実際に効果がある、運動のモチベーションを高める 13 のヒント

とても居心地の良いベッドから、ストリーミングしているシリーズの新しいエピソードまで、運動のモチベーションを奪うものはたくさんあります。即席の睡眠時間を確保するためにワークアウトのスケジュールを変更するのは十分に問題ありませんが、終わったら気分が良くなるという理由だけで、体を動かす時間を作りたい場合もあります。

望むルーチンを続けるのが難しいと感じているなら、あなたは決して一人ではないことを知ってください。

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トレーニングのモチベーションやパーソナルトレーナーと格闘するのは非常に一般的ですアン・マッカーサー、CPT、レスミルズナショナルトレーナーはSelfGrowthに語る。その最大の理由の一つは何でしょうか？簡単に言えば、運動は多くの場合、 難しい、 マッカーサー氏は、つまり、汗をかいたり、息を切らしたり、肉体的に疲労したりする気分が常にあるわけではないことを意味します。難しいことにやる気を出して興奮するのは難しい、と彼女は言います。

フィットネスの目標をすぐに達成できないと、ワークアウトのモチベーションが下がってしまう可能性もあります。マッカーサー氏によれば、人々は時々手っ取り早い解決策を求めるが、実のところ、ルーチンを構築するには時間がかかるという。そうしないときは 5Kを実行する 1ヶ月以内か腕立て伏せをマスターするほんの数週間のうちに、トレーニングの調子が悪くなってしまうほどの残念な結果になる可能性があります。

さらに、日常生活のストレスや大変なせいで、運動がすでに長すぎるやるべきことリストのもう一つのことのように感じられることがあります。仕事や家族の義務に対処して精神的エネルギーを費やした後、私たちの多くが最もやりたくないことは、精神的なエネルギーを費やすことです。 物理的な エネルギー、エレン・トンプソン、CPT、エリアパーソナルトレーニングマネージャーブリンクフィットネス、SelfGrowthに伝えます。

良いニュースとしては、これらすべての有効な障害があるにもかかわらず、自宅でのトレーニング、スタジオでの対面クラス、屋外でのランニングなど、運動へのモチベーションを維持する方法を学ぶことは可能です。私たちは、クライアントが圧倒されたり、落胆したり、やる気がなくなったりしたときに、ワークアウトルーチンを守り、フィットネス目標を達成するのに役立つメンタルテクニックを収集するために、一流のフィットネス専門家と話をしました。

これらのハックは、運動のモチベーションを高めるための引用を超えており、実際に運動との永続的で健康的な関係を築くのに役立ちます。これは、長期的な運動を目標とする場合に重要です。知りたいことはすべてここにあります!

1. トレーニングに取り組むことに集中してください。

多くの場合、フィットネスルーチンを継続する方法を見つける上で最も難しいのは、実際に運動するための施設やスペースに行くことであり、運動そのものではありません。ケレン・スキャントルベリー、DPT、CSCS の創設者フィットクラブNY 、SelfGrowthに伝えます。姿を現すだけで戦いは半分以上終わった、と彼は言う。したがって、実際のトレーニングについて心配するのではなく、それがどれほど難しいか、またはその後にどのくらい疲れると思うかなどを心配するのではなく、そこに到達するための唯一のロジスティックなタスクに気を配ってください。（そして、はい、あなたのところに到着しましたホームジム大事だよ！）

一度そこに着くと、そこに到達するために努力するという事実だけで、とても気分が良くなる、とスキャントルベリー氏は言います。この小さなブーストは、多くの場合、トレーニングを開始するための精神的な後押しを与えます。

2. 忍耐強く、長期戦をプレイしてください。

私たちの多くは、特定の目標を達成することを目的として新しいエクササイズプログラムを始めますが、それは重要なトレーニングのインスピレーションとなる可能性があるため、それは素晴らしいことです。（実際に達成可能な現実的なフィットネス目標を設定していることを確認する方法は次のとおりです。）

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しかし、それは同時に、新しいフィットネスルーチンに着手するときは常に、これらの目標をすぐに達成することを期待する熱狂が起こることを意味します、と認定パーソナルトレーナー、CPT、ブルックリンに拠点を置くの創設者マリアム・ザデ氏は言います。 HIITボックス、SelfGrowthに伝えます。 1週間ジムで一生懸命練習したのに、まだ完璧な腕立て伏せができないと落ち込んでしまいます。しかし実際には、現在のフィットネスレベルによっては、その動きを完璧にするには、数週間、場合によっては数か月にわたるハードな継続的な作業が必要になる場合があります。期待と現実の間のこの乖離は、深刻なモチベーションを低下させる可能性があります。

より良いアプローチは、永続的な変化は一夜にして実現するものではなく、プロセス全体を通して辛抱強く最後までやり遂げることで、意思長期的に結果を確認してください。トレーニングの効果に不安を感じ始めたら、このことを思い出してください。特にフィットネスに関しては、良いことには時間がかかります。

