ワークアウトが成功したかどうかを判断するのは必ずしも簡単ではありません。特に、この 7 か月間、ワークアウトの仕方がいつもと違うと感じている場合は、その傾向が顕著です。 リビングルームでウェイトリフティング または屋外で仮想 HIIT クラスを受講することもできます。
汗をかいたり、 痛み ワークアウトの成功のバロメーターとして。しかし、それらは、より健康になったり強くなったりするという点で、ワークアウトの実際の効果を判断するのにはほとんど無関係であると、 クリステル・オエルム 、認定パーソナルトレーナーであり、の共同創設者兼ヘッドコーチです。 糖尿病が強い 。
あなたの発汗量 する 激しい運動をすると増加する傾向があります。ただし、気温、着ているもの、体調などによっても異なります。 水分補給 。言い換えれば、実際にはトレーニングの効果についてはあまりわかりません。
筋肉痛については、筋肉が適応してより強く再構築できるよう十分に頑張ったことを示す場合もありますが、痛みに足を引きずりながら階段を降りなくても、筋肉痛を達成する方法もあります。さらに、極度の痛みは多くの場合、次のトレーニングをスキップしたり、筋力トレーニングを完全に中止したりするほど不快なものであり、怪我が進行している兆候を隠してしまう可能性があるとオエルム氏は言います。
最後に、2017 年に出版されたこのトピックに関するレビューによると、反復試合効果と呼ばれるもののおかげで、運動をすればするほど痛みは自然に軽減されます。特定の動きを続けて行うと、痛みを伴う筋肉の損傷が少なくなります。 運動とスポーツ科学のレビュー 。 したがって、特定のエクササイズに習熟すればするほど、 少ない おそらくあなたはそれで痛みを感じるでしょう。
ワークアウトの結果、大量の汗や痛みが生じることがありますが、必ずしもそうする必要はなく、必ずしもワークアウトの成功を示す最良の指標であるとは限りません。実際、彼らを追いかけることは逆効果になる可能性があります。
幸いなことに、優れたトレーニングを測定する方法は他にもたくさんありますが、そのすべてが身体的なものであるわけではありません。あなたがデータ主導のフィットネスオタクであっても、より直感的なエクササイズをしている人であっても、その日のワークアウトを勝利とみなすことができるいくつかの兆候を以下に示します。
1. 始めた時よりも気分が良くなりました。
いずれにしても、運動による効果のすべてが筋肉に起こるわけではありません。私たちは体を動かすだけで得られる精神的なメリットを無視しがちですが、 リー・カーター 、ロングアイランド大学ブルックリン校のスポーツおよび運動心理学の助教授である博士は、SelfGrowthに語ります。それで気分が良くなったら、「今日は自分の体と自分のために何かをした、その感謝の気持ちを持って生きていこう」と感じたら、それは勝利だと思います。
2. 以前に行ったエクササイズがより簡単に感じられます。
シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナー、レイ・ライクリン氏 リフトする女性たち は、クライアントが同じエクササイズを 3 ～ 6 週間繰り返して行えるように筋力増強プログラムを設定します。彼女は彼らにワークアウトを記録し、数値だけでなく、それぞれがどのように感じたかも追跡するように依頼しました。
12 個のゴブレットを 3 セット行うとします。 スクワット 10ポンドのダンベルを持って。 1 週間目は、「とても大変だったので、乗り越えられるとは思わなかった」と彼女は言います。しかし、次の週には、まったく同じパターンがはるかに扱いやすくなるかもしれません。それは進歩だ、と彼女は言う。
同様の概念が有酸素運動にも当てはまります。たとえば、前の週よりも息切れが少なく速いインターバルを終えることができるかもしれないし、ウォーキングとランニングのインターバルを交互に繰り返す代わりに、10分間続けて走ることができるかもしれない、とオエルム氏は言う。
3. あるいは、もっと難しくすることもできました。
同じ動きをするのに10ポンドの重りの代わりに12ポンドの重りを持つことは、筋力を強化していることも意味します。抵抗バンドを使用している場合は、明るい青色のバンドをより重い紫色のバンドに交換することもできます。
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より高度な動作パターンによっても、さらなる難易度が発生する可能性があります。トロントを拠点とするコーチング会社のトレーナー、ビバリー・チェン氏によると、同じ重さでスクワットの一番下で一時停止したり、ランジにパルスを加えたりすることができるという。 汗をかくために生まれた 。
