多くの健康状態は、無視できないさまざまな症状によってその存在を痛感させられますが、高血圧 (別名高血圧) はさらに厄介な存在になる可能性があります。文字通り一日中、毎日歩き回っていても、自分の血圧値が本来より高いことに気づかずに過ごすこともできます。多くの人は、自分で感じることができる身体的症状を持っていません。高血圧の人（つまり、 米国の成人のほぼ半数 ）ほとんどの場合、不快感は感じないかもしれませんが、これは本当に深刻です。高血圧は心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に高め、腎臓病を発症する可能性を高め、さらには性欲を損なう可能性があります。
高血圧が蔓延しているため、それを制御するのは困難な場合があります。 キャスリン・ハリス医師 、心臓病学フェローおよびフェロー代表 黒人心臓専門医協会 、SelfGrowth は、高血圧の治療を受けている人の半数以上が血圧をコントロールできていない、つまり投薬などの治療にもかかわらず血圧が高いままであると伝えています。理想的な測定値は 120/80 mmHg 未満ですが (上の数値は収縮期血圧、下の数値は拡張期血圧)、140/90 mmHg を超えて持続する血圧には通常、両方の値が必要です。 薬と生活習慣の変化 米国心臓協会（AHA）によると、それを抑制する必要があるという。
もしあなたが、高血圧という猛獣を手綱につないでいるのに苦労している多くの人の一人なら、一つはっきりさせておきたいのは、血圧を大幅に下げるということです。 厳しい —そして多くの場合、薬を服用し（多くの場合、複数）、ライフスタイルをかなり深刻に変える必要があります。それは複雑なことであり、試行錯誤が必要になる場合があります。
薬の適切なバランスを見つける そして 食事、運動、その他の生活の重要な部分を中心に行動を変えることは、必要な処方箋を買う余裕があり、健康食品店で買い物をし、街の最新のフィットネス スタジオを試してみることができる人にとっても、困難に感じることがあります。 。それにも関わらず、高血圧とその下流影響のリスクが最も高い人々の多くは、予算内で心臓に良い食品や薬を入手できる状況が限られています。 エステル・ダーリーズ・ジーン医師 MedStar Heart & Vascular Institute の認定非侵襲的心臓専門医である、氏は SelfGrowth に語ります。
好例: アメリカ白人の 27.5% が高血圧症ですが、非白人ではその数値がはるかに高くなります。アメリカ黒人は最も厳しい状況に直面している 高血圧の割合 、成人の43.5%が罹患しています。その理由は秘密ではありません。差別により、血圧に優しい食品や確実な医療へのアクセスが不足し、米国の黒人やその他の非白人は高血圧のリスクがはるかに高くなります。心臓の健康に役立つさまざまなリソースをすべての人が確実に利用できるようにするには、やるべきことがたくさんあります。しかし、そこに は たとえカードが自分に不利な状況であっても、血圧の数値を徐々に下げることができる現実的で段階的な方法です。
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ひとつの方法は、あなたのライフスタイルの力を利用することです。 本当にめちゃくちゃ強力です たとえ血圧の薬を服用していなくても、数値に大きな影響を与えることがよくあります（血圧の薬を服用している場合は、これらの戦術を使用して薬の効果をサポートすることができます）。ジーン博士によると、習慣を少し変えるだけで、少なくとも1回の薬と同じくらい血圧を下げることができるそうです。投薬状況に関係なく、血圧に優しい日常生活に移行することは大きな効果をもたらします。また、次回の健康診断で心強い結果が得られるために、生活全体を見直す必要はありません。ここから始めましょう。
1. できる限り、体を動かしましょう。ジーン博士とハリス博士はどちらも、運動は血圧を大きく下げるものの一つであると言っています。体を動かすと、数値が約 5 mmHg 低下する可能性があります。目標: 少なくとも週に 3 日、パワーウォーキングなどの中強度の運動を 30 分以上行うこと。
それが大変だと感じても、パニックにならないでください。 研究 週にわずか 30 ～ 60 分の運動が血圧に顕著な影響を与えることを示しています。今いるところから始めて、できる限り増やしてください。一度に 30 分間の動きを連続して記録する必要もありません。ちょっとした運動のおやつが積み重なるので、夕食の準備をしながらダンスパーティーをしたり、朝犬を連れてブロックの周りを一周したり、電話をかけている間に部屋を歩き回ったりするなどの戦略を試してみてください。 コロラド州立大学 。
