何マイルも記録したくなるランニングの 15 のメリット

おかげで パンデミックで人気が高まった アウトドア活動の中でも、多くの人がランニングの利点を自分で試してみることにしました。初めてレースアップをする初心者であれ、スポーツの中断を経てスポーツに復帰した人であれ、ランニングの魅力に魅了される人口の割合は増加しています。

実際、最近の情報によると、 調査 世界中の陸上競技の統括団体であるワールドアスレチックスによると、現在10人に3人近くが米国出身者です。 考慮する 彼ら自身 ランナーは、当面はそれを継続する予定です。

では、道路、トレッドミル、トレイルへの取り組みの背後にあるものは何でしょうか?それはすべて異なります。すべてのランナーを駆り立てる特定の推進力はありません。それははるかに個人的なものです。場合によっては、ランナーは何かを集めるチャンスに動機付けられます。 キラキラした レースの終わりには、自己ベストタイムを更新したり、年齢別の賞を獲得したり、ボストンマラソンなどの別のイベントへの出場権を獲得したりできます。しかし、ランニングの競技的な側面に惹かれている人たちも、スピードやフィットネス以上に得られるものがあることに気づいています。世界陸上の調査では、ランナーの約 4 分の 3 が、ランニングは体だけでなく心にも良いという意見に同意しました。

実際、ランニングの利点は肉体的にも精神的にも多岐にわたります。そして彼らはそのために存在します 全て ランナーは、レースを選択するか、自分のペースを気にしないか、毎日マイルを記録するか、気が向いたときだけスニーカーを履くかに関係なく、これらの利点については後ほど説明しますが、その前に、新しいルーチンを開始する前に、特に過去にランナーをしたことがない場合は、最大限の効果を得ることができるように、留意すべきことがいくつかあります。これらのそれぞれの利点から。

ランニングを始める前に知っておくべきことは何ですか?

実行は簡単ですが、新しい実行プログラムを開始するにはいくつかの重要な考慮事項があります。まず、この種の運動では、適切な器具が他の種類の運動よりも大きな役割を果たします。

の 正しい靴 ランニングでは重要な点: 一歩ごとに大きな力を発揮するため、サポート力があり快適なランニング シューズを選びたいです。 SelfGrowth が以前に報告したように、ランニング専門店に行っていくつかの異なるシューズを試して、自分に合ったものを確認することは、多くの場合非常に役立ちます。 (近くに優れたランニング小売店がない場合は、返品が簡単なオンライン アウトレットを選択するのも確実な選択肢です。) また、衝撃の多いアクティビティに十分なサポートを提供するスポーツ ブラを選択することも必要です。ワークアウトをより快適かつ効果的にするためのランニングの必需品です。

そして安全性もあります。場所や人種などの要因によっては、一人でランニングしたり、特定の時間帯にランニングしたりすることに安全を感じられない場合や、屋外で運動することがまったくできないと感じる人もいます。 （暗い場所で役立つことの 1 つは、車から自分の存在を認識しやすくするための装置です。しかし、体系的な人種差別や安全な屋外スペースへのアクセスの欠如など、他の問題には、個人だけでは提供できない、より長期的な解決策が必要です。 )

進歩も大きいです。屋外で行う場合でも、トレッドミルで行う場合でも、ランニングは大きな衝撃を与えるため、ゆっくりと始めて、時間をかけて徐々に走行距離を増やすのが最善です。これを行うための良い方法の 1 つは、たとえば 30 分間、週に 3 回ウォーキングを始めることです。そこから短いインターバルのランニングを追加し、 スバ・レンバッハ 、オハイオ州コロンバスの認定ランニングコーチであり、多くの初心者ランナーと協力している彼がSelfGrowthに語ります。ランニングに代わる、衝撃の少ないもう 1 つの方法は、エリプティカル マシンを使用することです。

時間が経つにつれて、継続的に実行できるようになるまで、より速い間隔を徐々に長くすることができます。その後、走る時間や走行距離を徐々に増やしていきます。その際、体のバランスを保ち、疲労を避けるために、クロストレーニングや筋力トレーニングを取り入れることをお勧めします。 使いすぎによる怪我 シンスプリントや疲労骨折のようなものだ、とレンバック氏は言う。

