体幹トレーニングをしようとして、途中で背中が感じるべきではないものを感じていることに気づいたという方は、あなたは一人ではありません。私にとって、それは、尾てい骨の上に座って足を動かすことを要求する腹筋の動きです。ヨガのボートのポーズから体を丸めて抜け出すようなものです。数回繰り返した後はいつも背中が痛くなり、腹筋に焼けるような気持ちよささえ感じません。
何が与えますか？私のやり方が間違っているのでしょうか？私の腰が弱すぎるのでしょうか？動きを修正したほうがいいのでしょうか、それともやめたほうがいいのでしょうか？体全体を支えるには強い体幹が大切です。椅子に直立して座ることから、ただ立つこと、走ったりウエイトを持ち上げたりすることまで、私たちは何をするにも体を安定させるために体幹の筋肉が必要です。しかし、人によっては、基本的な自重腹筋運動を行うと、腰痛や不快感を引き起こす可能性があります。
明らかな理由から、痛みを伴うだけでは、どんな種類の腹筋強化プログラムを継続するのはかなり困難です。そこで私は、この一般的な問題がなぜ起こるのか、そして考えられる解決策には何があるのかを理解するために、何人かのフィットネスの専門家と話をしました。
なぜこのようなことが起こるのかを理解するには、まず腹筋と腰が両方とも体幹の一部であることを覚えておく必要があります。体幹は筋肉のグループで構成されており、それらが連携して体幹を支え、安定させます。私たちは体幹を腹筋だと考えがちですが、腹筋は方程式の一部にすぎません。体幹は体全体を包み込んでおり、腹直筋（腹筋）、腹斜筋、そして腰の筋肉などの筋肉が含まれています。
コアのどこかの部分をターゲットにしようとすると、必然的に他の部分にも影響を及ぼします。腹筋と背中の両方を鍛えないと腹筋運動はできませんよね？これは、腹筋が腰よりも強い場合、前者に良いと思われるエクササイズを行うと、後者に過度の負担がかかる可能性があることも意味します。
あなたのコアは、広背筋の付着部までの臀部です。もしあなたがプランクやクランチだけをしている人なら、あなたは自分自身に損害を与えていることになります。」 キラ・ストークス NASM認定パーソナルトレーナーであり、ストークドメソッドの考案者でもある彼がSelfGrowthに語ります。 「腹横筋を鍛えるのと同じくらい、腹斜筋、腹直筋、腰筋も鍛える必要があります。」体幹の一部を酷使し、別の部分を過小評価すると、非対称性、過剰代償、筋肉の緊張や痛みが生じます。
uの文字が含まれる聖書の名前体幹トレーニング中に腰痛が発生する場合は、通常、体幹が弱すぎてエクササイズを行うことができないことを示しています。
特に腰が十分に強くない場合は、体幹トレーニングで負荷がかかりすぎて、筋肉が緊張している可能性があります。あるいは、体幹の他の部分に弱点がある場合、一部の腹筋運動で腰が過剰に補正し、処理できる以上の負荷をかけてしまう可能性があります。
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コアエクササイズ中に腰が過剰に活動すると、背中の筋肉が緊張し、痛みを引き起こす可能性があります。ロサンゼルスのロックボックスフィットネス＆パフォーマンスセンターの共同オーナー兼ヘッドコーチであるトレーナーのPJ Stahl、M.A.、C.S.C.S.は述べています。 、SelfGrowthに伝えます。同氏は、人によっては背中が緊張して背中のけいれんを引き起こす可能性があると付け加えた。
痛みはフォームが崩れていることを示している場合もあります。腹筋運動の多くは、フォームを少し間違えると腰に負担がかかりすぎる可能性があります。正しくない姿勢に動き始めると、脊椎を刺激し始めることになる、とビスポーク トリートメント フィジカル セラピーの共同創設者、D.P.T.、C.S.C.S.のダン ジョルダーノ氏が SelfGrowth に語ります。
ストークスさんによると、腹筋運動中に最もよくあるフォームの間違いは、尾骨を押し込めず、その結果、背中が過度に伸展してしまうことだという。尾てい骨をしっかりと締めて、おへそを背骨の方に引き寄せることができれば、腰痛の軽減に本当に役立つだろう、と彼女は言います。もう一つ役立つ手がかりはありますか？腰を接地したままにしてください。ストークス氏によると、腹筋運動のほとんどは腰を地面に固定する必要があるという。床から飛び出すと、背中が過伸展した脆弱な姿勢になります。
エクササイズの正しいやり方をきちんと教えられたことがなければ、間違ったエクササイズをしている可能性もありますが、単純に基礎的な体幹の強さが足りていないだけで正しいフォームを維持できない場合もあります。
筋肉の緊張や疲労もフォームの崩れや腰の緊張につながる可能性があります。臀部と股関節が非常に硬い場合は、中腹筋のトレーニングだけでなく、日常生活でも緊張を感じる可能性があります。スタール氏によると、このように腰が継続的に引っ張られると非常に不快で、慢性的な腰痛を引き起こす可能性があります。しかし、背中上部や股関節屈筋が硬くなると、ワークアウト中の可動域が制限され、腰に負担がかかる可能性があります。
YogaSpark Tribeca ヨガ インストラクター兼スタジオ ディレクターであり、NASM 認定パーソナル トレーナーである Julia Yarwood 氏は、ここでも疲労が影響している可能性があると付け加えています。筋肉が疲労すると、それらは適切に機能しなくなり、体はそれを補うために近くの筋肉群を探します。ほとんどの場合、代償は腰（場合によっては腰）に及ぶと彼女は言う。
愛称ナタリオそれで、何ができるでしょうか？まず、痛いことをやめる。次に、痛みを引き起こす動きを避けてください。
