それが原因かどうか 座りすぎ 、動きが少なすぎる（またはそれを多く必要とする仕事）、または単にストレスがあると、私たちの体は次のように感じています。 硬い。 ここで、ストレッチ トレーニングが役立ちます。硬くなった筋肉や短くなった筋肉をより快適に感じさせることができるからです。
たった 15 分間ストレッチ ルーチンを行うだけで、体全体に酸素が豊富な血液が供給され、緊張を感じている部分の緊張が緩和されます。 ミア・ケイン 、認定ヨガインストラクターであり、 健康は幸福である フロリダ州マイアミで SelfGrowth に語ります。
ストレッチトレーニングは、凝りを和らげるだけでなく、可動域を広げ、柔軟性を高めることで、よりスムーズに動くのにも役立ちます。しかし心配しないでください。それが目的でない限り、開脚などの高度なストレッチ動作をトレーニングする必要があるわけではありません、とケイン氏は言います。
体に力を入れる挑戦的な柔軟な動きについて話している場合でも、単に筋肉をより滑らかにしてリラックスさせるだけの穏やかでリラックスしたルーチンについて話している場合でも、同じルールが当てはまります。どのようなストレッチをしようと決めたとしても、取り組むことが重要です。ケインは、「自分がいる場所から立ち去り、呼吸をし、緊張を感じてもそっと乗り越えてください」と言います。しかし、最も重要なことは、けがにつながる可能性があるため、いかなる種類の痛みも無理に感じないようにしてください。
では、どうやって始めればいいのでしょうか？もしあなたが知っているストレッチが、足の指を触るという昔ながらの小学生の習慣だけであれば、私たちがカバーします。ここでは、ベッド内での 5 分間のルーチンから、ヨガやピラティスの専門家が推奨する筋肉に特化したシーケンスまで、22 のストレッチ ビデオとワークアウトをすべて YouTube で視聴できます。一番いいところは？それらはすべて無料です。
1. Yoga With Adrieneによるランナーズヨガ
この一連のヨガは、ランニングをする人や、有酸素運動の後にさらに回復する必要がある人に最適です。下半身に集中して、引き締まったヒップ、ハムストリングス、ふくらはぎなどを伸ばします。
長さ： 30分
期待されること: さまざまなスポーツに最適なリカバリーセッション
このトレーニングは、ランナー、サイクリスト、トライアスリート、ロッククライマー、ウェイトリフターなど、脚と腰が引き締まって活動的な人に最適です。私たちの多くは、より速く動くこと、より強く持ち上げること、より高くジャンプすることに夢中になりますが、穏やかな動きに取り組むと、痛みが軽減されるだけでなく、多くの場合、心を落ち着かせることができます。私はエイドリアンの癒しの存在が大好きで、彼女はヨギであり、彼女自身も非常に曲がっていますが、このワークアウトは、もともと体が硬い人にとっても非常にアクセスしやすいことがわかりました。 — クリスティ・ワン , ボストンのPMA認定ピラティスインストラクター
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2. チャーリー・アトキンスの全身ストレッチルーチン
この短いストレッチ ルーチンは、ラクロス ボールまたはテニス ボールを使用して肩と背中をほぐすことに重点を置いています。
自由な火の名前
長さ： 5分
期待されること: ラクロスボールを使ったリカバリールーチン
ラクロスボールまたはテニスボールを使用するので、ストレッチを深くするのに役立つこのトレーニングが大好きです。座ったり、たくさんの運動をしたりすると非常に硬くなる可能性がある筋肉の周りの筋膜（または結合組織）を破壊する方法としてプロップを使用します。ラクロス ボールを使用すると、フォーム ローラーよりも的を絞ったリリースが可能になり、小さなアパートに住んでいる場合はスペース効率が高くなります。このワークアウトはとても早くて、適切な場所を見つけるのに役立つチャーリーのフォームのヒントが気に入っています。背中、腰、肩など、一日中座っていると硬くなってしまう重要な部分を集中的に解放するのに役立ちます。 — 王
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3. ヒロ・ランダズリと一緒に股関節の可動性と体幹をレベルアップ
この素早い股関節の可動ルーチンを使用して、硬くなった股関節屈筋を緩めながら、体幹にも負荷をかけましょう。
長さ： 5分
期待されること: 腰と体幹の 5 つの動きの簡単なセット
ヒロのドリルと授業が楽しいです。彼は、モビリティ ドリル、ヨガの流れ、ストレッチを提供するダイナミックな YouTube チャンネルを持っています。彼のページは、その方法と理由を非常に明確に説明しているため、あらゆるレベルに最適です。私は彼のストレッチとドリルを利用して、可動域と筋力を向上させるのが大好きです。彼はまた、 素晴らしいIGアカウント ヒントとドリル、さらに多くのヨガの流れが含まれています。 — メラニー・イズナオラ 、マイアミのヨガ講師兼救急看護師
