エクササイズがまったく初めての場合のワークアウトの始め方

体を動かすことを一日の一部にしたい場合は、運動のオプションがたくさんあります。しかし、これまで定期的に運動したことがない場合、どのように運動を始めればよいのかわからないかもしれません。

ランニング、自転車、ウェイトリフティング、ヨガなど、どのようにワークアウトを始めるか考えるだけで、不安に感じるかもしれません。結局のところ、ソーシャルメディア上のすべてのフィットネス投稿をスクロールしたり、近所の丘を簡単にパワーアップするランナーを見たりすると、すでに運動に熱中している人にとっては、運動がとても簡単にできるように思えるかもしれません。

いいえ、誰もがどこかから始めます。あなたがインスタグラムでフォローしているヨガ講師が最初のクラスですぐに逆立ちを成功させたわけではないし、クロスフィッターが初めてバーにぶら下がったときに懸垂を10回も成功させたわけでもないので、安心してください。そして何時間も走り続けているランナーたちを見かけますか？ある時点では、おそらく彼らにとっては、5分間ノンストップでジョギングを続けることが勝利だったと思われます。

さらに、あなたの運動習慣は、 あなた —それはあなたの個人的な目標、好み、興味に関するものです。 Instagram でフォローしているフィットフルエンサーにとって効果的なことは、あなたが自分の生活で実践したいと考えていることとは大きく異なる可能性があります。

代わりに重要なのは、自分に合ったフィットネスプログラムを見つけることです。そして良いニュースは、選択肢がたくさんあるということです。ここでは、ワークアウトを始める方法と、長く続けることができる楽しくてやりがいのあるエクササイズプログラムを始める方法について知っておくべきことを説明します。

1. 理由を特定します。

これは、ワークアウトを始めたばかりのときに、モチベーションを維持し、一貫性を保ち、前向きに過ごすために非常に重要です。

「定期的なワークアウトプログラムを生活に取り入れて目標を達成する準備ができている理由を特定してください。」リサ・タンカー認定パーソナルトレーナーの筆者がSelfGrowthに語ります。これには少し掘り下げる必要があるかもしれませんが、自分にとって十分に意味があり、前進するための理由に焦点を当てることが重要です。もしかしたら、それは子供たちについていくことができたり、自分の体が強くなったと感じたり、あるいは単に自分の健康に集中するための時間を確保したりすることかもしれません。

フィットネスは、自分自身の目標と、自分にとって正しいと感じるものに基づいて行う必要があります。「フィットネスの旅に乗り出すとき、他の人がやっていることに巻き込まれがちです。」ジェン・コマス、CPT、共同創設者ガールズ・ゴーン・ストロング、SelfGrowthに伝えます。「私たちは皆、自分のペースで動いていること、そして自分と自分のユニークな体にとって何が最善で最も楽しいかに集中することを忘れないでください。」

聖書に出てくる女性の名前

次に、開始する前に、検討しているルーチンの継続に許可を得るために医師に確認する必要があります。

2. いくつかの装備に投資します。

正確にどのような種類のギアが必要かは、どのような種類の運動プログラムを試したいかによって異なりますが、普遍的な傾向のある定番はほとんどありません。

快適でサポート力のある運動靴を見つけることが最初の一歩です。ショーナ・ハリソン、グループフィットネスインストラクターのPh.D.がSelfGrowthに語ります。最善の方法は、たくさん試着して、最も快適に感じるものを確認することです。今すぐ小売店に行くことに抵抗がある場合は、多くのオンライン小売業者が無料返品を提供しているため、動作しないものを返品することができます。もう 1 つのオプションは、地元のランニングシューズやスポーツシューズの店に連絡することです。多くの場合、店員が電話で適切なオプションについて説明してくれるでしょう。 (特にランニングを始めようとしている場合は、これらのヒントが適切なランニングシューズの選択に役立ちます。)

また、ぴったりとサポート力のあるスポーツブラと、汗を発散させるトップスとパンツまたはショートパンツをいくつか見つけてください。「着心地の良いかわいいトレーニング用の服装を何着か着ておくことは、素晴らしい投資です。なぜなら、体を動かすモチベーションを高めるのに、『その役割を感じる』ことほど優れたものはないからです」とタンカー氏は言います。

ただし、やりすぎる必要はありません。ワークアウトタンクはトレーニングタンクです。たとえば、ランニングタンク、ヨガタンク、リフティングタンクなどに投資する必要はありません。クローゼットをチェックして、すでに持っているもの、特に忘れている可能性のあるアイテムを確認してください。新しいアイテムを購入する必要がある場合は、オフシーズンに買い物をします（たとえば、夏の寒い屋外ランニング用のジップアップを購入するなど）。現金を節約するのに役立ちます。

