正直に言います。昨年末まで、私は短時間のワークアウトには懐疑的でした。30 分や 45 分未満のルーチンで十分だとは考えていませんでした。そんなとき、臀部に焦点を当てた10分間のトレーニングを見つけました。 バレートレーニング YouTubeで。
それまでは人生でバレーをやったことがありませんでした。私が選んだ汗は、長年のピラティスやヨガのクラスで学んだ 45 分間のフローか、ランジなどの伝統的な筋力トレーニングの動きを組み合わせた 30 分間のサーキット トレーニングでした。 スクワット 、腕立て伏せ、クランチ、そしておそらく 板 キックのために投げ込まれた。
バレークラスに興味をそそられました。まず、私の友人の多くがバレーを楽しんでいることを知っていました。そして、必要なのは椅子だけなので、簡単に始められるように思えました。もう 1 つは、以前の習慣がもう役に立っていないことに気づきました。やる気を出してくれる先生がいないので、毎日同じ練習に興奮するのは難しく、画面をずっと見つめていると疲れすぎます。仮想クラスに参加し、さらに 1 時間画面を見つめる日を過ごします。何か新しいことに挑戦する準備ができていました。驚いたことに、その練習内容は、 激しい 10 分間のバレー クラスで、短い時間で終わったときのやりがいがとても気に入りました。
翌日目が覚めると、簡単なワークアウトのクラスを選ぶのが本当に楽しみになり、新しく見つけた短いワークアウトに夢中になっていることがわかりました。そしてそれはただバレただけではありませんでした。すぐに、私は 10 分間のヨガ、簡単なズンバ トレーニング、さらには自宅で道具を使わずにできる超ショート ボクシングをグーグルで検索するようになりました。
これらのミニクラスへの切り替えは、これ以上ないタイミングで行われました。世界的なパンデミックの9か月にわたるストレスと疲労に動揺していた私は、自分の体がこの数か月の隔離期間中ずっと続けてきた同じ古い習慣からの休憩をどれほど望んでいたかに気づいていませんでした。短いワークアウトは革新的だと感じました。体を動かすことを優先し続けながら、自分自身に優しさと思いやりを持って接する方法です。私は短いトレーニングが私の将来の道だと決めました。私は自分自身に目標を設定しました。毎朝 10 分間運動し、10 分以内で運動することです。それから私はそれをリストから消して、一日を続けます。
短期間で取り組むことで、始めるのがはるかに難しくなり、続けることができました。私はすぐに変化に気づき始めました。新しい習慣を始めてからわずか数週間で、日中のだるさが軽減され、ストレスが軽減され、全体的により幸せで落ち着きのなさを感じていることに気づきました。また、自分が強くなったと感じていることにも気づきました。大腿四頭筋がこれまでよりも長く壁に座ることができるようになりました（そして、私はずっと努力してきました） さよなら まともな壁座りを維持できるようになった）、息切れが減り、ハードなヨガのポーズ中に足がピクピクすることが少なくなりました。これは勝利として数えます。そして重要なことに、私はトレーニングを恐れなくなりました。
以前の感じとは大きく変わりました。この実験中（もうすぐ3か月になります！）、私は今では朝の10分間を大切にし、楽しみにするようになりました。もはや、私と自分のスケジュールとの戦いではありません。あまり興味のなかったサーキットに参加するために、1 日の中で十分な時間を確保するために膨大な時間を費やす必要はありません。今は 私の それは、私が自分の体とつながり、それ以上何も求めずに必要なものを与え、明日への準備ができていると感じるための時間、スペースです。
私のテストランは完全な勝利だったと思います、特にこれからを楽しみにしている時期には。 何でも それ自体は不可能な課題です。これが私が学んだことです。
1. 持続可能な実践は長期的に続けるのが簡単です。
閾値を 30 分、60 分、90 分の移動に設定すると、大変な作業になる可能性があります。 ローレン・リーベル フィラデルフィアのNASM認定パーソナルトレーナーであり認定バレインストラクターでもある彼は、SelfGrowthに語ります。その「要件」を満たせない場合、人々は完全にオプトアウトする可能性があります。
「10分で十分」と言うことで、体を動かす機会がさらに広がります。たとえば、生活に支障があり、通常のトレーニングに費やす時間がない日を考えてみましょう。完全にスキップしたくなるかもしれませんが、10 分間に集中することで、 する 何もしないのではなく、体を動かす時間を与えたことになります。
最終的には、その 10 分間をより長いトレーニングへの出発点として使用することも、効果のあるものを継続することもできます。 ブリタニー オーバーストリート , 認定臨床運動生理学者であり、デラウェア大学の運動学および応用生理学助教授である博士は、SelfGrowth に語ります。次のように全体像を考えてください 1 週間あたりの総量 (分) 、日々のシナリオで自分に大きなプレッシャーをかける代わりに、と彼女は言います。
