上半身の強さを鍛える腕立て伏せのやり方

腕立て伏せは素晴らしいエクササイズです - 便利で効果的ですたくさんの重要な筋肉、そしてかなり達成感を感じさせます。そのため、腕立て伏せの方法を学ぶことは、多くのエクササイザーがリストに載せている最上位の目標の 1 つとなっています。

しかし正直に言うと、特に上半身の筋力が下半身ほど発達していない場合、腕立て伏せは恐ろしい運動になる可能性があります。さらに、多くの人は学校の体育の授業での望ましくないフラッシュバックを経験しているかもしれません。そこでは、多くの生徒が実施しなければならなかった体力テストで腕立て伏せが最も重要な役割を果たしていました。子供の頃に腕立て伏せが苦手だった人は、フィットネスが上達した後でも腕立て伏せを大変なことだと認識し続けるかもしれません。

また、腕立て伏せが苦手だと感じると、腕立て伏せをするのを敬遠する傾向があるかもしれません。強くなるより困難な問題について、ニューヨークを拠点とする理学療法士兼トレーナーのローラ・ミランダ、D.P.T.、C.S.C.S.、言った以前は自己成長。

しかし、腕立て伏せをマスターすると、自信が得られ、強固な基礎が得られるため、フィットネスルーチンに大きな変化をもたらす可能性があります。腕立て伏せを始めるために知っておくべきことは次のとおりです。

男性キャラクターの名前

プッシュアップとは何ですか？

腕立て伏せは、自重だけでどこでもできる上半身の定番エクササイズです。これは複合動作とみなされ、複数の関節が関与し、大きな筋肉群を刺激します。

腕立て伏せはハイプランクのダイナミックバージョンだと考えてください。ハイプランクの姿勢から始めて、手を肩幅か少し広めに開きます。肘を曲げて床に向かって下げるとき、肘は体に対して約 45 度の角度になるようにします。NASM 認定パーソナルトレーナーであり、NASM の共同創設者であるローレンパック氏は、フィットネスを達成するボストンでSelfGrowth氏に語った。指は広げて中指を 12 時の方向に向けます。

腕の角度は 45 度が標準的な腕立て伏せのフォームと考えられていますが、自分にとって最も快適な角度は若干異なる場合があります。そのため、腕を体に少し近づけたり、外側に出したりして調整しても問題ありません。ニューヨーク市を拠点とする認定パーソナルトレーナーのキラ・ストークス氏は、肩や腕の感じ方に基づいて、少し幅広にすると SelfGrowth に語ります。それはすべて、肩の可動性や最も強い場所などのさまざまな要因によって異なります。

胸やあごが床に当たると、それがレップの下の部分になります。次に、床を押しのけることを意識して体を上に押し上げ、体幹を引き締めます。肘が完全に伸び、体がハイプランクの位置に戻ったら、レップは完了です。

腕立て伏せのメリットは何ですか？

腕立て伏せは筋力を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。大胸筋 —大胸筋（大きな扇型の胸の筋肉）と小胸筋（小さな三角形の胸の筋肉）の両方について、ミランダはSelfGrowthに語った。以前。

胸の筋肉を強化することはさまざまな理由から重要です、ACE 認定パーソナルトレーナーシヴァン・フェイガン、Strong with SivanのオーナーはSelfGrowthに語ります。 1つには、ベンチプレスなどの胸部に特化したエクササイズを強化するのに役立ちます。また、重いドアを押して開けたり、高い棚にあるものを押し戻すなどの日常的な作業も簡単に行えます。

uの文字が含まれる聖書の名前

さらに、腕立て伏せのように押す筋肉を鍛えると、胸の筋肉以外の筋肉も鍛えることになるとフェイガン氏は言います。上腕三頭筋 (上腕の後ろ側) や肩などの補助筋肉は、胸筋が動作を完了するのを助けるために働きます。つまり、これらの筋肉にも負荷をかけていることになります。また、腕立て伏せの上部を握ると、肩の安定性も向上します。

