精製炭水化物とは何ですか?

おそらくこのフレーズを聞いたことがあるでしょう 精製された炭水化物 食べ物や栄養についての会話で飛び交います。しかし、精製された炭水化物とは何でしょうか？そして、サンドイッチを作るときにそれらは本当に心配する必要があるのでしょうか?

おそらくあなたは、友人、医師、インターネット、またはインスタグラムから、精製された炭水化物は何らかの形で道徳的に劣った種類の炭水化物であると聞いたことがあるでしょう。炭水化物おそらく避けるべきでしょう。しかし、そうした会話では、実際に何が精製炭水化物になっているのか、それが栄養価にとって何を意味するのかという科学的な話にはほとんど触れられません。精製された炭水化物は本当に頻繁に非難されるに値するのでしょうか?栄養学の専門家にそれを詳しく分析してもらいました。

精製炭水化物とは何ですか？ | 精製炭水化物の栄養価 | 栄養ラベルを解読する | 精製された炭水化物は体に悪いですか？

精製炭水化物とは何ですか？

のゆるいラベル 精製された炭水化物 製造過程で栄養価の大部分が除去された炭水化物を表すために一般的に使用される包括的な用語です。リサ・ヤング博士、RDN、CDN、ニューヨーク大学栄養食品学部の非常勤教授は、SelfGrowth に語ります。より具体的に言うと、 精製された炭水化物 そして 加工された炭水化物 ヤング博士は、一般に穀物および特に穀物製品に関して使用されると付け加えた。用語 精製された炭水化物 は、同様に漠然としたものと同じ意味で使用されることがよくあります。 加工された炭水化物 そして 単純な炭水化物。

精製炭水化物 また、大量の砂糖を含み、栄養素（繊維、タンパク質、脂肪など）があまり含まれていない製品を指すこともあります。しかし、この言葉の技術的な意味を見てみると、 洗練された そして、ほとんどの栄養専門家がそのカテゴリーに属すると同意する食品は、精製穀物と穀物製品が最も明確に適合します。ここではそこに焦点を当てていきます。

実は正確な定義があります 精製された穀物 : 穀物 (白米など) または穀物製品 (パンなど) を指します。ない全粒穀物から作られた、 2015 ～ 2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインによる。¹

穀物の種子または穀粒は、全体として自然な形で、ふすま (丈夫な外層)、胚芽 (小さくて栄養が豊富な核)、および胚乳 (最大のでんぷん質の部分) の 3 つの部分で構成されています。の米国食品医薬品局が説明。玄米などの全粒穀物では、穀粒全体がそのまま残されています。全粒小麦粉などの全粒粉から作られた製品では、小麦粉はそのままの穀物から粉砕されているため、ふすま、胚芽、胚乳の内容物が含まれています。

一方、精製穀物は加工中にふすまや胚芽が除去されており、 FDAによるとでんぷん質の胚乳だけが残ります。このプロセスにより、よりきめの細かい食感と明るい色が得られ、その結果、賞味期限も長く、ふわふわした炭水化物が仕上がります。（これは、色が食品の道徳的価値や栄養価に実際の関係がないにもかかわらず、一部の人が白い炭水化物を「悪い」と呼ぶ理由を説明する可能性があります。）

単一の食品として精製された穀物の明確な例の 1 つは、ぬかと胚芽を取り除いた玄米である白米です。しかし、私たちが消費する精製穀物のほとんどは、精製穀物から製粉された小麦粉の形です。この一例は、ふすまと胚芽を取り除いた小麦から粉砕された小麦粉です。 (これは古き良き小麦粉、または中力粉と同じもので、小麦粉を漂白しただけです。) この小麦粉は、多くの焼き菓子やパンなどの加工食品の主成分として使用されます。マフィン、クラッカー、プレッツェル、クッキー。

穀物を精製すると栄養価がどのように変化するか

全粒粉または全粒粉を摂取すると、それらが提供する繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、栄養価の高い脂肪をすべて摂取することになります。 FDAによると。精製穀物では、ふすまと胚芽が、本来の栄養価とともにすべて除去されています。栄養専門家が精製穀物を使って食べている主な牛肉です。あなたは、全粒穀物、健康とウェルネスの認定コーチによって提供される多くの栄養素を逃しています。キム・ラーソン、RDN 、SelfGrowthに伝えます。

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精製プロセス中に失われる特定の栄養素は、どの全粒穀物から始めるかによって異なります。ただし、一般的には、 FDAによると穀物の繊維、鉄分、ビタミンB群のナイアシン、リボフラビン、チアミンなどの主要なビタミンやミネラル、そして場合によってはタンパク質の一部が加工中に除去されます。精製された小麦粉は通常、濃縮されます。これは、加工中に失われた重要な栄養素の一部が再び追加されることを意味します。 FDAが説明する。しかし、通常、繊維は再添加されません。つまり、ほとんどの精製穀物には繊維があったとしても、ほとんど含まれていません。

全粒と精製の両方に共通する穀物、小麦を例に挙げてみましょう。米国農務省の栄養素データベースによると , 全粒粉100グラムには約71.2グラムの炭水化物と10.6グラムの食物繊維が含まれています。一方、精製小麦粉には、100 グラム当たり同量の炭水化物 (74.6 グラム) が含まれますが、繊維質はかなり少なくなります (3 グラム)。 USDAによると。また、タンパク質の含有量も少なく、全粒小麦粉の 15.1 グラムに対して 100 グラムあたりわずか 12 グラムです。