2. 短いトレーニングは、良い意味で激しいものになります。
これは個人的な好みですが、私は筋肉が本当に鍛えられているのを感じるのが大好きで、何度も繰り返す価値のあるエクササイズだと考えています。長年のピラティスのせいですが、一度ピラティスで得られる高揚感を経験すると、その火傷を追い始めるのは簡単です。
当初は、これほど短期間でできるわけがないのではないかと心配していましたが、短いトレーニングでも長いセットと同じくらい、あるいはそれ以上に効果があることが分かりました。 （狭い V やトゥタップなどの動きを伴う最初のバレークラスがそれを証明しました。）これらの短いトレーニングの多くでは、一生懸命取り組むことが奨励されます。組み込んでいるものもある 高強度インターバルトレーニング （HIIT）をミックスに加えます。 HIIT では、最大限の努力を短時間バーストし、活動量を減らしたり回復したりする期間を交互に行います。リーベル氏によると、HIIT は有酸素運動の古典です。短時間で心拍数が上がります。ただし、最大限の効率を得るために意図的に休憩を入れて行うことを目的としているため、このタイプのエクササイズを長時間続けることには注意してください。そうしても効率は向上しません（実際には10分が理想的です）と彼女は言います。ここに私のために！）。
3. しかし、彼らはそうではありません 持っている 常に激しいこと。
実際、そうあるべきではありません。たとえワークアウト時間が短くても、毎回限界まで負荷をかける必要はありませんし、HIIT ワークアウトを毎日行う必要もありません。
私が時々本当に楽しみ始めていることの 1 つは、その 10 分を丸々体を伸ばしたり動かしたりすることに集中することです。これは今では従来の筋力トレーニングや HIIT と同じくらい役立つと感じています。 回復 常に努力することはできません。
リーベルが推奨するのは、 モビリティルーチン これは、怪我の予防や、静止姿勢（コンピューターでの作業やテレビ視聴など）を維持することによって引き起こされる筋肉の緊張の緩和などに焦点を当てており、筋肉の可動範囲内での動きを助けます。もちろん、これでは実際のトレーニングほど心拍数は上がりません、とリーベル氏は言います。しかし、目標は実践的な方法で体を動かすことであり、回復と可動性は非常に実践的です。
4. 短期間の取り組みによる健康上の利点を過小評価しないでください。
HIITの人気が高まるにつれ、特に長時間の伝統的な運動方法と比較した場合、HIITの健康上の利点を調査する研究の数も増えています。そして、特に真剣に取り組んでいるときに、短時間の集中的な活動が重大な利益をもたらす可能性があることは科学的に明らかです。 インスリン感受性 に 運動中にどれだけ効率的に酸素を消費するか 。
5. 効果的なルーチンを見つける あなた それが本当に最終目標であるはずです。
運動習慣を完遂しなければならないことにストレスを感じている場合、そのストレスによる身体的および精神的な負担により、運動の効果が失われる可能性が高いと述べています。 ジャネル・メンジンガー 、博士号、FAED、ビラノバ大学の准研究教授であり、専門分野には摂食障害、体重に対する偏見と慢性ストレスが健康結果に及ぼす影響、過小評価された集団における健康の公平性などが含まれます。
私にとって、実験を始める直前の昨年末ほど、これが真実だったことはありません。冬の憂鬱、エネルギーの低下、パンデミックによるストレスに加え、寒い中で走るのが楽しくなく、自宅でのトレーニングが唯一の選択肢になっていたという事実は、私が罪悪感を感じてトレーニングしているだけだということを意味しました。 ない それは私がそれを楽しんでいたからではありません。今ならそれが感じることができるとわかった 良い 体を動かすための準備や、朝の日課に合わせてトレーニングの計画を立てることを考えるときに、それほどストレスを感じなくなりました。丈を短くするという単純なことが、私たちのワークアウトへの取り組み能力に驚くべき効果をもたらす可能性がある。他の目標設定の練習と同じように、目標を単純化すればするほど、「なぜやるの？」という考えをやめやすくなる、とメンジンガー博士は言います。そして、その結果、それらを楽しみ始めることがより簡単になります。
計画したワークアウトをすべて必ず楽しみにしなければならないというわけではありませんが、常に燃え尽き症候群になり、ただ動作だけを続けると、心地よいワークアウトで溢れ出るエンドルフィンの恩恵の一部を失ってしまう可能性があります。あなたの体。自分と自分のニーズにより適したルーチンを選択すると、ワークアウト中に感じるストレスが軽減される可能性があります。
