あなたは持っていることを知っています スピードトレーニング 朝の記録には書いてありますが、アラームが鳴った瞬間に、今日は体が調子が悪いとすぐにわかります。それで、計画は何ですか？ランニングプログラムを文字通り実行するべきでしょうか、それともベッドに潜り込んで体に必要な休息を与えるべきでしょうか?
5K トレーニングに関して言えば、ランニングは方程式の一部にすぎません。回復もまた、より強くより速くなるための重要な部分です。だからこそ、ランニングプログラムにおける休息日は非常に重要なのです。
5K トレーニング プランでは、週に少なくとも 1 日以上をリラックスすることに充てることになるでしょうが、ストレス、睡眠や栄養の不足、または単に体調が優れないなど、人生には時々起こり、体が休む必要がないことが起こります。設定した休息日と完璧に一致します。特定の目標がある場合、計画を実行することが重要であることは誰もが知っていますが、このような場合、どうしますか?
たとえ計画外の休息であっても、休息を取ることは、体にとっても目標にとっても良い選択となることがよくあります。 ジャクリーン・エルバス ニューヨーク市を拠点とするUSATF認定陸上コーチでNASM認定パーソナルトレーナーでもある同氏はSelfGrowthに語った。
自分の体を直観的に認識し、毎日何をしているかに注意を払う必要がある、と彼女は言います。したがって、厳密な計画に従っていて、ある日気分が優れないと感じた場合、そのトレーニングを実行しても利益は減少します。
トレーニングを熱心に継続して実行することは、長距離を走るための身体のコンディションを確実に整えるために重要ですが、全滅したときに予定されたトレーニングを無理に実行すると、怪我のリスクが高まるだけでなく、体調不良に陥る可能性があります。ヘッドスペースが悪く、靴ひもを締めるのが怖くなり、将来のランニングに影響する可能性があります。だからこそ、ワークアウトを 1 日前に戻す、トラックワークアウトではなく簡単なランをする、ランニングの代わりに自転車に乗る、または代わりに丸 1 日休むなど、柔軟性が非常に重要であるとエルバス氏は言います。
あなたの体はあなたが思っている以上にあなたに語りかけているので、その合図を必ず認識してください。これを行うための優れた方法は、いつ気分が良く、いつ気分が悪くなったかに注意を払うことです。おそらく、睡眠不足、ストレス、 食事を抜いた 、または上記すべての組み合わせ。結局のところ、体を地面に打ち付けても、パフォーマンスの成功が保証されるわけではありません。それは、成長し続けるために賢くトレーニングすることです。ここでは、走らずに休むという決断を下す際に役立つ、注目すべき 6 つの要素を紹介します。
1. あなたは痛みを感じていますが、それが軽減されません。
ランニングによる定期的な筋肉痛は正常であり、特にランニングを始めたばかりの場合、またはランニングの習慣を強化している場合には、通常は数日で消えます。しかし、実際の痛みは怪我を示している可能性があります。 ラハフ・ハティブ ミシガン州ファーミントンヒルズに拠点を置くRRCA認定ランニングコーチがSelfGrowthに語った。
トレーニング後に定期的に感じる筋肉痛のことを、私たちはこう呼んでいます。 遅発性筋肉痛（DOMS） CSCSのDPTであるローラ・ミランダ氏は、これはワークアウト中の筋線維の小さな断裂によって引き起こされると述べています。 自己成長 以前。通常、トレーニング後 12 ～ 24 時間後に現れ、トレーニング後約 24 ～ 72 時間でピークに達します。
では、DOMS と怪我の違いはどのように見分けることができるのでしょうか? DOMS は、怪我による痛みに比べて、体の特定の部分や対象領域とのつながりが薄いと感じることがよくあります。たとえば、ランニングをするとハムストリングスやふくらはぎの周囲に痛みが生じることがありますが、ランナーの膝の怪我による痛みは膝蓋骨の前部にだけ発生します。また、打撲傷や腫れを探すことで、鈍い、鋭い、またはズキズキと感じる痛みを特定できる場合もあります。
筋肉痛がそれほどひどくない場合は、ランニングを続けることができますが、速度を落として楽に走るようにしてください。たとえば、速いトレーニングペースよりも2分遅いと考えてくださいとカティブ氏は言います。 (速いトレーニングペースとは、およそ 2 ～ 3 マイル維持できるペースかもしれませんが、それより長くは続かないかもしれません)。この軽いアクティビティは、DOMS の気分を良くするのにも役立ちます。しかし、痛みがある場合や怪我をしている場合は、ランニングを中止し、医師または理学療法士の診察を受ける必要があります。
の一部 ランナーの間で最も一般的なオーバーユースによる怪我 によると、それらは足底筋膜炎、ランナー膝、腸脛骨（ITB）症候群、シンスプリント、疲労骨折です。 クリーブランドクリニック 。たとえば、膝蓋大腿部痛症候群としても知られるランナー膝は、膝の前部の鈍い痛みを特徴とする使いすぎによる損傷です。 ジョンズ・ホプキンス医学 。一方、足底筋膜炎は、足底筋膜（かかとの骨とつま先を繋ぐ厚い組織帯）の炎症により、かかとに刺すような痛みを引き起こします。 メイヨークリニック 。これらのオーバーユースによる怪我のいずれかがあると思われる場合は、医療提供者から再開のゴーサインが出るまではランニングを避けてください。怪我をしたままランニングをすると症状が悪化する可能性があり、場合によっては疲労骨折につながることもあります。
