認知行動療法について知っておくべき9つのこと

おそらく聞いたことがあるでしょう 認知行動療法 (CBT) は、否定的な思考や行動を変えることに焦点を当てた科学的根拠に基づいた心理療法治療法です。オンライン上のほぼすべての自己啓発記事で言及されているようです: 睡眠の問題? CBTを試してみてください。 幼少期のトラウマ？ CBT が役に立つかもしれません。 不安、憂鬱、低い自尊心、飛行機への恐怖、ささくれ? CBT がその答えです。

基本的に、あなたが CBT を受けたことがある、または受けた人を知っている可能性が高くなります。それで、それは何ですか？それは本当に心理的苦痛を軽減するのでしょうか?もしそうなら、どのように軽減しますか?費用はどれくらいかかりますか?また、そのテクニックを自分で使用することはできますか?この種の詳細は一般の人々にとって謎である可能性があります。幸いなことに、私は臨床心理士であり、CBT を実践で使用しているため、CBT に関する質問のほとんどに答えることができるはずです。それらを 1 つずつ掘り下げてみましょう。

CBT は、心理療法で使用される多数の治療法の 1 つです。それは、人生の問題の多くは誤った思考（認識力の由来はそこにあります）と行動に起因するという仮定に基づいています。それらをより健康的で生産的な目標に向けて意図的に変更することで、苦痛を軽減することができます。実際には、認知行動療法は一般に、問題のある思考や行動を特定し、それらをより健康的な反応に置き換えることで構成されます。

たとえば、ジェーン・ドウが社交的な状況に不安を感じており、夜は家で隔離することを選んで集まりを避け始めたとします。 CBTセラピストは、不合理に引き起こされている恐怖反応について彼女に教育し、思考を変えて体をリラックスさせる方法を教え、今週末のパーティーに参加している間彼女が平静を保つための行動計画を立てるかもしれません。来週、彼らは何がうまくいき、何がうまくいかなかったかを評価し、ジェーンが快適に社交できるようになるまで方法を微調整します。

CBT は、恐怖症、不安、うつ病、トラウマ、自尊心の問題、ADHD から、コミュニケーション不足やパートナーへの非現実的な期待などの人間関係の問題まで、あらゆるものに使用されます。基本的に、それが思考や行動に関わる問題であれば（これは広範囲に及びます）、CBT にはそれに対する治療アプローチがあります。

それはあなたにとって正しいですか？それは難しい質問ですね。あなたの問題は、あなたの考え方や行動に関するものですか?たとえば、過去の別れについて反芻したり、何も考えずにオンラインで買い物をしたりしていませんか?もしそうなら、CBT の恩恵を受けることができるでしょう。もしあなたが、自分の人生の目的や意味、あるいは過去のどの瞬間が今日の自分を形作っているのかについてもっと心配しているのであれば、あなたにとってより適した他のアプローチがあるかもしれません (それについては質問 #9 で触れます)。

CBT が非常によく知られ、広く使用されている理由の 1 つは、CBT が広範に研究されているためです。これは、簡潔で直接的な解決指向の介入に重点を置いているため、研究するのに適した手法です。言い換えれば、その目的は、思考や行動に明確で測定可能な変化を生み出すことであり、これは研究者にとって宝の山です。それはまた、すぐに結果が得られることを意味します。

私は尋ねた マーティン・シア、心理学博士 カリフォルニア州グレンデールの認定CBT心理学者が、実践でCBTをどのように活用しているかについて語ります。私たちの診療所で会う人々の高い割合が、何らかの形の不安（社会不安、健康や病気の不安、強迫性障害、パニックなど）に対処しているため、人々に恐怖に立ち向かい、新しい方法を開発するよう穏やかに挑戦することができます。自分たちの考えに関わることがこの仕事の中心部分だと彼は言う。 CBT は、人々が非常に不快なこと、つまり避けてきたことに直面することを奨励するツールを提供します。

CBT は心理療法の一種であるため、初期のセッションでは、支払い情報やキャンセル ポリシー、治療の目標、これまでの経緯、問題の見直しなどについて話し合い、初期の治療セッションで行われる内容が期待できます。その後、直面した困難について話し合い、最も効果的な対応策を一緒に考えていきます。

基本的に、クライアントは克服したい問題やストレスを感じている状況を持ち込んで、セラピストとクライアントが協力して行動計画を作成します。行動計画とは、問題のある考えや行動を特定し、それらを変更する方法を見つけ、来週この変更を実行するための戦略を策定することを意味します。ここで宿題が登場します。

CBT は、症状を迅速に (8 ～ 12 回のセッションで、これは治療標準からすると迅速です) 効果的に軽減することに重点を置いています。これは、治療セッション中だけでなく、1 週間を通してこのテクニックを適用するのが最も効果的です。典型的な宿題には、リラクゼーションの練習、一週間を通して考えや感情の日記をつける、特定の成長分野を対象としたワークシートの使用、自分の問題に当てはまる本を読む、新しいアプローチを適用する状況を探すなどが含まれます。たとえば、ジェーンは、新しいリラクゼーション手法を適用しながら、恐怖を克服するよう挑戦する交流会のイベントに注意を払いたいと思うかもしれません。

