炭水化物とは実際何ですか?毎日どれくらい食べるべきですか?

炭水化物という言葉を聞いたことがあるでしょう。 多く、 もしかしたら、もう聞き飽きるほどかもしれません。しかし、実際のところ、炭水化物とは何でしょうか？そして、それらを食事に組み込む最善の方法は何でしょうか？

歌と賛美

これらの質問は比較的簡単に見えるかもしれませんが、多くの人にとってはかなり負担になる可能性があります。それは、栄養学の世界の多くのことと同様、炭水化物についても多くの論争（そして誤解）があったからです。

炭水化物は、世間の注目を集める非常に壮大な道のりを経てきました。 1992 年、米国農務省 (USDA) の食品ピラミッドは、パン、シリアル、クラッカー、米、パスタを最下位としてデビューし、これらの高炭水化物食品が毎日の食事の中で最も一般的な品目であるべきであることを示唆しています（脂肪、たとえば、制限する必要があります)。しかし、わずか 10 年後、アトキンスダイエットなどの意見が変わりました。低炭水化物ダイエットの人気が急上昇し、健康志向の消費者に炭水化物は制限すべきもの、あるいは避けるべきものであると信じさせるようになりました。

今日に遡ると、炭水化物は依然として一部の人々で悪い評価を受けています。ケトダイエットなどの非常に人気のある食事プランは、炭水化物を制限するという哲学に基づいています。しかし、ビーガン食や地中海食など、他の食事にもそれらがたくさん含まれています。

そのため、特に炭水化物の種類 (精製された炭水化物や複雑な炭水化物など) を考慮すべき記述子としてミックスに具体的に追加する場合、炭水化物に関する状況がどのような位置にあるのかについて少し困惑するのが一般的です。（言うまでもなく、人々は物事を単純化しすぎて、炭水化物を良いものと悪いものという2つの対立するグループに分類します。）簡単に言うと、答えは何ですか？ほとんどの専門家は、特に活動的な場合には、それらをたくさん食べることを推奨しています。

炭水化物が体内でどのように機能するか、炭水化物を食べる必要がある理由、1 日にどのくらいの量の炭水化物を食べるべきか、そして健康的な炭水化物を食事にたっぷり取り入れる方法についてはどうでしょうか。炭水化物に関するすべての質問に対する、より長く、より分かりやすく、科学に裏付けられた答えを読んでください。

そもそも炭水化物とは何でしょうか？

炭水化物は脂質や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。タンパク質）私たちの体はエネルギーとして使用します。炭水化物 1 グラムあたり、体の燃料として 4 カロリーが提供されます。すべての炭水化物は糖分子であり、単純炭水化物と複合炭水化物という 2 つの主なタイプの炭水化物があります。

単純炭水化物とは何ですか?単純な炭水化物には、最も基本的な分子構造を持つ単糖、単糖類と二糖類が含まれます。例としては、フルクトース (果物に含まれる)、乳糖 (牛乳に含まれる)、スクロース (表に含まれる) などがあります。砂糖）。

そして複合炭水化物とは何ですか？ 3 つ以上の単糖が結合した複合炭水化物は、より複雑な分子構造を持っています。これらには、でんぷん（小麦やジャガイモなどの全粒穀物に含まれる）と繊維（野菜、種子、玄米に含まれる）が含まれます。全粒穀物が加工され、その外殻またはふすまが取り除かれると、それらは精製穀物として知られます。これら精製された炭水化物白米や白小麦粉と同様に、体内で単純な炭水化物のように作用する傾向があります（詳細は以下を参照）。

食物繊維には 2 種類あります。不溶性食物繊維は、水に溶けないことからその名前が付けられ、食物が体内をより速く通過するのに役立ちます。だからこそ彼らは有名なのです排便を規則的に保つ。水溶性繊維は水に溶けて消化されるとゲルに変わり、一部の種類は心臓病のリスクの軽減に関連しています。また、うんちを柔らかくし、排便しやすくすることもできます。

どの食べ物が炭水化物ですか？

植物由来の食べ物はどれも炭水化物ですので、ブリジット・フセイン、ニューヨーク大学ランゴン医療センターの臨床栄養士であるMS、RDN、CDNはSelfGrowthに語ります。つまり、果物、野菜、豆、豆類、さらにはピーナッツバターにも炭水化物が含まれているのです。マフィンやクッキーなどの砂糖を含む加工食品も同様です。

