非自殺的自傷行為 (NSSI) とも呼ばれる自傷行為の履歴がある場合は、自分を傷つけたいという衝動が予告なしに、または特定のきっかけに反応して襲いかかる可能性があることをご存知でしょう。そのため、自傷行為に代わる手段や、衝動に駆られたときに利用できる対処メカニズムのツールボックスを用意しておくと、常に役に立ちます。新型コロナウイルスのパンデミックのさなかにある今、それは特に当てはまるだろう。不安、孤独、憂鬱、圧倒された気分に対処するのは、最も良いときでも困難ですが、それに加えて、この社会的孤立により、最も必要なときに通常のリソースやサポートシステムが得られない可能性があります。
自傷行為には長期的に専門家の助けを借りて対処するのが最善ですが、瞬間的な激しい衝動に対処するために専門家が推奨する自傷行為への対処メカニズムや代替手段がいくつかあります。これらのメカニズムは多くの場合、以下に基づいています。 認知行動療法 (CBT) は、人々が自分の考えや行動を再構成するのに役立ちます。弁証法的行動療法 (DBT) は、苦痛への耐性と感情の制御に焦点を当てた CBT の一形態です。自傷行為を治療する最善の方法はありませんが、CBT と DBT が主流です。
ここでは、次回必要になったときに備えて覚えておくべきいくつかの戦略について専門家に尋ねました。メンタルヘルスに関する他のアドバイスと同様、すべてのヒントが個人的に役立つとは限りません。熟考し、実験して、自分にとって最適なものを見つけてください。
1. まず、なぜ自傷行為をしてしまうのかを理解しましょう。
人はいくつかの異なる理由で自傷行為をしますが、自分の動機ときっかけを理解することで、このリストから自分にとって最も役立つ対処方法を選択することができます。人が自傷行為をするとき、一般に次の 2 つの衝動のいずれかを感じていると説明していることがわかります。感情が多すぎて圧倒され、解放されるために自傷行為をするか、何も感じず感情が麻痺し、感情が麻痺するかのどちらかです。何かを感じたいという欲求があると、彼らは自傷行為をするようになる、ニーナ・ヴァサン医学博士、修士号、精神医学臨床助教授 スタンフォード医学部 、SelfGrowthに伝えます。 Vasan 博士は、の創設者兼事務局長でもあります。 スタンフォード大学メンタルヘルスイノベーション研究所のブレインストーミング では、彼女と彼女のチームがテクノロジー企業にコンサルティングを提供し、自傷行為に関するリソースの作成を支援しています。 (念のため言っておきますが、私も Brainstorm のインターンです。)
によると 2014年調査研究 カナダ精神医学協会によると、人が自傷行為をする他の理由には、自分自身を罰したい、精神的苦痛の身体的な兆候を作り出す、怒りを和らげたいなどがあります。自傷行為をする動機が何であれ、害の少ない方法で衝動を満たすことができるかもしれません。
自傷行為をする理由を理解するということは、どのような感情や状況がその衝動を引き起こす可能性があるかを認識することを意味し、対処メカニズムを使用する準備を整えることも意味します。 メイヨークリニック 。そうすれば、苦境の瞬間にどのように対処し、さまざまな決定を下すかについて長期的な計画を立てることができます。
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2. 冷たいものでシステムに衝撃を与えます。
強烈な身体的感覚を感じると、精神的苦痛から気を紛らわせることができる、とヴァサン博士は言います。たとえば、立方体の氷を手に持ち、体温でゆっくりと溶かすと、気持ちが落ち着くことがあります。
一部の人にとって、凍てつく寒さの刺し傷や痛みは、より安全な方法で、自傷行為によって痛みを求める衝動を満たすこともあります。目標が、心を落ち着かせること、感覚を活性化すること、実際にダメージを与えることなく痛みを引き起こすことであるかどうかにかかわらず、冷水シャワーを浴びたり、冷たい水を飲んだり、冷たい食べ物（ミント入りのものなど）を摂取したりするなど、他の冷却活動も効果があるかもしれません。役立つ代替品。
3. または、暖かくて快適になります。
暖かさを感じると、落ち着いて地に足が着いた状態を保つことができます。人が極度の不安や圧倒感を感じると、心拍数や血圧の上昇、あるいは不安感など、体がその兆候を示すことがあります。 胸の圧迫感 、ゴウリ・アラガム医学博士、臨床インストラクター ハーバード大学医学部 そして精神科医は マサチューセッツ総合病院 、SelfGrowthに伝えます。特定の人々にとって、ウォームアップしたり、落ち着いていると感じると、身体が物理的に落ち着くことができ、自然にリラックスできる化学物質が放出され、その結果、気分が落ち着き、よりコントロールできていると感じるようになります。
暖かく感じたり、心地よく感じたりする方法はたくさんあります。熱いシャワーを浴びたり、毛布にくるまって、心地よいスープを食べたり、温かいお茶を飲んだりするとよいでしょう。暖かさは、ペットを抱きしめるなど、物理的なものよりも感情的なものになる場合もあります。
4.体をほぐします。
激しい感情は体に緊張感を引き起こす可能性があるため、体をほぐして動かすと効果的です。言うまでもなく、それは気を散らし、より健康的な習慣を促進することができます。自傷行為を防ぐために、私の患者が自分なりの安全な方法で激しい感情を解放したり対処したりできるよう手助けするのは、治癒過程の自然な部分です、とアラガム博士は言います。それは彼らが自分自身について気分を良くするのに役立ち、自傷行為によく関係する恥の感情を軽減するのに役立ちます。
通常、体を動かすには散歩などが含まれますが、パンデミック中に屋外で運動する快適さのレベルに応じて、たとえ安全で社会的距離を保った方法であっても、代わりに屋内での運動を選択する場合があります。
始める場所が必要な場合は、実際に気に入っている自宅でエクササイズする方法をご紹介します。ただし、伝統的な意味での運動をする必要はないことに留意してください。ストレッチしたり、部屋で踊ったり、その他自分にとって効果的なことはすべて確実な選択肢です。
5. 別のアクションで感情を解放します。
自分の感情を他のものにぶつけることは、あなたが感じている鋭くて重い感情から逃れる素晴らしい方法です。多くの場合、自傷行為は体の緊張をすぐに解放する方法として機能する、とアラガム博士は言います。私たちの治療の目標は、その緊張を解放するより健康的な方法を見つけ、その結果、身体に有害な影響を与えることなく気分を良くすることです。
アラガム博士は、この緊張を解放するためのより安全な代替手段として、紙片を破る、柔らかい物体（枕や粘土など）を殴る、鍋やフライパンを大声で叩くなどのことを推奨しています。また、自分の感情を芸術や音楽などの創造的なものに向けることも役立つかもしれません。
6. 呼吸に集中します。
深呼吸にはさまざまな身体的利点があるだけではありません（たとえば、 副交感神経系を活性化する 身体的にリラックスするのに役立ちます）が、精神的にも落ち着くことができます。ヴァサン博士によると、たとえ数秒でも速度を落として深呼吸をするだけで、重大な影響があり、自分が経験している強力な感情にもう少し集中できるようになるという。
彼女はまた、その瞬間により役立つものにするための長期的な実践として、深呼吸と誘導瞑想を推奨しています。初心者向けに、Vasan 博士はダウンロードすることをお勧めします。 落ち着いた そして ヘッドスペース 両方の無料版を少なくとも 1 週間試してみてください。練習すればするほど、本当に必要なときにこれらのツールを簡単に利用できるようになります。
7. 衝動に駆られて書きます。
[自分] の気分や一般的な考えについていくつかの言葉を書くことは、自己対処に役立ちます。 レイチェル・ホフマン 、博士、ニューヨークに拠点を置く女性とノンバイナリーの人々のためのメンタルヘルススタジオのセラピーリーダー 本物 、SelfGrowthに伝えます。これにより、クライアントは自分の思考や感情を処理できるようになります。
