初心者ランナーが知っておくべき 5 つの一般的なランニング怪我

ランナーなら誰しもが言うように、舗道をドンドン走るのは良いことではありません。全てランナーズハイ ――それに伴う痛みもある。ランニング中の怪我は、迷惑なものから無視されるものまで多岐にわたります。そのため、何が起こっているのかを正確に特定することが重要です。

ランナーは走り始めると、脚を痛める可能性のあるものの長いリストを得る、と言う。ジョン・M・ヴァスデヴァン , ペンシルバニア大学スポーツ医学科の臨床身体医学とリハビリテーションの助教授である医学博士は、SelfGrowthに語ります。筋肉のあるもの、腱のあるもの、骨のあるものなど、多くのものが同様の症状を呈する可能性があります。

ランニングは衝撃の大きい運動です。つまり、長時間走ると体全体に多少の負担がかかります。

初心者ランナーの場合、体が繰り返しの動作に慣れていないため、痛みを感じる可能性があります。実際に怪我をしているとは限りませんが、リード・ファーバー博士、カルガリー大学の研究者であり、ランニング傷害クリニックの所長である彼は、SelfGrowthに語ります。「走ると痛いので、それに対する準備が必要です」と彼は言います。「しかし、走り続けるうちに痛みが改善したり、消えたりするのであれば、それは良いことです。」

体がさらされる新たなストレスに適応するには、ある程度の時間がかかります（おそらく数か月かかる場合もあります）。

しかし、痛みが持続したり、ランニング中に悪化したり、走っている間は消えても、立ち止まると再び痛みが戻ってくる場合は、実際に怪我をしている可能性があります。ファーバー氏は、ランニングによる怪我で永久的な損傷を負う前に、ランニングを中止して医療提供者に診てもらい、何が起こっているのかを理解してもらうのが最善だと語る。

ランニング中に捻挫、緊張、ひねり、裂傷を引き起こす原因はたくさんありますが、以下に初心者ランナーによくある怪我を 5 つ挙げます。長距離を走るために、それぞれについて知っておくべきことは次のとおりです。

1. ランナー膝

それは何ですか: 「膝蓋大腿痛症候群は、一般的にランナー膝として知られており、膝蓋骨の下から発生する鈍い痛みのことです。通常、ランニング中、特に上り坂を歩いているとき、階段を下りているとき、または座った位置から立った位置に移動するときに感じられます。ジョン・ガルーッチ・ジュニア、修士号、博士課程、社長兼最高経営責任者（CEO） I 理学療法、SelfGrowthに伝えます。

ファーバー氏によると、これはランニング中の怪我で最も一般的で、特に初心者ランナーに多いという。同氏は、人によってはランニングの始めに痛みが始まり、途中で痛みが治まり、ランニングをやめるとすぐに再び痛みが出る場合があると述べています。

その原因は次のとおりです。 「ひどい怪我だ」とファーバーは言う。膝蓋骨の下と大腿骨に沿って軟骨があり、この 2 つの間にある液体の層がクッションとして機能するとファーバー氏は説明します。膝蓋骨を電車、大腿骨（大腿骨）を線路と考えてくださいとのこと。股関節が弱いと、大腿骨が安定性を失い、膝蓋骨の下で移動します。「線路が動き始める。それらの軟骨の部分が擦れ合い始め、それが痛みの原因です」とファーバー氏は説明する。

治療方法: これはほとんどのランナーが対処でき、乗り越えようとするものだとガルーッチ博士は言います。しかし (驚いたことに!) それは良い考えではありません。「適切に管理されないと、膝蓋大腿症候群は、膝蓋骨の亀裂や骨折など、外科的介入を必要とするより重度の損傷に進行する可能性があります」と彼は言います。

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最初はランニングを中止し、炎症を抑えるように努めるべきです。イブプロフェンなどの抗炎症薬の服用が効果的です。

それを防ぐ方法: 痛みがなくなったら、股関節の強化に努めましょう、と共著者のファーバー氏は言います。勉強股関節とコアのエクササイズでランナー膝を治療する利点について。この研究では、6週間の体幹と股関節の筋力トレーニングを完了した膝痛のある人は、膝に重点を置いたリハビリを行った人よりも痛みが早期に解決し、より多くの筋力を獲得したと報告しました。ここにあります彼が勧める具体的なエクササイズ。

