愛する人に怒りをぶつけるのをやめる方法

この記事は、怒りの科学を掘り下げる編集パッケージである All the Rage の一部です。 SelfGrowth では、このシリーズの新しい記事を今週ずっと公開していきます。 詳細はこちらをご覧ください 。

それが起こっていることさえ気づかないうちに、それはあなたを襲うことがあります。あなたが何時間も歩き回っているくすぶっているイライラは、たとえば、あなたが絶対に頼んだレシピの材料を持たずにあなたの恋人が帰宅したときに、引き返せない沸点に達します。あるいは、お子さんがそのおもちゃをリビングルームの真ん中に置き忘れたかもしれません。またたとえあなたが繰り返し彼らにそれを拾うように頼んだとしても。あるいは、本当にひどい日には、あなたの愛する人が、あなたを激怒させるような形であなたの空間に存在しているだけなのかもしれません。数分も経たないうちに、あなたは何か厳しいことを言った（または叫んだ）のですが、自分で、または彼らがあなたにそれを要求した後に、彼らがあなたの激怒に値しないことに気づきました。

これがかなり新しいパターンであっても、人生のほとんどを一緒に過ごしてきたパターンであっても、間違った方向に向けられた怒りは、最も重要な人間関係に悪影響を与える可能性があります。怒りが冷めた後によく起こる恥と後悔の入り混じった感情は、人間にとって有毒なビールとなる。 あなた 何度も繰り返し消費することになります。

明確にしておきますが、怒り自体は道徳的欠陥ではなく、根絶する必要があるものでもありません。私たちは怒りを社会的に拒否する傾向があり、特に女性は怒りを抑えるように社会化されていますが、怒りは勇気を与え、行動を起こすのが正当であると感じるのに役立つエネルギーです。リサ・マリー・ボビー博士、LMFT 、コロラドを拠点とするセラピスト兼創設者成長するセルフカウンセリングとコーチング、SelfGrowthに伝えます。家族との間に境界線を設ける場合でも、有害な行為にノーを言う場合でも、有害な友情を断ち切る場合でも、私たちの怒りは燃料となることがよくあります。しかし、検査されていない怒りが制御不能で反応的に感じられ、あなたの近くに立っている人を焦がすのは問題です。

愛する人に怒りをぶつけるのをやめる方法を学ぶには、自分の内なる感情の風景と、それがどのように自分の行動や発言を動かすのかをよりよく理解する必要があります。ボビー博士はこれを感情調節スキルのトレーニングと呼んでいます。むしゃくしゃする人の多くは、自分の感情とあまりつながっていない、と彼女は説明する。怒りのスケールを 1 から 10 までで想像してみてください。10 が窓から椅子を投げ捨てた場合、実際に生産的なコミュニケーションが行われるのは 2 くらいです。多くの場合、行動する人は、2 になるまで自分の気持ちを話し始めません。 7か8。

その時点で、その場の勢いで本心ではないことを吐き出す可能性が高くなります。そして、発言や行動をやめられないパターンにはまってしまうと、その後後悔すること , ボビー博士は、最終的には愛する人々との関係にダメージを与えるか、取り返しのつかないほど破壊することになると警告しています。

についてはなぜあなたの怒りの方向を、恋人、家族、友人、子供など、不当な人に対して誤って向けている可能性があります。根本的な理由が組み合わさっている可能性があります。以下では、専門家がそれらを特定することが悪循環を断ち切ることの一部であることを説明し、それを行うための戦略を提案します。

自分の精神的健康状態をチェックしてみましょう。

うつ病、不安、心的外傷後ストレス障害 (PTSD) などの対処されていない精神的健康状態、または境界性パーソナリティ障害 (BPD) ボビー博士によると、間違った方向への怒りのサイクルに大きな役割を果たす可能性があるという。人々は、パートナーへの接し方をめぐって自分を責めたり、治療が必要であることを理解しなかったりするのだと彼女は言います。適切なケアを行えばどのような問題が自然に解決するかを確認することが重要であるため、これは最初に除外する必要があります。

精神的健康障害の明らかな症状（たとえば、うつ病の場合の絶望感や不安による落ち着きのなさなど）を感じていなくても、または友達が言った嫌な奴だったことをよく覚えていない場合でも、あなたは昨日の夜と同じように行動していました、あなたの周りの人の意見も聞いてください。あなたが信頼できる誰かが、あなたが最近いつもよりきびきびしていると言った場合は、その人の行動をあなたよりも明確に把握している可能性があるため、話を聞いてみましょう。サダフ・シディキ、LCPC ニューヨーク市に拠点を置き、感情の調整についてクライアントと協力しているセラピストは、SelfGrowth に語ります。