食品が脂肪やタンパク質ではなく、大部分が炭水化物で構成されているか、三大栄養素の中で炭水化物が最も多い場合、私たちはそれを炭水化物と呼びます。したがって、どの食品が炭水化物であるかという質問に対する答えは、たくさんの食品です。そして、これらすべての食品に炭水化物というラベルを貼り付けていますが、それは必ずしもそれらが互いに非常に似ているという意味ではありません。

複合炭水化物など、最も健康的な高炭水化物食品の多くは作られていません 純粋に 炭水化物の。たとえば、新鮮な果物や野菜には多量の水分が含まれています（生のトマト、約 95％、生のバナナ、約 75％、ニンジン、約 88％）。 USDA 。全粒穀物には、調理する前であっても、ある程度の水分やその他の主要栄養素が含まれています。（たとえば、生の大麦には約 10% の水分と 9% のタンパク質が含まれています。 USDA .) そして豆類にもタンパク質が含まれています。 (乾燥黒豆には約 24% のタンパク質が含まれています。 USDA .) これらすべての食品には、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も含まれています。

さて、スプーン一杯の砂糖を減らすと、実際には文字通り100％炭水化物を食べていることになります。また、フルーツジュースやジャムなど、添加された砂糖やその他の単純な炭水化物を主成分とする食品も、実質的にそのままの炭水化物である傾向があります。たとえば、ガムドロップ、ハードキャンディー、ジェリービーンズ、甘草、スキットルズはすべて 90% 以上が炭水化物です。 USDAによると、乾燥リンゴ、コーンスターチ、シリアル（フロストライスやフロストコーンフレークを含む）など、他のいくつかの加工食品も同様に炭水化物が豊富です。

炭水化物を食べると体の中でどのような働きをするのでしょうか？

簡単に言うと、炭水化物はエネルギー源として機能します。その仕組みは次のとおりです。あなたの体は炭水化物を単糖グルコースに分解します。グルコースは炭水化物であり、身体活動中に燃焼するか、後で使用するために筋肉や脂肪に蓄えられる体の主なエネルギー源です。

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タンパク質や脂肪と比較して、炭水化物はより容易にグルコースに分解される、とフセイン氏は言います。これにより、運動中などに炭水化物をエネルギー源としてすぐに使用できるようになります。

炭水化物は口に入れた瞬間に消化が始まります。このプロセスは、食物が食道を通って胃と腸に移動するまで続き、そこで炭水化物はさらに単純な成分に分解されます。（フセイン氏によると、このプロセスは複雑な炭水化物よりも単純な炭水化物の方が簡単かつ迅速です。）その後、体は単糖類を吸収し、血流に入ります。一般に血糖として知られる血液中のこのグルコースは、循環を通じて体中を移動し、組織にエネルギーを供給します。

すべての炭水化物は消化されるときにエネルギーを提供しますが、体に影響を与えるさまざまな方法で。たとえば、単純な炭水化物は複雑な炭水化物よりも早く消化されるため、血糖値の急激な上昇につながる可能性があるとフセイン氏は言います。場合によっては、これが利点となります。たとえば、長時間ハードな運動をしていて、すぐに燃料を補給する必要がある場合です。しかし、（運動とは関係のない）単純な炭水化物を継続的に大量に摂取すると、慢性的な血糖値の上昇につながる可能性があり、それによって私たちの体が血流から排出されにくくなる可能性があるとフセイン氏は言います。血糖値は不可欠ですが、血糖値が長期間にわたって一貫して上昇すると、2 型糖尿病を発症するリスクが高まる可能性があります。さらに、単純な炭水化物を単独で食べると（たとえば、脂肪、タンパク質、複合炭水化物と一緒に食べるのではなく）、すぐに空腹になり、満足感が長く続かない傾向があります。

