現在 4 時、目を開けているのもやっとですが、難しい決断を迫られています。疲労感を乗り切る必要がありますか（おそらくデスクで植物と向き合う必要もあります）？それともコーヒーを飲んで元気を出すべきでしょうか? そうすれば、夜の安眠が危険にさらされる可能性がありますか?
これは本当にトレードオフであり、それを行う価値があるかどうかを判断するのは困難です。睡眠を犠牲にすることなく、どのくらい遅くまでコーヒーを飲むことができるかについて知っておくべきことは次のとおりです。
カフェインがどのようにして眠気を覚ますのか
そもそもコーヒーがどのようにして特徴的な話題を提供するのかについて簡単に復習してみましょう。コーヒーに含まれるのは、 中枢神経系 カフェインとして知られる興奮剤。カフェインはアデノシンと呼ばれる脳内化学物質に作用する、神経内科医であり睡眠医学の専門家 アジャイ・サンパット 、カリフォルニア大学デービスヘルス校の臨床助教授である医学博士は、SelfGrowthに語ります。アデノシンは、起きている間に脳が生成する睡眠誘発分子のようなものです。起きている時間が長ければ長いほど、体内のアデノシンが多くなるとサンパット博士は説明します。そしてカフェインは本質的にアデノシン拮抗薬であり、アデノシン分子に結合してその睡眠誘発効果を弱める、とサンパット博士は言う。
歌と賛美
実際のところ、カフェインは不快なパーティーのゲストのようなものです。カフェインはドスンとやって来て、早い段階でピークに達し、最初の興奮が冷めた後も何時間も残ります。によると、カフェインの主な興奮作用は、血中のピークレベルに達する最初の 1 時間ほどで起こります。 米国国立医学図書館 サンパット博士によると、ほとんどの人は最初の 15 ～ 45 分くらいでエネルギーの衝撃を感じます。
でも、時間がかかるので、 長さ カフェインが体から完全に抜けるまでの時間であり、時間が経つにつれてカフェインの激しい副作用は徐々に薄れていき、体内でカフェインが代謝されるとサンパット博士は言う。一般的に、カフェインの半減期は約 4 ～ 6 時間です。 食品医薬品局 (FDA) これは、摂取後 4 ～ 6 時間経っても、カフェインの約半分がまだ体内に残っていることを意味します。この時点ではまだカフェインの興奮作用を感じているかもしれない、とサンパット博士は言う。さらに 4 ～ 6 時間後、半分の量が それ 量がなくなってしまいました。午前10時に100mgのカフェインを含むコーヒーを1杯飲んだ場合（約8オンスのコーヒー1杯）、午後10時に横になったときに25mgも体内に残っている可能性がありますが、200mgを飲んだ場合は、午後4時に（8オンスのカップ2杯分）、午後10時でも約100mgが体内に残っている可能性があります。
文字vの車
さて、体内にカフェインが残っていると実際に睡眠が妨げられるかどうかは、さまざまな個別の要因によって決まりますが、それについては後ほど説明します。しかし、一般的に言えば、カフェインが量と量に影響を与える可能性があるという十分な証拠があります。 そして 多くの人にとっての睡眠の質。
コーヒーは体に悪いですか？ サンパット博士によると、カフェインの主な影響は、最初に眠りにつくのが難しくなることです（入眠潜伏期間の延長とも呼ばれます）。しかし、カフェインは総睡眠時間を短縮する可能性もあります。 睡眠を中断する 一晩中。カフェインは覚醒頻度を高める可能性がある、つまり覚えていないかもしれないが、脳が毎晩何回目覚めるか、サンパット博士は説明する。これにより、睡眠の効率が低下し、朝の爽快感が低下する可能性があります。サンパット博士によると、カフェインは睡眠のさまざまな段階の進行を妨げ、睡眠の最も深い段階である徐波睡眠の時間を短縮する可能性があるという。 (それもあります 強力な証拠 カフェインの摂取量が多ければ多いほど、またカフェインを摂取する日が遅いほど、夜の睡眠が悪くなる可能性が高くなります。これは、半減期除去の仕組みを考慮すると完全に理にかなっています。）
カフェインの影響が人によって異なる理由
これが、カフェインがどのように睡眠に悪影響を与えるかについての基本的な科学です。しかし、コーヒーがある人の睡眠にどのような影響を与えるか、別の人の睡眠にどのような影響を与えるかとなると、まったく別の話になる可能性があります。ダブルエスプレッソを2杯淹れてもその影響をまったく受けていないように見える人や、紅茶を1杯飲むとイライラする人を誰もが知っています。どういうことですか？睡眠医学の他のほとんどすべてのことと同様に、ここでも実際にはかなりのばらつきがあるとサンパット博士は言います。これには非常に多くのさまざまな要素があります。 [カフェイン]に対する反応は人によって異なります。
