大胸筋トレーニングのヒント: 胸の筋肉に焦点を当てるべき理由

立体を見ると筋力トレーニングプログラム重要な部分が 1 つあり、それはバランスです。つまり、体の前面（上半身の大胸筋、下半身の大腿四頭筋）を鍛えることになります。 そして 体の後ろ（上半身には広背筋や菱形筋などの背筋、下半身にはハムストリングスや臀筋など）。

表示中全てニューヨークを拠点とするトレーナー兼理学療法士によると、一部の人が好む筋肉群と動作パターンは、全身の筋力と機能的なフィットネスを構築するのに重要であると述べていますローラ・ミランダ、D.P.T.、C.S.C.S.

しかし、人は特定の領域が弱いと感じると、その領域を対象としたエクササイズを敬遠する傾向があります。苦労していると感じたら腕立て伏せたとえば、ワークアウトでプレス系の動きを省略する傾向があるかもしれません。当然、そのため筋力をつけるのが難しくなります、と彼女は言います。そしてこのようにしてサイクルが続きます。

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正式には大胸筋として知られる強い胸の筋肉を鍛えることは、エクササイズをより効果的に実行できるようになるだけでなく、日常の動作にも役立つため重要です。見落とされがちなこの筋肉グループについて知っておくべきことは次のとおりです。

あなたの胸筋は何ですか？

人々が胸筋（胸筋とも呼ばれます）について話すとき、実際には大胸筋と小胸筋という 2 つの異なる筋肉のことを指しているとミランダは言います。

大胸筋は厚い扇形の筋肉で、上腕に付着し、胸を横切って鎖骨まで広がり、胸の中央にある骨である胸骨につながっていると彼女は言います。乳房組織はその上にあります。

大きな筋肉の塊で、多くの人が肩の筋肉だと思っているが、実際は胸筋だ、とミランダさんは言う。

あなたの小胸筋は小さな男です、と彼女は言います。この薄い三角形の筋肉ははるかに小さく、大胸筋の下にあります。肩甲骨から胸郭まで伸びています。

胸筋も同様の機能を持っています。胸筋は腕を内転させたり、腕を体の中心に近づけたりするのに役立ちます。たとえば、手をたたいたり、チェストプレスで腕を前に押し出すときなどです。ミランダさんによると、胸筋は呼吸の吸気部分にも役立っているそうです。

大胸筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

胸筋を鍛えると、自分の体重を床から押し出すときや、ダンベルを押すとき、さらには重いドアを押すときなど、押す力が必要な動作が強くなります。

やっていることがより強くなり、持ち上げたり押したりできる重量が徐々に向上していることに気づき始めるだろうとミランダは言います。

胸筋は体の前で物を保持するのに役立つため、強い胸筋はゴブレットスクワットやフロントスクワットなどの下半身のトレーニングに役立ちます、とミランダ氏は言います。これは、上半身がこれらのエクササイズの制限要因になっている場合に特に重要です。たとえば、足がゴブレットスクワットをもう数回繰り返すことができそうなのに、上半身はすでに疲れている場合などです。胸筋の強さはトレーニング以外でも、箱を持ち上げたり、子供を抱き上げたりするときに役立ちます。

ミランダによれば、胸筋は肩と肩甲骨を安定させるのにも役立ち、怪我を防ぐのにも役立ちます。

さらに、胸筋は姿勢にも影響を与えます。携帯電話を見たり、ラップトップの上にかがんだりするなど、曲がった姿勢で長時間過ごすと、大胸筋が硬くなるとミランダは言います。

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胸筋が硬いと肩と肩甲骨が前方に引っ張られる可能性があるとのことマルシア・ダルブーズ、P.T.、D.P.T.、フロリダの Just Move Therapy のオーナーであり、 持ち上げる障害のある女の子 ポッドキャスト。これにより、前かがみの姿勢がさらに悪化するだけでなく、体重を頭上に押し付けたときに可動範囲が制限される可能性があります。さらに、胸筋が硬い場合は、トラップなどの他の筋肉もよりハードに働かなければならないとダルブーズ氏は言います。

しかし、胸筋が適切に機能していて、締め付けすぎず、可動域全体でスムーズに動けているときは、体が前に引っ張られず直立状態を保つのに役立つとミランダは言います。なのでどちらも強化 そして 胸筋のストレッチをワークアウトルーチンに加えることが重要です。

胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングは何ですか?

