ストレスと不安を軽減できる7つの簡単なマインドフルネスエクササイズ

ウェルネスの世界に詳しい人なら、マインドフルネスエクササイズについて聞いたことがあるでしょう。これは、現在の瞬間に注意を向けるためのさまざまなテクニックを表す用語です。あなたも、アプリを使ってマインドフルネス瞑想をかなり試したことがあるかもしれません。ガイド付きビデオセッション、またはスマートフォンのタイマー。しかし、本当のことを言うと、誰もが正式な瞑想の実践に鉛筆で取り組む時間がある（または望んでいる）わけではありません。

それはまったく問題ありません。マインドフルネスの利点は、日常生活を通じて小さな方法で応用できることだからです。一部の人々は、マインドフルネスとは、足を組んで目を閉じて少なくとも 10 ～ 15 分間集中する準備ができている必要があることを意味すると誤解しています。ヘミシャ・パテル・ウルゴラ、心理学博士、プリンストン大学の公認臨床心理士であり、マインドフルな実践、SelfGrowthに伝えます。ただし、その必要はまったくありません（もちろん、それがあなたの趣味でない限り）。非常に簡単なテクニックを使用すれば、マインドフルネスの精神的健康上の利点を今でも体験できる、とウルゴラ博士は言います。

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マインドフルネスは、今ここにいて意識する実践です。それは、自分が感じていること、感じていること、考えていることを、冷静かつ判断力のない方法で認めることを意味します。ウルゴラ博士によると、この考え方は、仕事に遅刻したり、パートナーと口論する、言う。定期的に実践すると、自分の思考とのつながり方に長期的な変化をもたらす可能性もあるとウルゴラ博士は付け加えた。これにより、時間の経過とともに、メンタルヘルスの問題、つまりストレス、不安、うつ病を乗り越える能力が向上する可能性があると彼女は言います。

学びながら瞑想する方法これは確かにマインドフルネスの実践の一形態ですが、今この瞬間の意識を高める唯一の方法ではありません。しかし、私たちの言葉を鵜呑みにしないでください。私たちは、ほぼすべてのスケジュールに追加できる、簡単で簡単なマインドフルネスのエクササイズを専門家に依頼しました。以下では、マインドフルネスの利点のいくつかの概要と、時間がない場合でも、単に短時間で心地よい気分転換を求めている場合でも、瞑想を行わずにマインドフルネスの気づきを実践する方法を説明します。

マインドフルネスの利点 | マインドフルネスはどのように機能しますか? | マインドフルネスの練習

マインドフルネスの利点にはどのようなものがありますか?

マインドフルネスを初めて使用する場合、この実践の人気のせいで真剣に取り組むのが難しくなる可能性があります (当然のことですが)。そうは言っても、メンタルヘルスに対するマインドフルネスの利点を裏付ける一連の証拠が増えているため、この問題をめぐる話題はかなり正当なものです。

で発表された2021年の研究では、 心理学のフロンティア たとえば、6週間のマインドフルネスコースに参加した人は、ストレスレベルが低いと報告しました。¹同様に、同じジャーナルに掲載された 2019 年の研究では、マインドフルネス瞑想がうつ病やうつ病の改善に役立つことがわかりました。不安症状部分的には、心配や反芻（何かを何度も何度も考えること）を減らすことによるものです。以上また）。²そしてこれを入手してください: 2022 年に発表されたランダム化臨床試験 JAMA精神医学 マインドフルネスに基づくストレス軽減は、不安症やうつ病の第一選択薬である SSRI であるエスシタロプラムと同じくらい効果的であることがわかりました。³それがすべての人の精神的健康問題の解決策であるというわけではありませんが、マインドフルネスに基づいた介入が正当な治療オプションであることがますます証明されています。

マインドフルネスがストレスを感じた心を和らげることができることを考えると、それが次のような効果があるのも不思議ではありません。不眠症その他の睡眠の問題。（結局のところ、不眠症は不安やうつ病と密接な関係があり、どちらも眠りにつくことや眠り続けることが困難になる可能性があります。¹）2021年のある研究では、研究者らはマインドフルネスに基づく療法が高齢者の睡眠の質を改善したことを観察しており、2018年のメタ分析は、 行動睡眠医学 eは、マインドフルネスに基づいた介入が不眠症をうまく治療できることを示しました。

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マインドフルネスはどのように機能しますか?