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3 ～ 4 日以上続く痛みも、オーバートレーニングの兆候である可能性がある、とエルバス氏は言います。オーバートレーニング症候群は、身体が十分に回復しないときに発生します。その結果、パフォーマンスに悪影響が出ると、 国立スポーツ医学アカデミー (NASM)。オーバートレーニングの疑いがある場合は、医師の診察を受けてください。 1 日の休息日だけでなく、さらに数日、さらには数週間の休暇を取る必要がある場合もあります。
2. 安静時の心拍数が通常より高い。
一般に、安静時の心拍数は心臓血管の健康状態のマーカーとなる可能性があります。心臓は心拍ごとに体中により多くの血液を送り出すのに十分な強さを持っているため、安静時の心拍数が低いと心肺機能のレベルが高いことを示す可能性があります。によると、正常な安静時の心拍数は通常 1 分あたり 60 ～ 100 拍です。 メイヨークリニック ただし、一部のアスリートはそれより低い速度で走る場合があります。
フィットネス トラッカーやスマート ウォッチは 100% 正確ではありませんが、継続的に着用していれば、安静時の心拍数の正確な近似値が得られるはずです。 （トラッカーを着用していない場合は、手首で 60 秒間の拍動数を数えて脈拍を見つけ、手動で測定できます。 アメリカ心臓協会 。これを行うのに最適な時間帯は朝一番です。コーヒーを飲んだり、動き回ったりした後は測定値が高くなるため、服用しないでください。）通常の安静時心拍数の上昇に気づくのは、身体が異常を感じているサインである可能性があります。より多くの回復時間が必要となり、ワークアウトを延期する必要があります。 NASM 安静時の心拍数が通常より 1 分あたり 8 拍高い場合は、ワークアウトを休むことをお勧めします。
安静時の心拍数が通常は 40 であるのに、47 または 48 に上昇している場合、それはオーバートレーニングか、十分な睡眠や適切な栄養を摂取していない可能性があるとエルバス氏は言います。
安静時心拍数が高い場合は、脱水症状により安静時心拍数も高くなる可能性があるため、カティブ氏は 1 ～ 2 日休んで、ランニングに適切なエネルギーを補給し、十分な水分補給をすることを推奨しています。 5K トレーニングでは栄養も重要な要素となるため、適切な量の食事を摂ることが重要です。 炭水化物 そして タンパク質 グリコーゲン（エネルギー）貯蔵量を補充し、筋肉の回復を助けます。適切な回復期栄養は、オーバートレーニング症候群を防ぐのに役立ちます。オーバートレーニング症候群は、上で述べた持続性 DOMS とともに、安静時心拍数の上昇を引き起こす可能性があります。
3. ランニングの調子が悪く、上達しない。
毎回のランニングで、前回よりも気分が良くなったり、速くなったりするわけではありません。トレーニングには常に山と谷がありますが、それはごく普通のことです。 マーセル・ディンキンス、CSCS RRCA認定ランニングコーチであり、ペロトンランニングインストラクターでもある彼がSelfGrowthに語ります。ランニングが難しいと感じることは、必ずしも何かが間違っていることを意味するわけではありませんが、回復に何か問題があることを示唆している可能性があります。
多くの 5K トレーニング プランは 4 週間のスケジュールに基づいて構築されており、3 週間はハードにトレーニングし、最後の 1 週間は休むことで体がトレーニングを吸収し、さらに回復することができるとエルバス氏は言います。 （レースの数週間前にトレーニングや走行距離を減らすことをテーパリングといいます。）プログラムの困難なピークの週には、パフォーマンスの低下を経験するのが一般的です。しかし、レース当日に向けて計画が低負荷のランニングに後退すると、ここからピークの数週間の影響が見え始めるだろうとディンキンス氏は言う。
トレーニングの強度が下がっても改善が見られない場合、たとえば、簡単なペースが突然難しく感じられる場合、または単にワークアウトがうまくいかなかったり、ワークアウトに満足していなかったりする場合、それは必要な兆候である可能性があります。トレーニングと回復を再評価する必要があるとエルバス氏は言います。ランニング中にいつもより疲労を感じたり、ワークアウトを完了できないように感じたりすることも、注意すべき兆候である可能性があります。
上で述べた痛みや安静時心拍数の上昇など、他のオーバートレーニングの症状と相まって改善が見られないことに気付いた場合は、おそらくランニングをスキップするのが得策です。睡眠不足、イライラや不機嫌、エネルギー不足、再発する感染症や病気とこれらのいずれかを組み合わせると、トレーニングを緩和したくなるかもしれません。 NASM 。
