もしあなたが正しい瞑想方法を知りたいためにここに来たのなら、良いニュースは、正しい瞑想方法は存在しないということです。もしかしたら、寝室の床にあぐらをかいて目を閉じ、深い静けさと心の平安に包まれている自分を想像しているかもしれません。確かにそれも一つの方法ではありますが、 マインドフルネスの実践 画一的なエクスペリエンスではありません。
瞑想とは、よりリラックスして自分の考えや周囲の状況に気づくことです。そこに到達する方法はたくさんあります。 ダイアナ・ウィンストン 、UCLAマインドフルアウェアネス研究センターのマインドフルネス教育ディレクター、および著書の著者 存在に関する小さな本 、SelfGrowthに伝えます。順応性があり、引き受けなければならない大きな義務のように感じるべきではないとウィンストン氏は言います。
実際、毎日わずか 5 ～ 10 分を瞑想に充てるだけで、ストレス レベルが軽減され、 睡眠を改善する 、やる気を起こさせる特典をいくつか挙げます。これらのメリットを活用したい場合、または単に誇大宣伝に興味がある場合は、以下にまとめた専門家承認の瞑想短期集中コースをチェックしてください。
瞑想とは正確には何ですか?それに正当な利点はありますか?
一般に、瞑想は幅広い瞑想的実践を含む包括的な用語です。 ウェンディ・ハーセンカンプ博士 、マインド＆ライフ研究所の科学ディレクター、心理学の客員助教授。 バージニア大学 、以前にSelfGrowthに語った。ハーゼンカンプ博士によると、その多くは仏教の伝統から来ているが、多くの場合、西洋社会に適応され、世俗化されている。
それを念頭に置くと、瞑想とは何か、どのように瞑想するかという問題は単純なものではありません。スポーツにさまざまな種類があるのと同じように、瞑想にもさまざまな種類があるとウィンストンは言います。そして、さまざまなスポーツが重要なこと（競争や身体活動など）を共有しているのと同様に、瞑想にも核となる原則があります。私はそれを、内なる探求を培うあらゆる実践と定義している、と彼女は付け加えた。
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この記事では、マインドフルネス瞑想に焦点を当てます。なぜなら、マインドフルネス瞑想は人気があり、初心者にもアクセスしやすく、精神的健康上の利点に関してよく研究されているからです。ただし、最後の点については注意点があります。マインドフルネス瞑想の証明された利点を要約するのは困難です (SelfGrowth では、このトピックについてまったく別の解説が用意されているほどです)。結論としては、瞑想のプラスの効果に関する最も強力な証拠は、次の 3 つの条件に焦点を当てているということです。 うつ 、 不安 、 そして 慢性的な痛み 。つまり、瞑想がこれらの問題に関連する症状に対処するのに役立つ可能性があることが、かなりの数の研究で判明しているということです。 （マインドフルネス瞑想が可能性があることを示唆する有望な研究もいくつかあります） 睡眠の質を改善する 。）
科学はさておき、事例証拠も考慮してみても問題はありません。マインドフルネスを実践すると、人々はより多くのつながり、感謝、そして人生への感謝を報告するとウィンストンは言います。それはあなたにも役立ちます 難しい感情を管理する そして優しさのようなポジティブなものを育んでください、と彼女は付け加えました。
マインドフルネスにも普遍的な定義はありませんが、専門家は一般に、オープンに、判断せずに今この瞬間に集中することであることに同意しています。一日のどの時点でも自分の心をチェックすると、おそらく過去や未来のことを考えているか、計画を立てたり、夢中になったり、心配したり、大惨事を起こしたりしていることに気づくでしょう、とウィンストンは言います。そして、マインドフルネスは、私たちの心をこれらの場所から引き離し、現在の瞬間に戻るという実践に取り入れられています。
この概念にまったく慣れていない場合の瞑想方法
このセルフケアの習慣を生活に取り入れたい場合は、初心者向けのステップバイステップのガイドを参照してください。
1. 居心地の良い場所を見つけて、快適な姿勢をとります。多くの人は、床にあぐらをかくなど、特定の座り方をしなければならないと考えていますが、それは絶対に間違いです、とウィンストンは言います。重要なのは、心と体が安心できる、比較的静かで気を散らすものがない場所にいるということだけです。
椅子に座ることができます。ソファに座ることができます。横になってもいいよとウィンストンは言う。自分の体に注意を向けられるように、邪魔されない快適な姿勢でリラックスしていることを確認してください。
文字dの車2. 自分の呼吸に本当に集中してください。
あなたはおそらく、一日を過ごすときにどのように息を吸ったり吐いたりするかについてあまり考えたことがないでしょう。しかし、たとえばお気に入りの肘掛け椅子に座っているとき、または裏庭でヨガマットの上に大の字になっているときに、自分の体が呼吸していることに気づくかどうかを確認してください、とウィンストンは言います。胸が上下に上がったり、空気が鼻を通って動いたりするのを感じるかもしれません。次に、周囲の環境の中で視線を集中する場所を選び、そこに留まりながら、呼吸に同調し続けます。