プレイリスト名のアイデア

基本を理解したら、ランニングを始めて、体、心、精神に恩恵をもたらしましょう。ここでは、ランニング初心者もベテランランナーも心に留めておきたい、ランニングの 15 のプラスの効果をご紹介します。

ランニングが体に何をもたらすのか疑問に思っているなら、答えはたくさんあります。したがって、これから説明するランニングの利点の多くが身体的なものであることは驚くべきことではありません。

そして、それらすべてが心血管疾患であるわけでもありません。ランニングは有酸素運動ですが、特に下半身の強化にも役立ちます。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀部などの下半身の筋肉が細かく調整され、道路や坂道を進む力を発揮します。 リアナ・グリーン、DPT ニューヨークを拠点とする理学療法士兼ランナーである彼は、SelfGrowth に語ります。そして、これらの坂道で強度を上げれば、さらに筋力の向上が得られる可能性があります。 (上半身のトレーニングをお探しの場合は、最高のダンベルのリストもご覧ください。) 2017 勉強 坂道スプリントには正当な効果があることが確認されました。サッカー選手が週に 2 回、7% の傾斜で 10 秒のスプリントを 10 回 6 週間実行したところ、脚と背中の筋力が大幅に向上したことに気づきました。上半身と体幹の筋肉もランニング効率に影響します。

強化している体の部分はそれだけではありません。 ミーガン・ロッシュ医師、 ある ランニングコーチ と医師は SelfGrowth に語ります。腱、靱帯、骨も、弾力性を高めることでランニングの衝撃に適応します。骨の強度は特に重要で、閉経期以降はホルモンの変化によって骨密度が低下し、骨減少症（骨が弱くなる）、骨粗鬆症、骨折の可能性が高まるためだとグリーン博士は言う。

20 代までは、ランニングなどの負荷のかかる運動を行うと、最大骨密度を高めることができます。その後、ランニングをすることで密度を維持し、加齢に伴う密度の流出速度を減らすことができます。人間の体は、何十年にもわたって運動に使用できるツールであり、そのより強力な基盤を持つことは、私にとって非常に素晴らしいことだとロシュ博士は言います。

怪我のリスク、特に膝を壊すのではないかという考えから、ランニングを始めることに慎重になる人もいます。しかし、研究は実際にはそれを裏付けていません。

長期的には、 研究 少なくとも娯楽レベルでランニングをする人にとって、ランニングは関節炎のリスクを高めるものではないことを示唆しています。実際、2017年には メタアナリシス 25件の研究のうち、実際には、レクリエーションランナーは座りっぱなしの人（またはプロ/エリートランナー）よりも膝関節炎を発症する可能性が低いと結論付けています。そして、2019 年の小さなこと 勉強 に掲載されました BMJ オープンスポーツ＆運動医学 82 人のマラソンランナーのうち、マラソンランニングが中年ランナーの膝の健康のいくつかの側面を改善したとさえ発見しました。 炎症 関節の中で。 （ただし、一部のランナーでは膝の側面に沿って無症候性の軟骨の磨耗も見つかりました。）

膝の痛みは、グリーン医師が診察するランナーの間でよくある訴えである傾向があります。多くの場合、比較的簡単な解決策があると彼女は言います。足と腰を強化する（このランナーに焦点を当てた筋力トレーニングのように）、500 マイル程度ごとに靴を履き替える、走る路面を変える（時間を費やすなど）硬いコンクリートに加えて、柔らかいトレイルや草の上でも）。ただし、場合によっては、変形性膝関節症、関節置換術、ACL 再建の失敗などの既存の重篤な疾患により、別のスポーツを検討する必要があるかもしれません。

