あなたが（最終的には）長距離レースに挑戦したいと考えている初心者ランナーである場合、または単純に自己ベストタイムを縮めたいと考えている場合、より速く走る方法はリストの最上位の質問になるかもしれません。もしそうなら、そこに到達するのに役立つ言葉があります。それは「スピードワーク」です。
ぬいぐるみの名前
スピードワークの概念はシンプルです。これは単に、通常のペースまたは楽なペースの範囲内で、より速く走ることを指します。ゴールレースなど、より長い距離をよりハードに走るために体と筋肉をトレーニングすることを目的としています。
簡単なマイルを走るだけで、全体的な有酸素運動能力が大幅に向上します。 エリザベス・コーカム ニューヨーク市のロード・ランナーズ・クラブ・オブ・アメリカ（RRCA）のレベル1と2、および米国陸上競技場（USATF）のレベル1認定ランニングコーチである同氏は、SelfGrowthに語った。しかし、ターゲットを絞ったスピードワークをミックスに加えると、そのときがあなたのVOの役割になります。2最大値（激しい運動中に体が利用できる酸素の最大量）、筋繊維の動員、フォームと効率、乳酸閾値（強度の指標）もすべて改善されるはずだとコルカム氏は言う。
走ることはあっても自分を短距離走者だとは思っていない人にとって、スピードを出して取り組むことは恐ろしいことのように思えるかもしれません。ネタバレ：あなたはそうではありません 持っている スピードワークの恩恵を受けるために超高速になること。いや、スピード仕事というのは、必ずしも全力で息を切らして全力疾走することを意味するわけではありません。
より速く走る方法を知りたい場合は、スピードを高めるトレーニングをランニング ルーチンに組み込む方法を学びましょう。
1. まず有酸素運動の基礎を確立します。
スピード仕事は、次のような場合にすぐに取り組むべきものではありません。 ただ が走り始めました。まずはしっかりとしたランニングベースを確保する必要があります。
ランナーが非常に強力な有酸素運動の基礎を確立するまで、意図的なスピードトレーニングを追加すべきではないとコーカム氏は言います。このベースを開発するのにかかる時間は、個々のランナーと特定のトレーニング目標によって異なります。
ただし、経験則としては、速度を上げる前に、単純に有酸素マイル (体に十分な酸素があり、快適に会話ができる簡単なランニング) を記録するのに 2 ～ 4 か月を費やすことです。その間、週に 3 日、楽なペースで 30 分間のランニングを続けるのが理想的です。
2. 体が 3 マイルを快適に走れるようになるまで待ちます。
まず強力な有酸素運動の基礎を築きたいと考えていますが、すでに記録しているマイル数によって体が過剰に緊張していないことも確認したいと考えています。
だからこそ、USATF レベル 2 のコーチ兼ウェルネス アドバイザーであるレベッカ メイヤーは、 E スクエアード ヘルス ミネアポリス地域では、初心者ランナーが3マイルのランニング（またはランウォーク）を無理なく快適に終えることができるよう推奨しています。 過度の痛みを感じる または、スピード作業の追加を検討する前に疲れています。
これにより、体がランニングによる有酸素運動の負荷に十分に適応し、さらなるスピードにも対応できるようになる、とコルカム氏は言う。
3. 精神的にリラックスしてスピードを出しましょう。
あまり早く行こうとすると、早すぎる可能性があります あなたを燃え尽きさせる ランニングをすると、運動後の数日間は他のことを考えることさえできないほど、体が疲れ果ててしまいます。
これが、初心者ランナーが精神的に傷を負い、「本物のランナー」ではないと感じる原因となっている、とコーカム氏は言う。スピードを気にせずに、楽なランニングを楽しむ時間を自分に与えてください。始める準備ができたら、期待を和らげてください。いったん始めてしまえば、あなたのワークアウトは、お気に入りのプロランナーがインスタグラムに投稿するインターバル満載のセッションのようには見えません（そして、そうすべきではありません）。こうした高度なトレーニングに目を向けると、実際に始める前に圧倒されてしまう可能性があります。
