ファンクショナルトレーニングとは何か、そしてなぜそれが重要なのか

新しいものを閲覧した場合グループフィットネスクラス最近試してみよう、おそらくワークアウトの説明でファンクショナルトレーニングを見たことがあるでしょう。ほとんどの健康やフィットネスの用語と同様、最初は意味のない流行語のように思えるかもしれません。しかし、あなたを混乱させ、最新かつ最高の製品を売り込むことを目的としたマーケティングの話とは異なり、ファンクショナルトレーニングは実際には正当な種類のトレーニングを指します。実際、これはフィットネスプログラムの一環としてすべての人が行うべきことです。

はい、本当に、誰もがファンクショナルトレーニングを行うべきです（ただし、それを行うために流行のワークアウトクラスにお金を払う必要はないかもしれません）。その理由は次のとおりです。

ファンクショナルトレーニングには目的があり、トレーニングを超えたアクティビティにつながります。

ここでの主な単語は、 関数。 機能は目的です。したがって、ファンクショナルトレーニングは目的を持ったトレーニングにすぎないと、認定パーソナルトレーナーであるエリック・サルバドール氏は言います。フィッティングルームニューヨーク市で。それ以上にファンクショナルトレーニングに重点を置いています。 動きのパターン 目的があるもの。

その目的は、歩く、重いものを取るためにしゃがむ、回転ドアを押す、椅子に乗り降りするなどの日常の活動を上達させることや、サッカーやサッカーなどのスポーツの準備に関連している場合があります。テニス。ファンクショナルトレーニングとは、単に特定の方法で身体を強化するもので、ウェイトルームの外でのアクティビティに直接変換されます。ほとんどの人にとって、ファンクショナルトレーニングの実際の応用は、日常の活動をより簡単に実行できるようにすることである、と共同創設者のダン・ヘンダーソン氏は言います。機能訓練所オーストラリアで。

フィットネススタジオでは、人々が日常の動作パターンを強化できるクラスを追加するケースが増えています。ヘンダーソン氏は、ファンクショナルトレーニングの人気が高まっているのは、多くのスタジオやジムが消費者にとってこの形式のトレーニングを非常に簡単に試しられるようになったためだと言う。 F45 や Fhitting Room (FHIT は Functional High-Intensity Training の略) のように、名前に機能が組み込まれているフィットネススタジオもあります。そこにソーシャルメディアを加えると、人々はそれについてよく耳にし、試してみたいと思うようになります。

ファンクショナルトレーニングは通常、スクワット、ランジ、デッドリフトなどの複合エクササイズで構成されます。

スクワット、デッドリフト、ランジ、腕立て伏せなどの複合エクササイズでは、複数の筋肉グループを連携させる必要があります。そのため、上腕二頭筋カールなどのアイソレーションエクササイズよりも、引く、押す、しゃがむ、ヒンジ、回転などの日常の動作パターンを模倣することが一般的です。考えてみてください。ただその場に立って、上腕二頭筋だけを使って腰の高さから何かを持ち上げる頻度はどのくらいですか?おそらく、あったとしてもほとんどありません。さて、床から何かを持ち上げるためにどのくらいの頻度でしゃがみますか?それとも突進して靴ひもを結びますか？それともドアを押して開けますか？

ファンクショナルトレーニングの動きの大部分は多関節であり、ファンクショナルトレーニングプログラムには複数の面での動きを組み込む必要があるとヘンダーソン氏は言います。つまり、前後左右に動き、回転運動を組み込むことになります。

同じ理由で、ファンクショナルエクササイズには次のことが必要です。フリーウェイト、機械ではありません。マシンでは、非常に具体的かつ厳格な方法で動くことが求められると、ヘッドトレーナーのタラ・ティークル氏は言います。ブルックリン、ウィリアムズバーグの F45 。それはあなたの体の実際の動きを模倣するものではありません。たとえば、レッグエクステンションマシンを考えてみてください、と彼女は言います。大腿四頭筋だけを使うことは決してありません。臀部、ハムストリングス、体幹を鍛えます。代わりにスクワットのような機能的な動作を行うことは、筋力トレーニングの観点からははるかに効率的であり、また、筋肉は実際には単独で機能することがないため、シームレスに連動するようにトレーニングすることもできます。

だからといって、隔離訓練に目的がないわけではない、とサルバドール氏は言う。クライアントが急性の怪我を抱えて私のところに来て、特定の筋肉群を強化する必要がある場合、私はその筋肉群を隔離してもらうかもしれない、と彼は説明する。しかし、それは私の主な焦点ではありません。ほとんどの人のワークアウトは、体調を整えて全体的な健康状態を改善するためにワークアウトしている場合、主に複合的で機能的な動きで構成され、必要に応じて筋力低下に対処したり、特定の関節 (肩など) の安定性を改善するために単独でのエクササイズが組み込まれている必要があります。）。

ファンクショナルトレーニングは、身体が 1 つのユニットとして効率的に機能する能力を向上させます。

複数の筋肉群を同時にトレーニングすることで、体全体の機能が向上するとティークル氏は言います。独立して動作する個々の部分ではなく、システムとなるようにトレーニングしています。 [体のさまざまな部分] を一緒に機能させるようにトレーニングすることで、安全を確保できるとティークル氏は言います。

