多くの人と同じように、私もソーシャルメディアと複雑な関係にあります。一方で、古い友人と連絡を取り合ったり、新しいつながりを築いたり、興味のあるほぼすべてのトピックについて詳しく学べることが気に入っています。
しかし、ソーシャル メディアに時間をいつどのように費やすかについて意識的かつ注意を払わないと、何時間もスクロールし、自分を他の人やその人生、キャリア、業績と絶えず比較してしまうことになります。それは私に人生のどの位置にいるのか疑問にさせます、そして、自分のフィードによって自分自身を測定することがネットネガティブな練習であることを重々承知しているにもかかわらず、私はまだそうしています。
社会的比較 人類が存在する限りずっと存在してきました。これは、他の人と比較して自分がどのようにやっているかを評価し、自分自身（および他人）の能力、社会的地位、パフォーマンスを理解する方法を提供します。その意味で、自分たちを他の人間と比較することは、ある程度有益であり、世界をよりスムーズにナビゲートするのに役立つかもしれません。 イーサン・クロス博士 、ミシガン大学の心理学の教授であり、次の本の著者です。 おしゃべり: 私たちの頭の中の声、それが重要な理由、そしてそれを活用する方法 、 SelfGrowth に伝えます。他人の愛情深い関係があなたに自分自身の関係を探求するきっかけを与えるかもしれません。あるいは、起業家の友人があなたにその追求への動機を与えたかもしれません。 あなたの 情熱。
しかし、ソーシャルメディアはこの非常に人間的で原始的なものを取り上げ、それを強化しました。人々は自分の失敗よりも成功について投稿する傾向があり、誰もが仕事や人間関係で失敗しているように見えるかもしれません。私たちの携帯電話は事実上手に取り付けられているので、私たちは 24 時間年中無休で他の人の生活を垣間見ることもできます。つまり、Instagram が登場する以前よりも、チェックインして比較する (そして不十分だと感じる) 機会がはるかに増えています。ソーシャルメディアに目を向けたり、他人の美化された投稿を見たりすると、動揺したり、羨望の気持ちを抱いたりして、ポジティブな気分が低下する可能性があるとクロス博士は言います。
自分自身を嫌な気分にする自己比較の罠に巻き込まれるのは非常に簡単かつ自然なことです。しかし、ソーシャル メディアという地雷原を乗り越えるときに、サイクルを断ち切り、自分自身を楽にすることも可能です。私が話を聞いた専門家によると、その方法は次のとおりです。
1. ソーシャル メディアが常に正確であるとは限らないことを思い出してください。
友達（または有名人やインフルエンサー）の投稿を見て自分が不十分だと感じたり、羨ましくなったりする傾向がある場合は、彼らは自分の人生の一部を見せていることを忘れないでください。ソーシャル メディアは厳選されており、完全に肉付けされた現実ではなく、瞬間の断片です。 ジャネール・S・パイファー博士 、公認臨床心理士および助教授 リッチモンド大学 アイデンティティと異文化間の能力を研究する彼は、SelfGrowth に語ります。こうした絵に描いたように完璧な投稿は、あたかも人々が自分よりも優れているように見せかける可能性があり、この絶え間ない社会的比較（自分が優れていると認識している人々と自分を比べた場合）は、自分自身に多大な損害を与える可能性があります。 自尊心 。
頭ではソーシャルメディアが現実ではないことを知っているかもしれませんが（そうです、インスタグラムと現実の投稿を含む）、あなたの脳は再び、ソーシャルメディアに参加するように配線されています。 社会的比較 , そのため、リマインダーが必要になる可能性があります。次回オンラインで自分と比較するときは、Instagram や TikTok の投稿では全体像がほとんど示されていないことを思い出してください。 フィルタリングまたはその他の方法で編集された そして、これらの誤った理想に照らして自分自身を判断するのは公平ではない、とパイファー博士は言います。これを認識するだけで、自分自身や他人に対するより現実的な評価を促進できると彼女は付け加えました。 自尊心 当たりません。
2. スクロールの習慣に注意してください。
パイファー博士は、自分がどのようにソーシャルメディアを使用しているかを棚卸しし、いつスクロールして他の人と自分を比較する可能性が最も高いかを追跡することを推奨しています。すでに不安や憂鬱を感じているときに、ウサギの穴に落ちてしまいますか?それとも、生産的で充実した一日を過ごした後は、スクロールする傾向がありますか?