どのくらいの時間走ればいいのか考えたことはありますか?心臓の健康に利益をもたらしたいと考えているのなら、それはあなたが思っているほどではないかもしれません。

政府 ガイドライン 心臓血管の健康状態を最適化するには、週に 150 分間の中強度のアクティビティ、または 75 分間の激しいアクティビティ (またはその 2 つの組み合わせ) を推奨します。ペースに関係なく、ランニングはその精力的な行動に適しています。つまり、ゆっくりとしたジョギングにはメリットがあるだけでなく、ペースを上げることで得られるメリットもあります。

によると レビュー に掲載されました メイヨークリニックの議事録 2015 年には、移動にそれほど多くの時間を費やす必要さえなくなるかもしれません。週に 1 ～ 2 回、合計 6 マイル以下の外出をしたランナーは、マラソン選手と同じくらい心臓の健康上の利点を得ました。

それは当然のことです。結局のところ、心臓も筋肉なのです、とロシュ博士は言います。走っていると大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉が増えていることに気づくのと同じように、心臓の強さが増加しているのを視覚化できます。心臓が強くなると、鼓動ごとにより多くの血液が送り出され、心臓血管系全体の効率と回復力が高まります。

高血圧を治療せずに放置すると、心臓発作、脳卒中、視力喪失、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があると報告されています。 アメリカ心臓協会 。薬は効果がありますが、ランニングも症状を下げるのに役立ちます: 2020 年の調査 レビュー 日記で スポーツ医学 定期的なランニング習慣により、安静時の収縮期血圧 (最高値) が約 4.2 mmHg まで低下すると結論付けています。 （注: 医師に相談せずに薬を服用しないでください。ただし、処方箋を試す前、または処方箋に加えて、ライフスタイルの変更を試せる場合もあります。）

研究では、ランニングコーチ、エリートランナー、公衆衛生コンサルタントとして、ランニングが持つその他の健康上の利点も多数示しています。 ケイトリン・グッドマン、MPH、 SelfGrowth に伝えます。 ～のリスクを軽減できる可能性があります 糖尿病 、呼吸器 病気 、そしていくつか がん おそらく、血糖を制御し、炎症を軽減する体の能力を改善することによって。

ロシュ博士の研究分野の 1 つは、ライフスタイル行動、つまり栄養、睡眠、運動などについて人々が毎日行う選択に関係しています。最も大きなことの 1 つはキューの強化です、と彼女は言います。この一連の流れがあり、一度ドアから出て走り出すと、他のポジティブな行動が容易になるというものです。

結局のところ、定期的に舗道を走行するようになると、おそらくマイルをどのように燃料として補給するかについてもっと考えるようになるでしょう。また、ランニングのために早朝のアラームを設定している場合は、早く寝ることを優先する可能性があります。間もなく、あなたはレンバッハの言うランナーのアイデンティティを獲得し、いつ外に出られるか、そしてそこに着いたときにどのように最高の気分で過ごせるかを中心に一日や日課を組み立てている自分に気づくかもしれません。

不安、憂鬱、ストレス、これらすべてを最近強く感じているとしても、あなたは一人ではありません。アメリカ心理学会の最新の 報告 アメリカのストレスに関する調査では、成人の約3分の1がほぼ毎日ストレスに完全に打ちのめされていると感じており、4人に1人がその結果として生活するのが難しいと感じていることが判明した。

ランニング（またはあらゆる運動）は万能薬ではなく、場合によっては投薬や治療も必要です。しかし、2020年としては レビュー の116件の研究のうち、 環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル ランニングがメンタルヘルスの多くの課題に対処するのに効果的な方法である可能性があるという強力な証拠があると指摘します。ただし、それが強迫的な運動の必要性にならないことが条件であると著者は警告している。

ランニングが心理的な力を発揮する方法の 1 つは、マインドフルネス、つまり現在に意識を向ける練習です。特にヘッドフォンを置き忘れた場合は、フィラデルフィアを拠点とするランニングコーチ ヴァネッサ・ペラルタ＝ミッチェル ランニングの少なくとも一部では実行することをお勧めしますが、一度に 50 のことを実行しないのは 1 日のうちの 1 時間かもしれません。