シディキ氏は、怒りの問題を認めるのは誰にとっても簡単ではないと言います。まずは自分自身にそれを認めることから始めて、それから可能であればセラピストに認めてください。セラピストに相談できない場合は（手頃な価格のセラピストを見つけるためのヒントをいくつか紹介します）、シディキ氏は、まずかかりつけ医に怒りについて話し、怒りのスクリーニングによって助けてもらえるかどうかを確認することを提案しています。うつまたは不安たとえば、セラピストや精神科医を紹介するなどです。

自分のパターンを認識する方法を学びましょう。

専門家の助けを求めるかどうかに関係なく、ボビー博士もシディキ博士も、何が自分をイライラさせるのか、そして自分がイライラしているときにそれが内臓レベルでどのように感じられるのかを学ぶことが重要であると強調します。 始まったばかり 気合を入れることが重要です。あなたを怒らせるものは、またあなたを怒らせるでしょう。シディキ氏によれば、それが一度限りの出来事であることはめったにありません。何が自分の怒りを引き起こしているのかを特定し、胸の圧迫感や心拍数の上昇など、怒りが爆発する初期の兆候に気づくことで、将来自分の感情をうまくコントロールできるようになります。

シディキは、既知のパターンに戦略で対処する例を示しています。仕事からストレスや抑圧された怒りを家に持ち帰る傾向があるとわかっている場合は、玄関に入ったら 15 分間一人の時間を作ってもらうと、それらの感情の一部を処理するのに役立ちます。健康的な方法で。その時間を次のことに使うかどうか日記に書いてください、リラックスできるプレイリストを聴く、またはベッドに座って深呼吸して神経系を落ち着かせるだけで、夕食の時間にイライラするのを防ぐことができ、時間の経過とともに怒りを消化するスキルが累積的に向上します。

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あるいは、運動したり、早歩きをしたりしてみてください。ボビー博士は、怒りは非常に生理的なものであるため、身体を動かすことで興奮を抑えることができると述べ、根底にある精神的健康状態に対処している場合には特に効果があると付け加えた。研究によるとたとえば、運動は不安やうつ病の症状を軽減する可能性があるということです。

ボビー博士は、愛する人に暴言を吐くことが日常的な問題であれば、認知行動療法（CBT）や弁証法的行動療法（DBT）が、怒りが爆発したときになぜ怒りが爆発するのかを特定するのに役立つかもしれないと言う。これら両方とも一般的な治療モデル怒りを他の感情から解きほぐし、なぜ特定のことがあなたを煮詰めてしまうのかを明らかにするのに役立ちます。そうすれば、対処戦略を立てたり、境界線を設定したりできるようになります。今日の心理学セラピストディレクトリ CBT または DBT の訓練を受けたセラピストを見つけたり、経歴でそれらの治療法に特に言及しているメンタルヘルス専門家を探したりするのに役立つ検索フィルターを備えています。インクルーシブセラピスト特に、疎外されたアイデンティティを 1 つ以上抱えていて、自分に合ったセラピストを見つけるのが特に難しい場合は、こちらも始めるのに最適な場所です。

自分の怒りの爆発が状況に応じたものであるかどうかを判断してください。

健康上の問題、悲しみ、燃え尽き症候群、職場のひどい新しい上司 - あなたの厳しい状況に関する未調査の感情意思地上への道を見つける。残念なことに、それらは家庭内で一見どこからともなく暴言を吐いたり、軽蔑されたと思われる誰かに対して沈黙の扱いをしたいという制御不能な衝動の形をとる場合があります。シディキ氏は、心理学者はこれを「移動」と呼んでおり、これは防衛メカニズムであると述べています。自分ではコントロールできないことに対する怒りの矛先を、疑いを持たない親やパートナーなど、それほど脅威ではない別のものに向けると彼女は説明する。

ボビー博士によると、良いニュースは、状況に応じた怒りは、間違った方向に向けられた怒りの中で最も扱いが複雑ではないということだという。最初のステップは、今の私は自分ではないことを認識することです。私は何か難しいことを経験していて、それが原因で考えたり感じたりして怒りを感じている、と彼女は言います。自分の感情に従うよりも、「私はこの物語が真実であると騙されるつもりはない」と自分に言い聞かせるほうがはるかに効果的です。

