動きを最大限に活用するためにスクワットを正しく行う方法

幼児の動きを見ていると、絵のように完璧なスクワットを何度も実行していることに気づくでしょう。しかし、大人になると、スクワットのやり方はもう少し重い質問になります。「足は正しい位置にありますか?」というものです。十分に下がっていますか？体重を増やしたほうがいいでしょうか？

適切なスクワットの方法については解明すべきことがたくさんありますが、正しいスクワットの方法を学ぶことのメリットは計り知れません。スクワットのバリエーションは、ワークアウト中に筋力をつけるのに役立つだけでなく、日常生活で使用する動作パターンを表すものでもあります。 。

人生において、私たちは子供たちと遊ぶときからトイレに行くとき、椅子に座るときまで、常にしゃがんでいます。 ノーム・タミル 、C.S.C.S. の創設者兼 CEO TSフィットネス ニューヨーク市でSelfGrowth氏に語った。とても機能的な動きです。

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スクワットの正しいやり方を学べば、その動きとトレーニングを最大限に活用することができます。知っておくべきことは次のとおりです。

スクワットはどの筋肉に効きますか?またスクワットのメリットは何ですか?

スクワットは複合動作とみなされ、複数の関節にまたがる複数の筋肉群を動かします。この動きに関係する主な筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）と臀筋（お尻の筋肉）です、とタミール氏は言います。動きのエキセントリックな部分、またはスクワットの腰を下ろす部分では、ハムストリングスと股関節屈筋の筋肉も活性化します。スクワットは膝の周りの筋肉も鍛えるので、筋力を強化し、怪我を防ぐのに役立つと彼は言います。

動作中、体幹の筋肉が活性化して体を安定させます。

腹筋はスタビライザーだ、と彼は言います。したがって、体重を支える動きを補助します。強い体幹の筋肉は、リフトアップに役立つだけでなく、腰痛のリスクを軽減するためにも重要です。

ゴブレットスクワットでダンベルを使用する場合でも、フロントスクワットで 2 つのダンベルを使用する場合でも、バックスクワットまたはフロントスクワットでバーベルを使用する場合でも、加重スクワットを行うと、上半身も鍛えることになります。それは、この動きには等尺性の体重保持と、何も動かさずに静的な筋肉の収縮が必要だからだ、とタミール氏は言う。

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他の形式と同様に加重スクワット 負荷のかかる身体活動 骨にも効果があります。強い骨を作るのに役立ち、加齢に伴う骨減少症や骨粗鬆症の予防に役立つと彼は言います。

さらに、適切なスクワットには腰と足首の可動性が必要なので、動きを良くするモビリティエクササイズとしてスクワットを検討するのもよいとタミール氏は言います。

スクワットのやり方について知っておくべきことすべて

重量を追加し始める前に、まず自重スクワットでスクワットの動きを落ち着かせる必要があります。スクワットを適切に行うことで動作中の怪我のリスクを軽減できるため、フォームが重要です。

ここでは、スクワットを正しく行うために知っておくべきことと、よくあるスクワットの間違いを避ける方法を紹介します。

しゃがむ前に、適切なしゃがみ姿勢をとる必要があります。足を肩幅程度に離してください、とタミール氏は言います。足の正確な位置に明確なルールはありません。解剖学的差異によって異なりますが、5 度から 30 度の間の角度になるのが良いガイドラインです。そのため、足はまっすぐ前を向くのではなく、わずかに外側を向きますが、どの程度変化するかは、特定の快適さのレベルと可動性によって異なります。

足を地面にしっかりとつけると、筋肉が鍛えられ、アライメントが改善され、地面との安定性が生まれるとタミール氏は言います。また、しゃがんだときに膝が内側に陥りやすくなるアーチの崩れを防ぐのにも役立ちます。 （これが外反膝と呼ばれるものです。）

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スクワットには上半身も重要です。胸を張って、誇りを持ってください、とタミルは言います。こうすることで、特に背中に体重をかけてしゃがんでいる場合に、背骨に過剰なストレスがかかる可能性がある、よくある間違いである肩や背中の上部が丸くなるのを防ぐことができます。

スクワットの準備ができたら、膝を曲げて腰を後ろに押すことから動きを始めることを考えてください、とタミール氏は言います。降下時に体幹を鍛え、動作中ずっと体幹を引き締めておきます。