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4. ピーチ・フリードマンのイージー/スロー・ヴィンヤサ・フロー
ストレッチをしながらリラックスしたい場合は、このヨガ フロー ルーチンが最適です。心を落ち着かせる呼吸法と立ちポーズに焦点を当てています。
長さ： 35分
期待されること: 初心者やよりマインドフルなセッションを求める人のための練習
このワークアウトはゆっくりとした流れのヨガのクラスで、初心者にも適していますが、ベテランのヨガ行者もリラックスして落ち着くことができます。インストラクターのピーチ・フリードマンが、体を繋ぐ素晴らしいクラスをたくさん提供しているので、ここは始めるのに最適な場所です。 — クリスタル・ホルト 、カリフォルニア州サンルイスオビスポのヨガインストラクター
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5. ダイアン・ボンディの日曜朝のフローヨガ
あらゆるヨガのレベルや能力に合わせて、ヨガ ブロックとストラップを調整して調整できるように設計された、この全身ヨガ フロー ワークアウトで 1 日を始めましょう。
長さ： 28分
期待されること: 一日の始まりに全身をストレッチできるペースの速いフロー
このインストラクターは、ヨガは誰でもできるということを本当に理解しています。このクラスにはバリエーションがあり、体に心地よく感じられる方法でポーズを行うことをオープンで歓迎しています。インストラクターのダイアン ボンディは、自分の YouTube チャンネルで、ポーズを修正して体にとってアクセスしやすく快適にする方法についての短いチュートリアルを多数公開しています。 — ホルト
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6. ケイリンと肩を鍛える30分間のヴィンヤサ
この上半身のヴィンヤサ フローのビデオは、肩の強さを強化するのに役立ち、あらゆるレベル向けのバリエーションを提供しています。
長さ： 30分
期待されること: 肩の強化と体の前面のワークのためのヴィンヤサの流れ
体をストレッチする私のお気に入りの方法は、呼吸と連動した一連の動きであるヴィンヤサ ヨガを行うことです。これは血液の流れを良くする素晴らしい方法であり、血液が流れると、回復が必要な筋肉により多くの酸素が送られるようになります。ヴィンヤサヨガは誰でもできます。この特定のシーケンスは、肩に緊張を感じている人、または体のその領域を強化したい人を対象としています。 — アニー・オブライエン 、フィラデルフィアのヨガインストラクター兼裸足トレーニングのスペシャリスト
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7. ケイティ・カーンによる腰痛のセルフケア
この短いビデオは、ヨガブロックを使用して座っている間の姿勢を改善するのに役立つように設計されています。
長さ： 3分
期待されること: 腰痛に対するハートベンチポーズのやり方についての説明
このビデオは、運動をする人もしない人も含め、すべての人を対象としています。ケイティ・カーンはヨガ講師兼マッサージセラピストであり、セルフケア チャンネルで、ブランケット、ヨガ ブロック、マッサージ ボールなどのさまざまな小道具を使用して体の表面と深部の両方をストレッチするのに役立つ短いビデオを作成しています。 (テニスやラクロスのボールも使えます。) これは 100% セルフケア チャンネルです。 — オブライエン
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8.サラ・クラークによる30分間のヴィンヤサ・フロー
この全身ヴィンヤサ フロー ワークアウトは、呼吸に集中することを目的としており、オプションのヨガ ブロックを使用して行うことができます。
長さ： 30分
期待されること: 動きやすさ、柔軟性、強さ、そして安心感をもたらすヴィンヤサ フロー
サラのこのルーティンが大好きです！全身にエネルギーを与え、ストレッチします。 — コヤ・ウェッブ 、ヨガインストラクター兼創設者 愛されるヨガ ビバリーヒルズで
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9. フェイス・ハンターの朝ヨガの流れ
朝一番にこの短いフローを実行して、その日の意図を設定します。
長さ： 10分
期待されること: 朝の目覚めを目的としたフローワークアウト
これは初心者にとって素晴らしい、素早く簡単なトレーニングです!— ウェッブ
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10. YogaCandi による 15 分間の就寝前ヨガ
このリラックスした流れで就寝前にリラックスすると、ストレスや不安が軽減され、より良い睡眠が得られます。おまけ：パジャマを着たままでもできます。
長さ： 15分
期待されること: ぐっすり眠る準備を整えるのに最適なルーティンです。
ファンコ ポップ ベイマックス
