この階段トレーニングは自宅でできる素晴らしい有酸素運動です

最近、有酸素運動の習慣が少しマンネリだと感じているなら、汗だくの階段トレーニングで気分転換してみましょう。

自宅、アパート、または混雑していない公共エリアで一連の階段を使って階段トレーニングを行うと、全身強化、有酸素運動、瞬発力、バランス感覚、 そして 調整。階段を利用できる環境であれば自宅で行うことができ、新型コロナウイルスのパンデミック下でも安全に行うことができ、追加の器具も必要ありません。必要なのは体重だけです。

階段は、ジムに行かなくても素晴らしいトレーニングができる素晴らしいツールです。ジャネット・ハミルトン、CSCS、運動生理学者、ランニングコーチ力強く走るアトランタで、SelfGrowth に語ります。

したがって、あなたがランナーやサイクリストではない場合（または、まったく新しい種類の有酸素運動ルーチンを探しているだけ）、階段を難しいトレーニングに変える方法と、それを絶対に行うべき理由を知るために読んでください。試してみてください。

階段トレーニングのメリット

もしこれまでに 歩いた 階段を上ると心拍数が急激に上昇します。しかし、階段トレーニングが、たとえ短いものであっても、非常にきつく感じるのはなぜでしょうか?答えは簡単です。「重力」です。

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ハミルトン氏によると、平地を歩いたり走ったりする場合に比べ、階段を歩いたり走ったりすると、下半身の筋肉、つまり大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎに大きな負荷がかかります。それは、階段を上るとき、重力があなたを下に引き戻そうとするため、筋肉はその抵抗に打ち勝つために特別に頑張らなければならないからです。ランニング、ハイキング、または自転車で丘を登るほうが、同じ距離を平らな道で歩くよりもより激しく感じられ、心拍数が上昇するのと同じ理由です。

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階段を上るのは間違いなく身体へのストレスが大きい、認定運動生理学者ディアン・デイヴィス・ブルックス , ノースカロライナ大学グリーンズボロ校の運動学部准教授でUSATFレベル1陸上コーチでもあるCSCS編集DはSelfGrowthに語った。平地を歩くよりも強度が高くなります。

階段トレーニングも非常に多目的に行うことができます。登る速度と強度に応じて、強さを強調できます（特に、腕立て伏せ、ディップス、プランク、スプリットスクワット、カーフレイズ、マウンテンクライマーなど、一番下の段を高い台として使用する動きで力を入れる場合）。有酸素運動、またはその 2 つの組み合わせ。ブルックス氏によると、階段トレーニングは筋力と心肺機能の両方を高めることができるため、非常に優れた効果的なトレーニングツールになります。

そして、歩いたり走ったりして階段を上り下りする以上のこともできます。階段を上るスクワットジャンプを追加すると、瞬発力を鍛えることができます (ある段から次の段へボックスジャンプをするのと似ています。ただ、確実にステップを踏んだことを確認する必要があります)。両足をしっかりと着地させて簡単に着地できるように、幅が十分に広いものを使用しています。）または階段を横に登るグレープバインスタイルブルックス氏によると、（手すりに向かい、バランスをとるために手すりにつかまり、片方の脚をもう一方の脚の前、次に後ろに繰り返し交差させる）調整力が試され、筋肉を横方向に鍛えて、太ももの内側と外側の筋肉を強化することができます。

リストにもう 1 つの利点を追加すると、階段トレーニングでは、体を動かすにつれて支持基盤が変化し、移動するため、かなりのバランスが求められ、トレーニングされますとブルックス氏は説明します。 (副次的なボーナス: バランスを適切に保つために集中する必要があるため、これらのワークアウト中は集中力を失う必要はありません。)

素晴らしい階段トレーニングの秘訣

ブルックス氏とハミルトン氏は、効果的な階段トレーニングに必要な階段の数はそれほど重要ではないと言います。持っているものを使って作業するだけです。短い階段しかない場合は、長い階段よりも何度か上り下りするだけで済みます。

しっかりとした有酸素運動をするには、3～5分間の連続した登りと下りをセットにして、その後1分間（またはそれ以上）の回復を行うことをハミルトンは勧めています。そして、質の高い汗を流したセッションを感じられるまで、そのパターンを繰り返します。初心者は 1 セットだけから始めて、そこから増やしていくと良いとハミルトンは言います。数段の階段に挑戦している場合、ハミルトン氏は、一定の努力で登り、その後小走りで下りることを勧めています。より上級の運動者は、ペースを上げて（ジョギング、ランニング、さらには階段を全力疾走してみてください）、各セットの作業時間を延長することができると彼女は言います。

瞬発力を鍛えたい場合は、階段を飛ばさずにできるだけ早く駆け上がることができます。瞬発力を鍛えたい場合は、できるだけ早く階段を駆け上がることもできます。 その間 ブルックス氏は、1つまたは2つのステップをスキップすると言います。体重をかなりの距離（一度に 1 段だけではなく、2 段または 3 段ずつ）持ち上げることで、仕事量とスピードを組み合わせることができ、これがパワー中心の動きになるとブルックス氏は説明します。しかし、より多くの筋力と持久力を求めている場合は、階段を下りる速度を遅くして、大腿四頭筋の制御された偏心収縮を作り出すことができるとブルックス氏は付け加えます。あるいは、上記のグレープバインスタイルのように、登り方や下り方を変えて負荷を少し変えると、筋肉への負荷が変わります、とハミルトン氏は言います。

