時々、訳の分からないほど不機嫌になって目が覚めることがあります。それ自体は特に問題はありません。ただ、どういうわけか、私の周りの人たちは皆、私の神経を逆なでします。夫はホームオフィスに来て、私の気を紛らわせます。 ちょうど ライターズブロックに苦しんだ後、楽々と書き始めた瞬間。母は、私が18年間（自ら選んで）考えていなかった高校時代の人の噂話で電話をかけてきます。友人が赤ちゃんの写真を 10 枚送ってきますが、私は見る気がしません（私はひどいです）。私の犬は、私がそばにいることに耐えられる唯一の生き物のようです。それは彼が完璧だからです。
私 嫌い このようなことが起こると、自分が間違っていると分かっているのに、みんなが私を困らせようと必死になっているように感じます。 アジョア・スモールズ・マンティ、メリーランド州 ニューヨーク市に本拠を置く精神科医は、SelfGrowth に対し、周囲の人々に対して突然イライラする理由はたくさんあると語ります。たとえば、睡眠不足が原因でイライラしたり、仕事や仕事でストレスを感じたりすることがあります。学校。気分を乱す可能性のあるその他の要因としては、身体的な不快感 (慢性的な健康状態が原因で痛みを感じている可能性があります。 期間 、めちゃくちゃお腹が空いている）、お酒を飲んだり、毎日運動することに慣れているのに数日間運動を休んだりすることです。
これらすべてが体内の主要なストレスホルモンであるコルチゾールの量に影響を及ぼし、あなたを本物のスクルージに変えてしまう可能性がある、とスモールズ・マンティ博士は言う。次に、ありえないほどイライラしたときの対処法をご紹介します。
自分の感情をよく理解しましょう。
イライラしたとき、私が最もしたくないことは、自分がどれほど根本的に疲れ果てているかを振り返って受け入れることですが、これは実際に少し元気を与えるのに役立つ可能性があると、 トム・マクドナー、心理学博士 、サンフランシスコのグッド・セラピーSFの臨床心理学者。彼はこれを次のように例えています マインドフルネス ：自分が感じていることを観察してそれにラベルを貼り、自分がイライラしていることを自分に言い聞かせ続けると、その感情の激しさを軽減できると彼は言います。この習慣を実践すると、脳の感情的な部分（扁桃体）を静め、理性的な部分（前頭前野）を活性化できると彼は説明します。
実際、自分の感情をありのままに受け入れ、感情があるからといって反応したり自分を批判したりしないようにすると、たとえそれがひどくひどいものであっても、実際にその感情に苦しむことは少なくなります。 研究 を示しています。それで、次回はあなたが パートナーにスナップする または、上司に受動的攻撃的なメールを作成し始めたら、立ち止まって自分の気分に名前を付けてください。おそらくそれはイライラ、悲しみ、または怒りであり、それが何であれ、その感情を特定し、それがどれだけ激しいかを1から10のスケールで自問してください。感情は最初は急上昇するかもしれませんが、最終的には下がるはずだとマクドナー博士は言います。少し落ち着くと、頭のスペースがより良くなり、一日を通して気分を管理できるようになります。
すべてのやり取りがひどいものになるとは思わないでください。
そんな日を過ごしていると、誰かが実際に私を困らせる前にイライラしてしまいます。携帯電話にポップアップメッセージが表示されて、次のようになります。 うーん、これは最悪だ！ メッセージの内容も確認せずに。人々との交流は恐ろしいものになるだろうと考えるのではなく、視点を変えて、それが許容できるかもしれないと考えてみてください（それは誰にもわかりません、ポジティブになる可能性さえあります！）とスモールズ・マンティー博士は提案します。
神を崇拝する賛美
研究 人々は、出来事（良いことも悪いことも）が自分をどのように感じるかを予測するのがかなり苦手であることを示しています。そして、それもあります 証拠 今後のやり取り（上司との会議など）についてもう少し前向きに考える（大丈夫だと自分に言い聞かせる）と、不機嫌な気持ちが和らぐ可能性があることを示唆しています。
それでもうまくいかない場合は、立ち止まって、自分の不機嫌さが永遠に続くわけではないことを認識する時間をとるのも効果的です。それはあなたの人生の何時間、何年、何十年のうちのほんの一瞬であり、他の多くの瞬間を乗り越えてきたのと同じように、それを乗り越えるだろうとスモールズマンティ博士は言います。これですぐに気分が良くなるわけではないかもしれませんが、（比較的）無傷でひどい気分から抜け出せる可能性が高いことを思い出させてくれるでしょう。
社交的になる必要がある場合は、事前に話題をいくつか準備してください。
