グルートブリッジエクササイズ: お尻の筋肉を本当に活性化するヒップレイズの方法

お尻を鍛えるエクササイズはたくさんありますが、グルートブリッジエクササイズは他のエクササイズよりも際立っています。それは、この基本的な動きは、すべてを行うのに十分な多用途性があるからです。穏やかなモビリティセッション (臀筋のストレッチと保持、誰か?)、臀筋の活性化ルーチン、高負荷の筋力トレーニングセッション、またはリラックスしたクールダウンについて話しているかどうかにかかわらず、臀筋ブリッジは運動はそれらすべてにおいて顕著に現れる可能性があります。

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ヒップブリッジとも呼ばれるブリッジエクササイズは、フィットネスレベルに応じてスケールアップまたはスケールダウンできる基本的な動きです。手持ちの機器に応じて変更することもできます。自分の体重だけで行うこともできるので、自宅でのトレーニングに最適です。また、ダンベル、ミニバンド、さらにはバーベルの形で負荷を加えて負荷を高めることもできます。どのグルートブリッジのバリエーションを選んでも、お尻の筋肉が確実に感じられるはずです。

グルートブリッジは基本的な動作パターンとみなされますが、それを最大限に活用するためにブリッジのエクササイズについて知っておくべきことがいくつかあります。ここでは、この古典的なお尻のエクササイズを最大限に活用するためのヒントとテクニックをいくつか紹介します。

グルートブリッジエクササイズは何をするのですか？

簡単に言えば、臀部ブリッジのエクササイズはお尻に効果があります。そしてそれは、トリプルエクステンション、つまり股関節、膝、足首の関節のエクステンションと呼ばれるものを通じて行われます、と認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるCSCSのデーン・ミクラウス氏は、仕事カリフォルニア州アーバインのトレーニングスタジオがSelfGrowthに語る。これは、走る、ジャンプする、しゃがむなどの準備を整えるのと同じプロセスであり、ブリッジ運動はそれらと同じ領域をターゲットにすることを意味すると彼は言います。

ブリッジエクササイズはどの筋肉に効果がありますか?

エクササイズの名前からすると、これは簡単に答えられる質問です。グルートブリッジエクササイズは臀筋を鍛えます。より具体的に言うと、グルートブリッジは最も大きな臀部の筋肉である大臀筋を実際に鍛えている、とミクラウス氏は言う。（臀筋ブリッジは矢状運動面で機能し、前後の動きを可能にします。前頭運動面で機能する動きにより、左右の動きが可能になり、小さな臀部の筋肉である臀筋と呼ばれる股関節外転筋がよりよく働きます）小殿筋と中殿筋。）

そうです、グルートブリッジは主にお尻のエクササイズとみなされています。しかし、臀筋だけが活性化される筋肉ではありません。ヒップレイズはハムストリングスも鍛えるし、足が足の下から滑り出ないように床に押し付けておくために、動作中に大腿四頭筋も鍛える必要があるとミクラウス氏は言う。

グルートブリッジは効果があるのでしょうか？

ブリッジエクササイズには、知っておくべきメリットがたくさんあります。まず、ブリッジエクササイズは、腰やお尻の筋力を強化するのに非常に効果的です。ミクラウス氏によると、これは、運動者では十分に活用されていない水平方向の力のベクトルをターゲットにしているため、非常に優れているという。

強力な臀部を構築するには、トレーニングに 3 つの主な力のベクトル (垂直方向、横方向、水平方向) を統合する必要があります。ほとんどの人は、最初の 2 つを理解できます。しゃがむランジ、バンドウォークやヒップアブダクションワークなどの横方向のスルームーブなどがありますが、水平方向の力のムーブは脇に追いやられる傾向があります。

グルートブリッジを行うとき、私たちは水平面またはベクトル内を移動しているとミクラウス氏は言います。これにより、スクワット、ランジ、ステップアップなどの動きとは異なる筋線維が刺激されます。

強い臀部が重要なのはなぜですか?

強力な臀筋は、トレーニング以外にも効果をもたらします。確かに、スクワットの重量を増やすのに役立ちます。デッドリフトミクラウス氏によると、体重は増えますが、しゃがんだり、箱を持ち上げたりするなどの日常的な動作も楽になります。

臀筋が強いと、本来の仕事ができるようになります。 すべき ハムストリングスや脊柱起立筋などの他の筋肉を体に叩き込ませるのではなく、仕事を終わらせるためにそうするのです。体がこれらの他の筋肉に過度に依存すると、緊張が生じ、腰痛の原因となる可能性があるとミクラウス氏は付け加えた。

最後に、体幹の一部である強力な臀筋も正しい姿勢に役割を果たし、直立するのに役立ちます。

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時間が経つにつれて、臀筋の強い筋肉の緊張により、臀筋がより「オン」になる時間が増え、姿勢のサポート、安定性、そして日常生活全般に役立つとミクラウス氏は言います。

グルートブリッジは安全ですか?

正しく行えば、大臀筋レイズやブリッジはほとんどのエクササイザーにとって安全であり、先ほど述べたように、股関節領域の筋力を強化することで怪我を防ぐこともできます。それでも、エクササイズを適切に、つまり最も安全に行っていることを確認するためにできることがいくつかあります。

まず、動作中ずっと背骨のアライメントを適切に維持するようにしてください。体は腰から頭のてっぺんまで一直線になるべきだとミクラウス氏は言います。また、背中を反らせすぎないように注意してください。これは緊張の原因となる可能性があります。これを防ぐ 1 つの方法は、動作中に腰を床に押し付けていること (クランチをしているかのように体幹を活性化していること) を確認することです。

臀筋でのグルートブリッジのエクササイズを感じていない場合、たとえば、ハムストリングで感じている場合は、足の位置を少し試してみるとよいとミクラウス氏は言います。足がお尻に近づくほど、お尻の動きをより感じるはずです。足が遠くなるほど、ハムストリングスでそれを感じる可能性が高くなります。

試してみるべきブリッジのバリエーションにはどのようなものがありますか?

グルートブリッジの最も素晴らしい点の 1 つは、拡張性に優れていることです。初心者だけでなく、より高度な挑戦を求めている人にも最適です。始めたばかりの場合は、自分の体重だけを使って床から両側の臀筋ブリッジを始めるのが最適だとミクラウス氏は言います。これをマスターしたら、ミニバンドグルートブリッジ、ダンベルグルートブリッジ、またはバーベルグルートブリッジのいずれかを使用して、抵抗を加えたグルートブリッジを試すことができます。また、ベンチやボックスの上で背中と肩を支えたり、足を段差の上に上げて可動範囲を広げることで、臀筋ブリッジ（ヒップスラストと呼ばれることが多い）を行うこともできます。

臀部ブリッジのエクササイズの方法といくつかの一般的なバリエーション:

以下の動きのデモは、 ニッキー・ペブルズ (GIF 1)、9 年以上ニューヨーク市を拠点とするフィットネスインストラクターであり、AFAA および NCCPT 認定のパーソナルトレーナーおよびグループフィットネストレーナーです。 Hejira Nitoto (GIF 2)、6 人の子供の母親であり、ロサンゼルスを拠点とする認定パーソナルトレーナー兼フィットネスアパレルブランドのオーナーです。 レイチェル・デニス (GIF 3)、USA パワーリフティングに出場し、複数のニューヨーク州パワーリフティング記録を保持しているパワーリフター。そして グレース・プリアム (GIF 4)、ニューヨーク市のエアリアルヨガとヴィンヤサヨガの講師。