単なる有酸素運動以上のものにするために、自重筋力トレーニングの動きを追加することができます。多くの場合、体の位置や使用する歩数を変更することで、動きの難易度を簡単に調整できます。と板、サイドプランク、腕立て伏せなど、例えば階段の一番下に立って手を数段上に置くと、初心者に優しい動きになるとハミルトン氏は言います。階段の高い位置に手を置くほど、移動が簡単になります。または、最初のステップの前に床に手を置き、足を後ろから 1 ～ 2 ステップ高く上げて、チャレンジを強化することもできます。

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ディップスでは、膝を曲げて作業を楽にしたり、強度を上げるために脚を前に伸ばし、かかとだけが地面に触れるようにすることもできます。さらに大きな挑戦をするには、片足を地面から浮かせてみましょう、とハミルトンは提案します。ブルックス氏によると、階段はかかとを上げるのにも最適で、ふくらはぎや足首の周りの筋肉を強化します。そして、（平らな地面ではなく）段差の上でかかと上げを行うと、より広い範囲の動作を実現できると彼女は付け加えました。

階段トレーニング中に安全を保つ方法

踏み板 (足が着地する部分) が蹴込み板 (ステップの垂直部分) に張り出している階段を使用する場合は、特に注意してください。この種の段差ではつまずく可能性が高い、とハミルトン氏は警告する。足の位置にも注意を払うべきだとブルックス氏は言い、各ステップで足全体を着地させることを推奨しています。

階段トレーニングが初めての場合は、サポートとバランスを高めるために、上り下りするときに手すりに手を置くとよいとハミルトン氏は言います。この追加のサポートを利用しても素晴らしいトレーニングが可能です。十分に自信がある場合は、ハンズフリーのアプローチに切り替えることができます。上記のような、より難しい動きを試みる場合は、手すりをサポートとして使用することも良い考えです。

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注意しないと階段の上り下りでつまずく可能性があるため、階段トレーニング中は精神的に集中し続けることが重要です。特に疲れているときは、集中しなければ、ほこりをかむこともできる、とブルックス氏は言います。

したがって、フォームが崩れ始めたり、バランスを保つのに苦労している場合は、階段トレーニングの強度を下げてください。たとえば、段差を駆け上がるのが難しい場合は、ジョギングやウォーキングに切り替えてください。それでも苦しむ場合は、階段トレーニングを中止して、平らな場所に移動するか、もうやめてください、とブルックス氏は言います。本当に転んで大怪我をする可能性がある階段を無理に押し通したくないのです。けが。

そのため、ワークアウトで動作を試す前に、ゆっくりと制御されたペースで動作を練習することも重要です。たとえば、スクワットジャンプの場合は、一度に 1 段ずつジャンプする練習をし、各試行の合間に階段の根元に戻るようにするとハミルトン氏は提案します。その動作を完全にマスターしたら、階段を一段ずつジャンプして上がり、各試行の間に階段の基部に戻ることができると彼女は言います。これらは高度な動きであるため、ジョギングなどのそれほど高度ではない動きを行う場合、階段での身体の認識とバランスに本当に自信がある場合にのみ、階段でそれらを試みてください。

また、階段トレーニングのどこかの部分で痛みが生じた場合（筋肉が働いている感覚ではなく、鋭い急性の痛みについて話しています）、それは何かが正しくないことを示しています。フォームが間違っているか、無理をしすぎているか、または試みている動きに必要なフィットネスレベルにまだ達していない可能性があります。フォームを微調整するか、動きを後退させてください (ジョギングの代わりにウォーキングに切り替えるなど)。痛みが続く場合は、すぐに作業を中止してください。痛みを押し通さないでください、とハミルトンは言います。それで報われることはほとんどありません。

一般に、膝の痛みや怪我の既往がある場合は、階段トレーニングを行う前に医師または理学療法士に相談することをお勧めします。そして、バランスが崩れている場合は、階段トレーニングを完全にスキップする必要があるとブルックス氏は付け加えます。

ズアール・パルメイレンセ

汗だくの20分間の階段トレーニング

必要なもの: 階段と体重のセット。（必ず丈夫な運動靴を履いてください。）

方向： 次のシーケンスを休まずに続けて実行します（もちろん、息が続かない、またはフォームが崩れていると感じた場合は休憩を取ってください）。このワークアウトは、筋力を強化し、スラッシュし、有酸素運動を行うことを目的としているため、強度の観点から心拍数は上昇するはずですが、空気を求めて息を切らしているように感じたくない、とハミルトン氏は言います。その場合は、休憩を取るか、強度を下げてください。必要なペースで作業してください。

時間制限のない動きの場合は、筋肉に負担をかけていると感じるまで必要なだけ繰り返しを行いますが、正しいフォームを維持できなくなる前にやめてください。それは 5 を意味する場合もあれば、20 (またはそれ以上) を意味する場合もあります。繰り返しますが、自分のレベルの範囲内で作業してください。上で述べたように、ディップス、プランク、腕立て伏せの難易度は、手と足を置く場所を変えることで調整できます。

このトレーニングには約 20 分かかりますが、正確な時間は体重移動を行う時間によって異なります。このワークアウトにはウォームアップが組み込まれているため、事前にウォームアップを行う必要はありません。より高度な動き（グレープバインやスクワットジャンプなど）を行うことに抵抗がある場合は、代わりに歩くかジョギングしてください。

動き: