ここ数年、私たちの多くは毎日の散歩を定期的な日課に加えています。しかし、それをウォーキングトレーニングにも変えることができることをご存知ですか？
家から出てちょっと体を動かすためだけに歩くことは、多くの人にとって欠かせない活動となっています。ウォーキングは心をクリアにし、景色を変え、形のない日々に構造をもたらすことができます。
散歩をするのも良い運動方法です。特に新鮮な空気やメンタルヘルスを主な目的とする場合は、楽に歩き回るのはまったく問題ありませんが、中程度から激しいトレーニングのように感じられるほどハードにする方法もたくさんあります。
二重の意味を持つ名前
シフトを起こすことは意図から始まります。レジャーウォーキングとフィットネスウォーキングの違いを理解する ジェイエル・ルイス フィラデルフィア在住の認定国際パーソナルトレーナー兼ビジネスコーチがSelfGrowthに語ります。トレーニングのために歩く予定がある場合は、出かける前にそれを特定し、出発する前に成功に向けて準備を整えてください。
言い換えれば、心拍数を上げること、または筋力と持久力を高めることを目的としてウォーキングすることを事前に決めてください。スタジオやZoomのクラスと同じように、カレンダーでウォーキングワークアウトをブロックしてください、と彼女は言います。次に、それをどのように実行するかを正確に計画します。散歩をウォーキングトレーニングに変えたい場合に考慮すべきオプションがいくつかあります。
1. ギアにこだわる必要はありませんが、パーツをドレスアップすることは役に立ちます。
運動としてのウォーキングの最も優れている点の 1 つは、それがいかに簡単に実行できるかということです。 エレン・バレット は、コネチカット州ワシントンの A.C.E. 認定インストラクターで、オンラインのヨガ、ピラティス、ダンスのクラスを提供しています。
それでも、準備に少し考えを入れることで、心と体をフィットネス構築モードに切り替えることができます。それは、俳優が衣装やウィッグ、メイクをしてキャラクターに変身するようなもので、フィットネスでも同じことだと彼女は言います。
まずは靴から始めましょう。バレットさんは家族と公園に出かけるときはクロックスを含め、ほとんど何でも履いていきますが、より本格的なトレッキングには適切な靴を選びます。高価な新しいウォーキング専用シューズを購入する必要はありませんが、ランニング シューズ、ハイキング シューズ、テニス シューズなど、快適でつま先が閉じたシューズを履くと、よりサポート力が高まります。 （トレーニングのために歩いている場合は、必ずビーチサンダルを家に置いてください。）スポーツブラを着用すると、ランニングなどの衝撃の少ないアクティビティを行っている場合でも、問題になる可能性がある不快なずれや跳ね返りを軽減できます。吸湿発散性のある衣服は、暑い日でも涼しく保ち、摩擦を軽減します。
前夜にすべての準備をしておくと、特に朝に散歩をする人であれば、割り当てられた時間内に外出しやすくなる、と彼女は言います。
2. ダイナミックなウォーミングアップで物事を始めます。
歩き始める前に、血流を促進し、股関節屈筋や大腿四頭筋など、歩行中に使用する筋肉を活性化するために少し時間を取ることをお勧めします。 クリスティン・セオドア のコーチ兼共同オーナー ランナウェイ・フィットネス シカゴで。レッグスイング、ランジウォーク、カーフレイズ、トウタップなど、リラックスした気分になれる組み合わせを数分間行います。
この目的にはフォームローラーを使用することもできます。 クリシュナカレー 、ロサンゼルスを拠点とする認定ストレングス＆ランニングコーチ（元プロトラックアスリート）。 5 ～ 10 分間かけて、股関節屈筋、太ももの内側、ふくらはぎ、大腿四頭筋を緩めます。これは、より速いペースや力強い動きを散歩に組み込む場合に特に有益です。
3. これまでよりも少しだけ長く進みます。
ミネソタ州チャンハッセンにあるライフタイムの認定パーソナルトレーナーであるDJ Zmachinski氏は、ウォーキングをステップアップするための最も簡単な方法の1つは、単に歩数を増やすことだとSelfGrowthに語ります。