ランナーは一度この精神的な明晰さを利用すると、それをさらに追求せざるを得なくなることがよくあります。ロシュさんは、アスリートがこうなるのをよく見ると言う。 瞑想に興味がある しばらく継続的にマイルを記録し続けた後。

感覚に焦点を当てることで、この経験を高めることができます。心理学者のカレン・バグリー博士、MPH 氏は次のように述べています。 勢いの心理とパフォーマンス バージニア州ウッドブリッジで、SelfGrowth に語ります。ルート上で聞いたこと、触れたこと、感じたこと、匂い、味を頭の中にメモしておきます。そうすることで、多大なストレスを感じている内面状態から抜け出すことができる、と彼女は言います。

加齢に伴い、筋肉量などの脳組織は自然に縮小し始め、認知機能低下のリスクが高まります。しかし、最近の研究によると、有酸素運動に適しているほど、より多くの灰白質が保持されるようになる 勉強 で メイヨークリニックの議事録 。

これには、記憶力の維持に重要な海馬と呼ばれる脳の部分も含まれます。前の 研究 ランニングやその他の定期的なトレーニングは、すでに記憶が薄れている兆候がある人も含め、時間の経過とともにそのサイズがさらに大きくなる可能性があると示唆しています。

ストレスや不安などの精神的健康状態も、夜の安眠を妨げる可能性があります。一方、ランニングを習慣にすると、寝返りを楽にすることができます。

運動は睡眠を深め、全体的な睡眠の質を向上させ、不眠症に効果があることが証明されていると述べています。 シェルビー・ハリス、心理学博士 、睡眠健康担当ディレクター スリーポポリス と著者 不眠症を克服するための女性向けガイド 。 1 日に少なくとも 20 ～ 30 分の有酸素運動を行うと、夜の眠りが早くなり、日中の疲労感が軽減され、日中より元気に感じることができます。

注意点が 1 つあります。多くの人にとって、夜間に激しい運動をすると心拍数、体温、アドレナリン レベルが上昇し、気分を切り替えるのが難しくなります。ハリス博士は、ラストマイルから就寝時間までは少なくとも4時間空けるようにと勧めています。

ランニングは、目標を設定してそれに向かって進むための十分な機会を提供します。もしかしたら、これまでよりも遠くへ行きたい、週に 3 日 1 マイルを 1 か月間ランニングしたい、または対面のレースやバーチャル チャレンジで最速タイムを記録したいと考えているかもしれません。

そこに到達するには、大きな目標を段階的なプロセスに分割する必要があります。そのスキルは精神的に他のことに変換されます。たとえば、ビジネスや新しい仕事を始めたい場合、ペラルタミッチェル氏は言います。

ロシュ博士（という本の共著者）のような楽観的なランナーでさえ、 ハッピーランナー ）とグッドマン（彼のコーチング会社は 楽しく走る ）すべての実行が素晴らしいものではないことを認めます。特に、初心者のランナーや、より速いペースや長距離に挑戦している場合は、少し不快になる可能性があります。

グッドマン氏によると、ワークアウトの途中でセルフトークを使って、つらいマイルを乗り切るために自分に言い聞かせたり、諦めたければ続けたりすることもできるという。多くの人がこう言っているのを聞いたことがあります。「そうですね、仕事でも私生活でも、この難しいことに取り組める気がします。なぜなら、私は逃げながらでも難しいことをできると知っているからです。」

ペラルタミッチェルは、初めてのマラソンを走ったときに築いた自信を思い出します。不可能なことは何もないと考えるようになります、と彼女は言います。それは、克服できないものを克服できるという点で、人生の他のことにも当てはまります。

新しい場所に引っ越したばかりの場合でも、単に社交の輪を広げたいと考えている場合でも、ランニング クラブに参加すると友達を作ることができます。難しいアクティビティを一緒にやりながら、何キロもかけて築いた絆は、結果的に特に強いものになることがよくあります。

バグリー博士によると、対面でいるときとは異なり、隣に並んで並行しているときは、相手に対して心を開いて弱さを見せることができるという。この人は本当に同じような感じで苦しんでいて、私が苦しんでいるときに応援してくれているので、この人は信頼できる、という感じです。

