログラム (完全に非公式のものであっても) に含めるべき基本的なエクササイズを示します。
初心者にとって筋力トレーニングのメリットは何ですか？
筋力を強化すると、トレーニングに役立つだけでなく、日常生活も楽になります。
レジスタンス トレーニングは、体重を動かすか外部の重りを動かすかにかかわらず、長期的に体の機能と健康を維持するのに役立つ優れた方法です。 シヴァン・フェイガン ACE認定パーソナルトレーナーであり、ボルチモアにあるStrong With Sivanのオーナーである彼はSelfGrowthに語ります。
筋力を強化すると、1週間分の食料品を持って階段を上るとき、かさばる物を頭上の棚に置くとき、または単に床から立ち上がるときなど、日常の動作が楽になります。そして建物 バランスの取れた すべての筋肉群に集中することで筋力を強化することが重要です。これは、損傷につながる可能性のある弱い筋肉の過剰な代償を防ぐのに役立つからです。
年齢を重ねるにつれて、筋肉量と筋力を維持することが健康全体にとってさらに重要になります。 2019年の見解によると、レジスタンストレーニングは、高齢者がバランスを改善し、骨密度を高め、転倒のリスクを軽減し、独立性を維持し、さらには認知的健康を高めるのにも役立ちます 紙 全米ストレングス＆コンディショニング協会から。
さらに良いニュース: 筋肉を増やすために継続的にトレーニングする必要はありません。 2016 年の調査レビュー 日記で スポーツ医学 筋肉量を大幅に増やすには、週に 2 回の筋力トレーニングで十分であることが示唆されています。
強くなるトレーニング方法
強くなる鍵は、体の複数の関節、つまり複数の筋肉が同時に働く複合動作に焦点を当てることです。
歌と賛美
CSCS の DPT である Jeffrey Yellin 氏は、SelfGrowth にこう語ります。多関節運動の例としては、 スクワット 、股関節と膝関節を含み、臀筋、脚、体幹を動かします。腕立て伏せは、肘、手首、肩の関節を使い、胸、腕、体幹の筋肉を鍛えます。
質の高い重量挙げトレーニングに欠かせないもう 1 つの要素は、押す運動と引く運動を組み合わせて行うことです。押すことと引くことのバランスをとったルーティンを行うことで、筋肉のバランスを良好に維持し、すべての重要な筋肉群を鍛えることができるとイエリン氏は付け加えます。
たとえば、ローイング（引く動作）では、背中と上腕二頭筋の筋肉が鍛えられます。チェストプレスが当たる 胸筋 （胸の筋肉）と上腕三頭筋。引っ張る動作を省略してチェストプレスのみを行った場合、関節が不均一に引っ張られるため、時間の経過とともに怪我をする危険性が高くなるとイエリン氏は説明します。
プッシュエクササイズの他の例としては、スクワット、スタンディングオーバーヘッドプレス、腕立て伏せ、ディップス、ベンチプレス、バーベルボックスステップアップ、グルートブリッジなどがあります。一般的なプルエクササイズには、ローイング、懸垂、ラットプルダウンなどがあります。
初心者向け筋力トレーニングの回数とセット
一般に、筋力を高めるために推奨されるのは、適切なフォームで 1 セットあたり約 6 回持ち上げることができる重量を使用することです。ただし、始めたばかりの場合は、動きに慣れる前に重すぎると怪我のリスクが高まる可能性があるため、6〜12回の範囲で持ち上げることができる重量に焦点を当ててください、とフェイガン氏は言います。
神経系と筋肉を十分に回復させるために、セット間に 2 ～ 5 分の休息を取ってください。そうしないと、次のセットで最大限の努力を発揮できなくなるとイエリン氏は言います。これはたくさんの休息のように聞こえるかもしれませんが、実際には、特に筋力をつけることに重点を置いたワークアウトとしてはかなり標準的なものです。
初心者の場合は、1 回のエクササイズにつき 1 ～ 3 セットを実行してください。強くなるにつれて、各動作を 3 ～ 5 セットまで進めることができます。ワークアウトの間には 48 時間の回復時間を設けてください (つまり、鍛えた筋肉群に重い物を持ち上げる必要はありません)。
初心者向けの筋力トレーニングに最適な 8 つのエクササイズ
これらのエクササイズは筋力増強に役立つため、初心者に最適です。 そして 何百もの他のエクササイズの基礎となる基本的な動きを練習します。それらはすべて考慮されています 機能的な つまり、ジムだけでなく、日常生活で行う動きを実行することでより強くなるのに役立ちます。まずはこれらの動きをマスターし、強さと正しいフォームの強固な基盤を構築することで、将来的にはより優れた習熟度や筋力の向上につながります。
以下の動きのデモは、 アマンダ・ウィーラー (GIF 1、2、および 6)、認定ストレングスおよびコンディショニングのスペシャリストであり、 カバーグラウンド ポッドキャスト; クッキー・ジェニー (GIF 4 および 5)、空軍予備役の背景捜査官および治安部隊の専門家。 レイチェル・デニス (GIF 3 & 7)、USA パワーリフティングに出場し、複数のニューヨーク州記録を保持しているパワーリフター。そして クリスタル・ウィリアムズ (GIF 8)、ニューヨーク市のグループフィットネスインストラクター兼トレーナー。