あなたはできる 日記を使う または、ソーシャルメディアをいつ利用するのか、そしてソーシャルメディアを利用しているときにどのような気分になるのかを監視するための気分追跡アプリ（あるいは単に心のメモを作成するだけでも）です。パイファー博士は、「判断せずに、傾向とそれが示唆するものに注目してください」と述べています。何らかのパターンに気づいたら、個人的なニュースの場合は Twitter の通知をオフにして、自分の行動を修正してみます。スレッドのせいで夜にイライラしたり、朝一番に携帯電話を見たいという衝動に抵抗したりすると、すぐに一日が狂ってしまいます。
スクロール セッションがどのくらいの時間続く傾向があるかを記録しておくと役立つ場合があります。 研究 人々がソーシャルメディアに費やす時間が長くなるほど、自分と比較する頻度が高くなり、自尊心が低下することが示されています。したがって、自分がどれだけ耐えられるかに注意してください、とクロス博士は言います。たとえば、意図的に 15 分間チェックインすると落ち込むことはないが、1 時間スクロールすると動揺する場合は、自分で制限を設定し、割り当てられた時間が経過したらアプリを終了することができます。クロス博士は、テクノロジーの使い方を強化して気分を改善するように努めてください、と付け加えます。
3. 誰をフォローするかについては慎重に考えてください。
オンラインの世界も、自分が参加している現実世界のコミュニティと同じように安全で協力的なものであってほしいとパイファー博士は言います。彼女は、自分が最も関与しているアカウントを書き留めて、そのアカウントと自分を否定的に比較していないか、もしそうであれば、それが自分をどのように感じるかを考えることを勧めています。
特定のアカウントが定期的に不安、恥ずかしさ、または自信喪失を引き起こす場合、そのアカウントをミュートするかフォローを解除すると、あなたの平穏が守られ、あなたの幸福にプラスの影響を与える人々に集中できるようになります。そして、新しいアカウントを追加する前によく考えてください、とパイファー博士は言います。彼女は、何も考えずに誰でもフォローするのではなく、フォローをタップする前にもう少しリサーチするか、コミュニティに質問することをお勧めします。
4. 現実世界の人間関係に投資する。
自己比較はオフラインでも行われますが、ソーシャル メディアの場合ほど歪められたり、不快に感じたりすることはありません。現実世界のインタラクションでは、より詳細な情報やコンテキストにアクセスできます。 IRL で取得する情報は、戦略的に厳選された写真や 280 文字に限定されません。積極的に会話に参加し（これにより、他の人の状況をより明確に把握することもできます）、信頼できて一緒にいて快適に感じる人たちに囲まれることを選択することもできる、とパイファー博士は言います。
生身の交友関係の利点は、次の文献で詳しく文書化されています。 科学研究 。強固な友情を築くことで、日々のストレスの害から身を守り、気分を良くすることができます。現実世界の人間関係は、オンラインで他人と自分を比較することによる悪影響を軽減するのに役立つ可能性があり、オンラインでの人間関係の危険性をそれほど高く感じず、よりバランスのとれたものに感じることができるとパイファー博士は言います。 （大学のルームメイトの素晴らしい結婚式を見ても、自分が本当に愛すべき人間であるという現実の確証があれば、自分が独身であることをそれほど悪く思わないかもしれない。）次にソーシャルメディアと比較して自分自身に疑問を抱くようになったら、パイファー博士はスワイプアウトするよう勧めている。アプリの操作と友人へのテキストメッセージの送信または電話。 (もしあなたがまだしっかりした社会的サポートシステムを持っていないとしても、あなたは決して一人ではありません。大人になってから友達を作るための SelfGrowth のガイドが役立つかもしれません。)
5. ソーシャルメディアから休憩を取る。
自己比較サイクルに陥ったときの私の頼りになる解決策は、携帯電話からアプリを削除し、ソーシャル メディアの存在すら忘れることです。アプリを削除すると、スクロールしたいという誘惑がなくなり、頭がすっきりすることがわかりました。そして結局のところ、私は何かに気づいているかもしれません— 研究 は、1 週間のソーシャルメディアの浄化でも、自己比較を避け、精神的健康と幸福を改善できることを示唆しています。ソーシャルメディアは脳の報酬中枢を活性化し、 潜在的に中毒性のある 。このため、同じ感覚を得るには、時間の経過とともにより多くの量が必要になる可能性があり、[そして] たとえそれが有害であっても使い続けたり、[または] 止めるのが難しくなり、意図した以上に摂取したりする可能性があると、パイファー博士は述べています。
休憩を取るか、少なくとも通知を消すと、自分がどれだけ夢中になっているかを知る手がかりになり、同時に他の有害性の低い活動を探索する時間とスペースが得られるとパイファー博士は言います。私の場合、この距離があることで、自分が認識している欠点を客観的に見ることができ、他の人の投稿がどんなに完璧に見えても最終的には重要ではなく、実際には自分はまったく問題なくやっていることがわかります。私はセラピストではありませんが、気分が悪いときにソーシャルメディアで休憩したり一時停止したりすると、自分も大丈夫だと気づくでしょう。
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