4. 80 対 20 ルールに従います。
スピードを上げ始めた後でも、ランニングの大部分は依然として楽なペースである必要があります。トレーニング全体の量の多くを速いランニングに費やしすぎると、最終的には追いつき、燃え尽き症候群やオーバートレーニングを感じてしまう可能性があります。
世界最高のアスリートでさえ、80対20のバランスで行い、80％は簡単な有酸素運動と会話を伴うランニングを積極的な回復として行う、とコーカム氏は言います。スピードは 1 週間の走行距離全体の 20% にすぎません。すべてのランニングで一生懸命に走る必要はありません。
では、実際的に言うと、これは何を意味するのでしょうか?通常、日課の一部として、週に 15 ～ 20 マイル、または 60 分間以上のランニングを少なくとも 1 ～ 2 回実行しているとします。週にこれくらいの距離を定期的にランニングしている場合は、週に 1 回 4 ～ 5 マイルをスピード重視で走る準備ができているとコルカム氏は言います。
5. スピードトレーニングを賢く計画しましょう。
最初の数回スピードを上げた後は、次のような感触が得られるはずです。 いくつかの 疲労や痛みは、体が回復するにつれて適応するプロセスの結果ですが、数日以内に消えるはずです。また、使用するにつれて目立たなくなるはずです。 体が強くなる そして、大変な努力を期待し始めている、とコルカム氏は言う。
十分な回復を可能にすることが、スピードワークの間隔をあけてやりすぎないようにすることが重要である理由の 1 つです。つまり、スピードベースのワークアウトを連続して行うことは絶対に禁止されます（たとえ連続して実行する場合でも）。
スピードワークアウトを毎週スケジュールすることもできますが、人によっては、回復が不十分な場合、毎週よりも 10 日に 1 回スピードワークアウトを行ったほうが効果が得られる可能性があるとコーカム氏は言います。
私たちの回復方法は、年齢、経験、現在の体力、その他の生活上のストレス（身体的および精神的）、睡眠などの要因に基づいて異なると彼女は言います。トレーニング サイクルは、必ずしも暦週に収まる必要はありません。
6. 全力疾走ではなく、大股で歩くことを学びましょう。
トラックに着いて、最初から 400 メートルのインターバルやハードなマイルを繰り返し走ろうとするのではなく、通常のロードランでできる短いバーストから始めるのが最善です。ここでストライドという用語が登場します。
ストライドまたは加速は、より速い速度でのランニングの効率を向上させるために設計されたスピードトレーニングの一種である、とメイヤー氏は説明します。これらは、全力疾走ではなく、一気に一気に走ることです。加速が終わる頃には、全力疾走よりもわずかに遅く、制御された努力で速く走れているはずです。
中枢神経系はダイナミックな動きにすぐに適応するため、数回のセッションで、歩幅を伸ばすために消費するエネルギーが減ったように感じ始めるはずです。つまり、ランニング効率が向上しています。ストライドは、高速ランニングの長いセグメントへの確実な導入となるため、作業をスピードアップするための素晴らしいスタートにもなります。
7. 歩幅を少しずつ変えてみましょう。
メイヤー氏によると、ストライドは、筋肉が適度に疲労しているが疲れ切っていない状態のランニングの途中またはランニングの終わりに組み込むことができます。
その方法は次のとおりです: 軽いペースでのランニング中、またはランニングの終了時に、20 秒間の加速またはストライドを 6 回完了します。GPS ランニング ウォッチを着用している場合は最大 100 メートル (0.06 マイル) を完了します (詳細それについては以下で説明します)。完全に呼吸が整うまで回復してから、次の歩行を開始します。
ストライドに移行するとき、ランナーは強度を上げる必要があり、良いフォームで走ることに留意する必要があるとメイヤー氏は説明します。有酸素運動で筋肉がある程度疲労しているときにこの方法でトレーニングすると、レース当日に疲れたときに良いフォームを維持する能力が向上する可能性があると彼女は言います。 (バーチャルイベントであっても、対面イベントであっても。)