正確な時間や距離は、出発点と現在のフィットネスレベルによって異なります。バレット氏によると、1人にとって10分間の散歩はかなり激しいかもしれないという。また、何か特別なことをしたと感じるためには、90 分も続ける必要がある人もいます。
今いるところから始めてください。20 ～ 30 分を週に 3 ～ 4 回行うのが良い目標です。ズマチンスキー氏によると、週に1回のウォーキングに2〜5分追加して、ゆっくりと進めてください。困難ではあるが実行可能であると感じる距離まで積み上げたら、そこに留まるか、より速いペースで短い距離に戻ってみるのもいいでしょう。
4. フォームに集中します。
おそらく、ランナーたちが最適な動きのパターンや足の配置について議論しているのを聞いたことがあるでしょう。同様に、ウォーキングのフォームを修正すると、より速く、より長く歩くことが容易になり、途中で怪我をするリスクが軽減されるといいます。 クリス・モージャー —パーソナルトレーナー兼コーチ エッジアスリートラウンジ シカゴで2020年のオリンピック代表選考会に出場した 50K 競歩。
レースを観戦していれば、選手たちが上下に跳ねるのではなく、スムーズで効率的なストライドで前に滑っているのがわかるだろう、とモージャー氏は SelfGrowth に語った。これを真似するには、足の親指で押し出し、臀筋を鍛えて脚を前に進めることを考えてください。体幹は力を入れていますが、締め付けすぎず、視線は水平に保つ必要があります。肘を90度くらいに曲げた状態で肩から腕を振ります。手を体の中心を横切ったり、胸の高さより上に上げたりしないようにし、手首はしっかりと握りながらリラックスした状態に保ちます。
5. 間隔をあけてペースを上げます。
インターバル（短期間のハードな努力）は、ウォーキングをより挑戦的にするだけでなく、より魅力的で楽しいものにすることもできます。そして もっと強く 走りたくなければ走る必要はありません。結局のところ、50K競歩のエリートは 試練 一般のランナーにとってはかなり早いペースで競い合います。 もっと長く マラソンの距離よりも、常に片足を地面につけるだけで十分です。 （実際、それは ルール スポーツのこと。空中に浮いた場合、裁判官はあなたを失格とします。）
モージャーのお気に入りのインターバルトレーニングはピラミッドです。彼は、10〜15分間の簡単なウォーキングの準備運動から始めることを勧めています。これは気軽な散歩ではなく、会話を続けることができる集中したペースです。
次に、心臓の鼓動が速くなり、短い文でしか話せなくなるような速度で 1 分間早歩きし、その後 1 分間楽に歩きます。続いて、2 分間速くて 2 分間簡単、次に 3 分間速くて 3 分間簡単です。 2 分間速く、2 分間簡単に、次に 1 分間速く、1 分間簡単に、再び元の状態に戻してから、5 分間の回復で終了します。
自分でタイミングを気にしたくないですか？あまり堅苦しくないファルトレックにしましょう。これはスピード プレーを意味するスウェーデン語です。前方にある木または郵便ポストを選択し、そこに到達するまで早足で歩き、その後、別の目的地を選択する前に、楽な回復ペースで数分間歩いてください。
文字kの都市
6. ウェイトで迫力を加えます。
ウォーキングにはすでにふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、体幹が含まれています。ウェイトを統合すると、これらの筋肉にさらに負荷をかけることができ、上半身の筋肉もより多く動員できるとバレット氏は言います。
軽いダンベルや家庭用品を持ち運ぶこともできますが、彼女は 1 ～ 2 ポンドのリストウェイトを好みます ( アマゾン.com 、12ドル）。こうすることで、手が自由になり、自然に腕を振ることができ、長時間グリップする際に生じる手や手首への負担を最小限に抑えることができます。アンクルウェイトはマットトレーニングには最適ですが、ウォーキングやランニング時に着用すると膝のアライメントを妨げる可能性があると彼女は言います。
全体的により激しいトレーニングを行う場合は、加重ベストを着用することもできます (これは、 ヘンケリオン 反射ストラップと鍵用のポケットが付いています。 アマゾン.com 、23ドルから）とZmachinski氏は言います。または、メディシン ボール、ダンベル、または本など家にあるその他の物をしっかりとフィットするバックパックに収納して DIY を行うこともできます。重量のバランスを保つようにしてください。追加の負荷を加える前に、（重量なしの）動きに慣れていることを確認してください。
