高強度インターバル トレーニング (HIIT) ワークアウトを試したことがない場合は、真剣に検討する価値があります。なぜ？つまり、短期間の回復時間を挟みながら、高強度の有酸素運動や筋力トレーニングを一気に行う HIIT は、短時間で複数のメリットをもたらす大きなトレーニングを行うのに最適な方法です。
まず、少しについて HIITとは実際何ですか 。 HIIT は特定の種類のワークアウトです。HIIT でなくても、高強度のワークアウトやインターバル ワークアウトを行うことができます。 HIITトレーニング します これは、短時間のハードワークを含む有酸素トレーニングを行っていることを意味しますが、重要なのは、そのバースト中にほぼ最大の努力で自分自身を鍛えていることです (これが実際に何を意味するかについては、以下で詳しく説明します)。これらの激しいインターバルの間には、次の努力のインターバルに備えるために、速度を落としたり、短期間休んだりします。 HIIT ワークアウトは筋力トレーニングにもなりますが、その労力とスピードによって、有酸素運動にもなります。
HIIT トレインに乗る前に、事前に習得すべき特定のスキルや適切なレベルのクラスの選び方、服装、クラス自体で何を期待するか、その後の気分など、知っておくべきことがいくつかあります。もっと。この重要な情報を事前に準備しておくことは、HIIT が自分にとって適切なトレーニングかどうかを評価し、そうであればそれを安全で効果的で楽しい経験にする方法を判断するのに役立ちます。
ここでは、3 人の HIIT インストラクターと 1 人の運動生理学者が、HIIT のやり方について知っておくべき詳細を共有します。
1. 初めての HIIT クラスに挑戦する前に、慣れておくべき基本的な自重エクササイズがあります。
HIIT に挑戦するのに筋金入りのジム通い者である必要はありませんが、実際にはそんなことはありませんが、特定の動作に慣れていれば、安全なワークアウトの可能性が高まり、経験を最大限に活用できます。 HIIT が構築されるものの多くの基礎となります。
これらには、痛みなく適切にしゃがむ、よろめかずに目を閉じて片足で 30 秒間バランスをとる、板を 30 秒間保持する、基本的な腕立て伏せをする、膝や背中の痛みを感じずに歩いたり走ったりする能力が含まれます。 、運動生理学者 レイチェル・ストラウブ 、C.S.C.S.はSelfGrowthに伝えます。また、体幹を鍛えるとはどういう意味なのか、そして股関節をヒンジする動きを行う方法についても理解しておく必要があります。これらは HIIT に共通する 2 つの要素であるためです。 ライリー・オドネル 、ニューヨーク市の認定パーソナルトレーナーおよびHIITインストラクター フィッティングルーム 、SelfGrowthに伝えます。つまり、いくつかの基本的な自重エクササイズを知っておくと、非常に役立ちます。
これらの基本的なエクササイズの正しい方法がわからない場合は、HIIT に参加する前にパーソナル トレーナーにフォームを評価してもらってください、とストラウブ氏は言います。また、さまざまなワークアウト クラスの中で、HIIT はより高度であるとストラウブ氏は言います。そのため、本当にワークアウトの経験がない場合 (もちろん、まったく問題ありません)、フィットネスと適切なトレーニングの知識を高めることに集中してください。 HIIT に飛び込む前に、パーソナル トレーニング セッションなどの低強度の運動で運動テクニックを試してください。すぐにエクササイズを行う必要がある場合、または疲労しているときに（おそらくその両方で）エクササイズを実行する必要があるワークアウトに参加する前に、動作の基本を理解しておくことが重要です。そのような状況で正しいフォームを維持する方法がわからないと、怪我をする可能性が高くなります。
2. コミットする前に調査を行うことは有益です。
世の中には非常にさまざまなタイプの HIIT スタジオがあり、他のスタジオよりも高度な訓練を受けたインストラクターやクラスを提供するスタジオもあるため、クラスの料金を支払う前によく調べておいて損はありません。オンラインでクラスのレビューを調べ、オドネルに提案し、スタジオに電話して、そのサービスをよりよく理解してください。講師の資格について尋ねてください。認定パーソナルトレーナーの資格を持つインストラクターを見つけることをお勧めします。
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また、インストラクターからの特別な注意が必要である、および/またはそれを望んでいる可能性があることがわかっている場合（それが個別の道徳的サポートや動きの修正の形であっても）、どのようなタイプの 1 対 1 の授業であるかを理解するために、クラスの規模は通常どれくらいであるかを尋ねてください。オドネル氏は、あなたが受けるであろう注意の1つを提案します。
3. 衣服は快適で機能的でなければなりません。
サイクリングやランニングに重点を置いたクラスなど、スポーツに特化したタイプの HIIT を行う場合は、そのアクティビティに適した服装を選んでください (例: パッド入りのバイク ショーツとクリート、ランニング シューズと衝撃の強いスポーツ ブラ)、トニー ビダル、C.S.C.S. は、フィットネス アプリを使用して HIIT やその他のクラスを教えるニューヨークを拠点とするマスター トレーナーです ポップ 、SelfGrowthに伝えます。
