正しいデッドリフトのフォーム: さまざまなバリエーションでデッドリフトを正しく行う方法

ウェイトリフティングに真剣に取り組んでいる場合は、デッドリフトのやり方を学ぶことが重要です。デッドリフトの正しいフォームを維持することは、しっかりとした筋力トレーニングセッションを行った場合と、その後背中が痛くなってしまうセッションとの間に大きな違いを生みます。

そう聞くと怖く聞こえるかもしれませんが、そんな必要はありません。以下では、デッドリフトの定義、デッドリフトが機能する筋肉、知っておくべきデッドリフトのバリエーション、そしておそらく最も重要な部分であるデッドリフトの適切な姿勢の取り方、デッドリフトのやり方など、知っておくべきことをすべて詳しく解説しています。デッドリフトで最もよくある間違いのいくつかを防ぎます。

このエクササイズに慣れて快適になったら、下半身のすべてのトレーニングに取り入れたくなるでしょう。そして、その最も良い点は、非常に多くのバリエーションがあり、さまざまな種類の機器を使用して、それらを実行するためのさまざまな方法があり、1 つの種類だけに制限されていると感じる必要がないことです。デッドリフトの効果について詳しく知りたい場合は、デッドリフトの完全な入門書をお読みください。

デッドリフトとは何ですか？

デッドリフトは、下半身と上半身を鍛える重量挙げ複合運動です。私たちが複合エクササイズと言うとき、それは複数の関節にまたがって働き、より大きな筋肉群を含む動きを意味します。デッドリフトやしゃがむ、またはローイングと臀部のキックバック、レッグエクステンション、または上腕二頭筋のカールを比較します。これらの複合動作は筋力増強に最適であり、また、最小限の時間で最も多くの筋肉群を鍛えることができるため、ワークアウトを非常に効率的に行うのにも最適です。

デッドリフトの動きのパターンは、その名前のとおりです。地面から自重を持ち上げます。はい、これは筋力トレーニングプログラムでよく見られるエクササイズですが、日常生活でも行う非常に一般的な動きでもあります。床から幼児を持ち上げたり、スーパーマーケットのカートの下にある水の入ったケースを拾ったりするためにかがむとき、デッドリフトの動き（ヒップヒンジとも呼ばれます）を行っていることになります。

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デッドリフトはバーベルを使って行うのが最も一般的ですが、このエクササイズに慣れていない場合は、動きを正しく習得するために、最初はほとんどまたはまったく重量を持たない状態でフォームを練習する必要があります。アクセスできる場合は、ライトボディバーを使用することもできます。このような、あまり重量を加えずにバーを持ち上げるのがどのような感じかを知るためです。正しいデッドリフトのフォームを習得したら、ダンベル、ケトルベル、バーベル、さらにはレジスタンスバンドを使ってエクササイズを試すことができます。

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デッドリフトはどの筋肉を鍛えますか？

デッドリフトの最大の利点の 1 つは、非常に多くの筋肉を鍛えることです。デッドリフトは主に下半身のエクササイズとして考えられているかもしれませんが、上半身と体幹も鍛えられます。

デッドリフトは、後部鎖のハムストリングスと臀筋、または体の背面の筋肉を実際にターゲットにするため、下半身に最適です。上半身に関して言えば、デッドリフトを適切に行う場合、広背筋、菱形筋、僧帽筋などの背中の筋肉も鍛える必要があります。（これが、人によってはバックデイにデッドリフトをプログラムする人もいれば、下半身のトレーニング日にデッドリフトの動きを組み込む人もいる理由です。ですから、そうです、デッドリフトは上半身のトレーニングの中に位置づけることができます！）デッドリフトは体幹にも効果を発揮します。腹部の前面にある腹直筋、側面に沿った腹斜筋、背面にある脊柱起立筋などの筋肉も同様です。

デッドリフトのメリットは何ですか？

上で述べたように、デッドリフトはほぼ全身運動ですが、デッドリフトには他にも知っておきたい利点があります。これらは、スクワットやチェストプレスと並ぶ 3 つのパワーリフティングエクササイズのうちの 1 つであり、重いものを持ち上げることに興味がある場合には最適です。言い換えると、テクニックを習得したら、この動きを軽視する理由はありません。それがあなたの目標であれば、デッドリフトはあなたを猛烈に強くするのに役立ちます。