3. 全か無かの考え方を捨ててください。

身体活動に対する「オール・オア・ナッシング」のアプローチが一般的である、シカゴを拠点とするパーソナルトレーナーステファニー・マンスール、CPT、 SelfGrowth に伝えます。人々は、自分が想像したとおりのワークアウトを行う必要があると信じています。たとえば、午前 6 時に 60 分間の有酸素運動を行うなどです。その計画の要素が崩れた場合 (5 時ではなく 6 時半に起きます)。たとえば 30 人）、彼らは完全にタオルを投げるでしょう。

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しかし、ありえないほど厳格な基準があると、生活に支障が出たときに適応することができません。そしてそれはそうなるでしょう。マンスール氏は、高すぎる基準が満たされないと、かなりの落胆や圧倒感につながると説明します。

したがって、物事が計画どおりに進まないときは、その日のワークアウトが無駄になったと考えるのではなく、たとえそれがわずか 5 分または 10 分であっても、とにかくできる限りのことをしてください。マイク・クランシー、CSCS 、SelfGrowthに伝えます。

5 分よりは 10 分、ゼロよりは 5 分の方が良い、と彼は説明します。この考え方では、毎回完璧なトレーニングを行うことが重要ではないとクランシー氏は言います。すべての目標を達成できなくても、失敗ではありません。

4. 外部のサポートを求めます。

現実的な目標設定を練り上げたら、それを誰かと共有してください、とトンプソン氏は言います。友人、家族、同僚、近所の人、そして必要に応じて Twitter 全体でも構いません。重要なのは、自分の運動の意図を他の人と共有することで、実際にその目標を達成することに責任を持ち続けることができるということです。

さらに、自分の目標を人々に伝えることで、その目標に向かって努力するのを助けてくれる場合も多いとマッカーサー氏は言います。もしかしたら、あなたの同僚が火曜の夜のヨガに相乗りしたいと思うかもしれないし、もしかしたら早起きのお母さんがあなたの仕事の前に叱咤激励してくれるかもしれない。朝のトレーニングあるいはランニングをしたり、あるいは隣の家の人が自宅での筋力トレーニングに参加してくれるかもしれません。それらの人々は今やあなたの目標を知っている、とマッカーサーは言います。悪い日には電話してサポートを受けることができ、良い日には応援してもらえます。また、彼ら自身がフィットネスに興味がない場合でも、他に取り組んでいることがあるかもしれません。チェックインするだけで、お互いのサポート源を維持できます。

5. 常にワークアウトしたいわけではないという事実を受け入れます。それはまったく普通のことです。

最もやる気のある運動家でも、本当にジムに行きたくない日がある、とニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストマーク・ディサルボ、CSCS 、SelfGrowthに伝えます。そんな日は、自分自身を批判したり、運動する意欲が一時的に失われたという事実を深読みしたりしないようにしてください。「今日はだめだ」ということはまったく普通のことであり、それを前もって理解することで、困難な感情を内面に落とし込んだり、弱さの兆候として捉えるのではなく、受け入れ、乗り越えることができる、とスカントルベリー氏は付け加えた。

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6. 朝一番にその日のことを判断するのは避けてください。

週末が終わったら目が覚めると言う体が硬くてだるい感じがする。その夜、筋力トレーニングのクラスに申し込んだことを思い出し、すぐに恐怖を感じ始めます。月曜日のトレーニングのモチベーションは完全に失われています。それでも、ベッドに横たわったまま携帯電話からキャンセルするのではなく、仕事の日をただ乗り切ることに集中し、時間が近づいたらトレーニング計画を見直すと自分に言い聞かせてください、とディサルボ氏は言います。

おそらく午後5時30分までには転がると、筋力クラスでその日のストレスを解放する気分になります。あるいは、今日は筋力トレーニングは自分には合わないと判断して、代わりにヨガで筋力を伸ばしたり、エリプティカルで軽い有酸素運動をしたりしたいと思うかもしれません。あるいは、本当にジムを休む必要があるかもしれません。それもまったく問題ありません。

肝心なのは、その日が始まる前からその日について一般的な仮定を立てることはできず、このような即断的な判断を控えることで、最終的には欠席するよりも多くのエクササイズセッションに参加することになる可能性が高いということです。そして、あなたはそうしてよかったと思うでしょう。

7. 簡単なものから始めましょう。

ディサルボ氏は、ウォームアップを長めに行い、そこからゆっくりと強化することを提案しています。特に、それがつまらないと感じている場合は、高強度の作業に飛び込むのは絶対に避けるべきです。たとえば、トレッドミルで 20 分間走りたい場合は、最初は 1 分間だけやると自分に言い聞かせ、その短い目標を達成したら、自分の気分を再評価します。準備ができている場合は、もう 1 分間試してください。そこから、もう一度自分自身をチェックして、このまま進みたいのか、それともペースを落としたいのか、それともペースを上げたいのかを判断します。このパターンを続けることで、自分の能力に自信を持ち、トレーニングに楽に取り組むことができます。