この大変な時期を乗り越えるもう 1 つの方法は、ハングアップの煩わしさを軽減するゲームプランを考えることです、とスモールズマンティ博士は勧めています。コンボを進めるのではなく、どのように展開させたいかを頭の中で計画しましょう。
Vの文字がついた車
たとえば、抜け出せない家族の集まりがある場合は、トイレ休憩中に親戚があなたをタオルに向かって叫びたくなる可能性を減らすために、具体的な会話のきっかけを作りましょう（私ではありません） 。スモールズ・マンティー博士は、ソフトボールのような質問をすることを勧めている。例えば、あの奇妙で新しい実犯罪ドキュメンタリーを見たかどうか、最近何か良い本を読んだかどうか、あるいはNFLとテイラー・スウィフトの合併についての見解（これについては誰もが意見を持っていること）などである。 ）。
言い換えれば、あなたのギアを磨かずに、そしてあなたが実際に興味を持ちそうなトピックを選択してください。そうすれば、あなたの愛する人たちを完全に避けるのではなく、あなたが死ぬ前に（自分の都合で）彼らと充実した時間を過ごすことができます。出かけましょう、とスモールズ・マンティ博士は言います。
別の選択肢: ひどい雑談に参加する必要がないように、手助けする方法を見つけてください。家族の集まりに戻って、叔母とキャリアについて深く話し合うことに耐えられないなら、主催者を手伝いましょう。そうすれば、あまり多くの人と関わる必要がなくなりますが、交流する代わりに、掃除や食事の提供など、特定の作業に気を紛らわせることができるとスモールズマンティ博士は言います。
深呼吸の練習をしてみましょう。
マクドナー博士は、一般的にイライラは、闘争・逃走モード、つまり身体が何らかの危険や脅威を感知したときに起こるストレス反応に移行した結果であると述べています。その結果、コルチゾールやアドレナリンなどの特定のホルモンが体内に溢れ、一時的に緊張状態になる可能性があると彼は言います。
これに対処するために、彼は深呼吸をすることを提案しています。目を丸くしているなら、それは正しいことですが、 研究 深呼吸の練習によりコルチゾールのレベルが劇的に低下し、その結果、ストレスが軽減され、不機嫌が軽減され、人間関係が良好になることが示されています。
マクドナー博士は、一部の専門家が「生理学的ため息」と呼ぶ方法を特に推奨しています。これは、短く 2 回吸い、続いて 1 回長く吐き、この呼吸パターンを 3 ～ 5 回繰り返すものです。これを一日中（必要に応じて）繰り返すと、最終的にはイライラしたときに自動的に深呼吸を練習できるようになる、と彼は言います。これは、神経系を興奮した闘争・逃走反応から、落ち着いた休息・消化反応へと切り替えるのに役立つ、と彼は付け加えた。
ゆっくり休んでください。
それがヒントです。眠気は、人が他人に対して不機嫌になる主な理由の 1 つです。 研究によると 。スモールズ・マンティ博士は、疲れたり疲れ果てたりしている場合は、立ち止まって休む必要があると述べています。
賛美を崇拝する
無理をしすぎて完全にバタバタしている場合は、スケジュールを空ける方法を見つけてください。いとこのホリデーパーティーを欠席し、フィットネスクラスをキャンセルして、代わりに10分間の軽いジョギングに出かけたり、夕食の準備に1時間費やす代わりにテイクアウトを許可したりしてください。一部の活動を減らし、他の活動を短縮する必要があるかもしれないが、これは非常にストレスの多い時期を乗り切るのに役立つ可能性がある、とスモールズ・マンティ博士は付け加えた。できるようになったら 本当に休む 充電してエネルギーを充電すると、気まずさが減り、（逃げ出したくなくて）再び他の人と一緒に過ごす準備ができているはずです。
最後に、イライラが続いている場合、 本当に あなたの生活に干渉している - おそらく頻繁に 計画が行き詰まっている または、非協力的であるために業績評価で引き裂かれた場合は、 専門家の助け セラピストから。自分の不機嫌の根本原因を明らかにし、睡眠スケジュールを調整したり、不機嫌なときのコミュニケーション方法を学ぶなど、気分を落ち着かせる方法を見つけるのに役立ちます。 パートナーと戦う 、博士。スモールズ・マンティ氏は言う。
これまで、私は通常、興奮が自然に治まり、友人や家族に対する感情的な脅威にならなくなるまで、ただ化膿するだけでした（なんて効果的なのでしょう！）。でも、私の健康のために そして 彼ら、私は誓います。次にみんなと一緒に過ごすときは、自分の最悪な気分をありのままに受け入れて、物事はおそらく私が思っているほど悪くはないと自分に言い聞かせるつもりです、そして、どうやってもダメなら昼寝をしましょう。私が眠っているなら、彼らは私をイライラさせることはできません。
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