板 見た目 簡単な運動のようなものです。結局のところ、運動中はまったく動いていません。しかし、プランクのやり方にはあなたが思っているよりも多くのことが関係しています。
ただし、動きをマスターし、正しいフォームでプランクを行う方法を学べば、非常に重要な設定を行うことができます。 筋力トレーニングの基礎 それは、ワークアウト中とワークアウト外の両方で進歩するのに役立ちます。プランクをベースに、より難しいバリエーションや進行を続けることができるだけでなく、この動きは他の多くの人気のあるエクササイズの基礎としても役立ちます。 腕立て伏せ 、たとえば）筋力トレーニングのルーチンに追加できます。
しかし、プランクをより難しいものにする方法に入る前に、まず伝統的なプランクをマスターするために知っておくべきことをすべてここで説明します。
プランクとは何ですか?どの筋肉に作用しますか?
人々がプランクと言うとき、一般に、腕立て伏せの開始時のように手のひらが地面についているときではなく、肘と前腕が地面についている前腕プランクを指します。それはハイプランクと呼ばれます。
どの種類であっても、プランクはアイソメトリックな動き、つまり、筋肉を伸ばしたり縮めたりするフェーズではなく、静的な収縮（つまり、動きなし）で筋肉に負荷をかける動きとみなされます。そのため、筋力を鍛えるのに役立ちます。身体全体を安定させようと努め、 ステフ・ドーワース , 認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるDPTがSelfGrowthに語ります。
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正しいフォームでプランクを行うと、さまざまな筋肉の筋力が強化されます。それはプランクではないからです ただ 腹筋を動かすには、たくさんの筋肉が一緒に働く必要があります。たとえば、プランクを行うと、実際には腹直筋 (腹部の前面に沿って垂直に走る筋肉) が鍛えられます。 腹部の横方向に （背骨を安定させる深いコアの筋肉）、腰や臀部などの骨盤周辺の筋肉、肩を安定させる筋肉も含まれます。
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プランクの利点は何ですか?
プランクは非常に基礎的な動きです。ACE 認定パーソナル トレーナー シヴァン・フェイガン 、Strong With SivanのオーナーであるCPT氏はSelfGrowthに語ります。それは、これらが動きを妨げるコアエクササイズであると考えられているためです。つまり、筋肉は実際に動きを生み出すのではなく、動きに抵抗するために働かなければなりません。
体が動きに抵抗する方法はいくつかありますが、腰椎の反りや過伸展を防ぐためには、上記のすべての筋肉が実際に活動する必要があるため、伝統的な前腕プランクは特に抗伸展に作用します、とフェイガン氏は言います。
プランクなどの動きを抑制するエクササイズは、エクササイズ中に体幹を鍛え、ニュートラルな背骨を維持する方法を学ぶのに役立ちます。これは、プランク自体の効果を高めるだけでなく、他のほぼすべての筋力トレーニング動作の重要な基礎としても機能します。オーバーヘッド プレスを行うときのことを考えてみましょう。ウェイトを頭上に持っていくときに体を安定させるために、体幹の筋肉が活性化する必要があります。
プランクは一定時間動きを維持しようとするため、持久力を鍛えるのにも役立ちます。ただし、プランクを長く保持することが必ずしも良いわけではないことに注意することが重要です。プランクを正しくやっていれば、たとえ 20 秒などの比較的短い時間でも難しく感じるでしょう。短い時間から徐々に上げていき、フォームが悪くなり始めたと感じたら（腰が垂れ始めたり、肩が丸くなり始めたり）、動作を短くするのが最善です。
最後に、移動中に体の位置を非常に意識する必要があるため、プランクは姿勢の改善にも役立ちます。正しいフォームでプランクを行うときは、肩を下げて後ろに保つことに集中するとドーワース氏は言います。
体をアイソメトリックな位置に保つには、心と筋肉のつながりが非常にうまく機能する、と彼女は言います。
プランクの正しいやり方は何ですか？
前腕プランクを最大限に活用するには、時間をかけてプランクの正しいやり方を学ぶことが非常に重要です。そうすることで、他の筋肉に過剰なストレスを与えずに、体幹の筋肉、肩のスタビライザー、臀部、さらには大腿四頭筋など、鍛えたい筋肉を確実に鍛えることができるとドーワース氏は言います。
まず、エクササイズマットまたはヨガマットの上で、肘を肩の真下に置き、前腕を地面に置きます。多くの人は手を握りこぶしにしますが、手を地面に平らに置く人もいます。どちらの方法でも問題ありません。そうしたら、頭からつま先まで体を一直線に保ちながら、つま先で立ち上がります、とドーワース氏は言います。
