嘘はつきません。私は少し判断するのが好きです。自分を弁護するために、私は、くだらないリアリティ番組を嫌がって見たり、頻繁に本を読んだりするなど、自分の最も批判的な考えの健全なはけ口を見つけたと思いたいです。 r/AmItheAshole 。とはいえ、いつものふりはできない 愛 頭の中にあら探しのような声が聞こえてきて、特にそれが招かれてもいないのに突然出てきて、なんだか嫌な気分になったとき。そして、あなたが頭の良い人なら、同じような日々を過ごしたことがあると思います。
このことで自分を責める前に、判断を下すのは非常に人間的であることを思い出してください。友人が金がないことに文句を言った後、贅沢な買い物をしているのを横目で見たり、同僚のだらしなさに目を丸くしたりしたことは誰にでもあるでしょう。多くの意味で、これは単なる別の形式です 社会的比較 、原始的な本能。進化的に、私たちは人々のサイズを測定して、彼らが脅威であるかどうかを確認したいと考えています。 アンドレア・ボニオール博士 、臨床心理学者、著書 思考をデトックスする 、SelfGrowthに伝えます。判断とは、私たちが「この人は私と比べてどうですか？」と尋ねたときに得られる結論にすぎません。
しかし、自分の意見に基づいた内なる独り言を持つことは本質的に悪いことではありませんが、その声があなたやあなたの人間関係に悪影響を及ぼし始める場合など、時にはその声がそれほど無害ではないことがあります。ボニオール博士は、重要なのは批判的思考そのものではなく、それがあなたをどのように感じ、行動させるかであると述べています。彼らはあなたを追い込んでいますか？ 超気難しい 気分？それらはあなたが大切な人たちへの接し方に影響を及ぼしますか?世界に対するあなたの認識は変わりましたか？ボニオール博士は、判断はしばしばさらなる判断を生み、否定的なサイクルを開始する可能性があると言う。
自分の判断力が素晴らしいと感じないと、それはあなたの自意識に大きな影響を与え、自己批判を悪化させる可能性があります。 ジョーエル カラバロ、LMHC 、ニューヨーク市を拠点とするセラピストであり、次の本の著者です。 シャドウ ワーク ワークブック 、SelfGrowthに伝えます。つまり、あなたは習慣を断ち切るためのヒントを探しにここに来ているんですね？それは無駄な好奇心かもしれませんが、おそらくあなたも私と同じように、肩に乗った悪魔がピーナッツギャラリーから忍び寄るとき、気分が悪くなることがあります。それは、「よし、ここに何か変化を加えたいなら検討してみる価値があるかもしれない」と言う瞬間だ、とカルバロ氏は言う。
もし自分の批判的な傾向を抑えたいと決心したなら、朗報です。それは可能です。多くの場合、それは実際には性格や性格の問題ではなく、私たちが変えられるのは学習した行動や深く根付いた思考パターンだけである、とカラバロ氏は言います。ただ練習が必要です。
その実践とは具体的にはどのようなものなのでしょうか？判断習慣を抑制することについて専門家が語った内容は次のとおりです。
1. 立ち止まって、批判的な考えに気づきましょう。
通常、判断を下すのは意識的な決定というよりも、その場しのぎの反応であるため、私たちが話を聞いた専門家は、最初は批判的な思考を停止するために速度を落とすことを推奨しています。批判的であるという理由で自分自身を批判する必要はありません。重要なのは、そのようなことが起こっていることを認識することなのです、とボニオール博士は言います。ネガティブな考えを携帯電話のメモや日記に書き留めて、時間の経過とともにパターンに注意できるようにすると役立つ場合があります。しかし、それが気に入らない場合は、「ああ、それは批判的なコメントだった」と考えることもできます。
ボニオール博士は、一時停止することで、「何らかの理由で、私は自分の判断レンズを通して見ているのだ」と認識することができます。そうすれば、それはおそらく最も正確で役立つ視点ではないことを自分に思い出させることができます。』時々、考えに気づいてそれを手放すこともできます。 瞑想 —このリストの他のアイデアに進む前に。しかし、手放すのが難しい場合は、「何か批判的な反応を引き起こした要因はありましたか?」と尋ねてください。もしかしたら、友達が痛いところを突いたか、あなたがお腹が空いていたのかもしれません。あるいは、あなたの態度の根本に、対処する価値のあるより深い問題があるかもしれません。それについては後で詳しく説明します。
2. それぞれの判断をより良いものでフォローアップします。
ネガティブな物語が生じたときにそれを認識できるようになったら、カラバロ氏は、たとえば、侮辱と精神的な小道具のバランスをとるなどして、台本を変えることを勧めています。結婚式で見知らぬ人の奇妙なダンスの動きを見て、クスッと笑っている自分に気づいたとします。たとえそれが最初の考えだったとしても、「よし、人間らしい瞬間だ」と言うことができます。しかし、私は彼らに勇気を与えなければなりません。彼らは私にはない勇気を持っています」と彼は言います。