これが包装食品にどのように変換されるかの例として、100% 全粒粉パンのスライスと白パンのスライス (同じサイズ、同じメーカーの) を考えてみましょう。の全粒小麦のスライス炭水化物 12 個、繊維質 2 グラム、タンパク質 3 グラムが含まれています。白パン炭水化物14個、食物繊維0グラム、タンパク質2グラムが含まれています。もちろん、食物繊維とタンパク質の 1 ～ 2 グラムの違いは小さいように思えますが、全体的な食物摂取量の大枠から見れば、その違いは小さいのです。しかし、常に全粒穀物ではなく精製穀物を選んでいると、これらの体に良い栄養素を摂取するかなり良い機会を逃すことになります。

ほとんどのアメリカ人が食物繊維をすでに十分に摂取していないことを考えると、おそらく食物繊維が最も懸念される栄養素の損失であるとラーソン氏は言う。米国国立医学図書館によると。食物繊維には健康上の利点がたくさんあります —消化、排便、血糖値、LDL コレステロールなどの調節に役立ちます。また、食物繊維は他の食品（果物、野菜、ナッツなど）からも摂取できますが、全粒穀物は見逃せない優れた繊維源であることで知られています。

栄養表示で全粒穀物と精製穀物を区別する方法

穀物そのものについて話す場合、それは非常に簡単です。たとえば、オーツ麦、ブルガー、米などの料理用に全粒穀物を購入する場合、パッケージに記載されている原材料は全粒穀物のみである必要があります。（または、油と塩も含まれる電子レンジ用ポップコーンの場合は、少なくとも最初の材料である必要があります。）しかし、パン、クラッカー、または穀物で作られたその他の加工食品などを食料品店で購入する場合はどうなるでしょうか。店に行って、もっと全粒穀物を食卓に加えたいと思っていますか?

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アメリカ心臓協会によると、ほとんどの全粒穀物製品では、この単語は全体または 全粒粉 来るでしょう初め全粒小麦粉や全粒ライ麦粉など、成分リストに記載されています。単に小麦粉またはライ麦粉と書かれている場合、それはおそらく精製されていることを意味するとヤング博士は説明します。全粒粉パンや全粒粉パスタなどの食品には、ラベルに全粒粉 100% と表示されていることがあります。

もちろん、多くの製品には全粒穀物と精製穀物の両方が混合して含まれるだろうとラーソン氏は言う。このような場合、成分リスト上の全粒粉または全粒粉の位置は、製品中の相対的な量を示しています。全粒粉を主成分とする製品を探している場合は、全粒粉または全粒粉が成分リストの最初かかなり上位に表示される必要があります。食事ガイドラインに従って（そしてそれは精製穀物粉の前に必ず現れるはずです）。全粒粉原料を重量比で少なくとも 50% 使用して作られた食品には、ラベルに全粒穀物を記載することができます。食事ガイドラインに従って。しかし、ブランドはパッケージの前面に大量の宣伝文句を載せることができるため、確実に摂取しているかどうかを確認したい場合は、栄養成分表示を見て、製品にどれだけの繊維とタンパク質が含まれているかを確認することをお勧めします。それらの栄養素の一部。

精製された炭水化物は体に悪いですか？

さて、目前の質問に戻りましょう。精製された炭水化物は嫌われていますが、食事に炭水化物を取り入れることを心配する必要がありますか?簡単に言うと、バランスの取れた食事をしている限り、特に問題はありません。

また、必要な栄養素も同時に摂取している限り、精製された炭水化物を食べることにまったく問題はありません。精製された炭水化物は、食文化において悪者扱いされることがある、とラーソン氏は言う。しかし、穀物に道徳的価値を割り当てること（白いパスタは悪、全粒粉パスタは良いと考えるなど）は生産的ではなく、体にエネルギーと喜びを与えるものを食べることとの不健康な関係につながる可能性があります。健康的な食事は複雑な概念ですが、それは身体的なものだけではなく、感情的、社会的、文化的な領域にも及びます。そして、すべてに当てはまる万能の方法はありません。あなたの健康的な食生活に精製された炭水化物が含まれる可能性は十分にあります。

はい、全粒穀物が精製穀物よりも栄養価が高いのは事実です。そして、ベースラインとして、食事ガイドラインが推奨する穀物の少なくとも半分を全粒穀物から摂取すること。（ただし、精製穀物の平均摂取量は、ほとんどの年齢層の男性と女性で推奨限度をはるかに上回っていますが、全粒穀物の平均摂取量は推奨量をはるかに下回っています）食事ガイドラインに従って。）

そして、精製された炭水化物に、栄養価があまり（またはまったく）ない、砂糖が多く含まれる食品も含まれると言うのであれば、これらの食品の摂取量が多いと、健康に悪影響を与える可能性があることは事実です。たとえば、2004 年の研究では、で アメリカ臨床栄養ジャーナル ²米国における2型糖尿病の増加率は、精製炭水化物の摂取量の増加と繊維の摂取量の減少に伴って発生していると指摘しましたが、研究者らがこのモデルで精製炭水化物の代表としてコーンシロップを使用したことは注目に値します。しかし結局のところ、この一連の食品をすべてカットすることは、ほとんどの人にとって現実的ではなく、持続可能でもありません。むしろ、全体的にバランスの取れた食事の一部としてそれらを含める方が、おそらくより良い策でしょう。

ラーソン氏によれば、健康的な食事とともに精製穀物を毎日数粒食べ、穀物摂取量の少なくとも半分を全粒穀物として摂取するのは問題ないという。食べる喜びを楽しみ、高めるため、お祝いのため、その他さまざまな理由で、誰もが生活の中でおやつやスイーツを必要としています。時々パーティーに全粒穀物も招待されるようにしましょう。

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