1.スクワット
最も純粋な筋力テストの1つであるスクワットには、脚と体幹のほぼすべての筋肉が使われる、とイエリン氏は言う。上の GIF は自重スクワットを示しています。これはフォームを定着させるのに良い方法です。フォームが固まったら、ダンベルまたはバーを肩の前に持つ (フロント スクワット)、バーベルを背中に置く (バック スクワット)、またはウェイトを前の胸の位置に持つ (ゴブレット) ことによって、重量を増やすことができます。しゃがむ）。
- 足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。
- 膝を曲げて腰を下げてスクワットをし、背中を平らに保ちます。
- 太ももが床と平行になるまで体を下げ続けます。
- かかとから床を押してスタートに戻ります。それは1回です。
- かかとを平らにし、膝が第二指と一直線になるようにして、陥没しないようにします。
スクワットは、臀筋、大腿四頭筋、体幹の筋肉をターゲットにします。これが難しすぎる場合は、椅子スクワットから始めてみてください。椅子 (またはベンチ) の前でしゃがみ、繰り返すたびにお尻を椅子に軽く叩きます。
2.デッドリフト
デッドリフトは、間違いなく体の裏側、つまり臀部とハムストリングスを鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つであると考えられています。また、安定したベースに基づいて作業するため、これらに非常に負荷をかけることができます。デッドリフトには、ルーマニアン (上の写真のように、腰のヒンジを使ってウェイトを下げる)、伝統的なバーベル (床からウェイトを引っ張る)、スモウ (スタンスを広めにしてウェイトを下げる) など、さまざまな種類のデッドリフトがたくさんあります。つま先は約45度の角度に向けます。）
腰を守るには正しいフォームが不可欠なので、慣れるまで鏡の前で軽い重量で練習することをお勧めします。背中ではなく足で持ち上げることを忘れないでください。 （ちなみに、これはほぼすべてのエクササイズで重要ですが、デッドリフトでは特に重要です。） 家庭用トレーニング器具 バーベルは含まれていませんが、重いダンベルまたはループ レジスタンス バンドを使用できます。 (最高のダンベルのリストをご覧ください。)
古代の賛美
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、腕を大腿四頭筋の前でリラックスさせ、両手にダンベルを持ちます。これが開始位置です。
- 腰を前方に曲げ、膝を少し曲げながらお尻を後ろに押します。背中を平らに保ち、すねに沿ってゆっくりと体重を下げます。胴体は床とほぼ平行になるようにしてください。
- 体幹を意識したまま、かかとを押してまっすぐに立ち、開始位置に戻ります。引き上げるときは体重をすねの近くに保ちます。
- 一番上のところで止まり、お尻を締めます。それは1回です。
デッドリフトは、ハムストリングスと臀筋をターゲットとした腰を曲げる動きです。肩、背中、体幹にも働きかけます。
3. グルートブリッジ
イエリン氏によると、グルートブリッジ（ヒップブリッジとも呼ばれる）は、下半身の最大の筋肉の1つである臀部をターゲットにしているという。また、脚の強化とコアの安定化にも貢献します。
- 膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅に広げて床に平らに置きます。両手にダンベルを持ち、腰骨の真下にウェイトを置きます。これが開始位置です。
- 臀部と腹筋を締め、かかとを押して腰を床から数インチ持ち上げ、肩から膝まで一直線になるまで持ち上げます。
- 1 秒間保持し、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻ります。これは1担当者です。
グルートブリッジは、主に臀部をターゲットとする股関節伸展エクササイズですが、ハムストリングスと体幹の筋肉も鍛えます。これまでにグルートブリッジをやったことがない場合は、ウェイトをやめて、最初は自分の体重だけでやってください。追加の抵抗がなくても効果的な動きです。
4. プッシュアップ
自分の体重を移動できることは、強さの最良の兆候の 1 つだとフェイガン氏は言います。床からの通常の腕立て伏せが最初は難しすぎる場合は、手を段差やテーブルの上に上げて変更することができます。手の位置が高いほど、簡単になります。
- 手のひらを床に平らに置き、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
- 肘を曲げて体を床に下ろします。必要に応じて膝をつきます。
- 手のひらを押して腕をまっすぐにします。それは1回です。
プッシュアップは、胸、肩、上腕三頭筋など、上半身のすべての筋肉を鍛えるプッシュまたはプレス動作です。ダンベルやバーベルチェストプレスを行う際の筋力とフォームの改善に役立ちます。