ただし、カラバロ氏は、フォローアップは自分にとって本物であると感じられるべきだと強調します。最初の判断が間違っていたと自分に納得させる必要はない、と彼は説明する。代わりに、彼はより良い、しかし信頼できる思考や行動を見つけることを勧めています。これは心理学者の功績であると彼は考えています。 ジェニファー・アベル博士 。あなたが下手なダンサーの勇気を褒めるのと同じように、たとえばパートナーの掃除のスキルが次に欠けているときに、その料理の腕前に気づくかもしれません。
Carabalo 氏によると、このリダイレクトを練習すればするほど、より自動化されるそうです。おかげで 神経可塑性 基本的には、新しい考え方を変えて適応する脳の能力です。すぐに、すぐに否定的な考えから抜け出すかもしれません。私はクライアントにいつもこう言っています。「最初は少し嘘くさく感じるかもしれない」と彼は言います。たとえそれが自然ではないと感じても、脳内に新しい判断力の低い経路が確立されており、時間の経過とともに容易になります。
3. あなたは全容を知らないということを忘れないでください。
他人の遅刻を、アラームの故障や交通渋滞の可能性ではなく、時間管理スキルのせいだと自動的に決めつけたことがあるなら、あなたはいわゆる「不法行為」の餌食になっています。 基本的な帰属エラー 。ボニオール博士によると、この一般的な偏見が、人の性格や人格についてのより個人的な評価を優先して、人の行動についての外からの説明を無視する傾向の背後にあるとのことです。私たちは、自分自身に与えがちな疑いを他の人に同じように与えることはないと彼女は言います。そのように人々を評価すると、あらゆる種類の判断ミスが発生します。
この間違いを正すために、ボニオール博士は、すべての情報を持っているわけではないことを自分に思い出させることを提案しています。たとえば、お金に困っている友人が新しい iPhone を買うお金を見つけてくれたのに、あなたの誕生日のディナーを見つけてくれなかったことに腹を立てているなら、次のことを考えてみましょう。彼女の予算がどのくらいかわからない。彼女は長い間貯蓄していたかもしれない。無料アップグレード特典やギフトも存在します。重要なのは、自分が知らないことを正確に判断することはできないということです。
ジュゼッペのニックネーム
4. 日記に書き留めましょう。
運動量を増やすことには確かにメリットがありますが、 ポジティブな思考 そして、できる限り思いやりを示しますが、必ずしも自分自身を検閲したくないわけでもありません。自分の判断を探ることは、そもそもなぜ自分がそれほど強く感じているのかを明らかにするのに役立ちます。また、それがそれほど深くなくても、不満を吐き出し、自分の意見を検討することは健全な場合があります。
思考そのものを非難する必要はない、とボニオール博士は言う。誰かに面と向かって判断を共有することと、それをジャーナルとしてプライバシーの中で自分のシステムから取り出すことの間には、大きな違いがあります。彼女が勧めるのは ジャーナリング それは、他人を傷つけたり、ドラマを引き起こしたりすることなく、自分自身を表現できる安全な場所を提供してくれるからです。それができない場合は 信じる 先週末、あなたの友人がどんなひどい行動をしたかについて、共通の友人とそれについて噂話をするのはおそらく最善の考えではありません。しかし、なぜその突飛な話を日記に書き込めないのでしょうか?
それはより重いトピックにも当てはまります。あなたの友人に赤ちゃんが生まれたとします。そして、あなたは「待って、 あなた ?おそらくそれを彼らに共有したくないかもしれませんが、それを書き留めることは、自分の強い反応を理解し、親としての自分の考えに疑問を抱き、自分自身に問いかける方法になるかもしれません 偏見のない 自分のことを吐き出す場所 嫉妬 。
5. 自分が最も批判的になる瞬間に注意を払う。
他人のあら探しが慢性的な習慣になっているとき、特に自分が良くないと感じているときは、気づいたパターンを掘り下げてみる価値があります。私たちが話を聞いた専門家によると、重要な声の音量を下げることができない一般的な理由は次のとおりです。
根本的な原因が 1 つだけあるわけではないかもしれませんが、潜在的な影響について興味を持つことで、問題の解決に役立つ次のステップへの扉が開かれる可能性があります。それは、話題のきっかけとなる会話の境界線を設定することから始め、 治療法を求めて ネガティブな思考パターンを持つハンドにとっては。
それがどこから来たものであっても、自分の周りの世界を評価することは人間の経験の一部にすぎないことを忘れないでください、だから自分を恥じないでください、とカラバロ氏は言います。代わりに、気分の悪い考えをキャッチし、気分が良くなる考えを練習し続けてください。そして、ご褒美として多少の判断を下すことを恐れないでください。