8. スピード持久走に挑戦してください。
メイヤー氏によると、150～300メートル（0.09～0.18マイル）の比較的短く速いインターバル、または約45～90秒の継続時間で、スピード持久力、つまりより高い速度を維持する能力を鍛えることができるという。スピード持久力があれば、5 キロの努力よりも速い、継続的なハードなペースで走る必要があります。多くのランナーにとって、これは 1 マイルを全力で走れるペースに近いでしょう。
マイルレースを多くの短いセグメントに分割し、各セグメントは速いが、その距離を全力で走るわけではないと考えることができるとメイヤー氏は説明します。各インターバルの終わり近くで、ランナーは一時的に痛みの洞窟に入るはずですが、その後は終わりです。
スピード持久走の一例は、300 メートルのインターバルを 3 セットに分けて 6 回または 9 回行うものです。たとえば、300 メートルのインターバルを 3 回実行し、間に 60 秒のジョギングで回復を挟みます。それから 3 分間休憩してから、もう 1 回か 2 回繰り返します。
9. スピード持久力をトラックに持ち込んでください。
トラックにアクセスできる場合は、スピード持久走が最適です。あらかじめマークされた距離が設定されているため、練習中にランニングウォッチをチェックし続ける必要はありません。
この場合、60 秒のリカバリーで 200 メートルのインターバル (トラックの長さの半分、標識で簡単にわかります) を使用できるとメイヤー氏は言います。さらに、交通渋滞や平坦でない道を心配する必要がなく、トレーニングだけに集中できます。
10. トレーニングを楽しくするためにファルトレクを試してください。
トラックにアクセスできない、または時計に縛られたくないですか?ファルトレクは、構造化されていないスピード プレーを取り入れるのに良い方法です。実際、スウェーデン語ではファルトレクはこの言葉の意味です。とコルクム氏は言います。
ファルトレクを使用すると、さまざまな時間や距離でスピードプッシュとリカバリーを繰り返すことができます。 Mayer 氏と Corkum 氏はどちらも、ランドマークや時間を使って各ピックアップのエンドポイント (街灯や木のような) を設定し、指定された各エンドポイントまで高速かつ制御されたペースで急行することを提案しています。
ハードなプッシュやリカバリーの長さや速度に関するルールはなく、実際には時計を見ずに、単にペースで遊んでくださいとコルカム氏は説明します。フォーム、呼吸に注意して、次のプッシュで勝負しましょう。
メイヤー氏によると、プッシュの合間に、快適に呼吸できるようになるまで回復ジョグを交互に行ってください。
11. ファートレクにサンドイッチを挟んでトレーニングを強化します。
ファルトレクは他の形式のインターバルに比べて構造化されていないスピードワークの形式ですが、それでも冷たく取り組むのは望ましくありません。そのため、Corkum 氏は、5 ～ 10 分間の散歩または軽いジョギングでウォームアップし、その後 30 分間ファルトレック プッシュとリカバリーを交互に行ってから、5 ～ 10 分間の散歩または軽いジョギングでクールダウンすることを推奨しています。
メイヤー氏によると、ワークアウトの合計時間に基づいてファルトレクを構成することもできます。 40 分間ランニングするつもりだとします。ウォームアップとクールダウンはその半分を占めるはずです。つまり、ウォームアップに 10 分、クールダウンに 10 分かかります。そのため、間に 20 分のファルトレクが挟まれることになります。
12. VOを試してみる2経験豊富なランナーの場合は、最大インターバルを設定してください。
スピードワークゲームにまったく慣れていないが、新型コロナウイルス感染症のパンデミックの最中にハードなトレーニングをするモチベーションを見つけるのに苦労しているなら、VO に興味があるかもしれません。2最大間隔。経験豊富なランナーにとって、長時間の激しいランニングをそれほど頻繁に行わなくても、レースの準備を整えるための最高の有酸素能力に取り組むための楽しい方法となります。
