朝運動するのは理論的には素晴らしいことのように思えますが、太陽が顔を出す前に初めて目覚ましが鳴ったときは、少し魅力的ではなくなります。それはわかります。ベッドがとても快適で、これから忙しい一日が待っていると分かっていると、早朝の運動に向けて気合を入れるのは難しいです。
本質的には何もない より良い 朝のトレーニングについて考えてみましょう。睡眠不足に気づいたら、ジムに行くよりも睡眠を優先するのが賢明でしょう。 アニタ・シェルギカール医師 ミシガン大学医学部の神経学の教授であり、米国睡眠医学アカデミーの広報担当者である同氏は、SelfGrowthに語ります。しかし、スケジュールが狂う前に、ワークアウトを完了してほこりを落とすことも、非常に素晴らしいことです。また、朝のトレーニングの気分を高揚させる効果は、残りの一日を少し明るく感じさせることにもつながります。
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これを定期的な習慣にするのは難しいことを私たちは知っているので、フィットネスと睡眠の専門家に、それを実現するための実践的なヒントを教えてもらいました。早起きした夢を現実にするために必要な情報をすべて読み続けてください。
1. 起床時間を一定にするように努めます。
このすべての中で最も難しい部分、つまりベッドからお尻を起こすことから始めましょう。感情を持たずにこれを行うには ひどく ゾンビのような人、決まった（早めの）目覚ましを守る、睡眠専門医、W.クリストファー・ウィンター医師、神経内科医、著書 睡眠ソリューション 、 SelfGrowth に伝えます。これは、午前中に運動したい日に適用されます そして あなたがしていないもの。
起床時間を一定に保っていれば、脳は最終的にその時間が一日の始まりであると理解し、体がしなければならないことすべてを計画し始めることができるとウィンター博士は説明します。その結果、早い段階でも警戒心が高まるはずです。
ウィンター博士は、それを毎月の課題だと考えてください、と言います。今後数週間、次のことを試してみてください 毎日同じ時間に起きる 、週末も含めて。そうすればスケジュールを立てるのに役立ちます。 (もちろん、このタイミングは、仕事のスケジュール、育児の状況、その他の責任などに応じて、人によって異なります。) 体が慣れてきたら、少し余裕を持たせることができるかもしれません。おそらく 1 時間起きてもよいでしょう。後は時々。特に朝のトレーニングを一貫したものにしたい場合は、ほとんどの場合、通常のスケジュールを守るようにしてください。
2. 前の晩に自分へのちょっとしたご褒美を用意しておきます。
コーヒーの香りには多くの人に元気を与える何かがあるので、目覚ましの音では満足できない人でも、おいしい香りなら元気をもらえるかもしれません。最初のアラームの前に抽出を開始するようにコーヒーポットを事前にプログラムしてください。または、お使いのマシンにその機能がない場合は、前の晩にグラインドをロードするか、新しい K カップをキューリグに入れてセットアップしておくと、朝のカフェイン解消が簡単になります。
プロのヒント: さらなるインセンティブが得られるのであれば、カップを華やかにすることを恐れないでください。 キャサリン・ケリー、CPT ニューヨーク市のファンクショナル トレーニング ジム F45 のインストラクターである彼女は、ブラック コーヒーは自分には合わないので、朝のトレーニングをさらに魅力的にする方法として自分にご褒美としてカフェラテを飲んでいると SelfGrowth に語ります。
コーヒー好きじゃないの？元気を与えて誘惑する別の種類の飲み物 (またはトレーニング前の軽食) を選んでください。 サラ・グルーバ は、認定パーソナル トレーナー、グループ フィットネス インストラクター、テキサス州レスミルズ ナショナル トレーナーでもあり、セルシウス エナジー ドリンクの大ファンです。彼女は冷蔵庫にそれらが揃っていることを確認し、早めのジムセッションに出かけるときにそれを手に取って飲みます。
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3. 起きたらすぐにたくさんの照明をつけます。