7. 抵抗バンドに沿って歩きます。
身軽に旅行したいですか？カリー氏によると、伸縮性のあるレジスタンスバンドを手首に巻き付けて、筋力の高い動きに備えておくことで、筋力の高い動きに取り組むことができます。さらに良いのは、小さなものを 2 つ用意することです。 ミニバンド そして、より長いループ状の弾性抵抗バンド（いつでも小さなファニーパックに押し込むことができます）。
ウォーキングのウォームアップの後は、公園、駐車場、または遊び場 (ループを行う場合は裏庭でも) で一時停止し、簡単なバンドサーキットを行います。例: 足首にミニバンドを巻いて、左右のモンスターウォークをします。膝の上に置いて横になり、臀部を燃やすブリッジを作ります。座って、長い抵抗バンドを足に巻き付け、手で持ち、肘を後ろに引いて漕ぎます。長いバンドは、プルダウンやトライセップ エクステンションなどの動きのために、遊び場の懸垂バーやその他の頑丈なアンカー ポイントの上に伸ばすことができます。
8. 標高を有利に利用します。
丘を登ると、同じペースまたはそれより遅いペースで歩いている場合でも、自然にウォーキングの強度が上がります。バレット氏によると、坂道を歩くのは走るよりもさらに難しい場合があります。デクラインもその目的を果たし、各ステップに集中するときに体幹を活性化し、心と筋肉のつながりを強化します。
幸運にも起伏のある小道や道路の近くに住んでいる人は、それに合わせてルートを計画するだけで済みます。主に平地にいる場合は、そり滑りの丘や駐車場のスロープなど、適切な坂を見つけて、目的を持って登り、意図的に歩きながら坂を 4 ～ 5 回繰り返します。
9. 中間点で階段を登れるアウトアンドバックを行います。
ワークアウトにさらに強度を加える簡単な方法の 1 つは、ルーチンに階段を組み込むことです。これを行う一般的な方法は、ウォーミングアップとして通常のウォーキングを行い、その後、強度の高い作業のために階段を上り、その後クールダウンとして歩いて帰宅するというルートを計画することです。
たとえば、ルイスはフィラデルフィアに住んでいますが、そこには映画で有名な階段がある美術館があります。 ロッキー 。 1マイルほど離れたところに住んでいる人は、拠点までのルートを計画し、何度か上り下りしてから、再び早足で歩いて家に帰ることができるだろうと彼女は提案する。 (これを試すこともできます 階段トレーニング インスピレーションのために。）
ぬいぐるみの名前
10. 自重動作をいくつか混ぜます。
近くに階段がない場合でも、散歩の合間に柔軟体操をすることができます。カリー氏によると、トラックやループ状の小道のある公園にアクセスできる場合は、カーブを歩き、直線ではダイナミックな動きや自重を使った動き、たとえばウォーキングランジ、ウォーキングプランク、片足ホッピングなどを試してみてください。トラックがない？たとえば、2 分間ウォーキングした後、1 分間力を入れて運動するなど、時間をかけて試してみてください。
オープンな遊び場の近くにいて、手指消毒剤を持ち歩くのが気にならない場合は、懸垂やモンキーバーを行うことができます。触らないほうがいいですか？縁石でつま先をトントンと踏んだり、公園のベンチでステップアップしたり、棚の上で片足を上げてのスプリットスクワットを試してみるとルイス氏は勧めています。
11. テンポの速い音楽に合わせて歩く
グループフィットネスクラスがパワーポップを爆発させるのには理由があります。音楽は気分を高揚させるだけでなく、 研究 実際に難しい努力が楽になることを示しています。さらに、ペースをガイドする一種のメトロノームとしても機能します。
Spotifyは、 プレイリスト ルイスがテンポを維持するのが大好きな、さまざまな拍数の曲。快適に挑戦できる速度 (BPM 130 ～ 140 など) を選択し、歩きたい時間持続できるものを選択し、それを維持することを目指します。 (モチベーションを高めるために、最高のワークアウト曲を集めた SelfGrowth プレイリストを試すこともできます。)