1日5分だけでもやってみてください。簡単すぎるように聞こえるかもしれないが、充実した瞑想習慣を生活に組み込むために必要なのは、この小さな練習だけかもしれない、とウィンストン氏は言う。
3. 自分の考えに細心の注意を払ってください。瞑想の目標は、心を完全に空っぽにすることではありません。それは思考をオフにすることではなく、意識と好奇心を持って思考に対処することを学ぶことです。 ローラシア・マッティングリー 、ロサンゼルスを拠点とする認定瞑想およびマインドフルネス教師であり、『 自己愛についての瞑想：癒し、受け入れ、喜びのための日々の知恵 、 SelfGrowth に伝えます。しかし、絶対に集中し続ける必要もありません。代わりに重要なのは、単純に、 気づいている。
心がさまよっていると、何が起こっているのかに気づき、マインドフルネス瞑想で集中しているもの（呼吸など）に注意を戻すことができる、とウィンストン氏は付け加えた。言い換えれば、今後の仕事のプレゼンテーションや、最近の写真で自分の体がどのように見えるかについて心配していることに気づいたら、単純にそれらの考えを認めて、目の前の仕事に戻りましょう。
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[瞑想]によって、私たちは一歩下がって観察者になることができるとマッティングリー氏は言います。好奇心を持って行動すると、あらゆる感情の変化に気づき、感情が誰の中でも浮き沈みすることに気づくことができます。このプロセス中に、特に最初は不快に感じるのはごく自然なことですが、最終的には、不安、恥ずかしさ、悲しみなどの最も強い感情でも、それほど圧倒されなくなると彼女は付け加えました。
4. 時間がない場合は、STOP メソッドを試してください。10 分でもまだ大きすぎるという日には、Mattingly が外出先でのオプションをご用意しています。これは「STOP瞑想」と呼ばれるもので、「やっていることを止めて、一呼吸入れて、判断せずに観察して、先に進む」の頭文字をとったものです。
たとえば、夜に歯を磨いているときや、コーヒーが淹れるのを待っているときなど、いつでもどこでも行うことができます。この習慣は、自分の経験を判断することなく、自分自身を確認することを教えてくれるとマッティングリー氏は言います。たとえば、夕食の計画についてストレスを感じている、またはいつもの時間に起きるのが遅すぎることに気づいた場合は、 朝のランニング 、これらの感情を修正したり変えようとせずに、自分自身に認めてください、と彼女は言います。
5. 瞑想する時間帯 (または週に何回) を選択します。他に何もすることがないときに、穏やかな時間を過ごすのは簡単です。ただし、上で述べたメリットを享受するには、一貫性を維持する必要があります。
それを念頭に置いて、週末だけ、または毎日昼休みに瞑想するなど、具体的かつ現実的な目標を設定すると役立つとウィンストン氏は言います。そうすることで、毎日のルーチンにマインドフルネスを追加することがより管理しやすくなり、継続する可能性が高くなると彼女は付け加えました。
男性キャラクターの名前6. 瞑想アプリを使用して習慣を促進します。
定期的に瞑想することを強制するような魔法のヒントはありませんが、アプリを使用すると瞑想のプロセスがより簡単で楽しいものになるかもしれません。 1 つは、プッシュ通知により、一時停止してやるべきことを行うよう通知されることです。携帯電話でのガイド付きセッションでは、慈しみの実践（ポジティブなアファーメーションを使用してセルフコンパッションを育む）やボディスキャン（頭から身体まで体の感覚を意識する）など、さまざまな瞑想テクニックやアドバイスを紹介することもできます。つま先）。
検討する価値のある瞑想アプリをいくつか紹介します。
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- 「人生をロマンチックにする」はマインドフルネスの正当な形式になり得る
あなたが瞑想の恩恵を正式に享受していることを意味する普遍的な兆候があれば素晴らしいでしょうが、実際はそうではありません。瞑想は処方箋ではない、とウィンストンは言う。この日数、この時間瞑想したら、このような具体的な結果が現れるわけではありません。
ウィンストン氏は、奇跡的な変革を期待するのではなく、小さな勝利に注意を払うことを勧めています。少しは落ち着いてきましたか？若干 自分にもっと優しい そして他の人は？以前よりよく眠れるようになりましたか？あなたは少なくとも、この孤独と深呼吸のポケットを楽しんでいますか？
気分が良い限り、それ自体が続けるための十分な理由になります。しかし、定期的な瞑想習慣が安息の地というより面倒になってきた場合は、やめても全く問題ありません。重要なのは、別の瞑想形式 (マントラや超越瞑想など) であっても、ヨガなどのまったく異なるものであっても、実行可能で気持ちが落ち着く、精神的な健康に気を配る方法を見つけることです。 ジャーナリング 、または単に外を早歩きするだけです。
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