選択したエクササイズが何であれ、高強度インターバル トレーニング (HIIT) という用語を聞いたことがあるでしょう。しかし、HIIT とは実際何なのでしょうか?また、HIIT を使用してトレーニングを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか?
あなたがランニングや屋内サイクリングなどの有酸素運動のファンであるか、ウェイトリフティングや筋力トレーニングを好むかどうかは、よくある、そして当然の質問です。あなたは知らないかも知れませんが、 その通り HIIT が何なのか、あなたもそれが何を意味するのか頭の中にイメージがあるかもしれません。バーピー、誰か？
しかし、フィットネス分野の多くのワークアウト プロトコルと同様、HIIT が実際に何なのか、またフィットネス ルーチンにどのような効果があるのかについては、いくつかの誤解があります。この人気のあるタイプのトレーニングについて知っておくべきことは次のとおりです。
HIITとは何ですか？
他にもたくさんあります 高強度インターバルトレーニング その名前だけが示すよりも。実際、HIIT は非常に具体的で特殊なタイプのトレーニングを指します。実際に HIIT トレーニングを行わなくても、インターバル トレーニングを行うことは可能です。
HIIT の特徴は、回復期間を挟みながら非常にハードなトレーニングを繰り返すことです。仕事の合間には、ほぼ限界まで自分自身に挑戦することになります。 ノーム・タミル 、ニューヨーク市のTSフィットネスの創設者兼CEOであるC.S.C.S.はSelfGrowthに語ります。
これは、アクティビティをより長く維持するためにエネルギーを配給して、長く楽に走ることとは逆です。そして、これはおそらく一般向けのエクササイズクラスで HIIT と呼ばれるものとは少し違うとタミール氏は言います。 HIIT と呼ばれるほとんどのプロトコルは、実際にはサーキット トレーニングまたはインターバル トレーニングとして正確に説明されると彼は言います。
文字「o」が付いたオブジェクト
本物の HIIT 中に体が全力で取り組んでいるとき、体は無酸素経路 (酸素なしでグルコースを分解する) に依存して、燃料として必要なエネルギーを生成します。これにより即座にエネルギーが供給されますが、その量は非常に限られているため、最大の努力を維持できる時間は非常に短いとタミール氏は言います。
実際、本当の HIIT では、作業間隔を 20 秒程度に制限する可能性が高いと彼は言います。その後、十分な回復時間を確保します。通常、休憩と仕事の比率は 2:1 または 3:1 程度になります。したがって、20 秒のスプリントを行っている場合は、次のインターバルを開始する前に 40 秒から 1 分間休憩することになります。 (これは、多くの人が HIIT と呼んでいるものとは異なります。HIIT では、作業時間がはるかに長く、休憩時間がはるかに短いため、全力で取り組むことができません。)
次のインターバルまでに回復することが重要です。2 つのまったく異なる状態の間で体を繰り返し強制的に順応させると、優れた心肺機能のコンディショニングが得られます、とパーソナル トレーナーで運動生理学者のフランシー コーエン修士号は SelfGrowth に語ります。休息期間は体を準備し、高強度のスパート中に真の最大限のパフォーマンスを発揮できるようにするために必要である、と彼女は付け加えた。
自分がほぼ最大レベルで作業しているかどうかを判断する方法については?自分が十分に努力しているかどうかを判断するために、フィットネスの専門家は、努力レベルを 1 ～ 10 の範囲で表す知覚運動量 (RPE) スケールを使用します。10 は全力を尽くし、全力を尽くしていることを表します。 -これほどの強度があるとは思わなかった。コーエン氏によると、HIITセッション中の作業間隔は最大近く（たとえば9回）にする必要があるという。
HIITのメリットは何ですか？
真の HIIT のメリットはパフォーマンスに基づいており、特に特定のスポーツで上達したいと考えている人にとっては効果的であり、まさにアスリートのためのものである、とタミール氏は言います。真の HIIT を使用すると、爆発的なパフォーマンスを最大限に高め、 スピード 。
2017 年の論文によると、VO2 max (運動中に使用できる酸素の量) の増加や、インスリン感受性 (インスリンに対する細胞の反応性)、血圧、心血管機能の改善など、他の利点もあります。 レビュー 雑誌に掲載されました スポーツ医学 。
本物の HIIT は、あなたが普段行っている HIIT とは少し違うように見えるかもしれませんが、修正された HIIT からでも同様の多くのメリットが得られます。タミール氏によると、仕事の間隔が長ければ、たとえそれが最大仕事量ではなかったとしても、筋力や筋持久力の向上だけでなく、心血管系にも良い効果が得られるという。
HIITはハードなトレーニング中に心拍数を急上昇させるため、低強度のトレーニングよりも1分あたりのカロリー消費量が多くなり、減量にも貢献できるとタミール氏は言います。時間のない方にも手軽なエクササイズです。
HIITに効果的なトレーニングは何ですか?