または、より激しいセグメントの合図として音楽を使用します。ヴァースでは楽に歩き、サビでは速く歩くことを提案 エリン・シラック 、シカゴを拠点とするパーソナルトレーナーであり、 MVフィットネス 。セオドアは、他のすべての曲の開始時にこの自重サーキットを推奨しています。スクワット 10 回、各脚のスプリット スクワット 10 回、各脚のラテラル ランジ 10 回、腕立て伏せ 10 回を地面またはベンチに手を置いて楽に行います。 。
12. あるいは、くるくる回したり、跳ねたり、ひねったりしてみましょう。
プロのダンサー ボビー・オブライエン シカゴの MV Fitness の背後にあるもう 1 つの心は、ミュージック ビデオの振り付けからインスピレーションを得たダンス ワークアウトを提供することです。散歩にいくつかの動作を取り入れると、心拍数が上がり、さまざまな方向に動く機会が得られます。これは、一日中机に座ったり、デバイスを操作したりしている人にとっては非常に重要なことです、と彼は言います。彼のお気に入りの技にはエアパンチがあります。 ブドウの木 、横方向のシャッフル、足の指の付け根を踏ん張って歩くと、ふくらはぎと大腿四頭筋が鍛えられます。
自意識やダンスのトレーニング不足を理由に足を引っ張らないでください。この新型コロナウイルスの問題と、この国で起こっている運動の後、私たちは皆、これを一緒に乗り越えてきたとオブライエン氏は言います。自分の頭の中にあるものをすべて手放し、人がどう思うかを気にしないでください。
13. テクノロジーを自分の利益のために利用します (またはテクノロジーを無視します)。
この時期も、散歩の目的を考えることが重要です。心をすっきりさせ、瞑想的な散歩をする場合は、GPS ウォッチを家に置き、携帯電話はおやすみモードにしておくのが最善かもしれない、とルイス氏は言います。しかし、フィットネスの効果を目指すのであれば、デジタル ツールをモチベーションの源として使用できます。
歩数を計測できる時計やフィットネストラッカーをお持ちの場合は、30 分または 60 分のウォーキングごとにさらに数歩歩くようにしてください。または、Strava アプリを使用して、友人や見知らぬ人とレースをすることもできます。
この道に進む場合は、競争心の強い性格に負けないように注意してください。ストレスや不安は、いわゆる運動の知覚速度、つまり各ステップを力でやり遂げるのにどれだけ苦労しているかに影響を与える可能性があるとルイス氏は言います。
たとえそのメッセージがスピードを緩めたり、ペースを緩めたりするものであっても、自分の体の声に耳を傾ける必要がある、と彼女は言います。特定の数値または特定の指標を達成することに慣れている場合は、Garmin の表示に失望しないでください。何もしないよりも、何かをしたことにもっと興奮し、誇りに思うべきです。
14. ストレッチセッションで締めくくります。
散歩の後に数分間かけて温かく柔らかい筋肉をさらに緩めると、蓄積した緊張と疲労がいくらか緩和され、セッションが終わったという感覚も得られます。バレット氏によると、私たちは歩いて車に着くか家に戻るだけで終わりだという。ストレッチすれば完成です。
バレット氏によると、体がきつくて痛むところに誘導される可能性があるという。フォームが正しい場合、すね、ふくらはぎ、ハムストリングスに痛みを感じる可能性があるとモージャー氏は指摘します。左足の母指球を縁石や段差の上に置き、右足を地面に平らにして立ち、ふくらはぎを緩めます。左ふくらはぎにストレッチを感じるまで前傾姿勢を保ちますが、跳ね返さないようにし、30 ～ 60 秒間保持してから、反対側でも繰り返します。
ハムストリングスを鍛えるには、左足を前に踏み出し、左膝を伸ばし、右膝を少し曲げ、背中を平らにして腰のところで前に曲げます。腕を頭上に伸ばし、前方に手を伸ばし、ゆっくりと立ち上がります。両側で5回繰り返します。
セルフケアの小さな行為は、ウォーキングを重要な成果として定着させるのに大いに役立ち、現在誰もが直面している課題を乗り越えるもう一つの方法です。それはワークアウトとそれ以外の世界との間の緩衝材であり、仕上げの仕上げだとバレット氏は言う。それだけで残りの一日がより良くなります。そして翌日、また散歩に出かける準備が整います。