練習することもできます 壁に座る お気に入りの番組を視聴しながら。最近の 勉強 それを見つけましたが、かなり 全て 運動の形態は血圧に合わせて効果を発揮します。 等尺性運動 （その中で強さを構築するのは、 保持している 動かない姿勢（板や椅子のポーズを考えてください）が重要です。
2. ナトリウム摂取量を減らします。ナトリウムは血圧を下げようとする人にとって悪名高い敵なので、食事中の塩分に気を配るのは必須です。ほとんどのアメリカ人は 1 日あたり 3,400 ミリグラム以上のナトリウムを摂取していますが (主に加工食品やレストランの食品から)、 何？ は 2,300 ミリグラム未満にとどめることを推奨しており、高血圧の場合は 1,500 ミリグラム未満が理想的です。 研究 この変化を示唆しています 一人で 血圧測定値を最大 8 mmHg 下げることができます。
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加工食品やレストランの食品は塩分摂取量の増加の主な原因であるため、それらを減らし、より多くの家庭で調理することが、1日あたり1,500ミリグラムのゾーンに近づくのに大いに役立つとハリス博士は言います。あなたが する 既製の食品を選び、ラベルを読む習慣を付け、スープ、トマトソース、缶詰、調味料など、頻繁に食べるものの減塩バージョンを選ぶようにしましょう。 何？ 。
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ここは我慢してください。最初は味蕾が塩分を恋しく思うかもしれませんが、減塩したほとんどの人は時間が経つにつれて調整されます。 何？ と言う。この機会を利用して、より多くの新鮮なハーブやスパイス、さらにレモン汁などのフレーバーを取り入れて、食べるものの味を減らすだけでなく拡張することができます。
3. お皿に好きな果物や野菜を盛り付けます。おそらく聞いたことがあるでしょう ダッシュ (高血圧を阻止するための食事アプローチ) 前に食事療法を行ってください。そして、この果物と野菜を優先的に食べるアプローチが、すべての高血圧の人に今後も推奨されるのには理由があります。それはうまくいきます、とハリスは言います。その結果は印象的で、薬を使用した場合と同等だと彼女は指摘します。
このお食事プランのポイントは、 植物ベースの食品 。それは、砂糖とナトリウムの添加を最小限に抑えながら、1日あたり果物と野菜をそれぞれ4〜5サービング、全粒穀物を6サービング、低脂肪乳製品を2〜3サービング摂取することを推奨しています。
もちろん、DASH の成功は、健康的な食品へのアクセス、友人や家族の理解とサポートなどの要素に依存します。 研究 は、低所得地域に住む非白人アメリカ人は、これらの障壁のために DASH に固執する可能性が低いことを示しています。しかし、DASH を念頭に置いた可能な調整は、自分に合った方法で行うことができれば、役に立ちます。ありがたいことに、ここでは小さな変更でも違いが生まれます、とハリス氏は言います。毎日食べるものにさらに野菜や果物を加えるように最善を尽くし、そこから構築してください。
人々が現実的な限り DASH に固執すると、次のことが可能になります。 利益を享受する 収縮期血圧は 4 mmHg、拡張期血圧は 2 mmHg 改善しました。
4. 新しいモクテルのレシピを見つけて試してみましょう。まだゼロプルーフ飲料の流行に乗ったことのない方には、招待状が届きました。ジーン博士によると、女性は1日1杯、男性は2杯という標準摂取量を超えてアルコールを摂取すると血圧が上昇するだけでなく、血圧治療薬の効果も低下する可能性があるという。実際には、 研究 は、アルコールが最高血圧 (血圧測定値の最初の数値) と直接的かつ線形の関係があることを示しています。これは、飲酒量が増えるほど、その数値が徐々に上昇することを意味します。
けれど どれでも アルコール摂取量を減らす 心臓の健康のために針を動かす , ジーン博士は、女性の場合は1日あたり1杯、男性の場合は2杯という一般的な推奨事項を守るよう最善を尽くすことをお勧めします。 (1 杯の飲み物は、5 オンスのワイン、12 オンスのビール、または 1.5 オンスの酒に相当します。) 良いニュースは、モクテルが 巨大な 現時点では、心臓に影響を与えることなく大人の飲み物を楽しむおいしい方法がたくさんあります。