サンパット博士は、この多様性の多くは遺伝学に依存する可能性があると述べています。カフェインに対する私たちの自然な感受性とカフェインの代謝速度は、人によって大きく異なります。遺伝的要素はまだ完全には理解されていませんが、カフェインが標的とするさまざまなアデノシン受容体と、カフェインを代謝する主な肝酵素であるチトクロムP450の両方に遺伝的変異があることはわかっているとサンパット博士は説明します。それで、その間、 典型的な カフェインの半減期は 4 ～ 6 時間である可能性がありますが、これはすべての人に当てはまるわけではありません。
次に、医学的変数とライフスタイル要因があります。私たちのカフェインに対する感受性は、カフェインを飲む習慣によって形作られます。日常的にカフェインを摂取すればするほど、 耐性を養う 、または感受性の低下 - その影響を感じるためにはますます多くのことが必要になることを意味します。カフェインと相互作用し、カフェインの代謝速度に影響を与える特定の薬もあります。その肝酵素、チトクロムP450も 他の薬物を代謝する カフェインに加えて（ベータブロッカーのプロプラノロールなど）。したがって、たとえば、冷たいビールを飲んでいる間に肝臓の酵素が別の薬の処理に忙しい場合、カフェインは代謝される順番を待たなければならず、カフェインが体に届くまでの時間が長くなります（そしてすり減ります）とサンパット博士は言います。
カフェインが人に与える影響は、年月の経過とともに変化する可能性もあります。多くの人は年齢とともにカフェインに対する感受性が高まっていることに気づいています。そのため、夜のエスプレッソが突然自分を裏切るように感じても、おそらくそれは間違いではありません。なぜこれが起こるのかは完全には明らかではありませんが、一般的にカフェインの処理で起こるのと同じ代謝的および遺伝的変異に関連している可能性があるとサンパット博士は言います。さらに、人は年齢を重ねるにつれて、とにかく眠りにつくことや眠り続けることが難しくなる可能性が高く、そのためカフェインの興奮作用がより顕著になり、問題になるとサンパット博士は指摘する。
古代の賛美
カフェインのせいで眠気を催していると思われる場合の対処法
おそらく、あなたのこれまでの人生経験から、あなたはいつでもコーヒーを飲んでいても、ぐっすり眠れるタイプの人間であることがわかります。そうであれば、おめでとうございます。何も変更しないでください。あなたは完璧です。眠りにつくのに問題がなく、日中に十分に休息できていると感じている場合は、[日中遅くにコーヒーを飲む]のは問題ないとサンパット博士は言います。
ただし、カフェインのせいで夜眠れなくなるのかどうか知りたい場合、またはすでにそうであると確信している場合は、少し試してみる価値があります。睡眠は健康の基礎であり、4 時のカフェラテが睡眠に影響を与えているのであれば、そのことに注意する必要があります。
遅さの意味
まず最初に調整したいのは、コーヒーを飲むのをやめる時間帯です。経験則として、サンパット博士は、ほとんどの人が就寝時間の少なくとも8～10時間前に最後の一杯を飲むことを推奨しています。これにより、カフェインの2つの半減期が分解されるまでの時間が与えられます。これは、およそ午後 12 時から午後 2 時までの締め切り時間になります。サンパット博士によれば、ほとんどの人にとって従うべき簡単なガイドラインは、昼食後のコーヒーを飲むのをやめるということだという。 （朝と午後の早い時間にコーヒーを全部淹れるだけでこのシステムをうまく活用できると思っているなら、悪い知らせがあります。それはうまくいきません。カフェインの量を増やすということは、カフェインの量が通常よりも多くなるということを意味するだけです。システムを後で使用すると、早く使用するメリットが無効になります。)
しかし、カフェインに対する人それぞれの反応にはばらつきがあることを考えると、一般的なガイドラインに従うことは役立つかもしれないが、自分で試してみて何が自分に影響を与えているかを知ることが唯一の方法だとサンパット博士は言う。彼の経験によれば、個々の患者にとって適切なバランスを見つけるには試行錯誤が必要になることがよくあります。それは本当に人によります。午前10時や午後4時まではコーヒーを我慢できるかもしれませんが、それは医師には教えられません。より良い睡眠のためにカフェイン摂取量を変えるもう一つの方法は、カフェインの量を減らすことです。 1日1杯減らして、何が起こるか見てみましょう。 （または、デカフェに交換しても、まだ ほんの少しのカフェイン。 )
どのような変化を起こすとしても、サンパット博士は、徐々に行うこと、および/または眠気、イライラ、頭痛などの潜在的な影響を許容できる日に行うことをアドバイスしています。 （つまり、大きな仕事のプレゼンテーションの日ではありません。）その変化によって数日以内によく眠れるようになったかどうかはおそらくわかります。