有酸素運動では、トレッドミルで傾斜を加えたり、屋外ランニングで上り坂を追加したり、屋内サイクリング バイクで負荷を加えたりすることは、あなたが前に進んでいるサインです。それは人生と同じで、より良い人間になるためには、時には少しの反発が必要です。 ケレン・タウンゼント シカゴのサイクリングインストラクターはSelfGrowthに語ります。
4. フォームが改善されました。
筋力トレーニング中に使用するウェイトに関係なく、各動作をより良いフォームで実行できれば、トレーニングに成功したことがわかります。
たとえば、デッドリフトやベントオーバーローイングなどの動作中に背中を平らに保ったり、脚を上げる際に力を入れるために勢いが減り体幹の強さが増していることに気づくかもしれない、とライクリン氏は言います。動作全体を通してより優れたコントロール感を感じたり、各レップをより安定したペースで実行したりするだけでも、それを成功させていることを意味します。
そしてまた少し痛みが戻ってきます。ライヒリン氏は、フォームが改善されるにつれて、デッドリフト後の腰や、スクワット後の臀筋などの筋肉ではなく、膝などの関節など、本来は感じるべきではない部分の痛みを感じにくくなる可能性が高いと付け加えた。
5. より協調性が増しました。
誰もが自然なリズムを持っているわけではありませんが、複雑な有酸素運動やペースの速い有酸素運動を行っている場合は、より多くのステップやシーケンスをマスターすると、進歩していることがわかります。それとともに、自信も湧いてくるでしょう。おそらく、私が最初に始めたときは生まれたばかりの鶏の赤ちゃんのように見えましたが、今では種馬のように見えます、ダンスフィットネスインストラクター、プラットフォームの作成者キーラ・ラシェ 動けるなら 、SelfGrowthに伝えます。
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6. フィットネスを超えた方法で力が与えられていると感じます。
その自信は、仕事、学校、人間関係、その他困難に直面する可能性のある分野など、残りの人生にも引き継がれます。ライヒリンには、母親が最近亡くなった顧客がいます。悲しみの中で、彼女は週に5日、本当に大変なことを一人で乗り越えられることを証明しているという考えに立ち返っている、と彼女は言う。
タウンゼント氏は、その心地よい雰囲気がその傾向を維持する動機になった場合、そのクラスが成功したとみなします。それが、必ずしもワークアウトに結びついているわけではないが、全体的な健康に結びついた、生活の中で何らかの行動を取るよう促してくれた場合です。 -である、と彼は言います。それは、より多くの水を飲むこと、睡眠に集中すること、コロナウイルスの蔓延を防ぐためにマスクを着用すること、さらには投票することを意味するかもしれません。
7. あなたはより大きな善に貢献しました。
もちろん、積極的な社会活動を直接身体活動に組み込むこともできます。あなたが信じる大義をサポートする仮想イベントにサインアップしてください。 TrackGirlzのバーチャルスピードシリーズ ― 200 メートル、400 メートル、または 800 メートルのレースで、その収益は若い女の子たちに力を与え、スポーツへのアクセスを増やすための非営利団体の活動に寄付されます。 ズンバソン ダンスと募金活動を融合させたもの。または 水のためのトレーニング , レスミルズとユニセフのパートナーシップで、幅広いクラスを受講しながら寄付を求めることができます。
カーター氏によると、近所を散歩したり、ランニングしたり、自転車に乗ったりすることは、ゴミを拾ったり、近所の人たちの様子を確認したりする機会にもなります。ペロトン トレッドミルで何マイルも走ることに加えて、彼女は食事を箱に詰め、階段を登って食べ物を届けます。 ハドソン郡飢餓プロジェクト 、レストラン、運転手、地元の保健局とのパートナーシップであり、彼女がコーディネートし、何千人もの弱い立場にある住民に食事を提供してきました。
アイデアをお探しですか?叩いてみてください イベントブライト 地元の募金教室に参加したり、近くの互助会に連絡したり、 フードバンク より重労働をボランティアで行うか、ソーシャルメディアで地元のグループを検索する必要があります。 詰まる （走りながらゴミ拾い）
8. 可動範囲が広がりました。
より低いスクワット。半分ではなく完全に懸垂します。 腕立て伏せ 腕を一番上に完全に伸ばしたところ。これらのより完全な動作は、筋力が向上し、鍛えようとしている筋肉をより効果的にターゲットできることを意味するとオエルム氏は言います。
9. その夜はもっとぐっすり眠れましたね。
で発表された34の研究の2017年のレビューでは、 予防医学の進歩 , 29 件の結果で、運動は睡眠の量と質の両方を向上させます。カーターさんにとって、ワークアウトを夕方にスケジュールすることは、勤務日の上限としても機能します。夜までノートパソコンの画面を見つめ続けるという誘惑が減り、睡眠の質が向上します。
