ランニングが上達する: ペースだけでなく上達していることを伝える 12 の方法

ランニングが上達するということは、単にペースや時間を下げるだけではありません。実際、数字にこだわりすぎると逆効果になる可能性があります。

たとえあなたの目標がより速く走るレースや一定の距離を走るとき、数値を下げるために毎日自分を追い込むことは、そこに到達するための最良の方法ではありません。ケイトリン・グレッグ・グッドマンボストンのエリートランナー兼ランニングコーチがSelfGrowthに語ります。そしておそらくさらに重要なことは、そうすることでランニングがまったく楽しくなくなってしまう可能性があるということです。

常に前週や前日のタイムを更新しようとすると、大きなプレッシャーがかかるとグッドマン氏は言います。ランニングにおける変化は、数日ではなく数週間にわたって起こることが多いです。

結局のところ、ペースは、カバーしている地形までの距離から気温、さらには昨夜の睡眠時間に至るまで、あらゆるものに基づいて変動する可能性があるとインディアナポリスを拠点とするランニングコーチは述べた。カルメン・ノウルズ SelfGrowth に伝えます。

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さて、ランニングが上達するということは何もありません もっている あなたの目標になるように。もしかしたら、今のペースで大丈夫かもしれませんし、それはまったく問題ありません。実際、必ずしもより良くなりたい、より速くなりたいと思う必要はありません。主な目標が単に外に出て、フィットネスを維持し、気分の高揚を楽しむことである場合、それも完全に正当です。

しかし、進歩がモチベーションになっていると感じたら、心肺機能の向上を示す他のマーカーを探しているかもしれません。良いニュースは、それらがたくさんあるということです。しばらくランニングを続ける予定がある場合は、これらのサービスを利用するのが非常に役立ちます。

人々は自分のペースを重視しすぎていることがよくありますが、スバ・レンバッハオハイオ州コロンバスの認定ランニングコーチがSelfGrowthに語ります。これは、怪我や年齢、その他の要因によってペースが落ちた場合に、より大きな心理的課題につながる可能性があり、ランナーを完全にやめてしまう可能性があります。

長生きするためには、ランニングがペースを超えた利益、価値、アイデンティティをもたらす、少なくともいくつかの異なる方法を特定することが非常に重要になる、とレンバッハ氏は言う。ここでは、タイムとは関係なくランニングの進捗状況を測定する 12 の方法を紹介します。

1. トレーニングに対する一貫性が向上しました。

ランニングはたくさんのメリットをもたらす SelfGrowth が最近報告したように、幸福感や健康感を高めることから心肺機能の向上に至るまで、あらゆる効果が得られます。しかし、これらの恩恵をすべて享受するには、定期的に外に出る必要があるとグッドマン氏は言います。

ランニングの頻度が週に 1 回以下の場合、体は毎回ほぼゼロからスタートするように感じるため、セッションがより困難に感じられる可能性があります。逆に言えば、定期的な練習により、筋骨格系、心血管系、神経系がランニングの衝撃を吸収し、上達するための適応を行うことを学びます。

ランニングの効果の多くは一貫性が根底にあるため、初期の目標として定期的なランニングを設定するのが良いとグッドマン氏は説明します。週に 3 回のランニングを、たとえ超短いものであっても 3 ～ 4 週間続けることができれば、おそらく楽になり始めるでしょう。最初の 1 か月間はランニングがあまり楽しくないかもしれません。しかし、この困難を乗り越えて1か月間続けることができれば、変化が見られると彼女は言います。 (週に 3 回というのは気が遠くなるかもしれませんが、用量に依存する可能性が高いことを覚えておいてください。つまり、これまで数週間に 1 回ランニングをしていた場合、それを週に 1 回か 2 回に増やすと、ある程度の規則性のメリットが得られる可能性があります。)

2. 動きがより自然に感じられます。

ミーガン・ロシュコロラド州ボルダーを拠点とするエリートトレイルランナー、研究者、コーチである医学博士も、最初に走り始めたり、調子を上げたり、休憩から戻ってきたりするとき、ランニングフォームがぎこちなく不快に感じることがあるということに同意します。一歩一歩、足を振るたびに、自分の体が何をしているのかを正確に意識しているかのように、難しく感じることがあります。

しかし、一度溝を固定すると、脳と筋肉の間の接続がより効率的になり、労力が軽減されます。それはまるで浮遊感に似ている、とロシュ氏は言う。おまけ: 屋外を走ることができる場合は、この地点まで到達すると、周囲の景色を眺めて鑑賞できるようになり、進歩していることのもう 1 つの兆候となります。

3. より長い距離を処理できるようになります。

ノウルズさんは、2012 年に初めてランニングに手を出しました。インディアナポリスのダウンタウンの運河沿いに並ぶ街灯に沿って苦労したことを覚えています。信号が続く距離を走ることはできず、必ずどこかで立ち止まり、息を整えて、少し歩かなければならなかった、と彼女は言います。 2016 年、彼女はより安定してスポーツに復帰し、彼女の心臓血管系は最初の街灯から最後の街灯まで耐えられるほど強くなりました。

