パニック発作を乗り越える方法

パニック発作を起こしたことがある人なら、その経験が本来以上に恐ろしいものであることをご存知でしょう。あなたがそう思うのは簡単です身体症状（息切れ、胸の痛み、窒息感など）は、心臓発作、アレルギー反応、またはその他の致命的な可能性のある出来事である可能性があります。そして、それはスパイラルをカバーし始めません心配と恐怖それはパニック発作を伴います。

パニック発作は、何か重大な問題が起きているように感じるかもしれませんが、専門家はしばしばパニック発作を誤報、つまり身体の闘争・逃走メカニズムの誤作動であると見なします。これは、次の場合に発生します。交感神経系心拍数や呼吸数などの物理的プロセスを活性化することで、知覚された脅威に反応します。

パニックはすべての人間に起こる自然な身体反応です。それは私たちの生存に適応し、危険が迫ったときに逃げるか戦うために私たちの体を準備するものであった、とモンタナ大学の行動科学臨床助教授であるエレン・ブルーエット博士はSelfGrowthに語った。パニック発作に発展するパニックは、単に私たちの体が文脈を無視して逃げるか戦うかの反応を経験しているだけです。

たとえパニック障害（発作が繰り返し起こり、常に恐怖にさらされている状態）に罹患していなかったとしても、多くの人は一生のうちに一度や二度はパニック発作を経験するでしょう。その原因は通常、次のようなものです。大きなストレスあるいはランダムでも。間違ったタイミングで闘争・逃走反応に全力を注ぐ自分の体を変えることはできませんが、パニック発作をより耐えられるものにして、パニック発作が必然的に治まるまで我慢できるようにするために実行できる手順はあります。次にパニック発作で人生が地獄になったときに試してほしい7つのテクニックを紹介します。

1. 争わないでください。

直感に反するように思えるかもしれませんが、パニック発作の最中に反応する最も効果的な方法の 1 つは、それに抵抗するのではなく乗り切ることです。ジュリア・マーティン・バーチ , マクリーン不安マスタリープログラムの心理学者であり、ハーバード大学医学部の講師である博士は、SelfGrowthに語ります。

たとえば、映画館にいて、症状がじわじわと襲ってくることに気づき始めた場合、映画館から出たいという衝動に駆られるかもしれません。しかし、そうする場合、どこにいても離れることは、いわゆる安全行動、または恐怖の状況を回避するために採用する戦略であり、長期的にパニック発作に対処するのに邪魔になる可能性があります。

これは、家を離れると気分が良くなり、過去にパニック発作を起こしたような状況を避け始める可能性があるという考えを裏付けるものだと、同研究所所長のランディ・E・マッケイブ博士は述べた。不安治療・研究クリニックカナダ、オンタリオ州のセント・ジョセフ・ヘルスケア・ハミルトン氏はSelfGrowthに語る。

代わりに、その経験に身を任せ、症状を我慢しようとすることで、パニック発作を恐れたり逃げたりする必要があるものではなく、自分が対処できるものとして捉えることができるかもしれません。言うは易く行うは難しです。これには次のヒントが役立つかもしれません。

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2. パニック発作が起きていると自分に言い聞かせます。

パニック発作の恐ろしい症状は、多くの場合、人々に最悪のシナリオを想像させる、死が差し迫っているかのように、明らかに不安をさらに悪化させる可能性があります。このように壊滅的な状況に陥った場合、これはパニック発作だと自分に言い聞かせることで、その瞬間だけでなく将来の発作に対する不安も軽減できるとマッケイブ氏は説明します。また、パニックをエスカレートさせる可能性がある、個々の症状に過度の注意を払うことも避けられる、とマッケイブ氏は言う。 (心臓が高鳴っていることに気づき、なぜそうなるのか心配し、汗をかき始め、心配しますそれ、そこから事態はさらに悪化します。）