ただし、繊維のような複雑な炭水化物は、体が実際には消化できず、そのほとんどが消化器系を通過するため、より満腹感のある選択肢になる可能性があります。さらに、繊維は体内での食物の動きを遅くし、満腹感を改善します。繊維質を含む炭水化物を食べると、一度に血糖値が放出されたり排出されたりしないため、血糖値が急激に上昇することはないとフセイン氏は言います。徐々に血流中に放出されます。

1日にどれくらいの炭水化物を食べるべきですか？

1日に食べるべき炭水化物の量は、年齢、性別、活動レベルなどのさまざまな要因によって異なります。しかし、一般的な経験則として、アメリカ人の食事ガイドラインによれば、31 ～ 50 歳の女性は 1 日のカロリーの 45% ～ 65%、つまり 1 日あたり約 130 グラムを炭水化物から摂取する必要があります。この合計には、少なくとも 25 グラムの繊維と、添加糖による 1 日のカロリーの 10% 未満が含まれている必要があります。

果物、野菜、全粒穀物など、中程度の炭水化物と高炭水化物の食品を多様に組み合わせて、繊維やさまざまな重要な栄養素を豊富に摂取できるようにしましょう。 Bahram H. Arjmandi、博士、RD フロリダ州立大学の教授であり、老化に関する運動と栄養の研究を推進するセンターの所長である氏は、SelfGrowth に語ります。同じものを食べるのではなく、食料源を多様化する必要がある、と彼は言います。

90% 以上の人が十分な食物繊維を摂取していないため、食物繊維を増やす必要がある可能性があります。ゆっくり始めても問題ありませんし、実際、それは良い考えです。食物繊維をあまり食べていないのであれば、いきなり1日あたり30グラムの食物繊維を摂取しようとは思わないとフセイン氏は言います。一度に多量に摂取すると多量の症状を引き起こす可能性があるため、徐々に食物繊維の摂取量を増やすことをお勧めします。膨満感および他のGI。問題。ブラックベリー（1カップあたり約8グラムの食物繊維）、調理したブルグル（半カップあたり4グラム）、調理したレンズ豆（半カップあたり8グラム）、またはアボカド（半カップあたり5グラム）などの食品を追加することを検討してください。

1 日に必要な炭水化物の量を食事で評価するときは、ワークアウトの習慣も考慮してください。 SelfGrowth が最近報告したように、運動にエネルギーを供給するのに十分な炭水化物を摂取していない場合、炭水化物は体がエネルギー源として好む主要栄養素であることを忘れないでください。運動のパフォーマンスが低下し、より困難に感じる可能性があります。炭水化物は筋肉がより効率的に働き、トレーニングにうまく適応するのに役立ちます。のアメリカスポーツ医学会（ACSM）は、軽度の運動（低強度または継続時間）の場合は体重1キログラム当たり1日当たり3～5グラムの炭水化物を摂取すること、中程度の運動（1回のセッションあたり約1時間）の場合は5～7グラム、または1回の運動の場合は6～10グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。高レベルの運動（中程度から高強度の運動を 1 時間以上）。つまり、体重150ポンドの女性が1日約30分間運動する場合、1日あたり約204グラムから340グラムを摂取する必要があるということです。

頻繁に運動する人が考慮すべきもう 1 つのことは、タイミングです。時間と強度に応じて、運動前に炭水化物が豊富な運動前スナック (通常は 15 ～ 30 グラム) を摂取するとよいでしょう、とフセイン氏は言います。セッションの 30 ～ 60 分前に食べる場合は、小さなスナックくらいの大きさにして、GI値の原因となる繊維と脂肪を少なくしましょう。 SelfGrowth が報告したように、運動中の苦痛。

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次に、ワークアウトが長時間またはハードである場合、たとえば 1 時間以上の場合は、1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物を摂取するとよいでしょう。 その間 によると、これは筋肉にエネルギーを与え、血糖値を安定して維持してパフォーマンスを最適化するのに役立ちます。 ACSM 。また、その後に炭水化物を補給することをお勧めします。国立スポーツ医学アカデミー。

では、どのような種類の炭水化物を食べるべきでしょうか？

複雑な炭水化物を健康的な炭水化物または良い炭水化物と呼び、単純な炭水化物には悪い炭水化物というラベルが付けられているのを聞いたことがある可能性が非常に高いです。しかし、それは単純すぎます。複雑な炭水化物は違う単純な炭水化物よりもそうではありません より良い 彼らよりも。そしてそれぞれがあなたの食事の中で役割を果たします。