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レンバッハ氏は、初心者ランナーに、ランニングやウォーキングから始めて、ウォーキングの間隔を減らし、ランニングの間隔を増やすたびに勝利とみなすようアドバイスしています。安定したランニングができるようになったら、さらに遠くへ行くという目標を設定できます。

ニーリー・スペンス・グレイシー同じくボルダーを拠点とするエリートランナー兼コーチは、週に1回のランニングをロングランに指定することを推奨しています。より長く走ることが目標の場合は、週に 1 回の外出の距離を徐々に増やしてください。たとえば、2 マイルから 3 マイル、または 4 マイルから 5 マイル、そして最終的にはさらに長くしてください。ペースは変わっていないかもしれませんが、より多くのマイルを力強く走れるということは、心肺機能が強化されていることを明確に示しています。

4. 週ごとにもっと走れるようになります。

ほとんどのランナーは毎週の走行距離も記録しているとグレイシー氏は指摘します。衝撃の大きいスポーツであるため、あまりにも多くのことを追加したり、あまりにも早すぎると、次のような危険にさらされる可能性があります。ランニングの怪我。しかし、徐々に増強されていくということは、筋肉、腱、関節がより強く、より弾力性のあるものになるよう適応しているというサインです。

週に 2 日ランニングを数週間続けたとします。3 日目を追加して、体の反応を確認してみてください、とレンバック氏は勧めます。必要に応じて、最大 4 つ、さらには 5 つまで作業することができます。週の総走行距離を一度に約 10% を超えて増やさないことを目標にしてください。つまり、最初は 1 日を短くすることになるかもしれません。

燃え尽き症候群ではなく確実に強化する方法の 1 つは、トレーニングを追跡することです。 Strava、Garmin Connect、TrainingPeaks などのサイトのデジタルログは、走行距離を監視するのに役立ちますが、自分の体の感覚を記録することも重要です。グレイシーとレンバッハは両方とも使用しますビリーブトレーニングジャーナル（、belieam.com）。目標、痛み、感情状態をマイルやタイムなどの数字とともに書き留めるスペースを提供します。ログを頻繁に見直すと、自分の気分、体がどれだけ処理できるか、すべての進歩のパターンに気づき始めるだろうとレンバッハ氏はアドバイスします。

5. 坂道を突っ走る。

起伏のある地形がある場所に住んでいる場合は、それを組み込みのベンチマークと考えてください。急速に上達しているアスリートを見て最初に目にすることがよくあるのは、「なんてことだ、この上り坂ではとても強くなった気がする」、とロシュは言います。かつては歩かなければならなかったのかもしれませんが、今では大股を崩さずに登ることができるのです。

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丘は心臓血管系を強化するだけでなく、体幹と下半身のほぼすべての筋肉を活性化します。強くなればなるほど、登りやすくなります。上り坂を走ることには、人々に力強さを感じさせる何かがあります。それには良いエネルギーが関係しているとロシュ氏は言います。

平らな場所に住んでいる場合は、駐車場でも構いませんが、坂道を探して、歩いたりジョギングしたりしながら、坂道を短く速く走る練習をしてください。速度を落とさず、休憩を取らずにこれらの繰り返しをより多く行うことができれば、自分が強くなっていることが分かるとノウルズ氏は言います。

6. 心拍数が低くなります。

初めて走り始めると、酸素を豊富に含んだ血液が動いている筋肉に流れ続けるように、心臓は特別に一生懸命働かなければなりません。心臓血管系の効率が向上すると、1 パイントの血液がより多くの酸素を運ぶことができ、心臓はより多くの量の心臓を送り出すことができます各ポンプ付き。

グッドマン氏によると、心拍数を長期にわたって追跡すると、これが起こっているかどうかを確認できるという。ベースラインは年齢や家族歴などの要因によって異なりますが、どこから始めても、同じペースで走っていても平均値は低下する可能性があります。（通常、胸部ストラップを使用すると、手首ベースのモニターよりも正確な測定値が得られますが、おそらくどちらでも傾向を見つけることができると彼女は述べています。）

レンバッハは数年前に足の怪我から復帰した際にこの方法を使用しました。必ずしも自分のペースが改善するとは限りません。しかし、私の心拍数は数週間前よりも10〜20拍ほど下がっているだろうと彼女は言います。私にとって、これはもう一つの非常に良い指標でした。あなたの安静時の心拍数 —朝一番に起きたときに測定できます—かもしれません減少あまりにも。

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7. 呼吸が楽になり、また歩きながらおしゃべりすることもできます。

1マイルどころか1ブロックも走れないと感じたことはありませんか?始めたばかりのときは、肺が十分な酸素を取り込むのに苦労するため、どの距離にいても息を呑んだり、息を吐き出したりする可能性があるとノウルズ氏は言います。

トレーニングによって筋肉や心臓血管系が変化すると、最終的には換気閾値、つまりトレーニング中に呼吸が苦しくなるポイントが上昇します。その結果、風に負けることなく、より遠くへ、より速く進むことができます。