デッドリフトは、同じ筋肉群をいくつか鍛えながらも膝への負担が少ないため、ランジやスクワットを行うのが苦手な人（たとえば、ランジやスクワットをしているときに膝に痛みが生じた場合など）にとっても優れたオプションです。デッドリフトは、これらの動きほど膝を曲げず、臀部とハムストリングスに大部分の仕事を任せることができるため、足首の可動性が制限されている人にも適しています。

デッドリフトのもう一つの利点は、握力を真剣に鍛えることです。これは、他の筋力トレーニングの動作だけでなく、日常生活でも役立ちます。ねじ込み式の瓶の蓋では太刀打ちできません。

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デッドリフトで避けるべきミスとは何ですか?

デッドリフトの最大の問題の 1 つは、背中が丸くなることです。デッドリフトは、体幹を引き締め、背骨を中立状態 (平らな背中) で行う必要があります。床からの重量を拾おうとして背中を丸めると、怪我をする危険があります。

地面から重量を持ち上げる前に、体幹を鍛えて背中の筋肉を活性化すると、このデッドリフトのよくある間違いを避けることができます。

準備中は脇の下でオレンジを絞るようなふりをし、リフトの実行中はそれを維持してください。ボストンを拠点とするストレングスコーチトニー・ジェンティルコア、CSCS、オーナーコアトレーニングスタジオはSelfGrowthに語ります。こうすることで広背筋が鍛えられ、下半身から上半身に力が伝わり、背中が丸くなったり緊張したりするのを防ぐことができます。

体全体の適切な緊張を維持するのに役立つもう 1 つの手がかりは、体重を引き上げるときに足で床を押しのけることを考えることだとジェンティルコア氏は言います。これにより、全身の緊張が生まれ、背中上部が丸くなるのを防ぎます。 (はい、多くの人がデッドリフトを引っ張る運動だと考えていますが、実際の動きは引っ張ると考えると役立つでしょう。 そして 押します。）

膝を曲げすぎるのも、デッドリフトでよくある間違いです。膝を真っすぐに固定するのは避けるべきですが、膝を曲げすぎないように意識する必要があります（スクワットではありません）。膝はリラックスしたままにしておきますが、股関節のヒンジからの動きに集中し、柔軟性が許す範囲でのみ重量を下げます。

そして、ウェイトの配置も重要です。ウェイトを体から離しすぎると、引っ張るラインが乱れ、特定の背中の筋肉に過度のストレスや負担がかかる可能性があります。したがって、バーベルを使用している場合は、中足部の上からバーベルを使い始めます。ダンベル、バーベル、ケトルベルのいずれを使用する場合でも、引っ張るときは重量を体の近くに保つ必要があります。体重ですねや太ももを擦りむきそうになることを考えてください。エネルギーを無駄にしたり、体重を体から遠ざけて動作を肩の運動に変えたりしないでください。

デッドリフトってどうやるの？

デッドリフトがなぜ素晴らしいのか、避けるべき間違いについて説明したところで、デッドリフトの正しいやり方についての情報を読み続けてください。ルーマニアンデッドリフトのフォームからスモウデッドリフトのフォームまで、あらゆるものを詳しく解説しています。

デッドリフトには非常に多くのバリエーションがあるので、自分と自分の体に合ったものが必ず見つかります。バーベルよりも親しみやすいルーマニアのデッドリフト、またはスティッフレッグデッドリフトから始めるとよいでしょう。バーベルのバージョンをワンランク上げたい場合は、デッドリフトの修正を試すことができます。また、片足デッドリフトは最もバランスを必要とするため、それに挑戦する前に、他のいくつかのバリエーションをマスターすることをお勧めします。

ルーマニア語 (スティフレッグ) デッドリフト

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足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。ケトルベルを両手で持つか (図のように)、ダンベルを両手で太ももの位置で持ちます。
腰でヒンジを付け、膝を少し曲げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になり、ウェイトがすねに届くようにする必要があります。
体幹を引き締めたまま、かかとを押し出してまっすぐに立ちます。引くときはウェイトをすねの近くに保ちます。
一番上のところで止まり、お尻を締めます。これは1担当者です。