彼女は、最も一般的な緊張の場所をターゲットにして開放するのに効果的でありながら、心を落ち着かせる素晴らしいシーケンスを作成します。 — レイチェル・ウェルチ 、ヨガインストラクター兼創設者 革命の母性 ニューヨーク州ブルックリンで
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11. カサンドラによるヨガによる 30 分間の全身中級ヴィンヤサ ヨガ
この全身の流れは、肩と腰を開くように意図的に設計されています。
長さ： 30分
期待されること: 中級ヨギー向けの素晴らしいヴィンヤサの流れのシーケンス
私は、これらのわかりやすく明確なストレッチとヨガのシーケンスが大好きです。カサンドラの指示は正確で、彼女の存在は心を落ち着かせ、緊張とストレスを解放するのに最適な短く要点を絞ったストレッチ シーケンスを提供します。 — ウェルチ
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12. キャシー・ホーによる柔軟性を高める全身ストレッチ
この短い柔軟性トレーニングでストレスを解消し、凝り固まった腰とハムストリングスを緩めることに集中してください。
長さ： 12分
期待されること: 短いワークアウトで呼吸と柔軟性に焦点を当てる
腰とハムストリングスを本当に開くので、私はこのトレーニングが大好きです。ヨガ講師としての私の経験から、私の生徒の多くは体のこれらの部分が特に硬くなっている傾向があることに気づきました。私自身も熱心なランナーであり、ヨガの実践者でもあるので、日常生活で舗道を走るときでも、長距離を走るときでも、使いすぎて無視されがちな関節や筋肉を緩めるためにこのルーチンを使っています。結局のところ、緊張をほぐす必要がある人は誰でも、このビデオから恩恵を受けることができます。ワークアウトの終わりにストレッチするため、または単にヨガの練習を終える方法として、このルーチンを追加することを強くお勧めします。 — ルイザンナ・テハダ 、ニューヨーク州ブルックリンのヨガインストラクター
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13. コヤ・ウェッブによるストレス解消のための太陽礼拝 A、B、C バリエーション
体全体を伸ばし、強化し、エネルギーを与えることを目的としたこれら 3 つの太陽礼拝で 1 日を始めましょう。
長さ： 20分
期待されること: 朝一番に実践する太陽礼拝
この 20 分間のヨガの流れは、朝のクモの巣を振り払うのに理想的な方法です。インストラクターが古典的な太陽礼拝を通して視聴者をガイドする方法が大好きです。太陽礼拝は、目覚めなどの人生の単純な事柄に感謝して一日を始めるのに最適な方法です。このフローは体のあらゆる部分をターゲットにしておいしいストレッチを行い、自分の強さを認識するのに十分な挑戦をします。これは、血流を良くし、少し汗をかき、個人的な課題を設定して克服することで自分自身の回復力を認めたい人に最適です。 — 屋根
試してみてください いい結果 。
フレッド・フリントストーン・ポップ・ファンコ
14. カサンドラによる10分間の朝ヨガ全身ストレッチ
夜の休息による痛みやねじれを取り除き、リフレッシュして一日を始めるために、まずこのストレッチルーチンを試してください。
長さ： 10分
期待されること: 朝の疲れた筋肉を目覚めさせる初心者向け全身ストレッチ
これは時間がない人にとっては素晴らしいことです。カサンドラの 10 分間の朝のストレッチは、少し長く寝すぎてしまったが、それでも少しストレッチをした動きを取り入れたい場合に最適です。 L. マリー・ショー＝タギノッド 、ロサンゼルスのヨガインストラクター
試してみてください いい結果 。
15. ヘザー・ロバートソンによる腰痛のための背中のストレッチとエクササイズ
この短いストレッチ ビデオは、腰の問題と可動域を改善することを目的としています。
長さ： 10分
期待されること: 可動性と柔軟性を向上させるための背中のストレッチとエクササイズ
これは腰に重点を置いているので気に入っています。多くのアメリカ人は腰の問題に苦しんでいますが、このストレッチ ルーチンは本当に痛みを和らげます。 — ショー・タギノッド
試してみてください いい結果。
16. インディゴ・レイによる初心者のためのエジプト（ケメティック）ヨガ
このシンプルなシーケンスで一日を始めて、循環を促進し、精神的につながりましょう。
長さ： 10分
期待されること: 朝のスタートに役立つエジプト (ケメティック) ヨガのシーケンス。
ケメティックヨガは私にとって、自分自身とつながるだけでなく、自分のルーツとより深くつながるための非常に強力な方法でした。朝のストレッチや昼休みに最適なビデオです。 — ジェイリー・モンプレジール 、ヨガインストラクター兼共同創設者 良いお姉さんですか？ マサチューセッツ州モールデンにある
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17. ペイジ・ジョーンズと一緒に走る前にストレッチする方法
