今悩んでいる人のための感情コントロールの9つのヒント

嘘をつくつもりはありません。私はしびれるのが大好きです。感情の波が押し寄せてきたとき、私は一目見て、「いいえ」と言って、Nintendo Switch に手を伸ばします。またはNetflix。または私のベッド。またはグラスワイン。うつ病、不安、孤独、怒り、罪悪感、傷つき、または今対処したくない感情の嵐から私を守ってくれるものなら何でも。しかし、治療を受けている人間として、私はこれが優れた対処メカニズムではないことをよく知っています。実際、それは多くの場合大きく逆効果であることを知っています。

自分の感情を麻痺させるのに忙しいとき、あなたの感情は別の部屋で腕立て伏せをしていることになります。キャロライン・フェンケル、D.S.W.、L.C.S.W.、エグゼクティブディレクターニューポートアカデミー、SelfGrowthに伝えます。そして、大麻を吸ったり、Netflixを見たり、麻痺させるためにしていたことを終えて、他の部屋に入ると、「ちょっと待って」という感じになります。こうした感情は以前よりも悪化しています。それは、あなたが彼らに腕立て伏せをするための時間とスペースをすべて与えたからです。

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では、代替手段は何でしょうか?さて、まずは私たちの気持ちを感じてみましょう。しかし、それは思っているほど簡単ではありません。セラピストは、自分の感情を認識し、健康的な方法で感情に対処するための多段階のプロセス (感情の調整としてよく知られています) の略語として、自分の感情を感じることを使用する傾向があります。感情を感じるには2つの部分がある、臨床心理士ライアン・ハウズ博士はSelfGrowthに語ります。まず最初に感情が湧き出てきますが、次に選択が必要になります。この感情に対処したいのか、それとも無視したいのか。

私たちの困難な感情に時間とスペースを与える方法を開発することは、現在特に重要です。コロナウイルスのパンデミックの中、多く巡る感情の。不快感に耐え、扱いにくい感情を何とか対処できるようにする練習をしていない場合は、今非常に困難な状況にある可能性が高くなります。それを助けるために、セラピストが認めた、自分の感情に正面から取り組むためのヒントを検討してください。

1. 自分がしびれを感じやすい行動が何なのかを知りましょう。

ここでは、感情を麻痺させる代わりに何をすべきかについて話します。そのため、この麻痺は人によって違うように見えることを知っておくことが重要です。基本的に、それは自分の感情と向き合うことを避けるために意図的または無意識的に行うことです。多くの場合、それは何らかの気晴らしの形で行われますが、常にそうとは限りません。

没入型エンターテイメント (ビデオゲームやストリーミングなど) は、アルコール、ドラッグ、食べ物と同様、古典的な選択肢です。しかし、感情を麻痺させるために自分が使っていることに気づかないかもしれない、卑劣な行動がいくつかあります。忙しさは大きい、とハウズ氏は言う。カレンダーをいっぱい詰め込んで、「今は忙しすぎて何も感じられない、心配することが多すぎる」と言ったり、慢性的に他人のことに首を突っ込み、自分のことに直面しないようにサポートやアドバイスを提供したりするもの。

明らかに、これらの習慣の多くは適度であれば安全に楽しむことができますが、何が健康的で何が不健康であるかの線を引くのは難しい場合があります。だって、聞いてください、それはスペクトルなのです。気を散らすものと役に立たないものを見分ける方法については後ほど説明します。それまでの間、自分の感情を麻痺させるための最善の方法だと思うことを、自分の直感に従って実行してください。

2. 自分の感情を特定することから始めます。

奇妙に聞こえるかもしれませんが、面白いことに、私たちの多くは、自分の感情が襲ってきたときにそれを調査する習慣がありません。私たちは何が起こっているのかを簡単に判断したり、無視したりするだけです。しかし、私たちの感情がどれほど複雑であるかを考えると、私たちは自分が経験していることとその理由を明らかにする時間をとらないことによって、自分自身に害を及ぼすことになります。

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そのため、次のステップは、否定的な感情それらを探索しています。まずは自分の体の中で何が起こっているのかを特定することから始めましょう、とハウズ氏は言います。実際に感情を感じてみてください。腸内で何が起こっているのでしょうか？あなたの胸の中で何が起こっていますか？頭の中でざわめきはありますか？喉が詰まった感じがしますか？