8. ワークアウトを小さな単位に分割します。

ワークアウトの合計時間や、達成したいと考えている恐ろしいほどの量に焦点を当てるのではなく、次の 30 秒を乗り切ることに注意を向けるようにすると、ザデ氏は言います。彼女によると、一度に30秒ずつ強化することができ、この分割によりワークアウトがより精神的に管理しやすい塊に分割され、集中力とモチベーションを維持できるようになります。

9. 語彙を賢く選択してください。

ワークアウトについて考えるときは、ワークアウト前でもワークアウト中でも、ポジティブな言葉とネガティブな言葉を組み合わせて、自分がどのように感じるか、または感じているかを説明します。例として、エクササイズのクラスで困難な瞬間を不快だと考えるのではなく、それが激しいものだと考えると、困難を認識しながらも、より力を与え、できるという考え方を実践できるとザデ氏は提案しています。語彙を変えると、より楽観的で「私にはできる」という考え方が身に付き、困難な局面でも力強く乗り越えることができます。

10. 自分自身のための報酬システムを作成します。

トレーニングのモチベーションがどうしても上がらない日には、ちょっとしたご褒美システムで自分を奮い立たせましょう、とマンスール氏は提案します。自分へのご褒美として小さな方法を考えてみましょう。たとえば、10 分間の首のマッサージを受ける、お気に入りの Netflix 番組のエピソードを見るなどです。そして、その日のルーチンをしっかりとこなして、その報酬を現金にしましょう。

11. 成功を視覚化します。

あなたが取り組んでいる目標について考えてください。次に、目を閉じ、数回深呼吸して、目標に到達した瞬間を想像してください。視覚、聴覚、触覚などの感覚を使って、その瞬間がどのようなものになるかを視覚化します。それから、目を開けて、頭に浮かんだことをすべて書き留めてください、とマンスール氏は言います。もしかしたら、初めてその目標距離を止まらずに走ったときにフィットネスウォッチでマイルマーカーのビープ音が聞こえたり、その後ストレッチするときに足の下の草を感じたりするかもしれません。運動のモチベーションを維持するために、これらのメモを頻繁に (毎日でも) 参照してください。

12. 他人ではなく、自分自身に集中しましょう。

他のジム通いの人と自分を比べないでください、とディサルボさんは言います。たとえば、誰かが片足デッドリフトを何セットも簡単に達成するのを見て、自分にはまだそれができないという事実に落胆するのは簡単です。しかし、彼らもある時点ではシングルレッグデッドリフトに慣れておらず、おそらくそこに到達するまでに多くの努力をしたという事実を考慮していないでしょう。さらに、人のフィットネスレベルを構成する要因は他にもたくさんあるため、完全に比較することは実際には不可能です。

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したがって、ジムに通う仲間やクラスメートと自分を重ね合わせるのではなく（それは精神的健康を著しく損なう可能性があります）、全員が協力し、健康とフィットネスという同じ目標に向かって努力していると考える考え方に切り替えてください。私たちはそれを定義します。

13. 理由を思い出してください。

運動のモチベーションを高めるのに本当に苦労しているときは、思い出してみてください。なぜあなたは最初からワークアウトルーチンを始めたいと思っていました。友達と一緒に 5K を走るためでしたか?自重スクワットの回数を二桁達成するには?バーベルデッドリフトをマスターできますか？それとも、子供たちと遊ぶために必要なスタミナを鍛えるだけですか?

理由が何であれ、自分の理由を思い出しそれに集中することは、特に朝6時のグループフィットネスクラスや仕事後のZoomヨガセッションに参加したくない場合には、モチベーションを維持するための非常に強力なツールになるとマッカーサー氏は言います。理由を常に念頭に置くために、それを書き留めて、見つけやすい場所 (たとえば、バスルームの鏡など) に置いて、運動ルーチンが最終的に何であるかを視覚的に思い出させることを検討してください。あるいは、マッカーサーのクライアントの 1 人がポケットにその理由を付箋に書いて持ち歩いていることからヒントを得てみましょう。

自分の理由と、上記の他のモチベーションを高めるヒントに焦点を当てることで、意図したワークアウトプログラムを達成可能なものにすることができます。しかし、たとえ何がトレーニングの熱を高めるのに正確に効果的であるかを知っていたとしても、時にはエクササイズを押し進めるのが難しい場合があります。ない最良の選択肢となるだろう。計画的に休むか、思いつきで休むかにかかわらず、休息日をとることには大きなメリットがあります。こちらですそれがあなたの体が求めているものであるかどうかを判断する方法その代わり！

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