2. シンスプリント

それは何ですか: 一般的には恐ろしいシンスプリントとして知られる内側脛骨ストレス症候群は、「特に歩いたり、走ったり、足を上に引っ張ったり、下に伸ばしたりするときに」すねの内面に痛みを引き起こすと、P.T.、D.P.T.のニコラス・M・リカメリ氏は言う。痛みはすねの内側または外側に発生することがあります。

その原因は次のとおりです。 「すねの骨の後ろに付いている筋肉があり、その筋肉は足首の骨の内側を包み込んでいて、足が回内（内下方に回転する）するときに足を制御するのに役立ちます。また、蹴り出すときに推進するのにも役立ちます」あなたは前進します」とファーバーは説明します。シンスプリントは、この筋肉を脛骨に付着させる結合組織に繰り返し外傷があった場合に起こります、とガルッチ博士は言います。組織は破壊され、炎症を起こし、治癒過程で瘢痕組織が形成されることもあり、「痛みや圧迫感が生じる」。

治療方法: シンスプリントは使いすぎによる怪我であるため、その部分を休ませるために数週間ランニングを中止する必要があるかもしれない、と同氏は言う。アメリカ整形外科医学会。冷やして圧迫することで気分も良くなります。

それを防ぐ方法: クッション性の高いランニングシューズを購入するのは良いスタートですが、シューズの選択はそのほんの一部にすぎないとファーバー氏は言います。「本当の解決策は強化することだ。」彼は患者に、かかと上げプログラムに従うように言います ( ここでチェックしてください）ふくらはぎと足首を強化します。

3. 足底筋膜炎

それは何ですか: 足底筋膜炎では、足の裏のかかと付近に刺すような痛みが生じます。「通常、走り始めは少し硬くなりますが、その後痛みは消えます。そして、終わったときには少し硬くなります」とファーバーは言います。「でも、朝一番は痛いんです。ベッドから出る最初の一歩は、かかと部分が耐え難いほどだ。暖まって消えるまでに 15 ～ 30 歩かかることがありますが、その後は忘れてしまいます。」

その原因は次のとおりです。 足底筋膜は、足の裏に沿ってつま先からかかとまで伸びる結合組織の厚い帯です。ファーバー氏によれば、その役割はアーチをサポートすることだという。「足が下りるたびに伸びて、足が回内すると元に戻ります」と彼は説明します。これらの力に耐えられるように十分な厚さに設計されていますが、筋膜に過度の緊張が繰り返されると炎症や炎症を引き起こす可能性があります。

筋膜は足の非常に多くの部分に接続されているため、足底筋膜炎の原因となる可能性のあるものが数多くあります。リカメリ医師によると、貧弱なランニングメカニズム、扁平足、腰の弱さ、体幹の弱さ、骨盤の位置のコントロール不良、腰部の神経の炎症はすべて、この炎症と痛みの一因となる可能性があるという。ふくらはぎの筋肉が硬くなったり、足の指が柔軟性を失ったりすると、この結合組織に負担がかかる可能性があるとファーバー氏は付け加えます。

治療方法: 「足の下を横切る筋肉がしっかりと丈夫であることを確認するために、ストレッチをしたり、かかと上げをしたりするように言います。そうすることで足底筋膜にかかる負担が軽減されます」とファーバー氏は言う。「さらに、適切なアーチサポート（市販の矯正器具）を使用すると、ストレスがいくらか軽減されます。」リカメリ博士は、腰と体幹を強化することも提案しています。

それを防ぐ方法: 同じ強化運動は予防にも役立ちます。「そして常に適切にウォームアップしてください」とリカメリ博士は言います。

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4.アキレス腱炎

それは何ですか: リカメリ博士によると、このタイプの腱損傷は、特に歩いたり、走ったり、つま先で上げたり、ふくらはぎの筋肉を伸ばしたりするときに、アキレス腱（かかとの後ろに沿った部分）に炎症と痛みを引き起こすという。ファーバー氏によると、これはうずくような鈍い痛みで、通常は筋肉が腱に移行する部分に発生するという。

痛みは腱の最も厚い部分に深く発生することもありますが、これは加齢とともに発生しやすくなります。アキレス腱の中央部分の血液供給が失われ、もろくなります。それは40代くらいから起こり始めます」とファーバー氏は説明する。

その原因は次のとおりです。 ふくらはぎ、臀部、またはハムストリングの弱さや硬さは、アキレス腱に影響を与える可能性があります。私たちは前に進むためにふくらはぎの筋肉と臀部を使いますが、それらが仕事ではない場合は、腱などの小さなものが引き継がなければならず、最終的に大きな負担を引き起こす可能性があります。リカメリ博士は、股関節や体幹が弱いこと、または扁平足があることはすべて、アキレス腱にかかる負担の大きさに影響を与える可能性があると付け加えています。