6. 短いセットでトレーニング時間を最大限に活用します。
10 分間のワークアウト実験を始める前は、予定されていたワークアウト時間の半分を、先延ばしにして実際に体を動かさないことに費やしていたと思います。その結果、全体の時間が長くなり、続けるのがさらに難しくなりました。天井を見つめたり、音楽を変えて 5 分間過ごしたり、通知に気を取られたり、軽食をとるために一時停止したりすることもあります。全部やりました。
遅さの意味
しかし、長いワークアウトをやめて短いセッションに変更して以来、私はより集中して意図的にエクササイズをするようになりました。この 10 分は、さまざまな種類のセットやエクササイズを行うのに十分ですが、繰り返しの合間に先延ばしにするのには十分ではありません。また、自分のフォームが改善されていることにも気づきました。1 つの動作を長時間行う必要がないことがわかっているので、全力を尽くして完璧に実行できるようになりました。
7. ミニセッションは、新しいことに挑戦する機会を与えます。
初めて 10 分間のバレー クラスを試した後、これが私が探していた強度と楽しさの完璧な組み合わせであることに気づきました。ダンスのような小さな動きは、自分でも気づいていなかった筋肉を私に紹介してくれました。
この発見により、まったく新しいフィットネスの世界に私の目が開かれました。私の新しい言葉は、「10 分以内なら試してみる」です。これにより、私は以前のサーキット動作のバリエーション (バーピー、スキーヤーの腹筋、ジャンプ スクワットなど) を知ることができました。 10分間の有酸素ダンス腹筋トレーニング 、その場で走る（驚くほど難しい）、そして何かと呼ばれるもの 怠惰な女の子のワークアウト 。
メンジンジャー博士によると、調整は少しずつ行うのが最も簡単です。したがって、気に入らないかもしれないと思って何かを試してみることを心配している場合、実際にそうだとわかったとしても、取り組む時間は 10 分だけで、かなり短い時間です。
8. 体を動かすのは楽しいはずです。
激しい運動だけでなく、さまざまな種類の運動によってエンドルフィンが放出され、それがプラスの効果をもたらすとメンジンガー博士は言います。これらのエンドルフィンが習慣を持続させるための鍵となる、と彼女は言います。
だからこそ、リビングルームで大音量のポップソングを聴きながら10分間ただ踊り続ける日もありました。それは私を元気づけてくれますし、 楽しいです 、これが鍵です。そして、私たちは最近入手できるエンドルフィンをすべて必要としていると思いますね?
9. 短いトレーニングは、比較ゲームを容易にするのに役立ちます。
個人的には、新しい活動を始めて以来、インスタグラムのフィードに頻繁に流れてくる「一生懸命やる」「絶対にやめない」というメッセージからこれほど解放されていると感じたことはありません。私は以前、45 分で限界値をはるかに超えているとわかっていて、トレッドミルで自分を追い込みすぎていました。そうしなければならないというプレッシャーは、アクティブであり続けたいという健全な欲求よりも、インスタグラムで自分と比較した写真に由来していることを知っています。認めたくないのですが、私は一度や二度ではなく、他人のレースタイムのスクリーンショットを上回ろうとしたり、自分の素晴らしい結果を投稿するためだけに走り続けました。そして、それは私たちがテーブルにもたらすべき種類のエネルギーではありません。
長時間のセッションを完全に否定するわけではありませんが、今後はその頻度と必要性について、より意識的に取り組むつもりです。
10. パンデミックは運動を変えましたが、それは問題ありません。
去年の夏までに、ヨガマットがキッチンに立てかけられているのを見ると気分が悪くなり始めました。家の中でやらなければできないことをまた思い出させるようになりました。しかし、この1年から私たちが何かを学んだとしたら、それは、物事が計画通りにいかないときに自分自身に優しくすること、そして私たちの生活を形作るルーティンに関しては、耳でそれを演奏することです。それは、たとえ長時間のトレーニングをする時間（または精神衛生上の余裕）がない場合でも、柔軟性を促進し、身体活動を絞り込む方法として短い運動に目を向けることを意味するかもしれない、とオーバーストリート博士は言う。この考え方のせいで、長時間のトレーニングを計画する際に大きなプレッシャーがかかり、長時間のトレーニングを行うエネルギーがなくなってしまうことが何度もあったのです。
結局のところ、私たちは昨年 3 月以来、相応の調整を行ってきました。理想的な状況ではありませんでしたが、より思いやりがあり、目的を持って、協力的な方法で生活を構築することが効果があることを誰もが学びました。
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