面白い事実: あなたの心を調節する最大の要因 概日リズム シェルギカール博士によると、（覚醒感や眠気の感覚を導く体の24時間体内時計）は軽いという。明るさの中に身を置くと、今こそ目覚めて輝く時だという信号が脳に送られ、目が覚めて動き出す準備ができていると感じられると彼女は説明する。
そのため、目覚まし時計が鳴ったらできるだけ早く、大量の光を浴びるようにしてください。自然が一番良い、とシェルギカー博士は言います。カーテンを開けるか、検討するかです。 スマートブラインド 携帯電話のアプリを使用して、ベッドから開くことができます（またはそのように事前にプログラムできます）。落とし穴: 住んでいる場所や時期によっては、起きるべき時間に外がまだ暗い場合があります。
幸いなことに、家の中の照明を点灯することでも同様の効果が得られます。シェルギカー博士は、少なくとも 10,000 ルクス (光の強さの尺度で、箱に記載されていることがあります) 以上のものを推奨していますが、実際には、生活空間の頭上のオプションで十分だと彼女は言います。同じヒントがここにも当てはまります。セットアップを検討してください。 スマート電球 そのため、簡単に電源を入れたり、アラームが鳴ったときに点灯するように事前にプログラムしたりすることができます。
4. 近況を報告するのが待ちきれない友人と計画を立てましょう。
朝のワークアウトは、社交の時間も兼ねると、ずっと楽しくなり、取り組みやすくなります。それは楽しみなことだとシェルギカー博士は言います。夜明けのセッション、特にあまり一緒に時間を過ごすことができない友人を誘って参加できるかどうかを確認してください (たとえば、夜が忙しくて集まりのスケジュールを立てるのが難しい場合など)。一緒にルーティンを続けるために自分自身を宣伝し、目標に向けてお互いをサポートし、運動とのポジティブなつながりを作り、継続的に運動に戻ることができます。
近くに熱心な（または喜んで）友達がいませんか？いつでも新しいクラスを作ることができます。同じグループのフィットネス クラスに定期的に参加することで、仲間意識と責任感を得ることができます。たとえば、グルーバさんは水曜日と木曜日の午前 6 時からのクラスを教えており、早朝の常連の生徒たちは固い絆を築いています。彼らはお互いに機器をセットアップし、誰かが行方不明になっていることに気付いた場合はチェックインのテキストを送信します。それは実際にはコミュニティの取り組みになったと彼女は SelfGrowth に語ります。
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5. リラックスした日課で朝を楽に迎えましょう。
TikTok のジム動画には GRWM が大量に使用されているため、 持っている 朝運動したい場合は、目覚ましが鳴った瞬間にしっかりと規律を保つ必要があります。大切なのは時間を無駄にしないことです。起きて、出発しましょう、とケリーは言います。
問題は、そのような激しさが多くの人が挑戦することさえ妨げるということです、と彼女は説明します。もっと親しみやすい方法で考えると、リラックスした儀式で 1 日を始めることができます。ケリーさんにとって、それは、運動を始める前に、お気に入りの YouTube 動画を 15 ～ 20 分間見ながらコーヒーを飲むことです。私は朝型人間ではない、とケリーさんは説明します。それでも、忙しいスケジュールに合わせるために早めに運動をしています。朝、最初にしなければならないことは、本当に楽しんでいるということを知ると、それは私にとってただ楽しいだけで、難しいことではありません。 欲しい ベッドから出るために。
料理ビデオをスクロールしたり、子犬を抱きしめたり、塗り絵に落書きしたりするなど、心を落ち着かせるリラックスできるアクティビティについて考えて、スニーカーの紐を結ぶことを考える前に、それを朝の手帳の最初の項目に入れてください。もちろん、数分早く起きる必要がありますが、何か楽しいことが待っているとわかっていれば、ベッドから起き上がり、最終的にはワークアウト計画を守ることがはるかにやりやすくなります。
6. 現実的なものにしてください。これは、より短いトレーニングを選択することを意味する場合があります。
1 時間のスピン クラス、5 マイルのランニング、またはホット ヨガのセッションなど、気の遠くなるようなワークアウトのことを考えるだけで、布団の中に隠れてしまう場合は、実際に短時間のワークアウトを計画することで、物事の怖さを和らげましょう。あなたのスケジュールに合わせてジェルを。覚えておいてください: あなたはそうではありません 持っている ワークアウトとしてカウントされるためには、一定時間汗を流す必要があります。たとえ短時間の動きでも、身体的および精神的に素晴らしい効果をもたらします。