おそらく有酸素運動としての HIIT は最もよく知られていると思いますが、ランニング、自転車、漕ぎ手などの有酸素運動ベースのスプリントに適していることは事実です。
しかし、HIIT は筋力ベースのトレーニングにも使用できます。ケトルベル、メディシン ボール、ダンベルなど、自重トレーニングや追加重量を伴う HIIT ルーチンは、心拍数を上昇させながら筋肉を鍛えます。フィットネスの専門家や有名人のトレーナー ロブ・スラヴァー SelfGrowth に伝えます。
爆発力を発揮できるエクササイズを必ず選ぶようにしてください、とタミール氏は言います。 腕立て伏せ 、 スクワット ベンチプレスやラットプルダウンのような動きではなく、ケトルベルスイングなどです。 (トレーニングのアイデアをお探しの場合は、この HIIT 脚トレーニングや全身 HIIT ケトルベル ルーチンを試してみてください。)
避けるべき間違いや安全上の問題にはどのようなものがありますか?
エクササイズの選択に関して言えば、タミールがよく目にする間違いの 1 つは、フォームが整っていないときに全力で動きに行こうとする人々です。
より安全な動きは、より自重の動きになるだろうとタミール氏は言います。体重を増やすときはテクニックが非常に重要です。全力を尽くしてフォームが崩れると、特定の筋肉や関節に大きな圧力がかかり、怪我につながる可能性があります。そのため、高強度の運動を行う前に、適切なフォームで簡単なテンポで運動できることを確認することが重要です。
有酸素運動ベースの HIIT を行う場合でも、筋力ベースの HIIT を行う場合でも、適切なウォームアップも重要です。これには、股関節を開くストレッチや胸椎の回転などの可動性の動作や、スクワットなどの HIIT で使用する予定のエクササイズのゆっくりとしたテンポの繰り返しが含まれます。
トレーニングが激しいほど、ウォーミングアップがより重要になる、とタミール氏は言います。それは神経系を整えるようなものです。身体がその作業に耐えられる準備ができていない場合、結果として怪我が発生したり、パフォーマンスが低下したりする可能性があります。
本当の HIIT について語るとき、長時間の HIIT セッションをスケジュールすることも間違いです。全力で取り組む場合、45 分間のクラスでそれを維持することはできない、と彼は言います。代わりに、本当の HIIT ワークアウトは次のようになります。20 秒間の全力疾走を 8 回行い、間に 1 分間の休憩を挟みます。つまり、HIIT プロトコル (ウォームアップとクールダウンは考慮しない) は 10 分強になります。
ここで最後の間違いがわかります。「しなければならないということは何もない」ということです。 伝統的 ハードなインターバルトレーニングをしたい場合は、HIIT。実際、タミル氏によれば、クラスでよく見かける修正型 HIIT、そしてタミル氏が一部のグループ セッションで使用しているものは、おそらく一般の運動者にとって、よりアクセスしやすく、より良い選択となるでしょう。
また、本物の HIIT トレーニングを行っている場合でも、修正インターバル トレーニングを行っている場合でも、次の重要性を過小評価しないでください。 回復 : 頻繁で激しいトレーニングを優先し、無視します。 休息日 SelfGrowth が最近報告したように、フィットネスによるパフォーマンスの低下につながるだけでなく、怪我、疲労、燃え尽き症候群につながる可能性もあります。 HIIT のワークアウトは週に 1 ～ 2 回に制限し、簡単なワークアウトをたくさん行い、週に少なくとも 1 日は連続回復日を設けるなど、バランスをとるようにしてください。
関連している：