どのような自傷行為をしたか書き出してみましょう 欲しい それに基づいて行動するのではなく、それに取り組むこと。または、自分の最も奥深くにある考えを表現して、頭から出してページに書き出すこともできます。わざわざ全文を書く代わりに、絵を描いたり、落書きしたり、感情的な言葉を書き留めたりすることもできます。それが役立つ場合は、苦労を書き留めた後、紙を破ってください。
一方で、自分が感じていることとは反対の感情を助けることを書き留めたほうが役立つかもしれません。何があなたを幸せにしますか？何があなたを喜ばせますか？ホフマンは感謝の気持ちを持ち続けることを勧めています ジャーナル 追加したり、以前のエントリを読んだりして、苦痛の瞬間にあなたを集中させます。
8. 自傷行為に対処するために設計されたアプリを使用します。
時には、自分に役立つ対処メカニズムや活動を思い出すのが難しいこともあります。幸いなことに、それらにアクセスするのに役立つ無料のテクノロジーがたくさんあります。 カーム・ハーム は、慰めや気晴らしなど、自傷行為の衝動が生じたときに必要なものに基づいた、さまざまなプロンプトやアイデアが用意されているため、人気のオプションです。同様に、 自己回復 別の活動を促すメッセージが表示されます (自分を傷つけるのではなく、赤いマーカーで自分に書き込むなど)。 私の輝くもの 一方、現在の苦痛の評価に基づいて、面白い、かわいい、刺激的なビデオなどの気を紛らわせるものを提供します。
すでに毎日使用しているサイトやアプリでヘルプを見つけることもできるかもしれません。たとえば、昨年、Pinterest は 新製品 Stanford Brainstorm と共同で開発されたもので、自傷行為に関する用語を検索するユーザーに、苦悩の一部を軽減するための対処演習を案内します。
選択肢はたくさんあります。何らかの理由で気に入ったものを選択し、アイデアが必要なときにサポートを求めてください。
9. 友人や愛する人と話します。
このリストに挙げた他の気晴らしによる対処法と同様に、ただ話すために友人に連絡することは、衝動がなくなるまで自分の頭から追い出す必要がある場合があります。自分が経験していることについて具体的にする必要さえありません。時々、ランダムな会話で気を紛らわせるだけで十分な場合もあります。
心の準備ができていない場合は、自分の気持ちを話す必要はありませんが、信頼できる友人に自分が経験していることを話すことは、自傷行為の衝動にも対処するのに役立ちます。の メイヨークリニック さらに、自傷行為の衝動が生じたときに連絡する人として、特定の愛する人を指名することを推奨しています。さらに、まだ専門家の助けを求めていない場合は、専門家の助けを求めるための強力な第一歩にもなります。
あなた自身のためにできる最も重要なことは、必要なときに助けを求めることです、ヴァサン博士。人々はそこにいて、あなたが良くなるのを手助けしたいと思っています。親友、パートナー、親などの愛する人に、あなたのつらい思いを伝えてください。
10. 専門リソースに連絡します。
上記の提案は、激しい感情に対処するのに非常に役立ちますが、特に危険を感じている場合には、専門家のケアに代わるものではありません。考えが暗い場合、または自分の安全について懸念がある場合は、すぐに医療界に連絡してください、とヴァサン医師は言います。かかりつけ医に電話するか、精神科医やセラピストに連絡するか、治療ホットラインやアプリに接続してください。
差し迫った危機に直面していなくても、自傷行為の歴史にまだ専門家に相談していない場合は、検討する価値があります。専門家を身近に置けば、このようなツールがさらに充実するだけでなく、自分の感情や経験を探求するための安全なスペースも得られる可能性があります。これを一人で行う必要はありません。
自分を傷つけることを考えている場合、または今すぐに話し相手が必要な場合は、次の電話番号に電話してサポートを受けることができます。 国家自殺予防ライフライン 1-800-273-TALK (8255)、または HOME 741-741 にテキストメッセージを送信することで、 危機テキスト行 。そして ここ 米国外にいる場合の国際的な自殺ヘルプラインのリストです。
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