次に、何がその感情を引き起こしたのか、そしてそれをどのように説明するかを考慮して、もう少し詳しく調査できます。それは非常に単純なことかもしれませんが (ニュースの見出しを読んで不安を感じるなど)、常にそうとは限りません。インスタグラムで友人がソーシャルディスタンスをあまり真剣に考えていないのを見て、怒りを感じていると思っても、よく調べてみると自分が何よりも失望していることに気づくかもしれません。それともあなたかもしれませんする怒りを感じているが、それを要約するには十分具体的ではない - おそらく 裏切られた または うんざりした もっと良いでしょう。現在の大きな課題は、人々がさまざまな感情を抱いているため、何が起こっているのかを掘り出して特定するのが難しいことだ、とハウズ氏は言います。

それが何であれ、判断ではなく好奇心を持って調べて（それについては次に説明します）、役立つ場合は書き留めてください。ちなみに、感情に関する語彙を増やすのに役立つ素晴らしいリソースがたくさんあります。そうすることで、自分の感情をより簡単に認識できるようになります。私のお気に入りのツールの 1 つは、感情ホイール、これは多くの繰り返しで存在しますが、一般に、広範な感情のカテゴリー (怒り、悲しみ、恐怖など) をより具体的な感情に分類します。

3. 自分の感情を判断しないでください。

これは大きなことです。とても多くの場合、私たちは自分の感情にまっすぐに飛びついてしまいます について という気持ち。聞き覚えがあると思ったらやめてください。怒りは襲ってきますが、怒りを感じるのではなく、それが不合理であると感じて恥ずかしいと感じます。レストランで誕生日を祝うことができないので悲しいと感じますが、他の人が経験していることに比べれば、それは心配するほど小さなことであり、罪悪感を感じます。あなたは、友達が自分なしでZoomでハッピーアワーを楽しんでいるのを見て、取り残されたように感じますが、そんな赤ん坊になるのはやめようと自分に言い聞かせて、それを押しのけます。要点はわかります。

それは難しいことですが、セルフ・コンパッションを働かせて、その感情を説明したり、その感情の上に別の感情を重ねたり、その感情があなたという人間について何を物語っているかを自分に言い聞かせたりせずに、その感情を受け止めてください、とフェンケルは言います。感情は事実ではなく、何かを感じたからといってそれが真実になるわけではなく、多くの場合矛盾していることを思い出してください。感情を判断しないと、自分自身に本当に許可を与えることができます 感じる それは多くの場合、私たちの多くが自分自身に許可していないことです。

4. この感情は私に何を伝えているのでしょうか?と尋ねてください。

今度は、対処方法を見つけるために観察を活用します。感情は順応性があり、私たちにとって有益です。ジョン・グリッチ、マーケット大学の心理学教授である博士は、SelfGrowth に語ります。それらに耳を傾けることは、その瞬間に何が必要かを認識するのに役立ち、その観察に基づいて行動できるようになります。

重要な点: 感情の観察に基づいて行動することは、感情自体に基づいて行動することとは異なります。常に自分の感情に従って行動していたら、それは素晴らしいことではありません。私たちの感情は感情的なもので、プロジェクトを台無しにした同僚を説教したり、寂しいから社会的距離を置けと言われたりするのです。代わりに、私たちは自分の感情を調査して、役立つ情報を見つけています。 対処する 彼らに対して直接行動を起こすのではなく、彼らと一緒に行動します。

そうは言っても、感情が何を伝えようとしているのかを尋ねることは、非常に多くの有益で啓発的な方向にあなたを導くことができます。それは、「ソーシャルメディアから少し離れたほうがいい」といった小さなことを伝えることもあれば、「最近、すべてのことがイライラしている理由をさらに調査する必要がある」など、より大きな、より漠然としたことを伝えることもあるでしょう。たぶんそれは今週のセラピーで話すことかもしれません。正直に言うと、この感情があなたに伝えているのは、お腹が空いたからおやつを食べなければいけないということなのかもしれません。

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5. 慎重かつ安全に感情を表現する方法を見つけます。

今、私たちは自分自身の冒険の領域に参入しています。感情を特定して解きほぐし、その感情に対してセルフコンパッションを実践したら、その感情に反応する最善の方法は人によって異なります。多くの場合、感情を自分の中に閉じ込めるのではなく、何らかの方法で表現することが良い戦略となります。

それについて友達に話す必要がありますか?それをメモに書き出す必要がありますか? ジャーナル ?上手に泣く必要はありますか？リストは続きます。何かをペイントします。一枚の紙を破ります。カタルシスのある曲に合わせて踊りましょう。さあ、心配そうに浴槽をこすってみてください（私を批判しないでください）。感情を乗り越えるのに役立つものなら何でも。非常に多くの人が、何かを感じないよう最善を尽くしているとハウズ氏は言います。彼らは、これ以上抑圧する必要がなくなることで得られる安堵感に気づいていません。