マインドフルネスの精神的幸福効果は主に、ストレス要因を回避するのに役立つ方法に遡ることができます。カサンドラ・ヴィーテン博士、公認臨床心理士および常務理事。カリフォルニア大学サンディエゴ校マインドフルネスセンター、SelfGrowthに伝えます。ウルゴラ博士もこの概念に賛同し、ストレスや不安は多くの場合、生活の仕方に関係していると指摘しています。 考える 状況そのものではなく、状況について。具体的には、これらの精神的に苦痛な状態は、ネガティブな考えに過剰に結びつき、それと同一化し、それを現実として扱う場合に発生する傾向があると彼女は言います。

同様の点で、ヴィーテン博士は、多くの人にとって、ストレスのほとんどは過去についての考えや将来についての心配から来ている、と述べています。それが今起こっていることに起因することはほとんどありません。しかし、マインドフルネスを実践すると、今この瞬間により集中するように脳を訓練することになる、と彼女は説明します。別の言い方をすれば、マインドフルネスによって、特定の状況についての思考から切り離されて、ただ存在することができる、とウルゴラ博士は言います。私たちの心は少しの間すべての騒音から解放される、と彼女は付け加えた。精神的な休憩としては歓迎されているように思えますか？以下は、よりマインドフルになるための、初心者向けの基本的な 7 つの方法です。

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次回リラックスする必要があるときは、これらの簡単なマインドフルネスのエクササイズを試してください。

1. 3分間の呼吸空間

この簡単なエクササイズはわずか 3 分で完了するため、忙しい忙しい日々でも現実的に行うことができます。ヴィーテン博士によると、これはマインドフルネスに基づいたプログラムで一般的に使用されています。認知療法、ストレス、不安、うつ病の症状を改善することが証明されている治療法の一種です。⁷

ヴィーテン博士が説明する、3 分間の呼吸空間テクニックを実践する方法は次のとおりです。

タイマーを3分にセットします。
できれば楽な姿勢で座り（立っているのも効果的ですが）、理想的には比較的静かな環境（トイレも重要です）で、必要に応じて目を閉じてください。今、自分の心と体に何が起こっているかに注目してください。問題や間違いについて心配していますか?暖かく感じますか、それとも寒く感じますか?周囲に気が散るような音はありますか?今自分が経験していることにただ気づいてください。
呼吸に全神経を集中し、空気が体に出入りする感覚に集中します。
意識のゾーンを呼吸からさらに広げ、体全体が含まれるようにします。自分の姿勢、顔の表情、筋肉の緊張している部分に気づくかもしれません。繰り返しますが、自分の体で何が起こっているかに注意を払うだけです。

2. 聴くマインドフルネス

ウルゴラ博士にとって、音に焦点を当てることは、マインドフルな生活を実践するためのお気に入りの方法の 1 つです。これには、バスの中やキッチンなど、現在の環境の特定の音に数分間集中することが含まれます。おそらくそれは明白で騒々しい何かであるか、あるいは背景にある何かかもしれない、とウルゴラ博士は言います。本当に何でもありです。

遠くの交通の音、エアコンの定常的なハム音、隣人のうるさすぎるテレビなどの音を特定したら、次の簡単なマインドフルリスニングテクニックに従ってください。

気持ちよければ目を閉じてください。そうでない場合は、空間の中でそっと見つめる場所を見つけてください（目をリラックスさせ、特定のものに焦点を当てないでください）。
その音を深く聴いてください。その音色 (柔らかいですか? うるさいですか? 激しいですか?)、リズム (安定しているか不規則か)、および音量に注意してください。
できる限り音に耳を傾けてください。気が紛れても大丈夫です。それを認めて音に戻ってください。気が散る考えが風船に乗って自分から離れていくところや、葉っぱに乗って流れを下っていくところを想像することもできる、とウルゴラ博士は示唆しています。
エクササイズをやめたいと思ったら、いつでもエクササイズを終了してください。

3. 食器洗い

はい、そのとおりです。ぜひ聞いてください。自動操縦で雑用を行う代わりに、意識を高める練習の機会として利用してみてはいかがでしょうか。ウルゴラ博士によれば、これは、他の仕事をしながらでも、自分自身を確認できる、小さいながらも効果的な方法だという。

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食器洗いを簡単なマインドフルネスワークアウトに変える方法は次のとおりです。

皿を洗いながら、「水はどれくらい温かいか、冷たいか」と自問してください。スポンジを手に持ったときの感触はどうですか？私が感じている匂いは何ですか?私が触れている食器の質感は何ですか？
たとえ気が紛れても、それはまったく問題ありません (そして正常です)。あなたの脳は進化してきたこと、つまり考えることを行っている、とウルゴラ博士は言います。漂っていることに気づいてから、料理に集中することに戻りましょう。 (こんなこともできますシャワーの中で、参考までに）。