10. 適切な筋肉が活性化しているのを感じました。
効果的なターゲティングについて言えば、成功のもう 1 つの尺度は心と筋肉のつながりが強化されることだとライヒリン氏は言います。それは、各エクササイズがどの領域に効果を発揮することを目的としているかを知ることから始まります。指導してくれるトレーナーやインストラクターがいない場合は、自信のない動きについて少し基礎知識を調べてください。 (SelfGrowth のワークアウトは、それを解消するのに役立ちます。)
次に、どの筋肉が動きを推進していると感じているかに細心の注意を払ってください。リバースランジをしているとします。臀部、ハムストリングス、そして大腿四頭筋でそれを少し感じてほしいとチェン氏は言います。そうなった場合、特に一方的な動きの両側で感覚が似ている場合は、勝利とみなされます。 （もしそうでなかったとしても、次回には素晴らしい目標があるはずです。）
11. あなたはそれをもっと長く続けました。
フィットネスと持久力が向上すると、疲れる前に、より長く動き続けることができることに気づくでしょう。最初は 10 分走れるようになるかもしれませんが、最終的には 15 分、20 分、さらに長く走れるようになれるとオエルム氏は言います。
同様の計算が筋力トレーニングにも当てはまります。ライヒリン氏によれば、筋力向上の兆候は体重が増加することもありますが、セット数や回数が増えることもあり、家の設備が限られている場合には特に役立ちます。
12. その後は疲れが軽減されます。
明るい雰囲気とは裏腹に、ラシェさんのダンスワークアウトは簡単ではありません。ワークアウト後は足が震えるかもしれない、と彼女は言います。その震え自体はあなたが一生懸命働いたことを意味しますが、ワークアウトに慣れ始めるとそれほど感じなくなるという事実も同様です。
実際、一度調子に乗れば、定期的にトレーニングを行うと、実際に 1 日を通してエネルギーが消耗するのではなく増加します。チェンさんは、数日休むと引きずっていることに気づいたという。しかし、再びワークアウトを始めるとすぐに、エンドルフィンがすべて蓄積し始めると彼女は言います。それはまさに正のフィードバックループです。
13. 次回も楽しみですね。
同様に、効果的なトレーニングは挑戦的なものである必要がありますが、別のトレーニングを恐れるほどではありません。最後には、達成感と爽快感を感じたいのです。「現れて、実力を発揮して、自分のやるべきことをやり遂げた。そして、次のことをするのが待ちきれないのです」とラシェさんは言います。
それはタウンゼントがインストラクターとしての成功を測る方法の 1 つでもあります。人々に次の日のワークアウトのことを考えてもらい、次のように思ってもらいたいと考えています。 戻ってもう一度やりたい、 彼は言います。
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14. 気分が良くなりました。
二人目の出産後、ラシェさんは産後鬱を発症しました。彼女の精神的健康を取り戻すには、再び体を動かすことが重要でした。毎日、私は自分らしく、より生き生きとしていると感じました。
もちろん、運動は不安やうつ病などの深刻な症状に対する単独の治療法ではありませんが、他の治療法と併用することは可能です。 ミケーレ・ケルリス 、L.C.P.C.編集博士、ノースウェスタン大学家族研究所のカウンセリングとスポーツ心理学の教授。圧倒されてしまったり、自分や他人を傷つけることを考えている場合には、やはり医療専門家の助けを求めるべきです。 （自分に合ったセラピストを見つける方法は次のとおりです。）そして、危機に陥った場合は、HOME 741741 にテキストメッセージを送信するか、自殺予防ライフライン（1-800-273-TALK (8255)）に電話するか、チャットで問い合わせることができます。 クライシステキストライン.org 。
たとえ少しだけ落ち込んでいたとしても、動くことで元気を取り戻すことができます。エンドルフィンの短期的な上昇は、ランニングや高強度のインターバルセッションの後に起こることがよくあります。
15. あなたは体調管理に一歩踏み出しました。
もちろん、運動は、関節炎から心臓疾患に至るまで、さまざまな身体疾患を患っている人々にも利益をもたらします。これらの特典の中には時間の経過とともに追加されるものもあれば、1 回のセッション後に表示されるものもあります。
2 型糖尿病患者の場合、食後に 15 分間体を動かすだけでも血糖管理に即座に影響を与える可能性があるとオエルム氏は言います。身体活動もインスリン感受性を高める可能性があります。これは、血糖値がより効率的に自然に下がることを意味し、インスリンを使用する場合は、必要なインスリンの量が少なくなります。