費用対効果を最大限に高めるには、貴重な朝の時間を犠牲にすることなくハードワークできる、短いクラスを探したり、30 分間の HIIT クラスや 20 分間の全身筋力トレーニングなどのルーチンを計画したりしてください。 。グルーバ氏によると、このアプローチによって、5時30分に起きている場合と6時に起きている場合の違いが明らかになるという。そして立ち上がる必要がないことを知っている とても 早いうちに習慣を身につけると、ずっと続けやすくなります。
7. そして、トレーニングを少し快適なものにするようにしてください。
まず、きつめの運動服を着るという考えだけで、気持ちが打ち砕かれてしまうのであれば、 モチベーション 非常に快適な服装を着て、ワークアウトを快適に、より魅力的に感じてください。とても柔らかいパーカーや贅沢なベロアのスウェットパンツを思い浮かべてください。これは、ケリーが早朝のトレーニングを実現するために頼っているもう 1 つの方法です。
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着ているものを変えるだけで、自分の態度全体が変わる、と彼女は言います。たとえば、彼女は朝のランニングで体にフィットするギアや着圧ギアを着用する代わりに、だぶだぶのスウェットシャツに替えています。そうすることで自動的に幸せな気分になり、リラックスできると彼女は言います。気分が良くて暖かくて居心地が良いとわかっていれば、このランニングは楽しいものになるだろうとケリーは言います。威圧的なものにはなりません。
覚えておいてください。スピンクラスの他の参加者がバイクショーツを履いているから、またはランニンググループ全体がコンプレッションパンツを着用しているからといって、それに従う必要があるというわけではありません。自分にとって快適だと感じるものを着ればいい、とケリーは言います。
8. 返金不可のワークアウト クラスを予約します。
苦労して稼いだお金をワークアウト クラスにつぎ込んだなら、確実に達成できる可能性があります。グルーバさんのジムは、ジムに登録して保釈金を払った人にノーショー料金を請求するが、金銭的なインセンティブのおかげで多くの会員が午前中の予定を守るのに役立っていると彼女は言う。結局のところ、お金をドブに捨てたような気分になるのは誰でも嫌です。
Gruba 氏は、さらに試して、効果が得られると感じたら、パーソナル トレーナーのセッションを予約することを検討してください。料金はグループでのフィットネスクラスよりも高くなる可能性が高いため、計画をキャンセルするのが非常に難しくなります。さらに、トレーナーを雇うことは、エクササイズのフォームを改善し、特定の目標に向かって取り組み、全体的なモチベーションを維持するのに最適な方法です。他の誰かがあなた、そしてあなただけが参加することを期待していることがわかるからです。
9. 他では食べられないような、トレーニング後のおいしい食事や軽食を計画しましょう。
ワークアウトの最後に満足のいく特別な食事が待っていると知っていれば、午前中のセッションに取り組む力が高まります。これは、ワークアウト後にジムの隣にあるベーグル ショップを訪れるのが好きなグルーバさんにとって、大きな動機となっています。ここで重要なのは、Gruba の場合、ベーグルにアクセスするのが面倒になるということです。 しませんでした ジムに行く。その場合、彼女はおそらくシリアルかプロテインバーのような、家庭での朝食を食べるだけでしょう。今月のベーグルを食べに行くのはいつも素敵な楽しみだ、と彼女は言います。
このトリックを利用して、トレーニング後のおいしい朝食または軽食を計画してください。午前中のセッションをスキップした場合はおそらく獲得できないものであればボーナスポイントを獲得できます。たとえば、ジムのそばのカフェで食べた素晴らしいエッグサンドイッチや、ランニングルートの終点近くの場所でおいしいスムージーなどです。寝ていたら作る時間がないような自家製スクランブルも。
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