それが、この実践が非常に重要であるもう 1 つの理由だからです。選ぶ自分の感情を他人にぶつけたり、破壊的なパターンに陥るのではなく、慎重かつ安全に表現する方法。あなたは、しびれ、しびれ、しびれ、しびれ、しびれ、爆発するのではなく、感情が低くなり、管理できる程度に感じられることがよくあります。ハウズ氏は言う。

6. 代わりに身体的な感覚に焦点を当てます。

身体的感覚は、多くの場合、強い症状に対する解毒剤として役立ちます。精神的苦痛。実際、心と体のつながりは、苦痛への耐性と感情の制御に焦点を当てた療法の一形態である弁証法的行動療法 (DBT) の中核をなすものです。感情には物理的な根拠がある、とグリッチは言います。体を動かすと、建設的かつ健康的な方法で自分の感情を処理し、表現することができます。

強いネガティブな感情に対処する一般的な方法は、運動するか外に出ることですが、それが苦手な場合は、体の感情を調整する力を活用する他の方法があります。個人的には、鍼治療マット (20 ドル、アマゾン.com ）、または角氷を持って自分自身をグラウンディングするという古いトリック。迷ったときは、どうすれば自分の感覚を働かせて、実行できそうなことに取り組むことができるかを自問してください。

7. 気分次第でスヌーズしても問題ないことを覚えておいてください。

私たちは現実の世界に住んでいますが、感情が湧き上がってきたときに、それに対処する時間があるとは限りません。このような場合でも、感情に名前を付けて受け入れるという最初のステップを踏むことが重要です（何も考えずに感情を飲み込んで、腕立て伏せをするために別の部屋に送り込むのではなく）。しかし、その後は、「わかった、私は落ち込んでいるから、後で対処しよう」と自分に言い聞かせなければならないこともあります。

多くの場合、それは激しさに関係しているとハウズ氏は言います。何かにイライラしているなどの小さなことであれば、5 分ほどかけて散歩に行ったり、友達にそのことを吐き出したりしてみましょう。しかし、それが仕事での次の会議までに費やさなければならない数分以上かかることが分かっている激しい感情であれば、関わらなくても大丈夫です。そのことについて話すつもりだったり、良い曲に合わせてヘドバンする時間を自分に与えたり、後でどのように対処しようと自分に言い聞かせても、実際に後で対処することだけを確認してください、とハウズ氏は言います。

8. 気を散らすものを賢く意図的に使用してください。

感情に対処するための最も魅力的な方法、つまり気を散らすことについて触れずにこの記事を完成させることはできません。時々、それは本当に大丈夫で健康です。自分の感情と関わり、表現するための帯域幅を持っている人 いつも ?特に文字通りのパンデミックの真っ只中で、私たちの感情は常にあちこちに散らばっています。疲れることについて話してください。だからこそ、気が散るのは素晴らしいことなのです。

感情が押しつぶされそうになったり、ループにはまって反芻して気分が悪くなったりする場合は、絶対にそれを紛らわす何かを見つけるべきだとハウズ氏は言います。

最近ではインスタライブQ&A ～自分の気持ちを感じる～（なんというか、このテーマが大好きです）、臨床心理士アンドレア・ボニオール博士は私に、「感情を麻痺させることと、気を紛らわすのに役立つことの重要な違いは、その後どのように感じるかだ」と言いました。したがって、現実の世界に戻るのが怖くなったり、感情が悪化するばかりで良くならないことに気付いたりする傾向がある場合、それはおそらく、物事のあまり役に立たない側面にある兆候です。

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それ以上に、ボニオールは自分自身を与えると言います許可気晴らしを楽しむことは大いに役立ちます。私たちは、自分の行動に罪悪感を重ねてしまい、気分がさらに悪くなってしまうことがよくあります。それは、気を散らすことが私たちにとって悪いからではなく、それを楽しむことができないと自分を判断しすぎているからです。ですから、必要に応じて、数時間テレビを楽しんでください。

9. 練習、練習、練習。

これらすべては大変なことのように思えます。しかし、問題は、やればやるほど、それはより自動的になるということです。私たちの多くが、強い感情から逃げることで、強い感情に反応するように自分を条件づけているのと同じように、感情に正面から向き合う練習をすれば、それも定着し始めます。ネガティブな感情の嫌な部分をすべて取り除くことはできません。 ネガティブ 感情—しかし、それはそれらに対処するのを容易にするでしょう。

これらのスキルは、日々の生活を少し楽にするだけでなく、感情を制御する感覚をより深く養うことにも役立ちます。これは、私たちの長期的な精神的健康にとって不可欠なものです。感情を認識し、その感情を管理する方法を知ることは、私たちの立ち直りをサポートするのに大いに役立つとグリッチ氏は言います。結局苦労するのは、自分の感情を感じようと本当に闘っている人たちです。

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