より一般的な HIIT クラスの場合は、クラス中に頻繁に動き回る可能性が高いため、サポート力のあるスポーツブラを選択してください。サポート力のある運動靴も推奨されており、ただ走るだけでなく横方向の動きに合わせてデザインされているものは特に効果的です (クロストレーナーと呼ばれるこのタイプのオプションについては、地元の靴店に問い合わせてください)。
トップスについては、綿とポリの混紡など、湿気をよく吸収する素材を選択してください。 マリアム・ザデ氏、認定パーソナルトレーナーであり、ブルックリンを拠点とするスポーツクラブの創設者 HIITボックス、 、SelfGrowthに伝えます。そうしないと、汗だくで横たわることになる、と彼女は言います。ボトムスは、快適で動きやすいものであれば、ショートパンツでもレギンスでも大丈夫ですが、HIIT クラスでは床で過ごす時間が多いため、レギンスの方が衛生的かもしれないとザデ氏は言います。レギンスを履く場合は、歩き続けなくても済むようなものを選んでください、とオドネルさんは付け加えます。彼らがそこにいることを忘れたいのだと彼女は説明する。 (SelfGrowth のフィットネス アワードで、インパクトの強いワークアウトに最適なレギンスを受賞したレギンスを、こちらでご覧ください。)
汗をかくための水筒とハンドタオルも持参してください（ただし、ジムによってはタオルを用意している場合もあるので、事前に問い合わせておくとよいでしょう）。
4. 30 分のクラスから始めて、そこから徐々に進めていくのが良いでしょう。
HIIT クラスにはさまざまな期間があり、30 分以下の短いクラスもあれば、80 分以上のクラスもあります。初めての方は、30 分程度のクラスから始めてください、とストラウブ氏は言います。ゆっくり始めなければならない、と彼女は説明する。過度に疲労することなく（つまり、筋持久力の欠如により筋肉が衰えることなく）30分間をこなせるようになったら、時間を延長することを検討してもよいと彼女は言います。とはいえ、長ければ長いほど良いというわけではありません。ストラウブ氏によると、週に1日だけ長いクラスに通うよりも、短いクラスに頻繁に通う方が良いそうです。この一貫性により、体が HIIT に適応しやすくなり、怪我の可能性が減ります。
クラスを選ぶときは、初級または中級レベルのクラスを探してください、とザデ氏は言います。多くのジムでは説明にこの区別が記載されており、オンラインの説明だけではクラスのレベルがわからない場合は、ジムに電話して聞いてください。フロントデスクのスタッフは、初心者向けのオプションを案内してくれるはずです。
5. HIIT トレーニングは激しいものですが、怖がらせる必要はありません。
オドネルの経験では、人々が HIIT を始めるのを妨げる最大の要因は全体的な脅迫です。彼女の解決策は？隣の人が何をしているかなんて気にする必要はない、と彼女は言います。 HIIT では、非常にさまざまなタイプの人々やフィットネス レベルを見ることができます。それを脅迫ではなく動機として使用してください。
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また、ワークアウト全体に圧倒されるのではなく、それぞれの 30 秒のシーケンスをやり遂げることだけに集中してください、と Zadeh 氏は言います。
6. 早めに到着し、インストラクターに自己紹介をしてください。
数分前にクラスに来て、講師に挨拶をしましょう。初めてであることを伝えてください。この個人的なつながりは、後のクラスで役立ちます。初めてその場にいる人に会うときは、必ず彼らに目を配り、彼らが大丈夫かどうかを確認します、とオドネル氏は言います。
インストラクターと会話する際には、怪我、状態、制限などについても知らせるべきだとビダル氏は言います。ダイナミックなインストラクターはクラスを拡大または縮小できる必要がある、と彼は説明します。 （怪我をした場合のHIITの詳細については以下をご覧ください。）
7. 質問や懸念事項を伝えます。
授業中、特定の動作のやり方がわからない場合、または特定の指示に混乱した場合は、インストラクターに遠慮なく質問してください、とビダル氏は言います。演習の変更は常に検討する必要があります。インストラクターがあなたをサポートしてくれそうにない場合は、ぴったりのインストラクターが見つかるまで別のインストラクターを試す必要があります。
そうは言っても、トレーナーがあなたの弱点をすべて知っていることを期待することはできません、とストラウブ氏は言います。あなた自身もある程度の実用的な知識を持っている必要があります。自分が身体的に何ができるのか、何ができないのかをしっかりと把握していないと感じる場合は、HIIT に参加する前にパーソナル トレーニング セッションを試してみてください。
8. 自分自身を本当に追い込む準備をしてください（もちろん、無理のない範囲で）。
初めての人でも、HIIT 愛好家でも、それは大変な作業だとザデ氏は言います。オドネル氏によれば、高強度のバースト中は、最大努力の 80 ～ 90% まで努力する必要があります。結局のところ、この大変な努力こそが HIIT の効果を高めるのです。インストラクターは授業中ずっとあなたを励ましてくれると思いますが、自分を適切なレベルに引き上げるかどうかもあなた次第です。オドネル氏は、「ある程度は」自発的に行動する必要があると言う。