4.ボディスキャン

クイックボディスキャンは、足から頭まで、そして足に戻るまで、体のさまざまな領域に一つずつ焦点を当てることで構成されているとヴィーテン博士は説明します。この練習は、不安、動揺、緊張、または混乱を感じているときに特に効果的です。

この簡単なマインドフルネスのエクササイズを試すには:

目を閉じるか、柔らかい視線を保ちます（繰り返しますが、目がリラックスしていて、特に何も焦点を当てていない状態です）。
足の裏、次につま先、足の甲、かかと、そして足首に注意を向けます。良いか悪いか判断せずに、それぞれの部位で感じていることに注目してください。つまり、圧迫感、冷たさ、チクチクする感覚、またはまったく感じない場合などです。
ふくらはぎ、膝、太もも、腰など、意図的に体を上に動かし、同じことを行います。好奇心をもって各セクションの身体感覚に注目してください。
頭のてっぺんまで来たら、立ち止まるか、来たときと同じように再び足元まで戻ることができます。

もう少し方向性が必要ですか?チェックアウトできます UCSD マインドフルネスセンター Web サイトヴィエタン博士は、ガイド付きボディスキャン記録の活用についてはこう語る。

5. 四七八のマインドフルな呼吸

4-7-8 マインドフルネステクニックは、深呼吸エクササイズの一種です。不安を感じると呼吸パターンの調節が解除されるため、不安感には特に効果的だとウルゴラ博士は言います。⁸このテクニックは、次のような場合にも役立ちます。睡眠障害ストレスによりうなずくことができなくなる可能性があるため、と彼女は付け加えました。

4-7-8 マインドフルネス呼吸を実践するには:

心地よいと感じたら目を閉じてください。そうでない場合は、周囲の一点をそっと見つめてください。
4つ数えながら息を吸います。
7つ数えながら押し続けます。
8つ数えながら息を吐きます。
肺が完全に満たされるように、（胸での浅い呼吸と比較して）みぞおちから深く呼吸していることを確認してください。
できる限りこのパターンを維持してください。
エクササイズをやめたいと思ったら、いつでもエクササイズを終了してください。

6. 人間観察

周りの見知らぬ人に気づくことで、通勤中やゆっくりとした散歩をミニマインドフルネスセッションに変えることができます。この演習を応用したウルゴラ博士は、 マインドフルネスカード: 日常生活のための簡単な実践 （、アマゾン）、時々彼女のクライアントにそれを提案し、それが私たちの頭から自分自身を解放する方法であると説明します。人々に気づくと、自分自身の心の中のおしゃべりから離れる機会が生まれ、実際に瞑想しなくても気づきを実践できるようになります。

ウルゴラ博士の手順に従って、見知らぬ人に注意深く気づくようにしましょう。

少し時間をとって、周りの人たちに注目してください。
それらを観察するときは、それらについて判断や物語を作らないようにしてください。心が判断したり思い込み始めたら、それらの考えを手放し、焦点を中立な意識に戻すようにしてください。
気が向いたら、1 人以上の見知らぬ人と関わってみることもできます。挨拶したり、目を合わせたり、笑顔を見せたりするかもしれません。
そうでない場合でも、それは問題ありません。今あなたの周りにいる人をただ観察してください。

7. 集合図

子どもがいる場合、マインドフルネスの練習のために個人の時間を確保するという考えは実現不可能に思えるかもしれませんし、滑稽にさえ思えます。しかし、小人たちは参加できないと誰が言ったのでしょうか？グループで絵を描くなどの家族の練習を行うことで、マインドフルネスの要素の 1 つである非判断の概念を実践できるとウルゴラ博士は言います。

このマインドフルなアクティビティには、1 人につき 1 枚の紙と画材 (色鉛筆やクレヨンなど) が必要です。

タイマーを1分間にセットします。
紙に何か（何でも！）を描き始めます。
時間が来たら、その紙を左隣の人に渡します。
タイマーをリセットします。あなたの紙を受け取った人は、さらに 1 分間あなたの絵に追加します。
すべての紙が元の所有者に返されるまで、1 分間隔で描画と渡しを続けます。
この演習では、アクティビティ、渡されたばかりの絵、どのように描いているか、または最終的に絵がどのようになるかについての判断に注目してください。それらを認めて手放し、目の前の仕事に集中できるようにしましょう。

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