5. ベントオーバー・ロウ
ローイング筋力の向上に取り組むことは、初めての自重懸垂を完了するのにも役立ちます。これは、筋力の優れた指標でもある難しい運動です、とフェイガン氏は言います。 (抵抗バンドは懸垂を補助します。)
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置きます。
- 体幹を鍛えた状態で、腰を前方に曲げて、お尻を後ろに押します。膝を曲げて肩を丸めないように注意してください。 (股関節の可動性とハムストリングの柔軟性によって、どこまで曲げることができるかが決まります。)
- 足の前数インチの地面を見つめて、首を快適で中立的な位置に保ちます。
- ウェイトを胸に向けて引き上げ、肘を体の近くに保ち、動作のトップで 2 秒間肩甲骨を絞ることによってローイングを実行します。体重を胸に近づけるとき、肘は背中を通過する必要があります。
- 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりとウェイトを下げます。それは1回です。
このベントオーバーローは、背中、肩、上腕二頭筋など、上半身の引っ張る筋肉すべてを使う引っ張り運動だ、とイエリン氏は言う。また、強い姿勢を維持するには脚と体幹の連動も必要である、と彼は付け加えた。
6.ホロウボディホールド
ホローボディホールドは体幹の安定性を維持するための非常に素晴らしい全身運動である、とフェイガン氏は言います。このコアの強さは、懸垂やデッドリフトなど、他の多くの複合動作のより強力な基礎につながると彼女は付け加えました。
- マットの上に仰向けになり、足を伸ばし、腕を耳に近づけて頭の上にまっすぐに置きます。
- 腹筋を収縮させて腰を地面に押し付けます。
- つま先を立て、太ももを締め、臀筋を締めて、足を地面から持ち上げます。
- 首に負担がかからないように、肩を地面から持ち上げ、頭を中立の位置に保ちます。足と背中の真ん中が両方とも床から離れていて、腰と腰だけが地面についたバナナのような形になっている必要があります。
- 正しいフォームを維持しながら、この位置をできるだけ長く保ちます。
ホロー ボディ ホールドは、体幹のすべての筋肉をターゲットとするアイソメトリック エクササイズです。従来の中空ボディのホールドが難しすぎる場合は、膝を曲げたり、腕を頭上ではなく前に置いたりすることで修正できます。
7. ダンベルチョッパー
安全な方法で背骨をひねる回転運動に慣れることが重要です。薪割り運動は、始めるのに最適な運動です。慣れるまでは自分の体重だけで続けてください。ハンドタオルやその他の小さなものを手に持つと、腕をまっすぐに保つことができます。
これは、胴体を回転させるとどのような感じになるのかを知るのに役立ちます。また、一日中座っていた後の心地よいストレッチにもなるかもしれません。
- 両足を腰幅より広く開き、体幹を引き締めて立ち、両手を組むか、小さなタオル（または上達したらダンベル）を両手で左足の横に持ちます。
- 両腕を体の前で手の届く位置の右上まで斜めに上げ、ひねりながら胴体とつま先を自然に右に回転させます。
- 次に、ウェイトを左にチョップし、体の前を横切って左足首を目指し、胴体とつま先が自然にその方向に回転できるようにします。下半身を安定させ、体幹から回転させることに集中してください。これは1担当者です。
- すべての繰り返しを片側で行い、その後、側を変えて繰り返します。
木こり運動は体幹の筋肉、特に腹斜筋をターゲットにしています。脚や臀筋にも効果があります。追加のボーナス: 心拍数が少し上昇します。
8. リバースランジ
または、他の片脚エクササイズをここに挿入します。片脚デッドリフト、ステップアップ、またはリバースランジ（写真参照）のいずれについて話している場合でも、片脚または片側のエクササイズは筋力の不均衡を修正することができるため、強くなるのに不可欠であるとフェイガン氏は言います。そして、それは両側の動き（体の両側を同時に動かす動き）をより強くするのに役立ちます。
wの文字が書かれた車
追加のボーナス: 片足の動きには体幹の安定性も非常に必要なので、腹筋も鍛えることになります。バランスが崩れるまで、体重を追加せずに試してみてください。
- 足を肩幅くらいに開いて立ち、体幹を鍛えます。
- 右足を後ろに踏み出し、右足の付け根で着地し、右かかとを地面から離します。
- 両膝を90度に曲げてランジに沈みます。体幹を引き締め、腰を引き込むことに集中してください（お尻を突き出さないでください）。場合によっては、腰に手を当てて、腰が横や前後に傾いていないことを確認すると効果的です。
- 左足のかかとを押して開始位置に戻ります。すべての繰り返しを連続して行うことも、両側を交互に行うこともできます。
リバースランジは片足で行うエクササイズで、臀部、脚、体幹を鍛えます。ほとんどの人は、フォワードランジよりも膝に負担がかかりにくいと感じています。また、後ろ足から踏み出して立位に戻るときに勢いをコントロールしやすくなるため、バランスと安定性の点でも若干楽になります。