カーター氏によると、成功の基準は、この身体活動に取り組むことで、健康問題の管理がさらに一歩進んでいることを知ることです。
16. あなたは激動の時代に自分のためのスペースを作りました。
私たちはニュース、情報、そしてトラウマ的な経験にさらされる 2020 年に生きています。人々は人生やコミュニティの中で深いトラウマを経験している、とカーター氏は言います。身体活動の利点の 1 つは、自分自身に許可を与えると、世界で起こっていることから完全に離れることができることです。
基本的に脳を静めてフロー状態に入ることができれば、あるいは数分間携帯電話を置くことに成功できれば、おそらく重荷が取り除かれたような気分でワークアウトを終えることができるでしょう。タウンゼント氏にとっても、セッションが成功した兆候の 1 つは、時間があっという間に過ぎていくことです。時計を見ていないのだと彼は言います。むしろ、「もう終わったの？」って感じです。どうしてそんなに早くそうなったのでしょうか？
17. あなたは他の誰かと新たな、またはより深いつながりを築きました。
タウンゼントは集団運動の雰囲気を活かして成長しており、有色人種、クィア コミュニティ、およびブティック フィットネスで自分自身を常に表現しているとは限らない人々のために、目に見えるスペースを作成することを目指しています。マスクを着用した少人数のクラスでも、スタジオでは他の人との絆が深まったと感じているという。
しかし、パンデミックが私たちに何かを教えてくれたとしたら、それは、社会的なつながりは物理的に近くなくても存在し得るということです。カーターと彼女のペロトン トレッドミルを例に挙げます。クラスにサインインすることで、彼女はセルフケアという目標を持って他の人たちとつながっていると感じます。私は事実上、健康文化に参加しているのだと彼女は言います。そして、その文化、コミュニティの一員であることは、本当に気分が良いです。
これらの関連付けもリアルタイムである必要はありません。チェンさん オンラインプログラム Facebook グループへのアクセスが付属しています。そこで彼女は、最初はお互いを知らなかった人々がお互いの最大のチアリーダーに変わるのを見ています。それが彼らがこれほど成功している理由の大きな部分を占めている、と彼女は言う。
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18. あなたが他の人に動くきっかけを与えました。
彼女の最近のトレーニングについて チャレンジ , ラシェさんは夫に協力して一緒にビデオを撮影してもらったが、そのことが二人の仲を近づけただけでなく、他の男性たちもサインするきっかけになったと彼女は言う。カーター氏によると、パートナー、子供、友人に一緒に汗を流すよう促すことで、人間関係が強化され、総合的で健康的なライフスタイルの模範としてあなたに力を与えることができます。
19. あなたは音楽に触れました。
研究 見せる 音楽を聴くと、より少ない労力で、より長く、よりハードなトレーニングを行うことができます。さらに、歌詞は強力な社会的メッセージを強化することもできます。これは、タウンゼントが授業用のプレイリストを作成するときに長年念頭に置いていたことです。
パンデミック後にスタジオに戻って以来、彼は、ホイットニー・ヒューストンの「My Love Is Your Love」など、エンパワーメントと包括性を映し出す曲を重視してきました。私はコミュニティやサポート、愛の周りに伝えたいメッセージを意図的に伝え、それらのトピックに光を当てている、と彼は言います。
20. ついに現れましたね…
実際、完了して良いと感じたワークアウトは、特に今は効果的なものです。身体活動のための時間を確保することは、セルフケアと健康への重要な取り組みであるとカーター氏は言います。たとえモチベーションが低くてもその誓いを守るなら、あなた自身の価値と自尊心が強化されます。
21. …あるいは、あなたは自分の体の声に耳を傾けていましたが、そうしませんでした。
もちろん、正当な理由で気分が優れない日もあります。病気を克服したり、怪我を予防したり回復したりするため、または単に早朝のランニングや筋トレの代わりにもう少し睡眠が必要なだけです。セッション。場合によっては、ソーシャル メディアで常にプッシュされるメッセージにもかかわらず、全体的なフィットネスの健康に最適なトレーニングは、次のようなものである可能性があります。 あなたがスキップするもの 。
運動の目的は、筋肉、心臓、肺、そして全体的な健康を強化することだとケルリス氏は言います。しかし、心理的なつながりの一部は、自分自身に優しくすることと、今日は外に出て体を動かすのに良い日ではないことを知っていることによってもたらされます。
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