最終的には、ランニング仲間と会話したり、一人で走っている場合は電話で会話したりできるようになるかもしれない、とノウルズ氏は指摘します。ストーリーを語ったり、ランニング中の人々と交流したりできるのは楽しいことであり、それはフィットネスの良い兆候だとロシュ氏は言います。

8. 力強い気持ちで走り終える。

時間が経つにつれて、より長く走れるようになるだけでなく、走れば走るほど気分も良くなることを実感できるでしょう。 2 マイルのランニングが終了する 4 分の 1 マイル手前で気絶するかもしれないと思ったことはありますが、タンクには最後に少しスピードを上げるのに十分な量が残っている可能性があります。このエネルギーの増加は、体がスポーツ、走行距離と継続時間に適応するにつれて自然に発生します。

さらに、スタミナをさらに高めるために、意識的にポジティブなセルフトークを練習することもできます。自分の気持ちが弱くなってきたと感じたら、アファメーションを繰り返してみてください。1 週間またはトレーニングプラン全体にアファメーションを採用することもできる、とグレイシー氏は提案します。彼女のお気に入りのいくつか: あなたはこれを行うことができます、力強く、スムーズで、笑顔で、プロセスを信頼してください。

9. ランニング直後の疲労感は軽減され、翌日の痛みも軽減されます。

初めて新たな距離を置くときは、昼寝が必要だと感じるかもしれません。その後、少なくとも十分な量の Netflix をソファで見ながら過ごす必要があると感じるかもしれません。あなたは自分自身がとても痛いと感じるかもしれませんあるいは、翌日目が覚めてベッドから起き上がると、かなりきしむような気分になる、とグッドマン氏は言います。

筋肉と結合組織が強くなると、ランニング時に受けるダメージが少なくなり、ランニングによるストレスや緊張からより早く修復されます。そのため、痛みや痛みを軽減しながら、同じ量、あるいはそれ以上の量のランニングに対処できるようになります。

最終的には、朝にロングランを終えると、疲れ果てずに元気いっぱいの状態で残りの一日を過ごせるようになるかもしれない、とロシュ氏は言う。 (また、注: 疲労は、ランニングで適切なバランスがとれているかどうかを判断する良い尺度としても機能します。ランニング後にいつもゾクゾクする場合は、無理をしているか、ランニングの間に回復するための十分な時間を確保していない可能性があります。 )

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10. 次回も同じことをするほうが精神的に楽です。

フィットネスの向上と、回復定期的にランニングすることで経験することも、モチベーションに影響を与えます。確かに、経験豊富なエリートランナーであっても、時々ドアから出るのに苦労したり、途中で疑問やフラストレーションを感じたりすることがあります。

しかし、全体的には、調子に乗ってランニングを習慣にすれば、靴ひもを締めるのはずっと簡単です。自信が芽生え始め、どんな日でも乗り越えられるという確信が持てるようになるとロシュ氏は言います。

最終的には、自己効力感として知られる、自分自身と、走ることを超えた成功する能力に対する信念も養うことになります。レンバッハはこう言います。「私には能力があり、価値があり、物事を成し遂げることができます。」ランナーとして上達している素晴らしい、しかし驚くべき潜在的な兆候の 1 つは、その感情が仕事から人間関係に至るまで、人生の他の領域に持ち込まれ始めるときだ、と彼女は言います。

11. 実行に代わって他の変更を加えます。

そして、残りの人生について言えば、ランニングが習慣になると、他の優先順位が変わってしまうかもしれません。レンバッハとその家族（夫と娘）は現在、たとえば定期的なランニング習慣を強化するために、栄養価の高い食べ物を優先しています。

また、より早く寝たり、回復力を高めるためにフォームローラーや同様のツールに投資したりすることもあるかもしれません。ランナーとして長期的に健康を維持したい場合は、次のような方法を見つけるでしょう。筋力トレーニングそして、ヨガやピラティスを含むモビリティワークも日常生活の一部であるとレンバッハ氏は言います。

12. 楽しみながら、より大きな目標を達成する意欲が湧く。

スピードを上げるために健全なアプローチをとるのであれば、時間に関連した目標を持つことは何も悪いことではありませんが、それが唯一の選択肢というわけではありません。ペース、距離、一貫性などに関係するものであっても、目標を設定し、それを達成し、新しい目標を設定しなければならないと感じると、ランナーとして前進していることがわかります。（逆に、月に数回靴紐を締めているのに毎日走るとか、2マイルの定期ランニングから5マイルに一気に進めるなど、極端すぎる目標を設定すると、目標が大幅に短くなる可能性があります）長期にわたって持続可能です。）

毎日が素晴らしいわけではありませんが、ワクワクして仕事を楽しめるような目標を選ぶべきだとグレイシーさんは言います。最初に達成可能な目標を設定し、進みながらチェックを入れてください。最初は夢のように思えた大きな目標に到達するための階段を構築しますが、少し作業すると現実的に感じられるようになります。

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