最初の 5K に向けたトレーニング: ランニング、クロストレーニング、リカバリーについて知っておくべきことすべて

すべてのランナーはどこかからスタートします。私の場合、それは事故から始まりました。縁石から踏み外した際に、足首の腱を捻ってしまい、体が動かなくなりました。怪我したそして数週間は松葉杖をつきます。私は大学院に通っており、授業スケジュールにストレスを感じ、運動を含むほとんどのセルフケアをほとんど怠っていました。

その怪我は私の精神的健康にさらなる打撃を与えました。再び歩けるようになったら、歩き続けようと自分に言い聞かせました。それで、許可が出た後、ウォーキングランニングを始めました。それから私は走り始めました。 1 年も経たないうちに、私は初めてのレースであるハーフマラソンを完走しました。

20 年間、ランニングに関する執筆活動を続け、その後 2 つのコーチング認定資格 (アメリカロードランナーズクラブ (RRCA) と USA Track and Field (USATF) の資格を取得) を経て、ランニングは私の人生を完全に変えました。それは私に深い友情、仕事の満足感、そして人生の課題に対処する強力な方法をもたらしてくれました。それでも、もし時計の針を戻すことができたら、この取り組みを始めるにあたって違うことをしたいことがたくさんあります。

大きなものですか？先ほども言いましたが、私の最初のレースはそのハーフマラソンでした。レースに参加すること自体は良い行動だったと思いますし、モチベーションにもつながりますが、その距離はとても気の遠くなるようなもので、ゴールはおろかスタートラインにもたどり着けないところでした。もしもう一度やり直すとしたら、もっと短い距離、5Kから始めると思います。

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5K は初心者ランナーにとって最適な距離を表します、と言うニーリー・スペンス・グレイシー、エリートランナー、認定ランニングコーチ、オーナーランニングコーチングを受けるボルダー在住、そして新しい本の私の共著者 画期的な女性向けランニング: 大きな夢を持ち、賢くトレーニングする 。それは、挑戦的だが取り組みやすい偉業だからだと彼女は SelfGrowth に語った。

他に変更したいことはありますか?最初から、私はただ走るだけではなく、そのレッスンを吸収するのに何度か怪我をしました。また、スロットルを戻して、優先順位を付けるためのスペースを確保します。回復。

幸いなことに、これらの間違いを繰り返す必要はありません。ここにいるということは、最初の 5K を実行することに興味があるということです。すでにその非常に賢い選択におめでとうございます!スタートラインに立つための完全なプログラムが必要な場合は、ここから無料の #SelfGrowthto5K プログラムにサインアップしてください。

あなたの旅をさらにガイドするために、他の多くの初心者を 5.1 マイル以上の距離で走らせ、ランニングと生涯にわたる関係を成功に導くためのヒントを、ランニングの専門家から集めました。ここでは、最初の 5K トレーニングサイクルを最大限に活用するために留意すべき 5 つのことを説明します。

1. ランランの前にウォークラン。

ランニングを始めたばかりの場合は、まずはランニングを始めたいという衝動を抑えると効果的です。堅実な初心者用 5K トレーニングプランでは、早歩きとゆっくりとしたジョギングを交互に行うインターバルから始めることができます。1 マイルにわたるジョギングや全力疾走は必要ありません。

このようにスポーツを始めると、5.1マイルの道に足がぶつかったときの衝撃に備えて筋肉、関節、骨を準備することができます。ヒルニウィジャヤラトネ、ボルダーのプロランナーであり、運営ディレクター/コーチです。ランコーチ、SelfGrowthに伝えます。さらに、始める前から挫折感を感じずに済みます。

ウォークランのランニング時間は徐々に増加し、ウォーキング時間は減少します。計画の最終段階に到達したら、かなりの時間をまっすぐに実行するための十分な準備をしておく必要があります。

しかし、止まらずにジョギングできる持久力を身につけた後でも、ウォーキングを中断せずに続けることには価値があります。走る。 2016年によると研究に掲載されました スポーツ科学と医学ジャーナル、 そうすることで、実際にレースのゴールタイムを遅らせることなく、筋肉の不快感を軽減することができます（ランニングでよくある副作用については後述します）。