この短いビデオには、運動生理学者のペイジ ジョーンズが指導する、ランナーがトレーニング前に行うべき 5 つのストレッチが含まれています。
長さ： 4分
期待されること: 怪我を防ぐためのランニング前のストレッチ体操
この外出自粛期間中、ランニングが驚くほど楽しくなりました。これは、長距離または短距離のランニングの前に最適なストレッチです。マラソンを走った経験のある私のパートナーも、このビデオでいくつかの新しいヒントを学びました。 — モンプレジール
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18. トム・メリックによる 15 分間の初心者柔軟ルーチン
狭いスペースでもできる頭からつま先までの柔軟ルーチンで、体全体の硬くなった筋肉を鍛えましょう。
長さ： 15分
期待されること: あらゆる柔軟性レベルに対応した全身柔軟性エクササイズ
集団ギルド名
Tom Merrick は、初心者に最適なワークアウト コンテンツ用の優れたライブラリを提供しています。私のお気に入りの彼のビデオは、たった 15 分間で初心者にもとても親しみやすいストレッチ ワークアウトです。柔軟性を向上させることに興味があるが、どこから始めればよいかわからない人にとって、始めるのに最適な場所です。 — ケイン
試してみてください いい結果。
19. トム・メリックによる15分間のハムストリングの柔軟性ルーチン
このストレッチ ルーチンは、体の裏側の硬くなった筋肉をターゲットにすることを目的としています。
長さ： 15分
期待されること: 硬くなったハムストリング筋に特化した柔軟性エクササイズ
トムのビデオはとても親しみやすいのでとても気に入っています。このビデオは、ハムストリングの硬さに悩んでいて、ハムストリングスに愛情を示すための簡単なルーチンが必要な方に最適です。 — ケイン
試してみてください いい結果 。
20. ジャニス・リューによるタイトな股関節屈筋ストレッチ
座ったりコンピューターに向かって多くの時間を費やす場合は、このストレッチ ルーチンが最適です。硬くなった股関節や股関節屈筋を緩めることに働きかけ、股関節や腰痛の痛みを和らげます。
長さ： 28分
期待されること: 股関節屈筋を引き締めるためのストレッチシーケンス
ほとんどの人は股関節が硬い傾向があります。柔軟性があり可動域が広い人でも、非常に硬い人でも、股関節は誰もが鍛えることができるエリアです。これらのエクササイズは、フィットネス ルーチンのバランスを整えたい人に最適です。特に、座ることが多い人やオフィスで働いている人は、腰も硬くなる可能性があります。ジャニスはヨガのエクササイズを段階的に進めていきます。彼女の言葉はとても明瞭で、体の筋肉や関節についての知識が豊富です。 — フィリシア・ボナーノ 、ニューヨーク市のヨガインストラクター兼レイキ実践者
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21. ベッドでヨガ ジェシカ・リッチバーグと25分間練習
一日を終えるのに、ベッドでヨガをするより良い方法はありませんか?この心を落ち着かせるルーチンは、夜の安らかな眠りの準備に役立ちます。
長さ： 25分
期待されること: リラックスできるように設計されたベッド内での練習
朝起きると体全体が非常に硬くなっているのがわかります。これらの動きは朝に行うのに最適なストレッチです。ベッドから出る必要さえないのが嬉しいです。これらの優しいストレッチは、一日の準備を整えます。ジェシカさんの声もとても優しくて癒されます。柔らかさで一日の準備を整えたり、その後のより激しいワークアウトと組み合わせたりすることもできます。 — ボナーノ
試してみてください いい結果 。
22. ベッドでストレッチ: アクション付きの 5 分間の初心者柔軟朝ルーティン ジャクリーン
必要なのは、ベッドの中でこのストレッチ ルーチンを 5 分間行うだけで、最初に凝り固まった筋肉を取り除くことができます。
長さ： 5分
期待されること: 一日を始めるための簡単な 5 分間のルーティン
元レイカーズ ガールのアクション ジャクリーンは、つま先を尖らせたり腕を伸ばしたりする、バレエにインスピレーションを受けた動きにビデオを集中させていました。ダンサーですが、私はそうではありません。しかし、私が彼女の YouTube と Instagram アカウントをフォローし続けるきっかけとなったのは、彼女の 5 分間の簡単な朝ヨガ ストレッチでした。私たちの最も怠け者にとっては、それは簡単なことです。スヌーズアラームは止めてください。ただし、ベッドにはいてください。ジャクリーンと一緒にたった 5 分間ストレッチして、体が軽くなり、長く感じられるようにしましょう。 Jacquelyn は、ヨガ、バレ、バレエ、HIIT から、お尻、腹筋、脚、腕の体に特化したトレーニングまで、さまざまな家庭用フィットネス ビデオを提供しています。ワンストップショップをお探しなら、彼女が最適です。 — スザンヌ佐々木 、ホノルルのヨガインストラクター兼筋膜ストレッチセラピスト
試してみてください いい結果 。