3. まずは週に 2 回だけワークアウトをスケジュールすることから始めます。ただし、体を動かすのは毎日のことにしてください。

「ワークアウトを始めるときは、長期的な一貫性について考えてください。自問すべき素晴らしい質問は、現実的に自分の生活に週に何日入れることができるかということです。とタンカーは言います。彼女は週に3日から4日まで努力することを勧めていますが、だからといってそこから始めなければならないというわけではありません。

タンカー氏は、まず週に 2 回だけワークアウトをスケジュールすることから始めましょう。コマス氏によると、これらは30分間のレジスタンストレーニングワークアウト程度の短いものでよいという。現実的な目標を設定することが、それをやり続けるための鍵となります。最初の数回のトレーニング後に筋肉痛になる , これは、その間に回復するために数日かかることを意味します。

文字「o」が付いたオブジェクト

実際のトレーニングで毎日鉛筆を書くわけではありませんが、それでも鉛筆を書くように努めるべきです。 いくつかの 習慣を築くために毎日ある種の運動をする、シヴァン・フェイガン、ボルティモアの Strong with Sivan の創設者である C.P.T. は SelfGrowth に語ります。

たとえそれが 15 分間のウォーキングであっても、毎日何か小さなことをすることで、本当に勢いが増し、習慣が強化されると彼女は言います。

4. ご都合のよい時間を見つけてください。

フィットネスの世界では、いつがワークアウトに最適な時期であるかについて、常に多くの議論が行われてきました。しかし、答えは実際には非常に簡単です。

トレーニングに最適な決まった時間はない、とフェイガン氏は言います。最高の時間は常にあなたのライフスタイル、好み、エネルギーレベルに合ったものです。

これを見つける方法は、さまざまな時間を試して、いつが最高の気分で、いつが最高の気分になるかを確認することだと彼女は言います。になるかもしれない朝のトレーニングをする人何かが邪魔をする前にワークアウトを邪魔にならないようにできるので、あなたにとっては役に立ちます。逆に、特別に早起きすることを考えると完全にやる気がなくなってしまう可能性があり、仕事後に時間を作って勤務日から解放される方がより有益になる可能性があります。その場合は、夜のトレーニングが最適かもしれません。

5. 本当に気に入ったものが見つかるまで、さまざまな種類のワークアウトをデートします。

世の中には本当に無限の種類のワークアウトがありますが、実際のところ、あなたにとって最高のワークアウトは、実際にやって楽しんでできるワークアウトです。自分に最適なものを見つける一番の方法は、最初は気が遠くなるかもしれませんが、試行錯誤することです。

「自分の心に響くものが見つかるまで、さまざまなタイプのクラスを試してみてください。何かが起こるだろう！ハリソンは言います。 (もちろん、これは自宅トレーニングの世界にも当てはまります。フィットネスアプリや地元のジムからのストリーミングなど、自由に使えるバーチャルクラスがたくさんあるからです。) 最初に興味を持ったクラスから始めましょう。バー、ボクシング、ピラティス、ダンス有酸素運動、ヨガ、筋力クラスなど、何でもいいので、自分が楽しめるものが見つかるまで、そこから新しいことに挑戦し続けてください。

uの文字が含まれる聖書の名前

お気に入りのトレーニングがすぐに見つかったとしても、視野を広げて他の種類のトレーニングにも挑戦することにはメリットがある、とフェイガン氏は言います。たとえば、筋力トレーニングのクラスが好きだとわかったら、ヨガを試してみるのもいいかもしれません。ヨガのような運動は、日常生活にリラクゼーション、マインドフルネス、機動力を加えることができるからです。

6. 基本をしっかりと押さえて、優れた基礎を築きましょう。

自分に合ったトレーニングの種類を見つけたら、すぐにすべてを実行する必要はありません。まず時間をかけて基礎を学びましょう。そうすれば、選択したエクササイズを安全に進めることができます、とフェイガン氏は言います。

多くのフィットネスアプリや仮想クラスでは、基礎的な作業を行う初心者向けのレッスンが提供されています。これらは強度が低く、ペースが遅い傾向があり、インストラクターは通常、より詳細な指導を行うため、道に迷う可能性は低くなります。