2. 体に過度のストレスを与えない動きを取り入れるためにクロストレーニングを行います。

初心者用の 5K プランをめくっていると、ウォーキング、ジョギング、ランニングをまったく含まないワークアウトがスケジュールに含まれていることに気づくでしょう。それには十分な理由があります。怪我を予防し、トレーニング計画から最大の成果を得たいのであれば、ただ走るだけではないことをする必要がある、とウィジャヤラトネ氏は言います。

クロストレーニング (そして後で触れますが、筋力トレーニング) を始めましょう。クロストレーニングという用語は、ランニング以外のあらゆる種類の有酸素運動を指します。インドアサイクリング、水泳、またはエリプティカル、さらにはヨガやピラティスなどのエクササイズ方法も含まれます。少なくとも週に 1 日はこれを含めることは、初心者の 5K トレーニングプランに重要な追加事項です。

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トレーニングの選択はあなた次第です。ウィジャヤラトネ氏は、自分がアクセスできるもの、自分の体に適しているもの、楽しいと感じるものに基づいて決定すると言います。衝撃を最小限に抑えてください。そうすることで、体をランニングの力から完全に解放することができます。

この日は、家族をグループでハイキングやサイクリングに参加させる日かもしれません。アテナ・ファリアスサンアントニオのGet Fit SATXで運動生理学者、認定パーソナルトレーナー、ランニングコーチを務める同氏は、SelfGrowthに語った。あるいは、マットの上で一人の時間を過ごしたいと思うかもしれません。その場合は、ヨガの方が適しているかもしれません。

どのような種類の衝撃の少ない動きでも、硬くなって疲れた筋肉の血流が増加し、次のランニングに向けてより回復したと感じることができます。ヨガそしてピラティス柔軟性と構築性も向上しますコア強さ、ランニングフォームを改善することができます。

サイクリングやエリプティカルなどの他の有酸素運動には、さらなるストレスや関節への負担をかけずに、持久力 (ランニングなどのよりハードな運動を長時間疲れることなく続ける能力) を向上させるという追加の利点があります。とグレイシーは言います。

グレイシーはエアロバイクやエリプティカルに惹かれますが、ウィジャヤラトネさんはできる限り水泳を選びます（プールに行くのは難しい場合があることを彼女も認めています）。筋肉の効果や驚くべき有酸素運動など、たくさんのことが詰まっていると彼女は言います。

3. 怪我に対するさらなる緩衝材として筋力を強化します。

水泳やサイクリングとは異なり、ランニングは衝撃の大きいアクティビティです。結局のところ、人々が歩道を叩くと言うのには理由があります。足が道路に対してかかる力には利点があります。たとえば、ランニングの速度が向上します。骨の強さ。

時間をかけてゆっくりとランニングを強化すると、筋肉や靭帯が適応してこのリスクが軽減される、とグレイシー氏は言います。しかし筋力トレーニングまた、筋肉や靭帯が強いと、ランニングの衝撃を壊れることなくよりよく吸収できるため、回復力も向上するとファリアス氏は指摘します。そのため、初心者の 5K トレーニングプランでは筋力トレーニングも優先する必要があります。

筋力トレーニングは、筋肉の不均衡（片側が反対側よりも硬かったり弱かったりする領域）に対処するのにも役立ち、筋肉の活性化、つまりランニング中に適切なタイミングで適切な筋肉が発火する能力を向上させるのにも役立ちます、とグレイシー氏は言います。。これは怪我の予防にも役立ちます。臀部のような大きくて強力な筋肉が緩むと、小さな筋肉がその力を受けて緊張してしまうことがよくあります。

筋力トレーニングを検討している初心者ランナーは、臀筋（腰を安定させるお尻の側面にある股関節外転筋である中殿筋を含む）、ハムストリングス、体幹などの筋肉を鍛えるエクササイズに重点を置く必要があります。また、上半身を無視しないでください。腕、胸、背中をトレーニングすると、フォームが改善され、痛みが予防され、より速く走れるようになります。

筋力トレーニングのためにジムで何時間も過ごす必要もありません。実際、ジムはまったく必要ありません。自重トレーニングのような板、臀筋橋、そして腕立て伏せ安定性、効率性、怪我への耐性を高めるのに大いに役立ちます。