スピードトレーニングやその他の高強度トレーニングを今から組み込むことで、レースのないブロックを利用してフィットネスレベルを向上させることができるため、レースが再開されたときに PR の準備ができるとメイヤー氏は言います。また、今からスピードワークを取り入れることで、スピード、パワー、そしてより高い強度でトレーニングする能力を維持できるため、来年集中的なトレーニングブロックに戻るのが容易になります。
まず、VO を見つけます2マックスペース。メイヤー氏によると、これは 10 分間全力で走ることができるおおよそのペースです。これは、高度なトレーニングを積んだランナーの 5 キロペースよりわずかに速く、初心者ランナーにとっては全力で 1 マイルのペースに近いものです。
試してみたい場合は、5km または最大 1 マイルのペースで始めてください。次に、そのペースで 3 ～ 5 分間走り、合間に 2 ～ 3 分間の積極的な回復 (ウォーキングまたはジョギング) を挟みます。ウォームアップとクールダウンをそれぞれ 1 ～ 2 マイルまたは 10 ～ 15 分間行い、5 つのインターバルを完了します。
13. ペースではなく、感覚で進みましょう。
ランナーがスピードワークアウトを怖がる最大の理由の 1 つは、特定のペースを達成することに過度に気を取られ、すぐに特定の数値に到達しないと落胆したり、ワークアウトを完全に中止したくなるためです。
ワークアウトにスピードを加えるときは、自分の努力レベルを自分の中で認識し、さまざまなペースで遊ぶことを学ぶことが役立ちますが、時計の数値にこだわるのではなく、感覚に従って進めるのがよいとメイヤー氏は言います。ワークアウトはやりがいがありますが、完全に疲れ果てるものではありません。
同様に、時計の数値よりも努力と感覚に重点を置くと、寒い天候、風、または氷点下の降水など、あまり好ましくない状況に直面したときに、ワークアウトをそれほど困難に感じなくなります。
たとえ目標よりも遅いペースでワークアウトを行ったとしても、健康的にワークアウトを終えることが常に良いことだとメイヤー氏は言います。
14. 時計の表示を調整します。
これらの線に沿って、特定の間隔で自分のペースに執着すると、ペースを上げるのに苦労しているときに落ち込むだけでなく、数秒ごとに手首を見ることになるため、最大限の努力をすることから気をそらされる可能性があります。
そこで、予防ゲームをプレイすることが大きな効果を発揮します。ランニングに出かける前に、時計のディスプレイの設定を微調整して、ペースが表示されないようにします。そうすれば、事後に分析するデータが得られるので、自分の進歩を測ることができますが、実際のトレーニング中にデータに気を取られることはなくなる、とコルカム氏は言います。さらに、時間を要するスピードワークアウトを行っている場合でも、それを見てランニングとリカバリーの間隔を決定できます。
15. 坂道を走ってスピードを上げましょう。
確かに、坂道があるとスプリントは難しく感じますが、最終的なレースの日までに速くなりたいのであれば、トレーニング中に坂道に愛情を注ぐことが重要です。
短くて速い坂道を繰り返すにはダイナミックなストライドが必要で、ふくらはぎと臀部の筋力を高めることができるとメイヤー氏は言います。これらの筋肉は、より速いトレーニングやレースでのパワーアップに役立ちます。
丘陵スプリントは、これから走る特定のコースが丘陵地帯であることがわかっている場合には明らかに非常に重要ですが、平坦なコースでもキャリーオーバーが発生します。したがって、トレーニングを計画するときは傾斜について忘れずに考慮してください。
16. トレーニングに爆発的なトレーニングを追加します。
小さな坂道を頻繁に走っているにもかかわらず、なぜまだ登るのに苦労しているように感じるのか疑問に思ったことはありますか?上り坂でだるさを感じる場合は、トレーニングに瞬発力を高めるエクササイズを追加すると効果があるかもしれない、とメイヤー氏は言います。プライオメトリクスやバウンディングなどの爆発的なトレーニング（蹴り出す際に効果的なストライドの誇張）を組み込むと、ストライドにさらにパワーを加えることができる場合があります。