「フィットネスクラスは挑戦的であると感じる必要がありますが、敗北したと感じるほど難しいものであってはなりません」とタンカー氏は言います。

初心者クラスに参加できない場合は、事前にインストラクターに初心者であることを伝えて（そして懸念がある場合は声を上げて）、クラス中に演習の修正を加えてもらえる可能性があります。自分でエクササイズを修正することを恐れず、必要に応じて休憩を取ってください。「私たちは、自分の現状を維持するのではなく、他の人たちについて行こうとする傾向があります」とハリソンは言います。自分の体の声に耳を傾け、必要なときに呼吸することを恥ずかしいと思う必要はありません。

7. 過剰なトラップを回避します。

Fagan が初心者のクライアントに対してよく見る大きな間違いの 1 つは、あまりにも多くのことをすぐにやろうとすることです。それは、1 時間のワークアウトをスケジュールしたり、すぐに重量を伴う動きを負荷したり、体がエクササイズ自体に慣れる前に HIIT クラスに挑戦したりすることを意味します。人々は、目標を達成することに非常に熱心で、物事をすぐに始めたいため、始めたばかりのときにこれを行う傾向があります。

しかし、この戦略は実際には目標に対して逆効果だとフェイガン氏は言います。多すぎても早すぎても、結果は同じことが多いです。燃え尽きてしまい、トレーニングをするのが怖くなったり、トレーニングをサボったりすることもあります。それで徐々に摂取してください。動きをマスターする方法を学び、ワークアウトを日常生活の一部にするとどう感じるか見てみましょう。ワークアウトを自分の仕事にするよりも持続可能になります。全体人生。

8. パーソナルトレーナーと協力することを考えてみましょう。

あなたがそう思うなら、別の選択肢する特定の動きを快適に行うには、より一対一の指導が必要であり、それを買う余裕がある場合は、バーチャルパーソナルトレーナーを雇うことだとフェイガン氏は言います。彼らは基本をガイドし、個別のサポートを提供します。

コマス氏によると、始めるためのエクササイズを教えてもらうために、トレーナーとのセッションを 1 つまたは 2 つ予約することを検討するとよいでしょう。彼らはあなたの現在のスキルや能力に適したものを教え、あなたのフォームが正しいことを確認し、あなたがエクササイズに取り組みやすくなるようにサポートします。

メガネの歌姫ミーム

多くのジムはパーソナルトレーナーと提携しており、ジムが営業していないか、直接クライアントを受け入れていない場合でも、バーチャル予約を提供しているトレーナーとあなたを繋ぐことができるはずです。

9. 基本的な機器をいくつか購入することを検討してください。

今からワークアウトを始めようとしているなら、おそらく自宅で行うことになる可能性が非常に高いです。多くのジムはまだ開いていませんし、たとえ開いていたとしても、すぐに戻るのは気が進まないかもしれません。。

つまり、ある程度の投資が必要になる可能性があります家庭用トレーニング器具特に筋力トレーニングを目的としている場合は。自重を使った動きから始めることもできますし、そうすべきですが、フォームが固まったら、負荷を加えていくことになるとフェイガン氏は言います。

現在、ウェイトを見つけるのは難しいかもしれません (ただし、数か月前に比べれば若干簡単になったようです) が、もし見つけることができたら、フェイガン氏は 3 セットのダンベル (軽め、中程度、重めのペア) を推奨します。あミニバンド、ループ抵抗バンド、およびスライダーも役立ちます (さらに、ウェイトよりも簡単に利用できる傾向があります)。

コマスも推奨しています縄跳び、保管のためのスペースはほとんど必要ありませんが、有酸素運動の可能性はたくさんあります。タンカー氏によると、エクササイズ、特に地面に寝そべるエクササイズがより快適になるので、エクササイズ用のマットも必要だという。

10. 物事をスムーズに進めるための戦略を立てましょう。

たとえあなたが新しいフィットネス目標に全力で取り組んでいたとしても、モチベーションだけでは達成できない日もあります (それはまったく問題ありません)。そこで「保険」が登場します。計画を立て続けるために少し助けが必要な場合は、同じくワークアウトをしている友人にチェックインパートナーになってもらうことをコマス氏は提案しています。ワークアウト計画に記入し、それを実行したときに知らせることができます。また、追加のサポートが必要なときに、それらは大きな励ましの源になります。もちろん、それらすべてを提供することもできます。

もう 1 つの戦略は、特に朝のトレーニングに挑戦することに決めた場合、前の晩にトレーニングの必需品を揃えることです。午前6時にうめいているならアラーム、準備が整っていることがわかっていれば、立ち上がるのははるかに簡単です。服を着てドアから出るだけで済みます。オーバーナイトオーツなど、前の晩に朝食を準備する場合にも同じことが当てはまります。そのため、完了したときに簡単にエネルギーを補給できることがわかります。