などというものはありません。悪い炭水化物と良い炭水化物だ、とアルジュマンディ博士は言う。それに、とにかく、一般的に良い食べ物も悪い食べ物もありません。さらに、私たちの体は、複雑な炭水化物を単糖類や二糖類などのより単純な成分に分解するように進化してきました、と彼は言います。言い換えれば、複雑な炭水化物を食べても、最終的には単純な炭水化物が体内に残るということです。

それでも、場合によっては、特に 2 型糖尿病や心臓病などの健康状態がある場合、またはそれらの状態のリスクがある場合は、炭水化物の種類の違いに注意する必要があります。時間の経過とともに血糖値が大幅に上昇すると、血糖の処理を助けるインスリンを生成するベータ細胞の機能が低下し、2 型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

そのような場合、複雑な炭水化物に焦点を当てることが特に役立つかもしれません。複合炭水化物は何に良いのですか？それらには健康上の利点がたくさんあります。それらは消化において重要な役割を果たし、胆汁酸塩を体内に送り込み、腸内で発酵して有益な短鎖脂肪酸を生成します、とアルジュマンディ博士は言います。これらの短鎖脂肪酸は、血糖値の制御を促進し、炎症を軽減するなどの効果があります。で公開された 2019 年のメタ分析 アメリカ臨床栄養ジャーナル 同博士らは、人々が同じカロリーの砂糖の代わりにでんぷんを摂取すると、低比重リポタンパク質（LDLコレステロール、つまり体内に過剰にあると血管を詰まらせる種類）と空腹時血糖値が低下したと結論づけた。

単純な炭水化物、特に砂糖を加えた一方で、心血管系の問題に関連していると考えられています。たとえば、2021 年メタアナリシスに掲載されました 栄養学の進歩 彼らは、砂糖入り飲料を毎日摂取すると、心血管疾患のリスクが 8% 増加し、心血管疾患による死亡リスクが 8% 増加することを発見しました。（ただし、このような研究には限界があることに注意することが重要です。たとえば、一部の人はこれらの飲料と心血管リスクとの関係に影響を与える可能性のある健康上の問題を抱えている可能性があるため、ここでは逆の因果関係が作用している可能性があると研究者らは警告しています。砂糖入り飲料の摂取を制限している人は、他の健康増進行動にも参加している可能性があります。)

最も健康的な炭水化物は何ですか?

そう、お察しの通り、一般的に最も健康的だと考えられている炭水化物は存在しません。（微妙なトピックではない場合、炭水化物とは何ですか？）専門家は、バランスの取れた食事の一部として、全粒穀物、果物、野菜、豆類など、栄養価が高く、繊維が豊富な高炭水化物食品を幅広く食べることを推奨する傾向があります。

避けるべき炭水化物とは何ですか？

良いニュース: 炭水化物を完全に避ける必要はありません。何事にも時と場所がある、とフセインは言います。

たとえば、砂糖入りの飲料は、1 型糖尿病患者の危険なほど低い血糖値を回復するために使用すると有益です。単純な炭水化物は、運動中に素早くエネルギーを爆発させたり、運動後に貯蔵されたグリコーゲンを素早く補給したりするのにも非常に役立ちます。また、単に美味しくて食べるのが楽しいものでもあります。

そして食と文化は密接に結びついています: 愛情を持って育ったなら精製された炭水化物パスタ、白パン、白米など、単純な炭水化物で作られたものをやめて、より複雑なバージョンや、より健康的な炭水化物として認識される食品を摂取するようにプレッシャーを感じるかもしれません。代わりに、好きな種類の炭水化物を楽しみ、残りの食事は野菜などのより栄養価の高い食品を取り入れる機会として考えてください、とフセイン氏は提案します。

結局のところ、バランスと視点が重要です。フセイン氏によれば、食べ物と健康的な関係を持つことも実は最も重要である。なぜなら、口に入るものすべてを数えることや、「悪いもの」をすべて避けるのではなく「良いもの」だけを食べることに常にストレスを感じているからである。その量のストレスは、実際には、チョコレートを食べるよりも全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。

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