ミランダさんによると、胸筋を少し違った方法で、さまざまな角度から鍛えるエクササイズを取り入れるようにしてください。彼女のお気に入りは、ベンチまたは床からのチェストプレスです。スタンディングケーブルチェストプレス（レジスタンスバンドを使って行うこともできる）――直立姿勢を保つことは、体幹と脚を使って安定させる必要があるため、日常生活の活動にもっと応用できる、と彼女は言う――そして腕立て伏せだ。

地面から腕立て伏せを完全に行うことができない場合は、ACE 認定パーソナルトレーナーがサポートします。シヴァン・フェイガン、メリーランド州ボルチモアにある「Strong With Sivan」のオーナーは、膝まで下げるのではなく、手を高くして修正バージョンを行うことを推奨しています。

フェイガン氏によると、膝まで落ちると膝の部分が折れてしまい、体全体の緊張と体幹の良好な安定性が維持できなくなります。これにより、将来的に全身を張った腕立て伏せに移行することが難しくなる可能性があります。さらに、修正バージョンを使用すると、箱、テーブル、または始めたばかりの場合は壁など、自分に合った高さを選択して、上達するにつれてレベルを上げていくことができます。（手を高く上げるほどやりやすくなります。）

これらの胸筋運動を日常生活に組み込むにはどうすればよいでしょうか?胸の筋肉を最大限に増やすことが目標でない限り（ボディビルをしている場合など）、胸のトレーニングに別の日を費やす必要はない、とフェイガン氏は言います。代わりに、胸筋運動とプッシュ運動を定期的なトレーニングに組み込むように撮影してください。

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週に3回筋力トレーニングをしている場合は、各トレーニングに1～3回の筋力トレーニングを組み込むようにしてください、とミランダさんは言います。

大胸筋を損傷した場合はどうすればよいですか?

幸いなことに、大胸筋が切れることは実際にはかなり稀だとミランダは言います。それは非常に強力な筋肉であり、引き裂くにはかなりの力が必要だと彼女は言います。

しかし、フォームが崩れているときに、特に肩をすくめた姿勢で体重を上げすぎると、胸筋を痛める可能性があります。これにより体のアライメントが崩れ、筋肉が不利な状況に陥り、筋力が低下します。ミランダさんによると、チェストプレス中に肘（とダンベル）を体より遠くに倒しすぎると、胸筋に大きなストレスがかかるため、胸筋が裂ける可能性があるという。

しかし、より一般的なのは胸筋の緊張で、それが肩の不快感として現れることがある、とミランダは言います。

定期的に胸筋をストレッチするように心がけると効果的です。ミランダは、出入り口での胸筋ストレッチを推奨しています。出入り口の中央に立ち、両腕を 90 度の角度で上げ、肘を出入り口の側面に置きます。片足を前に、もう片足を後ろに保ちます。出入り口に体を傾けて、胸の両側が伸びるのを感じます。その位置を30〜45秒間保持します。

このストレッチを行うときは、必ず呼吸に集中してください。胸で浅い呼吸をするのではなく、胸郭から深く横隔膜で呼吸するようにしてください。やっぱり胸筋はは呼吸する筋肉。このストレッチ中に効率的に呼吸することで、筋肉の適切な機能が強化され、姿勢やアライメントが悪くなるのを防ぐことができる、と彼女は言います。

ダルブーズによれば、マットに向かって横たわって大胸筋のストレッチを行うこともできます。うつ伏せになり、腕を横に伸ばして体をT字型にします。左手で地面を押し、左膝を曲げてバランスを取りながら、右に転がります。右の胸筋が伸びるのを感じるでしょう。