近くの通りや公園をジョギングすると、地に足が着いて周囲とつながっていると感じることができます。グッドマンさんは何年もロードアイランド州プロビデンスに住んでおり、秋の紅葉やクリスマスのイルミネーションなど、周囲の季節の変化や、犬の散歩をしている近所の人たちの様子を眺めるのを楽しんでいた。

それはランニングの習慣的な性質です。同じ時間に同じルートを歩いていると、同じ人たちに会い始め、そうやってつながりやコミュニティを築くことができるのです、と彼女は言います。他では決して見ることのできないランドマークや、新しくてかわいいお店やカフェに出会えるかもしれません。

もちろん、コミュニティに完全に参加すると、そのコミュニティの変化が必要な側面に目が開かれるかもしれません。有色人種、LGBTQIA+ の人々、その他社会から疎外されている人々は、運営グループに歓迎されていないと感じたり、スポーツ全体の中で自分たちが代表されているとは思わないかもしれません。自分のアイデンティティや周囲の状況が原因で、公共の場で走るのに十分な安全性を感じられない人もいるかもしれません。

ロシュ博士によると、ランニングは好奇心旺盛で情熱的な人々を惹きつける傾向があり、そうした傾向と頭をすっきりさせて創造的な思考をする機会を組み合わせると、多くの人が行動を起こすようになるという。

たとえば、ペラルタミッチェルさんは、このスポーツに深く関わっていくうちに、ランニングコーチに有色人種の女性がほとんどいないことに気づきました。彼女は 2017 年に自身も認定資格を取得し、その後、ロード ランナーズ クラブ オブ アメリカ ラン コーチ認定資格を通じて他の有色人種のランナーを指導し、全額資金を提供するメンターシップ プログラムを開始しました。今、彼女は ゲームチェンジャー このプログラムには 50 名を超える卒業生がおり、21 の州に代表者がおり、次のような大企業からのスポンサーシップを受けています。 ブルックス 。

ランニング界では現在、人種や民族、性自認やセクシュアリティなど、多様性の価値を重視し認識するスペース、そしてあらゆる種類のランナーにとって安全だと感じるスペースを持つことについての意識が急速に高まっていると博士は述べた。バグリー氏は言う。この 1 つのことを通じて、私たちは今、より大きなスペースを広げて、難しいかもしれないが本当に重要なことについて話し合う機会を得ました。

持続的な関節の問題など、いくつかの例外を除いて、多くの人は晩年まで苦しみ続ける可能性があります。これは、ロシュ博士が大学でプレーしていたフィールドホッケーなどの他のスポーツとは対照的です。私はいつもランニングに惹かれていました。「これを永遠に続けられたらいいのに」と思っていたからです。

そしてそれを続けることができる人は長寿の恩恵を享受できるかもしれません。ある2019年に メタアナリシス で 英国スポーツ医学ジャーナル 科学者らが数値を計算したところ、ランナーは非ランナーよりも早期死亡のリスクが27%低いことが判明した。 別の 、雑誌に掲載されました 心血管疾患の進歩 2017年、定期的に大股で歩く人はそうでない人よりも約3年長生きすることが判明した。

そして、そうした年はより健康的な年になる可能性が高く、この現象は「罹患率の圧縮」と呼ばれるもので、ランナーでもこの傾向が強まります。 (もちろん、これらは観察研究であり、原因と結果を確認することはできません。研究は交絡因子の可能性を考慮して管理されていますが、定期的にランニングをしている人は、上記の 5 番目で述べたような他の健康的な生活習慣も持っている可能性があります。そのリスク軽減を説明するのに役立ちます。）

ランニングは最初は気が遠くなるかもしれませんが、走り続けると、マイルとともに驚くほど広範囲にわたる特典を獲得できることがよくあります。やがて、ランニングがトレーニングを超えて、あなたのアイデンティティの一部になるかもしれません。世界陸上では 調査 , ランナーの 41% が、現時点ではそれが自分の一部だと答えています。