完全な開示: これはおそらく、以前に実際にパニック発作を起こしたことがある場合に最も効果的です。過去にパニック発作なのか心臓発作のようなものなのかを判断するための経験がない場合は、ためらわずに医師の診察を受けてください。しかし、パニック発作が実際に起きていることがわかれば、圧倒的な恐怖感など、パニック発作と心臓発作の違いが分かるようになります。そうすれば、誰かが現れたとき、「これは単なるパニック発作だ」と確信を持って自分に言い聞かせることができます。

ちなみに、この戦術の由来は、認知行動療法 (CBT)、パニック障害の第一選択治療。つまり、CBT はパニック発作について、これまでとは違った考え方や反応をすることを教えてくれるので、パニック発作の頻度を下げるのに役立ちます。マーティン・バーチ氏は、恐怖に身を委ね、恐怖に向き合うことがCBTの中核要素であると述べています。

3. 心を落ち着かせるマントラを繰り返します。

感情は波のようなもの、私を襲いそう 。 これらの症状がなくなるまでは対処できます。この感情は快適ではありませんが、受け入れることができます。 ブルーエット氏は、このような前向きな発言は、パニックとの関係を再構築するのに役立つかもしれないと述べ、別の CBT 手法について言及しています。

過去 3 年間に複数のパニック発作を経験したヨガと瞑想の講師、ベロニカ P さん（45 歳）は、次のようなポジティブなアファメーションを使用しています。 私は安全です そして すべては順調です 彼女を攻撃から逃れるために。心の暗い場所に行かずに、今安全であることに集中することが助けになる、と彼女は SelfGrowth に語ります。

あるいは、パニックを乗り越えるための力に集中するほうが効果的かもしれません。これは、重度の不安を抱えて暮らしており、約 12 回のパニック発作に対処してきたレイシー B さん（23 歳）の対処法です。自分は強い女性であり、それはすぐに終わるということを自分に言い聞かせているので、落ち着くのに役立ちます、と彼女はSelfGrowthに語ります。

どのマントラが自分に役立つかを見つけるには試行錯誤が必要かもしれませんが、一度真実に聞こえるマントラを見つけたら、それをパニック発作のツールキットに入れておくと便利です。

4. それは永遠に続くわけではないことを思い出してください。

パニック発作は果てしなく続くように感じられるかもしれませんが、約10分以内にピークに達する傾向があります。マーティン・バーチ氏によると、体がそれよりも長く興奮状態を維持することは生理学的に不可能だという。

この体験には時間の制約があることを思い出してみると、状況を理解して対処するのに役立ちます。パニック発作が起きた後は、そのことを思い出して、次のように自分に言い聞かせてください。「ひどい気分だったけど、9分しか続かなかった。」そして、またパニック発作が起きた場合には、その事実を前面に押し出しましょう。パニック発作に対処したときのことを振り返ると、自分にはパニック発作を乗り越える能力があることを思い出させることができる、とマッケイブ氏は言います。

5. 深呼吸します。

不安を感じると呼吸が早く浅くなり、めまいやめまいを感じやすくなる可能性があるとマッケイブ氏は説明します。大変ではありますが、過呼吸に伴う症状を軽減するために、ゆっくりと意識的に呼吸するようにしてください。その上で、深い横隔膜呼吸体の副交感神経系を刺激し、心臓の高鳴りのようなプロセスを落ち着かせてリラックスさせ、それによって不安を軽減します。

これは、窒息しそうな感覚という一般的なパニック発作の症状にも役立ちます。パニックになると息ができなくなるような気がします。家族や医師には、喉が閉まって空気が通っていないような状態だと説明しています、とレイシーさんは言います。私はとても深くゆっくりとした呼吸をすることで呼吸を整えるようにしています。

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パニック発作の際には呼吸を整えることは役に立ちますが、厳格なガイド付き呼吸訓練は省略したほうがよいかもしれません。マーティン・バーチ氏は、呼吸に集中しすぎると、それが安全行動になる危険性があり、パニック発作を克服するには特定の方法で呼吸する必要があるかのように感じてしまうのだと説明します。