次のシナリオを考えてみましょう。あなたは手術から回復中ですが、痛みのせいで人生を見るレンズが曇るほどイライラしています。あなたにとって、少し散らかった家はどうしようもなく汚らしく見えます。この混乱の一因があなたにあるのかどうかにかかわらず、あなたは今、片づけをしないパートナーに激怒しています。ボビー博士は、「自分の感情がこの物語をどう彩っているだろうか」と自問することを勧めています。前にあなたがパートナーを慢性的な無礼だと非難すると、相手は傷ついたり、混乱したり、防御的になったりする可能性があります。

言い換えれば、あなたの怒りを引き起こす物語を書き直すことで、ささやき声を上げているように見える熱い感情との間にスペースができるかもしれません。キャビネットのドアを大音量でバタンと閉めて、すぐに消えてください！あなたの耳に。

家族から学んだパターンを調べてください。

怒りを含むほとんどの物事にどのように対処するかは、出身の家族から学んだ行動や信念が大きく影響します。彼らが暴れたり、物を溜め込んで爆発したりするのを見ていると、私たちは無意識のうちにそれを世界、特に人間関係におけるあり方として吸収してしまう、とボビー博士は言います。

これは、非西洋人の家族文化の中で育った人にとっては独特の複雑さになる可能性がある、とシディキ氏は言う。第一世代、第二世代、そして第三世代の多くの子供たちは、集団主義的な文化だったため、怒りがあまり話題にならない家庭で育ちました、と彼女は説明します。それは決して彼ら個人のニーズではなく、何が家族を幸せに保つかについてでした。

ズアール・パルメイレンセ

最終的には、これが多くの認知的不協和や、人々が直接表現することを学ばなかった鬱積したフラストレーションにつながる可能性がある、とシディキ氏は言います。私が担当するクライアントの中には、表面上は親に対してまったく平気でいても、実際には何かのことで本当に腹を立て、それをパートナーにぶつける人もいる、と彼女は説明する。

シディキは、さまざまな文化的背景を持つクライアントと協力し、内省と新しい台本、つまり本当の感情を表現できるより明確な言語の考案を通じて、家族モデルの破壊的行動のパターンを解き放つのを支援します。「怒りを表現したいのですが、何を言えばいいのかさえ分かりません」と何度も人々が私に言うことに驚かれるでしょう。多くの人は、健全な言葉と防御的な言葉の違いや、「あなた」の発言と「私」の発言が相手に非常に大きな影響を与える可能性があることを理解するための感情教育を受けていません。

たとえば、仕事の後に一人の時間を求めている場合、シディキさんは次のように言うことを勧めています。「家に帰ったら、その日のことを共有する前に一人の時間が必要です。」一度にたくさんの質問をされると、圧倒されてしまいます。緊張をほぐすため、15 分以内にお話したいと思います。それは合理的だと思いますか?

または、血圧が上がってきて、何か意地悪なことを言いそうになったら、シディキ一時停止を押すことを提案する誠意を示しながら。そう聞こえるかもしれませんが、私は自分が守りに入っていることに気づいています。この会話を再開してもいいですか？今度は自分の言葉にもっと気を付けていこうと思います。これらのセリフをそのまま言う必要はありません。「私は枠組みを感じている」と言い続けて、あなたから遠ざけようとする限り（常にこれを行う）、おそらくそうするでしょう。相手を傷つけたり怒らせたりする。

間違った方向に向けられた怒りをコントロールするには時間と練習が必要であることを知ってください。

ボビー博士は、激怒して走り出すなどのその場での戦略は、怒りのツールキットの貴重な部分となり得るが、最終的な目標は、セラピストに頼むか自分で行うかにかかわらず、自分の感情を管理し、伝える方法を学ぶことだと言う。長さ前に爆発して、それらのスキルを継続的に練習します。

シディキ氏も忍耐と練習が不可欠であることに同意し、完璧ではなく進歩に焦点を当てることの重要性を強調します。私たちは皆、人生のどこかの時点で困難な部分や変化球に遭遇することになるため、これらのストレス要因に自分がどのように反応するかを評価するための思いやりと余裕を自分に与えることが、自分自身、そしてお互いのために本当にできることだと彼女は言います。

ボビー博士によると、恋人、親、子供、友人など、怒りをぶつけるのをやめたい人が誰であっても、自分の感情を健全な方法で扱う方法を学ぶことは、与え続けられる贈り物だという。 : この仕事をうまくやれば、気分はずっと良くなり、人間関係も強化されるでしょう。

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