別の例として、ジョン ドゥのうつ病の主な要因が彼の内なる否定的な独り言であるとします。彼は常に自分を卑下し、自分を責め続けます。ジョンと彼のCBTセラピストは、（心の中で）「ストップ！」と叫んで否定的な思考の流れを突然中断する、思考停止と呼ばれるテクニックについて話し合うかもしれません。彼は自分の考えをアファメーションや瞑想アプリなど、よりポジティブなものに向け直すと、宿題には、次のセッションまで少なくとも毎日 1 回このテクニックを練習することが含まれる場合があります。ジョンと彼のセラピストは次のセッションで報告会を行い、何がうまくいき、何がうまくいかなかったかを評価し、翌週のプロセスを微調整します。

CBT のハイライトの 1 つは、症状をできるだけ早く、通常は数週間から数か月で取り除くことに焦点を当てていることです。もちろん、治療において取り組むべき問題が 1 つだけであることはほとんどないため、この長さは問題の数と重症度によって異なりますが、このアプローチでは簡潔さが重要です。

これは、CBT と他の多くの治療法との大きな違いの 1 つを浮き彫りにします。によると ドナルド・メイケンバウム 、CBTの創設者の1人は、[私たちは]何をどのように質問します。質問があまり生産的ではないのはなぜですか。他の治療アプローチでは、なぜ落ち込んだり、不安になったり、自尊心が低いのかを深く掘り下げて尋ねるのに多くの時間を費やしますが、CBTは現在の考えや行動に固執します。調べるというよりも なぜ あなたがヘビを恐れている場合、CBT はあなたの恐怖を軽減することに焦点を当てています。症状が軽減することに満足している人もいますが、そもそも症状が存在する理由を知りたい人もいます。彼らにとっては、精神力動療法のようなより深いアプローチの方が満足できるかもしれません。

感謝の日記をつけたことはありますか？ドーナツの摂取量を監視してみてはどうでしょうか？毎日の歩数を記録したり、睡眠を監視したりしましたか?そうすれば、あなたはすでに CBT の原則の一部を日常生活に適用していることになります。 CBT のテクニックの多くは、David Burns のような書籍で見つけることができます。 気持ちいい あるいはエドマンド・ボーンの 不安と恐怖症のワークブック 、 オンライン 、または Headspace や Happify などの人気のあるアプリでも利用できます。しかし、あなたとあなたの問題に合わせてカスタマイズされた CBT コースの場合、依然として構造化されたセラピーを一定期間受けることが最善のアプローチです。

CBT は心理療法であるため、心理療法または行動医学を保険でカバーしている場合は、CBT 療法のすべてではないにしても、ほとんどがカバーされるはずです。自費で支払う場合、CBT の費用は、一部の地域の診療所では無料またはスライド制で行われますが、個人診療所では 1 セッションあたり 200 ドル以上になります。繰り返しになりますが、治療に費やす時間は一般的に他の治療法よりも短いため、長期的には安価になる可能性があります。 CBT を実践し、予算に合ったセラピストを、次のようなセラピスト検索 Web サイトで検索できます。 今日の心理学 または グッドセラピー 。

クライアントの中には、セラピーを、セラピストによる穏やかな促進を受けて自分の経験を整理する場所であってほしいと感じている人もいるかもしれません。彼らの主な目標は、特定の症状や問題のある習慣に対処することではなく、全体的な成長とセラピストとの長期的な関係にあるかもしれません。おそらく彼らは、セラピストの指導を受けながら、自分の記憶、夢、初期の人間関係を探求したいと考えているのかもしれません。 CBT がより直接的で実践的な治療スタイルであることを考えると、そのような深い関係性のワークを求める人にとっては役に立たないと感じるかもしれません。そうは言っても、CBTを実践する熟練したセラピストの多くは、アプローチが非常に柔軟で、さまざまなクライアントのニーズに合わせて調整できます。

Hsia 博士も認めているように、CBT には批判がないわけではありません。 CBTに対する公正な批判は、人々の向上に何が役立つかについてCBTが「画一的な」思い込みを浮き彫りにしていると彼は言う。繰り返しになりますが、CBT は症状のより深い根ではなく症状に焦点を当てており、より深い根が不可欠であると考える心理学者の中には、CBT は近視眼的であると考える人もいます。最終的には、自分にとって何が最適かを見つける必要がありますが、それには試行錯誤が必要になる場合があります。

あなたが助けを求めていることについてセラピスト（または潜在的なセラピスト）に話し、治療にどのようにアプローチするかを尋ねるのが最も役立つかもしれません。 CBT 治療を受ける場合でも、他の方法を受ける場合でも、最も重要なことは、セラピストとの安全で信頼できるつながりを感じ、その治療があなたにとって意味があると感じることです。

ライアン・ハウズ博士、ABPP は、カリフォルニア州パサデナで開業する認定臨床療法士です。