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4. 休息と回復を優先します。

私が長年にわたってランニングで負った多くの怪我のほとんどは、パッキングなどのやりすぎが原因であると考えられます。高強度のジムのクラスランニングの合間に。したがって、最初の 5K を走るためにトレーニングするときは、プログラムに少なくとも 1 ～ 2 日間の完全な休息を含める必要があります。休息は、先ほど話した計画の動きを中心とした部分と同じくらい重要です。

プログラム内の休息は後付けではありません。ファリアス氏によれば、走行距離を増やすにはそれが必須だという。

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グレイシーさんも同意します。リカバリーを毎週の日課に組み込むことは、現在の状態から希望する状態までフィットネスを構築する際の努力をサポートするのに役立ちます、と彼女は言います。

その背後には生理学的理由があります。ランニングルーチンであろうと筋力トレーニングワークアウトであろうと、各トレーニングセッションでは実際に筋肉に微細な裂傷が生じます。キャンディス・ジェームス、認定ランニングコーチおよび共同キャプテン。ガンボフィットシカゴでSelfGrowth氏に語った。トレーニングの合間の休憩時間に、あなたの体は修理これダメージ。これにより、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋がより強くなり、弾力性が増し、毎回のランニングが向上します。

新しい実行プログラムを開始したとき、または休憩後にプログラムに復帰したとき、次のような問題が発生する可能性があります。遅発性筋肉痛、またはDOMS。専門家は、これらの痛みは小さな筋肉の断裂の結果として発生し、痛みは3〜5日間続く可能性があると考えています日。

DOMSは有害ではありませんが、特に痛みがあるときに走ろうとすると、通常の歩行に支障をきたす可能性があるとファリアス氏は言います。そのため、規定どおりに休息日をとり、必要に応じてさらに休息日を取得することで、体が追いつく時間を与えられます。

そして、良いニュースです。開始時に感じる痛みは、5K トレーニングプランの期間中はそれほど強く続くことはありません。によると、痛みを引き起こす 1 つのルーチンは、その後に続く同様のセッションに対して保護効果を発揮するため、2 回目のランニングや筋力トレーニングセッションの早い段階で痛みが軽減される可能性があります。アメリカスポーツ医学会。

しかし、それは単なる肉体的なものではなく、休息日は心に重要な休息を与えてくれます。

5キロメートルのランニングやトレーニングをすると、とても疲れて燃え尽きてしまう可能性がある、とジェームスは言います。このような状況では、もっと頑張ろうとする誘惑に駆られますが、体が求めているのは休息である可能性が高い、と彼女は言います。

ランニング（またはその他の種類のワークアウト）を単に 1 日休むことが最も重要です。しかし、プロセスをスピードアップしたい場合、またはじっと座っているだけで困難な場合は、疲れた筋肉を和らげるためのさまざまなツールやテクニックを試すことができます。フォームローリング、エプソムソルトバス、またはアイシング痛い箇所。

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5. 最後に、あなたの努力を褒めてください。

確かに、ランニングはやりがいのあるアクティビティですが、それでも挑戦的なアクティビティでもあります。たとえ経験豊富なランナーであっても、必ずしも楽しくて楽だとは思えない日もあるだろうとウィジャヤラトネ氏は言う。一度に 1 日または 1 週間ずつ物事を進め、ランニングの成功、クロストレーニングの日、筋力トレーニングの日、休息の日をすべて祝います。

つらいと感じる日々に心を奪われないようにしましょう。極度の疲労、病気、痛みを感じながら走りたくはありませんが、目標に向かう途中で多少の不快感やモチベーションの低下を乗り越えることで、レース当日の自分の成果をさらに誇りに感じることができます。

ぜひ参加してください。ランニングを始めて走り出すだけで、自分の体ができること、そして自分に何ができるのかに驚かれるでしょう、とジェームズは言います。

ファリアスも同意する。ある程度の疑念はプロセスの一部である、と彼女は指摘します。「私は何を考えていたんだろう？」と思う瞬間は誰にでもあります。なぜこの目標を達成できると思ったのでしょうか?彼女は言います。それは旅の一部であり、成長の一部です。粘り強く続けることで、フィニッシュラインはさらに素晴らしいものになります。

SelfGrowth のランニングガイドの詳細については、こちらをご覧ください。 。

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