6. あなたを助ける方法を他の人に伝えます。

レイシーが発作を起こしているときに友人や家族が近くにいる場合、レイシーはよく彼らに、レイシーの真似をしたり肯定的な肯定を共有したりできる方法で呼吸するように頼みます。愛する人たちから、私が経験していることを乗り越えられると聞いてとても助けになる、と彼女は言います。

ブルーエットさんは、パニック発作を起こしている人の友人や家族に、次のことをよく教えると述べています。戦略彼らは愛する人を助けるために雇用することができます。自分に効果的なテクニックがある場合は、すぐにサポートしてもらえるよう、親しい人たちに事前に遠慮なく伝えてください。

7. 気を紛らわす。

気を散らすことは、パニックの感覚から別のことに注意をそらす方法だとブルーエット氏は言います。たとえば、五感に集中したり、誰かに話しかけたり、歌を歌い始めたり、散歩に出かけたり、犬を撫でたりするなど心を落ち着かせることをすることもある、と彼女は説明する。

どのような気晴らしが最も効果的かわからない場合は、認知行動療法と呼ばれる一種の方法が最適です。弁証法的行動療法 (DBT) しばしば TIPP スキルと呼ばれる苦痛に耐えるための戦略を持っています。 TIPP は、温度変化、激しい運動、ペースのある呼吸、および漸進的な筋肉弛緩を表します。

TIPP スキルの中には気を散らすものもあり、身体的および精神的状態を急速に変化させることができるとブルーエット氏は言います。たとえば、冷水の入ったボウルに顔を浸したり、アイスパックを目と顔に少なくとも 30 秒間当てたりすると、副交感神経系が活性化し、気分を落ち着かせることができます。これらの戦略に取り組むことで、[パニック発作] サイクルに介入できるとブルーエット氏は言います。これらの気を散らす方法が安全行動になることは望ましくありませんが、場合によっては役立つこともあります。

8. 医師またはセラピストに相談して助けを求めてください。

パニック発作を乗り越えるのに本当に苦労しているのなら、医師または精神保健の専門家に相談してください。彼らは以前にそれをすべて聞いたことがあると私たちは約束します。

この物語にはCBTベースの戦術がちりばめられているので、これはおそらく驚くことではないでしょうが、認知行動療法はパニック障害の第一選択治療とみなされています。国立精神衛生研究所 (NIMH)。聞いたり読んだりしたことのある CBT テクニックを実践することは間違いなく有益ですが、これらのスキルを強化し、パニック全般に対処するのをセラピストに手伝ってもらうことは特に役立ちます。まだセラピストがおらず、どこから始めればよいかわからない場合は、手頃な価格のセラピストを見つけるための SelfGrowth のガイドをご覧ください。

別の選択肢として、医師は選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）、脳内でのセロトニンの再吸収をブロックしてセロトニンレベルを安定させるために通常毎日服用する抗うつ薬など、パニック発作を治療するための薬を処方する場合があります。薬物療法に関して言えば、パニック発作を含むさまざまな不安の問題に対する第一選択の治療法と考えられています。ニッケル水素。セロトニンのバランスが崩れると不安の問題と関連しており、SSRI を長期使用するとパニック発作の症状が軽減される可能性があります。これは、パニック障害の大部分である将来の発作に伴う恐怖を軽減するのにも役立ちます。

医師は、不安をできるだけ早く軽減するために、ジアゼパム（バリウム）、アルプラゾラム（ザナックス）、クロナゼパム（クロノピン）などのベンゾジアゼピンとして知られる薬を処方することもあります。これらの薬は、脳内のGABAと呼ばれる神経伝達物質のレベルを上昇させることによって体を落ち着かせる働きがあり、これらの薬を服用することはパニック発作の症状を管理するのに間違いなく役立ちます。しかし、医師がベンゾを処方するのは通常、短期間の使用のみです。長期にわたって使用すると習慣になったり、薬に対する耐性が高まったりして、不安やパニックの症状に効果がなくなる可能性があるからです。

これらすべては、パニック発作の重症度や頻度によっては、医療専門家に相談したほうがよいかもしれないということです。あなたも含め、誰もパニック発作が再発するのではないかと常に恐れながら生きる必要はありません。