バーベルデッドリフト

足を肩幅くらいに開き、バーベルの後ろに立ちます。
腰を後ろに座り、膝をわずかに曲げ、胴体を前傾させて、体幹を引き締め、背中を平らに保ちます。バーを握り、手を肩幅に開き、手のひらを体の方向に向けます。
足を床に押し込み、体重を引きながら腕をまっすぐに保ちながら背を高くして立ちます。腰を前に出し、腹筋と臀筋を上部で締めます。
ゆっくりと逆の動きをして、膝を曲げてお尻を後ろに押して体重を床に戻します。常にバーを体の近くに保ち、背中を平らに保ちます。これは1担当者です。

バンドデッドリフト

ループ状の抵抗バンドを床にまっすぐに置き、両足で踏んでしっかりと固定します。引き上げるために、中央に十分なたるみを残してください。
腰を前方に曲げて体を下げ、背中を平らに保ちます。両手でレジスタンスバンドの両方の部分をつかみ、すねの高さくらいまで持ち上げます。これが開始位置です。バンドには十分な緩みがあり、まだ緊張を感じていません。
かかとを押してバンドを引き上げ、真っ直ぐに立ちます。一番上のところで止まり、お尻を締めます。これは1担当者です。

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バーベルを使った相撲デッドリフト

足を肩幅より広く開き、膝をわずかに曲げ、つま先を外側に向けてバーベルの後ろに立ちます。 (足を外側に向けるほど、この動きは太ももの内側にさらに効果を発揮します。)
前かがみになり、両手でバーベルを包みます。ダンベルを使って脚の中央で両手にウェイトを持ったり、1 つのウェイトを両手で持ってこの動きを行うこともできます。
体幹を引き締めたまま、かかとを押し出してまっすぐに立ちます。上に引き上げるときは、バーベルを体の真下に置きます。
一番上のところで止まり、お尻を締めます。
次に、腰を曲げて膝を曲げて体を下げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行である必要があり、バーベルのウェイトが床に当たることがありますが、ウェイトを床に置かないでください。これは1担当者です。

キックスタンドデッドリフト

足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
片足をもう一方の足より 1 フィート長さだけ前に置き、つま先を床に置き、スタンスをずらします。前足を鍛えることになります。
腰をヒンジして体を下げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になるようにしてください。
体幹をしっかりと締めたまま、前かかとを押し出してまっすぐに立ちます。引き上げるときは、ウェイトをすねの近くに保ちます。
一番上のところで止まり、お尻を締めます。それは1回です。

シングルレッグデッドリフト

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両足を揃えて立ち、足の前で右手にダンベルを持ちます。これが開始位置です。
体重を右脚に移し、右膝をわずかに曲げたまま、左脚を体の後ろにまっすぐ上げ、腰を曲げて胴体を床と平行にし、体重を床に向かって下げます。
背中を平らに保ちます。動きの終わりでは、胴体と左脚は床とほぼ平行になり、体重は地面から数インチ離れた位置になります。（ハムストリングスが硬い場合は、脚を高く上げることができない場合があります。）
体幹を引き締めたまま、右かかとを押してまっすぐに立ち、体重を開始位置まで引き上げます。左足を右足に合わせて下げますが、体重の大部分が右足にかかるようにします。
そこで立ち止まって、お尻を締めてください。それは1回です。

デッドリフトで留意すべき安全上の考慮事項は何ですか?

デッドリフトは初心者向けの動きではありません。デッドリフトに進む前に、スクワット、ランジ、およびグッドモーニング (基本的な股関節ヒンジの動き) を十分にマスターする必要があります。デッドリフトを不適切に行うと腰を痛めやすくなる可能性があるため、必ず軽い重量から始めるか、まったく重量を持たない状態から始めるようにしてください。

また、腰痛、ハムストリングの損傷、肩の損傷の病歴がある場合、または医師からデッドリフトを避けるように指示されている場合も、デッドリフトを行うのは避けるべきです。すべての筋力トレーニングにはある程度のリスクが伴うため、必ず医師に相談し、最初に適切にウォームアップし、定期的に有酸素運動とストレッチをトレーニング習慣に組み込むようにしてください。

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