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それでも、常に自分を最大限に追い込む必要はありません。 HIIT は休憩時間を組み込むように設計されている、とオドネル氏は説明します。このダウンタイムは短時間ではありますが、初めての人は混乱する可能性があると彼女は言います。これらの休憩時間の目的は、高強度の部分で継続的に強力な努力を続けることができるようにすることです。
また、自分を追い込んでいると感じたら、 あまりにも たとえば、呼吸が苦しそうにしているだけでなく、呼吸が苦しそうに感じたり、熱がこもりすぎていると感じたりする場合、それはやりすぎ、早すぎのサインである可能性が高い、とビダル氏は言います。その場合はダイヤルバックしてください。必要に応じて休憩を取ることができるとビダルは言います。グループでワークアウトしているからといって、全員がまったく同じことをする必要があるというわけではありません。
9. いくつかの異なるインストラクター、クラス、スタジオを試して、何が自分に最適かを見つけてください。
うまくいくものが見つかるまであちこち歩き回ってください、とザデ氏は言います。都合の良い場所にあり、都合の良い時間に、好みの講師が指導し、自分に合ったレベルのクラスを見つけると、通い続ける可能性が高くなります、と彼女は説明します。
また、ブート キャンプ スタイルのクラスやサイクリングに焦点を当てた HIIT から、ストレングス セッションやコンディショニング セッション、ランニングに特化したクラスなど、HIIT には非常に多くのバリエーションがあるとビダル氏は付け加えます。実際には非常に多くの形が必要なので、取り組む前にさまざまな種類の HIIT を試して何が最も効果的かを確認することが役立つのはこのためだと彼は言います。
10. クラスの間には、体が回復するのに十分な時間をとってください。
一般に、ストラウブ氏は、HIIT 初心者には週に 2 ～ 3 回クラスに出席し、セッションの間に少なくとも 1 日 (理想的には 2 日) の休暇を取ることを推奨しています。激しい運動後の筋肉の回復には 24 ～ 48 時間かかるため、休息日を設けることが重要です。
過度に疲労してから授業に戻ると、フォームが崩れてしまう、とストラウブ氏は言います。そして、フォームが崩れると怪我をする可能性が高くなります。
痛みを感じるのは正常です 遅発性筋肉痛（DOMS） HIITセッションの間に。そのような場合は、ウォーキングやストレッチなど、軽くて衝撃の少ない他の運動を試してみることをストラウブ氏は勧めています。痛みが正常の範囲内であれば、そのような軽い動きで痛みが楽になるはずです。それが消えない場合は、その日はHIITに行かない方がよいと彼女はアドバイスします。痛みが強くなってきたと感じたら 悪い 軽い運動をした場合、筋肉の緊張や断裂が起こる可能性があります。その場合は運動を完全に中止し、症状がひどい場合には医師の診察を受ける必要があります。
また、HIIT後に関節や靱帯に痛みを感じた場合（筋肉全体の痛みではなく）、それは怪我をしている可能性がある兆候だとビダル氏は言います。ビダル氏によると、腰や首の痛みは通常、HIIT では起こらないはずで、授業中に間違った筋肉を使っている可能性があるため、その場合はインストラクターにフォームをチェックしてもらう必要があります。
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11. HIITを続ける場合、それは決して感じられないことを知ってください それ 簡単。
バーピー、プランク、スクワットは決して簡単ではなく、HIIT は設計上、たとえ最も健康な人であっても、公園を散歩するようなものでは決してない、とザデ氏は言います。とはいえ、適切なインストラクターと適切なクラスを受講すれば、3 回のクラス以内で、ほとんどの動きにもっと快適になり、自信を持てるようになるはずだと、ザデ氏は言います。 3 回のセッション後に完全に道に迷ったり、頭が真っ白になったりした場合は、別のインストラクター、クラス、スタジオを試す必要があるサインかもしれません。
12. HIITを自分のものにするつもりはない のみ 運動の形式。
HIIT はフィットネス ツールボックスの中で優れたツールですが、唯一のツールであるべきではないとビダル氏は言います。総合的な運動プログラムの一環として、回復作業と回復のための時間を確保することが重要だと彼は言います。
また、HIIT はペースが速く強度が高いため、動きを習得するのには適していないとビダル氏は言います。むしろ、練習するには最適な場所です。だからこそ、パーソナル トレーナーと一緒に、または低強度のクラスで、クラス外で時間をかけて基本的なエクササイズに取り組むことが、安全を確保し、最終的に HIIT のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
13. 最後に、HIIT は誰にでも適しているわけではないことを知っておいてください。
HIIT をしっかりと試してみたものの、単純に楽しめなかったとしても、それは問題ありません。気に入らない場合は戻らないでください、とザデ氏は言います。汗をかいて体に負荷をかけるさまざまな方法がたくさんあるので、自分に合った方法を見つけてください。どこでも HIIT クラスがジムのクラスのラインナップを取り入れているように見えるかもしれませんが、それがトレンドだからといって、必ず行う必要があるというわけではありません。