腕立て伏せにはどんな種類があるの？

腕立て伏せの素晴らしい点の 1 つは、さまざまな種類を試すことができることです。つまり、どのようなフィットネスレベルであっても、自分に合った腕立て伏せのバリエーションが見つかる可能性がかなり高いということです。。

手や足を高くすると、従来の腕立て伏せよりも腕立て伏せが楽になったり、難しく感じたりすることがあります。腕立て伏せの一番下で止まると、動きの勢いが途切れてしまい、難易度がさらに上がる可能性があります。ここでは、それらのバリエーションのいくつかを実行する方法を説明します。

1.手を上げた腕立て伏せ

両手を肩幅に開いて低いボックス、椅子、またはテーブルの上に置き、足、膝、腰、肩を一直線にしたハイプランクの姿勢をとります。体幹を引き締め、肘を胴体の側面近くに押し込みます。これが開始位置です。
肘を曲げて肩甲骨を寄せて胸をボックスの位置まで下げます。
手のひらを押して腕を真っすぐに伸ばし、開始位置に戻します。これは1担当者です。

画像に含まれている可能性があるもの:人間、スポーツ、エクササイズ、ワークアウト、フィットネス、衣類、靴、履物、アパレル、ヨガ

2. プッシュアップ

手のひらを平らにし、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
肘を曲げて胸を床まで下げます。
手のひらを押して腕をまっすぐにします。これは1担当者です。

3. デッドストッププッシュアップ

手のひらを平らにし、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
肘を曲げて胸を床まで下げます。
胸が床に着いたら、胸が床に着くように手を上げます。手を下に戻し、手のひらを押して腕をまっすぐにします。これは1担当者です。

4. デクラインプッシュアップ

つま先をボックス、ベンチ、またはステップの上に置き、手のひらを平らにし、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、体幹と臀部を引き締めて高い板に乗ります。
肘を曲げて胸を床まで下げます。
手のひらを押して腕をまっすぐにします。それは1回です。

避けるべき腕立て伏せのよくある間違いをいくつか紹介します

腕立て伏せは上半身の優れたエクササイズですが、間違った方法で行うと効果が低下し、怪我につながる可能性もあります。

韓国人女性の名前

パクさんは、彼女が最も気づいているフォームの問題は、人々が腰を平らに保つのが難しいことだ（つまり、腰が垂れたり、背中が反ったりしないこと）だと言う。これは体幹が適切に機能していないときに起こり、腕立て伏せがさらに難しく感じられることになります。さらに、ずっと筋肉を動かし続けていないと、体幹を強化する効果をすべて得ることはできません。

腕立て伏せ中にこのようなことが起こっていることに気付いた場合は、体幹を鍛えて骨盤を押し込む練習をすると効果があるとパク氏は言います。立って腰に手を置き、お尻を突き出して背中を反らせます。次に、その逆のことをするように指示します。腰を下に傾けて背中を平らにします。それが腕立て伏せの際に維持したい姿勢です。時間が経つにつれて、体を正しい位置に配置することを学び、正しいフォームがどのような感じであるかに慣れ始めます。

腕立て伏せのやり方を変えると、 どうやって 楽にすることが重要です。膝をついて腕立て伏せをすると可動域を最大限に活用できないため、膝まで下げるのではなく手を高くして腕立て伏せのやり方を変えると、より効果的になります。膝をついたときは腰から下を気にする必要はありません。フルポジションにいるときは、板したがって、体幹にはより多くの要求があり、それは実際には同じポジションではない、とパク氏は言います。

したがって、従来の腕立て伏せが今のあなたには難しすぎる場合は、手を高くして始めてみてください。どのくらいの高さになるかは、あなたの強さと何が快適であるかによって異なります。その後、数週間ごとに傾斜を少し下げて筋力を高め続けます。もうすぐ、その完全な腕立て伏せがあなたのものになります。

上記の動きのデモは次のとおりです。 アマンダ・ウィーラー (GIF 1 および 4)、認定ストレングスおよびコンディショニングのスペシャリストであり、Formation Strength の共同創設者。そして エリカ・ギボンズ (GIF 2 と 3)、カリフォルニアを拠点とするパーソナルトレーナー兼大学院生で、結婚および家族療法士の資格を取得しています。

関連している：