ランナーは、実際には自分の体の声に耳を傾けるべきなのに、休息日を取るとトレーニングの妨げになるのではないかと考えることがあります。 1日休んでもトレーニングに支障はないとカティブ氏は言う。
4. 睡眠不足です。
によると、あなたの体は毎晩約7〜9時間の睡眠を必要としています。 国立睡眠財団 。質の高いスヌーズ時間が十分に取れないと、パフォーマンスや回復に悪影響を及ぼす可能性があります。
適切な睡眠はランナーにとって不可欠だとカティブ氏は言います。激しいトレーニングによって体内に生じた微小な裂傷から、体が必要なすべての修復を行っている時期です。睡眠がなければ、体は本来の能力を発揮できず、治癒することもできません。
夜の睡眠時間が必要以上に少ない場合は、ランニングのスケジュールを変更すると、十分な睡眠時間を確保できる可能性があります。寝るのが遅すぎたり、単に寝相が悪い夜には、午前中は寝て、ランニングの記録をその日の後半に取っておくか、翌日のために完全に中止することをディンキンス氏は提案しています。
また、睡眠に悪影響を及ぼしている可能性のある習慣がないか、時間をかけて検討してみるのも効果的です。夜のアルコールは大きなものになる可能性があります。アルコールは最初は眠りにつくのに役立ちますが、眠りを続けるのを難しくすることもあります。それは、アルコールがストレスホルモンのエピネフリンを刺激し、心拍数を上昇させるためであるという。 ハーバードヘルス出版 。
ディンキンス氏によれば、ほんの少量のアルコールでもランニングに悪影響を及ぼす可能性があるため、本当に厳しいトレーニングの前に数杯飲むときは注意が必要だという。
カフェインにも同じことが言えるので、1日の摂取量を400ミリグラムに制限するようにしてください。 米国国立医学図書館 。カフェインに敏感で夜寝つきが悪い場合は、カフェインの量をさらに減らしたほうがよいでしょう。
5. ストレスがたまっている。
トレーニング以外にも、その週に起こるすべてのことについて考えてください。仕事が忙しくなったり、乳母が休暇に出かけたり、恋人と喧嘩したりするなどです。継続的に継続できているかどうかにかかわらず、ストレスはトレーニングに大きな影響を与える可能性があります。
ただし、ストレスがあるからといって必ずしもワークアウトを中止しなければならないわけではありません。場合によっては、トレーニングを微調整するだけで体と心に過度のストレスを避けることができる場合もあります。
トレーニングに対するストレスの影響を軽減する優れた方法は、トレーニングを調整することだとディンキンス氏は言います。仕事や家庭でストレスの多い一日を過ごしている場合は、無理をせずに頑張ってください。 スピードセッション なぜなら、試合に出場するための精神的なスタミナはなく、質の悪いトレーニングセッションはストレスを増大させるからです。
代わりに、彼女は厳しいトレーニングをより簡単なランニングに切り替えることを推奨しています。ランニングをすることでゆっくり時間を過ごすことができ、気分も良くなるかもしれません。ランニングという行為自体がストレス解消にもなります。
直観に反して聞こえるかもしれないが、5K にサインアップした人は、おそらくランニングが好きだと彼女は言います。トレーニングを機会や出口として捉えるようにしてください。
しかし、ランニングに集中するのが難しい場合、または締め切り、育児、口論のことを考えてランニングのほとんどを費やしてしまうことがわかっている場合、エルバス氏はランニングを中止して翌日のために取っておくことを提案しています。
6. あなたは自分自身を感じていないだけです。
結論は、自分の体については、どんなトレーニング プログラムやランニング コーチよりもあなたがよく知っているということです。そのため、目のけいれん、偏頭痛で目が覚める、体調が悪くなることが多くなるなど、ほんのわずかな変化でも気分が優れない場合は、体が十分に回復していないことを示している可能性があるとエルバス氏は言います。
私の普通はあなたの普通とは違います。しかし、私の体が通常通りに機能していない場合、それは私にとってもっと休息して回復する必要があるという非常に大きな兆候です、とエルバス氏は付け加えます。
痛み、怪我、病気のパターンに気づいた場合は、医師に相談して適切な診断と治療計画を立ててください。この場合、トレーニングを最適化できるように、ライフスタイルを少し調整する必要があるかもしれません。
ストレスを与えすぎたり、働きすぎたり、トレーニングしすぎたりするよりも、自分の体をいたわることが常に良い選択であることを覚えておいてください。体が走りたいと思っているときに、走るよりも休むことを選択しても、プログラムが台無しになることはなく、より強くスタートラインに立つことさえできます。
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コーチたちは、トレーニングしすぎよりも、トレーニング不足のままスタートラインに立つほうが良いと言っている、とカティブ氏は言う。
SelfGrowth のランニング ガイドの詳細については、こちらをご覧ください。 。
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