動きのエキセントリックな部分を確実にコントロールするようにしてください、と彼は言います。急いで下降するのではなく、数秒かけて体を下げてください。これにより、筋肉が緊張している時間が長くなり、より激しく働くようになります。 (変人を減速させることも優れた戦略です) 家でトレーニングしていると動きが難しく感じられる 使い慣れたウェイトにはアクセスできません。)

息を吸いながら腰を下ろし、しゃがむとき、膝が第1指または第2指の上を横方向に沿うようにする必要がある、とタミール氏は言います。内側にトラッキングしすぎると膝が内側に倒れ込む可能性があり、外側にトラッキングしすぎると膝に余分なストレスがかかる可能性があります。 （膝をつま先よりも前方に伸ばしてはいけないという古いルールについてはあまり心配しないでください、とタミール氏は言います。膝がつま先よりも前に伸びてしまうのは、骨の長さの解剖学的違いが原因で起こる可能性があります。その動きを制限しようとすると、実際には危険が伴う可能性があります）によると、より前傾姿勢になり、腰に負担がかかる可能性があります。 勉強 で ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル 。）

いつ動きを止めるべきでしょうか？どのくらいの低さでしゃがむべきかについては多くの議論がありますが、平均的な運動者はスクワットで平行な深さに達するようにシュートする必要があるとタミル氏は言います。つまり、太ももの裏が床と平行になるということです。

可動性の欠如や怪我のために平行を保つのが難しい人もいますが、その場合は、痛みのない深さでスクワットを終了することをお勧めします。体重が多すぎる、とタミルは言う。その場合は、体重を軽くして、動作の全範囲を実行することが最適です。

スクワットの一番下まで到達したら、勢いを使って体を押し上げないように、少しの間停止します。 (動きを難しくするために、一時停止の長さを長くすることもできます。)

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タミール氏によると、スクワット中は足をしっかりと固定し、元に戻るときにかかとを通り抜けるように特に注意してください。これにより、ハムストリングスや臀部などの体の後ろ側の筋肉である後部連鎖が活性化されます。

かかとで走ることに集中しているときにつま先を持ち上げる傾向がある人もいますが、実際には足全体が地面にしっかりと着いていることを確認する必要があります。足の親指は、臀部の活性化において実際に非常に重要です、と彼は言います。

タミールさんは、元に戻るときにも息を吐く必要があると言います。移動中は常に呼吸を続けること（下る途中で息を吸い、上がる途中で吐き出す）を行うことが重要です。息を止めたくないのは間違いありません。

スクワットの一番上では、骨盤をニュートラルな位置に押し込むようにしてください。ベルトのバックルを顎に当てるようなものだとタミール氏は言います。ただ、過度の伸展に注意してください。タミールがよく目にするよくある間違いは、腰を前に突き出しすぎることで、実際に後ろに傾き、腰に負担がかかる可能性があることです。

スクワットを上達させる最善の方法は何でしょうか?

スクワットの負荷を開始する前に、必ず体重を下げる必要があるとタミル氏は言います。 (動きが難しい場合は、壁につかまるか、利用できる場合は TRX などのサスペンション トレーナーを使用すると、どのような感じかをより快適に感じることができます。)

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場合によっては、まだ動きが難しい場合は、5ポンドのダンベルや10ポンドのプレートなどの軽い重量を体の前にバランスとして保持すると、実際に動きを習得するのに役立つ可能性があるとタミル氏は言います。体の前に体重がかかるので、かかとを踏んでお尻を後ろに押すことがより快適になります。

さらに負荷を加える準備ができたら、次のステップとしてゴブレットスクワットが役立つとタミール氏は言います。なぜなら、体重を前に持つことになるからです。こうすることで、スクワットの姿勢になり、かかとに体重がかかるようにすることができます。肘と手首を垂直に重ねた状態を保ちます。肘が体の横に広がるのは避けてください。

ゴブレットスクワットの後は、2つのダンベルを肩に持つダンベルフロントスクワットに挑戦してください。このスクワットのバリエーションは、手首を調整するためのテクニックが必要なケトルベル フロント スクワットよりも少し簡単な傾向があります。バーベル バック スクワットとフロント スクワットはより高度なものであり、大量の負荷を加える前にテクニックを習得することが非常に重要です。

それらを日常生活に組み込む方法の例が必要ですか?この 3 つの動きのダンベル下半身筋力トレーニング 、器具を使わないお尻と有酸素運動トレーニング 、このレジスタンスバンド下半身トレーニング 、およびこのバーベル下半身トレーニング を試すことができます。

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