その理由の 1 つは、心と筋肉の両方が、1 つの筋肉グループだけに依存するのではなく、仕事を成し遂げるために複数の筋肉グループを動員する方法を学習するためです。複数の筋肉グループを採用することで、1 つの筋肉グループの使用によって起こる疲労損傷を防ぐことができるとティークル氏は言います。

重いスーツケースを持ち上げることを考えてください。スクワットやデッドリフトをせずに、ただ前かがみになるだけのやり方を誤ると、腰の筋肉を使用し、緊張する可能性があります。たとえば、椎間板が破裂するなどして大怪我をすることになるかもしれません（不適切な持ち上げの結果、極端ではありますが前例のないことではありません）。しかし、トレーニングで機能的な動きに重点を置いている場合は、体全体を使ってスーツケースを適切に持ち上げることがはるかに快適になります。しゃがんで床からデッドリフトを行い、臀筋と脚を使い、ジムでウエイトを扱うのと同じように背中を平らに保ち、胸を張ります。

また、調整、バランス、身体認識も向上し、不必要な怪我を避けるのに役立ちます。

複数の筋肉群を一度に動員する方法で体を動かすには、ある程度の調整力、集中力、体幹の強さが必要です（これが、複合動作が体幹の強さと安定性を高めるのに非常に適している理由です）。機能的にトレーニングすればするほど、体全体を 1 つのシステムとしてうまく機能させることができるようになり、最終的には調整力の向上につながるとサルバドール氏は言います。

ファンクショナルトレーニングはまた、優れた運動感覚（自分の体がどのように動くかについての認識）を与え、安全に動く方法を教えてくれる、とティークル氏は言います。

これらのスキルはすべて、日常生活やジムで非常に重要であり、目的を持って自信を持って動くことを可能にし、頑丈で強く、安全に保つのに役立ちます。

日常生活に組み込める機能的な動きをいくつか紹介します。

エクササイズを効果的にするものは私たち一人ひとり、フィットネスレベルや目標によって少し異なりますが、フィットネスの専門家は、誰もがいくつかの基本的な動作パターンに取り組む必要があることに同意しています。（いつものように、新しい運動プログラムが自分にとって安全かどうかわからない場合は、開始する前に医師に相談することをお勧めします。）以下に、これらのパターンに取り組み始めるためのいくつかの運動を示します。体だけを使って行うことも、ダンベル、ケトルベル、メディシンボールなどのさまざまなフリーウェイトを使って行うこともできます。

スーツケーススクワット

足を肩幅くらいに広げて立ち、両手にダンベルを持ち、腕を脚の側面に沿って置き、手のひらを内側に向けます。
膝を曲げ、腰を後ろに押しながらスクワットの姿勢になります。
かかとを通って立ち、臀筋を一番上で締めます。これを 1 回繰り返します。

プッシュアップ

手のひらを床に平らに置き、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に置き、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀部を鍛えて、ハイプランクから始めます。
肘を曲げて床に体を下ろします。必要に応じて膝をつきます。
手のひらを押して腕をまっすぐに伸ばします（1 回繰り返します）。

ラテラルランジ

両足を揃えて立ち、手を腰に当てます。
右に大きく一歩（約2フィート）踏み出します。足が床に着いたら、腰を前方に曲げ、お尻を後ろに押し、右膝を曲げてランジの姿勢になります。
1 秒間停止し、右足を押し出して立ち上がって 1 回繰り返します。
繰り返し、サイドを切り替えて繰り返します。必要に応じて脚を交互に変えることもできます。

ベントオーバー列

足を腰幅に開いて立ち、両手に重りを持ち、腕を体の横に置きます。
体幹を鍛えた状態で、腰を前方に曲げ、お尻を後ろに押し、背中が床と平行より低くならないように膝をわずかに曲げます。 (ハムストリングの柔軟性によっては、そこまで曲げることができない場合があります。) 足の数インチ前方の床を見つめて、首を快適な位置に保ちます。
ウェイトを胸に向かって引き寄せ、肘を体に近づけ、動作のトップで 2 秒間肩甲骨を締めてローイングを行います。肘は背中を越える必要があります。
腕を床に向かって 1 回伸ばしてゆっくりとウェイトを下げます。

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デッドリフト

足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ち、両手にダンベルを大腿四頭筋の前に置きます。
腰を前方に曲げ、膝を少し曲げながらお尻を後ろに押し、背中を平らに保ちます。すねに沿ってゆっくりと体重を下げます。胴体は床とほぼ平行になるようにしてください。
体幹を引き締めたまま、かかとを押し出してまっすぐに立ちます。引くときは体重をすねの近くに保ちます。
一番上のところで停止し、お尻を1回繰り返します。

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シングルレッグデッドリフト

足を揃えて立ち、足の前で両手に重りを置きます。
体重を左脚に移し、左膝をわずかに曲げたまま右脚を後ろに持ち上げ、腰をヒンジにして胴体を床と平行にし、体重を床に向かって下げます。
背中を平らに保ちます。胴体と右脚は床とほぼ平行になり、体重は床から数インチ離れた位置にある必要があります。（ハムストリングスが硬い場合は、脚を高く上げることができない場合があります。）
体幹をしっかりと締めたまま、左かかとを押して真っすぐに立ちます。右足を左足に合わせて下げますが、体重の大部分が左足にかかるようにします。
一時停止してお尻を1回繰り返します。
繰り返しを行ってから、側を切り替えて繰り返します。