また、より多くの距離を走ったり、速度を上げたりするなど、人々の活動が突然増加した場合にも、この症状がより一般的になる傾向があります。

治療方法: 痛みが治まるまで、衝撃の強い運動は控える必要があるかもしれません。患部をアイシングすると気分が良くなります。しかし、繰り返しになりますが、ここでも重要なのは、活動している筋肉を強化してストレッチすることです。多くの場合、強化する必要があるのは腰やふくらはぎですが、体幹である足の問題もよくあります。

それを防ぐ方法: これらの筋肉のストレッチと強化を続けてください。非常に多くの異なる原因が考えられるため、適切に治療するには主な原因を突き止める必要があります。だからこそ、原因を突き止めるために専門家に相談することが非常に重要だとファーバー氏は言います。

5. 疲労骨折

それは何ですか: 疲労骨折は連続的に存在します。疲労骨折はストレス反応から始まり、骨の回復能力がすでに上回っていますが、まだ骨折にはなっていない、とヴァスデバン博士は言います。これはさらに進行して、髪の生え際の骨折のように見える場合があり、さらに進行すると、X線で確認できる明らかな骨折になる可能性があります。ランナーは、脛骨 (すねの骨)、中足骨 (足の長い骨)、腓骨 (脛骨に沿った薄い骨) でこれらの症状を経験する可能性が最も高くなります。

痛みは疲労骨折で経験する最も一般的な症状であり、多くの場合、痛みは特定の箇所に限局しています。この痛みは、シンスプリントで人々が一般に経験するものとは異なります。なぜなら、実際には運動を続けるほど痛みが悪化するのに対し、シンスプリントでは、体が温まるにつれて不快感が改善する可能性がある、とバスデヴァン博士は言います。彼は、疲労骨折が関係している可能性があるかどうかを患者が特定できるように、彼が 24 時間ルールと呼ぶものを使用しています。活動中または活動後に痛みが悪化して、24 時間以内に改善しない、またはベースラインに戻らない人はいますか?彼は言います。それが継続的に発生する場合、特にランの早い段階で発生し、エピソードごとに痛みが増していく場合、それは通常、悪い兆候です。歩いているだけで痛みが生じたり、異常な歩行をしたりする場合も危険信号です。

その原因は次のとおりです。 疲労骨折は、ランニングなどで繰り返しストレスを受けた後、骨が適切に修復できなくなると発生するとヴァスデヴァン博士は言う。

ランニング初心者の多くは、恐ろしい疲労骨折は経験豊富で走行距離の長いランナーだけが受ける怪我だと思っているかもしれないが、実は初心者もかかる可能性がある、とヴァスデバン博士は言う。疲労骨折は、走行距離が増えたり、異なる地形や強度が上がったりするなど、ランニングルーチンに変化があった場合に発生しやすくなるという。つまり、始めたばかりですぐに上達しすぎる初心者は危険にさらされる可能性があります。

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栄養的要因 - 活動を促進するのに十分なカロリーを摂取していない、または適切なカロリーバランスを摂取していない（必要な場合がある）タンパク質、たとえば）—も役割を果たすことができる、とヴァスデヴァン博士は言います。ホルモンも同様です。相対的エネルギー欠乏と呼ばれる状態は、スポーツ (RED-S、以前は女性アスリートトライアドとして知られていました) であり、十分なカロリーが含まれていません。月経不順、骨密度が低下すると、疲労骨折のリスクが増加する可能性があります。

治療方法: 疲労骨折は、簡単に乗り越えられるものではありません。問題を悪化させ、実際の骨折につながる可能性があります。ストレス反応や骨折の重症度に応じて、ランニングを3週間から6週間休み、ウォーキングブーツを履いて過ごすことになるかもしれない、とヴァスデバン博士は言う。痛みがなくなったら、徐々にランニングに戻る必要があります。ウォークランの期間を設け、週の総走行距離を減らすことを考えてください。

それを防ぐ方法: バスデヴァン博士によると、臀部と体幹を強化すると、ランニング時の生体力学を改善することができます。また、走行距離を急激に増やしすぎたり、ランニングの場所を突然変えたりしないようにすることも必要です。活動に適切なエネルギーを供給することも重要です。

SelfGrowth のランニングガイドの詳細については、こちらをご覧ください。 。

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