痛みがある場合は、今行っていることをやめて再評価する必要があるというサインです。ジョルダーノ氏は、何があっても痛みのない領域に留まりたいと言う。そのゾーンを離れている場合は、実際に腰に問題があるかどうかに関係なく、痛みを引き起こす何かをしていることになります。
結論：気分が良くない場合は、やめてください、とストークス氏は言います。
以下は、腰痛を引き起こす最も一般的な体幹トレーニングの種類と、それらを修正するためにできることです。
脊椎の過伸展を引き起こす運動例: ローレッグリフト、レッグトス、 GHD腹筋運動
これらのエクササイズは通常、仰向けに寝て、腰を下げたまま脚を動かすものです。ここでは、尾骨を押し込み、背中を平らに保つことが重要です。
人によっては、基本的な解剖学的構造により、そのタックポジションがはるかに難しくなります。ストークス氏によると、私たちは皆、腰椎（腰部とも呼ばれます）の背骨の小さな湾曲を持っています。人によっては自然なカーブが他の人よりも大きいため、腰をマットに貼り付けるのが非常に困難になります。背骨は人それぞれ少しずつ異なります。あなたはめちゃくちゃ強いかもしれませんが、大きなアーチがある場合、尾てい骨を押し込むのは難しい場合があります。
脊椎の過屈曲を引き起こす運動例: 腹筋運動、ぶら下がりレッグリフト
ジョルダーノ氏によると、前かがみになると腰の筋肉がより多く使われる人もおり、実際にずっと座っていると背骨に圧力がかかる可能性があるという。彼は、フルレンジの腹筋運動を避け、代わりに基本的なクランチを行うことを提案しています。正しく行われたクランチは基本的に1インチ上、1インチ下です。クランチは時々悪く言われることもありますが、ジョルダーノとストークスは両方とも正しいやり方だと言い、クランチはルーチン全体に取り入れるのに全く問題なく有用なエクササイズです。
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ストークス氏は、腹筋運動やクランチをするときに太ももの間にボールを挟んで、腰の負担を軽減することを提案しています。骨盤をより安定させる必要があります。内ももの力を入れると、下腹部を感じながらタックを保つことができます。彼女はまた、腹筋を使うことに集中して、時間をかけて、一度に 1 つの椎骨を丸めていくことを考えるとよいとも言います。
背骨をひねるエクササイズ例: バイシクル クランチ、ロシアン ツイスト
ジョルダーノ氏によると、股関節を超えてひねると背骨がねじれ、炎症を引き起こす可能性があるという。ヤーウッド教授は、ひねりは、特に素早く行うと、特に不適切なフォームで行うと、腰に問題を抱えている人にとって特に悪化する可能性があると付け加えた。しかし、脊椎を回転できることは、柔軟性を維持し、体をすべての運動面で動かすことができるようにするために重要である、とストークス氏は言います。回転を完全に省略すると、柔軟性が低下してしまうため、完全に省略することはできません。彼女が提案し、彼女自身も実行しているのは、回転運動を非常にゆっくりと試してみることです。ジョルダーノ氏は、可動域を短くし、動作を非常に小さく制御することも効果があると付け加えた。腰を動かしたり、左右に揺れたりしないことに集中するようにと彼は言います。体幹と腰の強さを強化すると、最終的には可動域を広げることができる場合があります。
腰に負担をかけずに体幹を強化する素晴らしい方法がいくつかあります。ストークス氏は、人々が一番にすべきことは、基礎的な体幹の強さを確実に身につけることだと言う。体幹全体をターゲットにしたエクササイズを行うことで、腰や腹筋を含むあらゆる部分を強化できます。 「最大のことは、それが単なる腹筋ではなく、体幹であることを忘れないことです。」
腰に不必要な圧力をかけずに体幹を強化する素晴らしい方法がいくつかあります。ストークス氏は次のように提案しています: バードドッグ、死んだ虫、臀筋ブリッジ、およびプランク (骨盤を押し込み、体幹と臀筋を引き締めて適切に行う限り!)。
回転安定性の練習も素晴らしいとスタール氏は言います (バードドッグもその 1 つです)。これらのエクササイズは、抵抗と戦うために体幹を鍛えます。怪我を引き起こす可能性のある外力に抵抗する体の能力を強化します。これらのエクササイズを行うと、背中と体幹全体が強化され、全体的な怪我の可能性が減ります、と彼は言います。回転安定性エクササイズの例には、交互にレッグレイズを行う前腕プランク、交互にアームレイズを行うエクステンデッドアームプランク、およびレッグレイズを伴うサイドフォアアームプランクなどがあります。
腰を地面につける感覚に慣れるために、ヤーウッド氏は次の簡単なドリルを提案しています。仰向けになり、脚を空中に上げ、脚の間にブロックを挟みます。腰を地面に平らにするようにしてください。ブロックの周りを締めながら、ゆっくりと脚を下げ始めます（膝を少し曲げる程度で問題ありません）。腰が痛いと感じる直前に、地面から浮こうとしてブロックを握り、腰を下の地面に向かって再び動かし、深呼吸を 3 回行います。次に、ゆっくりと脚を上げて開始位置に戻します。
そして最後に重要なことですが、腹筋に特化したもの以外にも、こっそり体幹トレーニングを行うことができるエクササイズがたくさんあります。それらをルーチンに追加すると、クランチやツイストをしなくても体幹の強さを得ることができ、仕事ができるようになります。その基本的な筋力に基づいて、同時に他の大きな筋肉群を攻撃します。マルチタスクは素晴らしいことです。
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