5. 睡眠時間を増やすために、できる限りの調整を行います。現代の生活を生き抜くには、仕事、家族、健康、その他何百万ものことをサーカスレベルのスキルでやりくりする必要があるため、早寝したり、日が昇るまで眠ることが夢物語のように感じられるのも無理はありません。しかし、眠りと眠りの間に立ちはだかるのが Netflix のキューだけなら、シーツ間の余分な時間を優先しても後悔はしないでしょう。
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質の高い睡眠をとること、つまり 7時間以上 ―血圧管理の観点から見過ごすことはできない、とジーン博士は言います。睡眠不足は高血圧やその他の心臓の健康リスクを引き起こす可能性があります。それは本当です： 研究 睡眠パターンが悪い（睡眠時間が十分でない、睡眠障害、一般的な睡眠障害など）すべてが高血圧のリスクになることを示しています。
定期的な睡眠スケジュールを守るように最善を尽くし（週末であっても！）、ベッドに入る前に静かな時間を取り（スクリーンなしで読んでください）、ストレスを軽減して実際に居眠りするのに役立つリラックスした睡眠ルーチンを作りましょう。とジーン博士は提案する。
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そして、迷ったら…昼寝をしましょう。それは正しい、 研究 日中に余分な睡眠を確保することは、高血圧に対処するために他のライフスタイルを変えるのと同じくらい役立つ可能性があることを示唆しています。したがって、日中に暴落の機会が現れたら、それを受け入れてください。
6. 善玉菌を混ぜてみましょう。プロバイオティクスはしばらく前から話題になっており、消化を促進し、免疫の健康をサポートすると宣伝されています。そうですね、血圧の友達とも考えてください。科学者たちは、私たちの消化管に生息する何十億もの微生物である複雑な生態系の不均衡が、高血圧の原因となっていると考えています。 研究 （これには臨床試験が含まれています！）プロバイオティクスがバランスの回復に役立つ可能性があることを示唆しています。
最近の一つ メタアナリシス に掲載されました 高血圧 複数の菌株のプロバイオティクス（100億CFUまたはコロニー形成単位を含む）を少なくとも8週間摂取すると、血圧にプラスの影響があることを発見しました。ここで学ぶべきことはまだたくさんありますが、プロバイオティクスが豊富な食品を増やすことが、高血圧を克服するための計画に追加する価値があるかどうかについては、医師に相談してください。
7. 大切な脳を大切にしましょう。ストレス 健康のほぼあらゆる側面に大混乱を引き起こす可能性があるため、血圧にその痕跡が残るのは驚くことではありません。成長する身体 科学的証拠 社会的ストレス要因、仕事のストレス、社会経済的地位の低さ、差別などがすべて高血圧のリスクを高めることを明らかにしています。
すべてのストレスを回避できるほど自分自身をしっかりと包み込むことは、単なる定命の人間にはできませんが、避けられないストレス要因の影響を軽減することに真剣に取り組むことができます。ジーン博士がイライラを和らげるために勧めているのは、ヨガ、瞑想、呼吸法、マインドフルネスの実践です。 1つ 勉強 高血圧の人を対象とした研究では、瞑想、ヨガ、感情の調節、自己認識などのスキルを重視したマインドフルネスベースのプログラムに参加すると、最高血圧が 5.9 mmHg 低下することに貢献したこともわかりました。 （瞑想が怖いと感じたら、 開始方法は次のとおりです 。）
これらのアイデアはすべて、血液の流れを正常に保つためのツールボックスの中にあるツールだと考えてください。薬を服用しているかどうかに関係なく、心臓の健康を真剣に助けることができます。もちろん、どのような状況であっても、自分にとって何が最善か心臓専門医に相談してください。日常生活に対するこれらの微調整はすべてプラスの効果があることが証明されていますが、高血圧薬の形でもう少しサポートが必要かもしれません。あなたのツールボックスの一部にもなりますか？それが、ここであなたを正しい方向に導くもう 1 つのことです。これはわかりましたね。
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