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体幹を鍛えていることを確認してください。おへそを天井に引き上げることを考えてください。臀部と大腿四頭筋を鍛え、体全体に均等に体重を分散させることに集中してください。
起き上がったら、覚えておくべき重要なヒントがいくつかあります。まず、目を地面に向け、両手の間の場所を見てください。こうすることで首が上がるのを防ぎます。
これは、脊椎が中立的で正常な位置に保たれることを意味するとドーワース氏は言います。
肩甲骨を後ろに締めて寄せることに集中します（肩甲骨を外転したり、引き離したりするのではなく、内転したり、体の正中線に向かって集まったりするようにします）。こうすることで、ドーワースがクライアントによく見るプランクの間違いの 1 つである、肩や背中上部が丸くなるのを防ぐことができます。これを行う傾向がある場合は、プランクが体全体に均等に広がるのではなく、肩に集中して感じる可能性があります。
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また、腰が水平に保たれていることも確認してください。人々は腰を上げたり、お尻を突き出したりする傾向があり、まるで下向きの犬のヨガのポーズを始めているかのようです。それは通常、彼らが中立の立場をコントロールするための核となる強さをまだ持っていないからだとドーワース氏は言います。 （その場合は、おへそを引き上げることに集中してください。そうすることで、腰を骨盤の後傾に誘導することができます。）
そして最後に、呼吸をします。等尺性収縮を実行しているとき、人々は息を止める傾向がありますが、プランクをしている間は、深く規則的な呼吸をしていることを確認する必要があると彼女は言います。
全部わかりましたか？その場合、次のようになります。
プランクをより簡単に、またはより難しくするにはどうすればよいでしょうか?
プランクが非常に多用途なエクササイズである理由の 1 つは、プランクを難しくしたり簡単にしたりできる進行と退行が多数あるためです。
通常の前腕プランクを始めるには難しすぎるとしましょう。その場合は、まず簡単なプランクのバリエーションをいくつか試してみてください。ドーワース氏によると、前腕プランクをするときに膝を落とすだけで、レバーアームが短くなり、体へのストレスが軽減されるため、効果的です。もう 1 つのオプションは、ハイ プランクを行うことですが、頑丈な箱や踏み台の上で手を高くすることです。手が高ければ高いほど、動きが容易になります。その後、動きに慣れてきたら、床からでもできるようになるまで、徐々に短いサーフェスを試してみましょう。
エクササイズをさらに難しくするプランクのバリエーションもあります。たとえば、アイソメトリック要素を維持しながら、腹斜筋 (腹部の側面に沿った筋肉) にさらに負荷をかけるために、片側を支えて行うサイド プランクを試すことができます。プランクのより高度な進行には、いくつかの種類の動きが組み込まれていますが、プランク中に安定を保つために体幹の筋肉が活性化する必要があります。
これらのプランク エクササイズは、地面との接触点がいくつかなくなるため、より困難になります。これらの進歩の例には、プランク ジャック (胴体は動かないが、脚はジャンピング ジャックのように前後に動きます)、ショルダー タップ (高いプランクから始めて反対側の肩に手を触れます)、ラテラル プランク ウォークなどがあります。 （腕と足を横に広げて歩きます）。
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トレーニングでプランクをどのように活用できますか?
プランク、またはプランクのバリエーションは、週に 1 ～ 2 回ワークアウトに組み込むのに最適なエクササイズですが、特にプランクを上達させることが目標の場合は、2 ～ 3 回に増やすとよいとドーワース氏は言います。
ワークアウトの終わりには、プランクに鉛筆を書きましょう、と彼女は言います。スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ローイングなど、大きな複合動作をワークアウトの早い段階で、筋肉が新鮮でまだエネルギーを感じているときに開始したいと考えています。
さらなるモチベーション (およびプランクを使用した完全なトレーニングの例) については、姿勢を改善するための自重バックとコアのルーチン、脚、コア、肩のサーキット、または体幹を鍛えるためのタバタ式ルーチンをチェックしてください。全身。また、選択したバリエーションを最大限に活用するには、プランクをより効果的にする方法に関するこの入門書をブックマークしておくとよいでしょう。
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