プライオメトリクスやその他の爆発的な動きをトレーニングに組み込む場合は、フレッシュな状態で怪我をする可能性が低い、ワークアウトの開始時に必ずスケジュールを設定してください, ACE認定パーソナルトレーナー シヴァン・フェイガン Strong With Sivan のオーナーは、以前 SelfGrowth に語った。 (プライオのモチベーションを高めるために、この HIIT 脚トレーニングを試してみてください。)
17. モビリティ作業を追加します。
過去に怪我をしたことがある場合（または座って長時間過ごしている場合でも）、筋肉が常に非常に硬くなっているように感じるかもしれない、とメイヤー氏は言います。これにより、歩幅が短くなり、途切れ途切れに感じられることがあります。
速く走ろうとするエネルギーがあるにもかかわらず、自分のストライドが足を引っ張っていることに気づいたら、もっとモビリティワークを増やすと良いかもしれない、とメイヤー氏は言う。特に、過去に怪我に対処したことがある場合は、専門家が、どの種類のモビリティ ワークがあなたにとって最適で、どのように実施すべきかを判断するのに役立ちます。
動きの評価に熟練した理学療法士やパーソナルトレーナーが、あなたの歩幅を理想的な長さに戻す鍵になるかもしれない、とメイヤー氏は言う。 （怪我に対処したことがない場合や、そのような評価が意味をなさない場合でも、可動性に取り組むことをお勧めします。筋肉を可動性を保つために、これらのプレハブの動きをチェックしてください。）
18. 2020 年の生活上のストレスを認識する。
トレーニングは、仕事、家族、パンデミックの影響など、人生における多くのストレスの 1 つになる可能性があるとメイヤー氏は言います。それに加えて、トレーニングに過度のストレスを感じ始めている場合は、少し休憩するのが適切かもしれません。
疲れ果てたり、不安になったりしている場合は、音量や強度を下げる必要があるかもしれない、と彼女は言います。スピードを上げることが目標の場合、走行距離を一時的に減らすことで、その伸びを相殺し、目標に集中し続けることができるかもしれません。
19. 睡眠を優先する。
大きなレースの前夜はほとんど眠れないのに、どういうわけかその経験から来るアドレナリンがまだ新しいPRに連れて行ってくれるということに気づいたことはありますか?私も含めて、レースに参加するランナーにとってはよくあることです。しかし、残念なことに、通常のソロランニングでは、通常、同じようなアドレナリンは得られません。
だからこそ、最も基本的なライフスタイルのヒントの 1 つである睡眠が、パフォーマンスに大きな成果をもたらすことが多いのだとメイヤー氏は言います。
毎晩7〜9時間眠っていない場合は、スケジュールに睡眠を追加するとパフォーマンスが向上する可能性があると彼女は言います。毎日就寝時間を数分ずらしたり、電気を消すまでのスクリーン時間を制限したりするなど、小さなことから始めることができます。 2019年によると レビュー に掲載されました 国際スポーツ医学ジャーナル、 睡眠の質と睡眠時間を改善すると、アスリートのスプリントパフォーマンスが向上し、さらに注意力が高まり疲労感が軽減される可能性があります。 (もちろん、2020 年の出来事で私たちの多くがストレスを感じているため、質の高い睡眠をとることは言うは易く行うは難しですが、睡眠の質の向上を促進するアプリと同様に、これらの睡眠に関するヒントが役に立ちます。)
20. 楽なランニングをもっと楽に楽しんでください。
スピードを上げて取り組むほど、速いプッシュが打ちやすくなることに気づくはずですが、別の利点も体験できるはずです。簡単なランニングもより簡単に感じられるはずです。
あらゆるスピードトレーニングの利点は、全体的なフィットネスが向上し、有酸素運動が時間の経過とともに楽に感じられるようになり、取り組みが一貫していると感じるにつれてペースが自然に向上することだとコルカム氏は言います。それはあなたのハードワークがうまくいっている証拠だと考えてください。そして、体が元気になるように、楽な日には努力を増やしたいという衝動を抑えてください。 回復する 。
